الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)..أعراضه وأسبابه وكيفية علاجه

الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal affective disorder (SAD هو نوع من الاكتئاب المتعلق بتغير الفصول؛ إذ يبدأ المرض وينتهي قرابة الوقت نفسه في كل عام. فما هي أعراض هذا الاضطراب؟ وما هي مضاعفاته؟وماهي طرق العلاج منه؟

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

ان الاضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث في نفس الوقت من كل عام عادة في فصل الشتاء والذي يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية ،النوم ،الشهية ومستويات الطاقة ،مما يؤثر سلبًا على جميع جوانب حياتك من علاقاتك والحياة الاجتماعية إلى العمل والمدرسة ، فقد تشعر بأنك شخص مختلف تمامًا عن شخصيتك في الصيف: ميؤوس منه  حزين ، أو متوتر ، دون اهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادة.

و يؤثر SAD على حوالي 1 ٪ إلى 2 ٪ من السكان ، لا سيما النساء والشباب ،نظرًا لأن مقدار ضوء النهار الصيفي الذي تتلقاه يتغير كلما كنت بعيدًا عن خط الاستواء ، فإن SAD هو الأكثر شيوعًا في الأشخاص الذين يعيشون على خط عرض 30 درجة شمالًا أو جنوبًا (شمال أماكن مثل جاكسونفيل وفلوريدا وأوستن وتكساس والقاهرة ومصر) و Hangzhou ، الصين ، أو جنوب بيرث ، أستراليا ، ديربان ، جنوب إفريقيا ، وقرطبة  الأرجنتين). وبغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه  أو ما إذا كان الشتاء قاتمًا وباردًا ، فإن الأخبار السارة هي أنه يمكن علاجSAD  مثل أشكال الاكتئاب الأخرى .

علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

تتعدد علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي وتشمل الأعراض الشائعة:

1. مزاج مكتئب ، تدني احترام الذات
2. فقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة التي كنت تستمتع بها
3. تغيرات الشهية والوزن
4. الشعور بالغضب ،التوتر ، أو القلق
5. الأوجاع والآلام غير المبررة
6. التغييرات في نمط النوم
7. صعوبة في التركيز
8. التعب ونقص الطاقة ؛ انخفاض الدافع الجنسي
9. تعاطي المخدرات أو الكحول للراحة
10. مشاعر الحزن واليأس

وكما هو الحال مع الاكتئاب ، يمكن أن تختلف شدة أعراض SAD من شخص لآخر ، وهذا يتوقف في الغالب على الضعف الوراثي والموقع الجغرافي حيث تبدأ الأعراض بشكل معتدل في بداية الخريف وتتفاقم بشكل تدريجي خلال أحلك أيام الشتاء. بعد ذلك ، بحلول الربيع أو أوائل الصيف ، ترفع الأعراض حتى يشعر الانسان بالراحة ويشعر بصحة جيدة مرة أخرى.

ولكي يتم تشخيصك سريريًا بالاضطراب العاطفي الموسمي ، يجب أن تكون قد عانيت من هذه الأعراض الدورية لمدة عامين أو أكثر على التوالي بغض النظر عن توقيت أو استمرار الأعراض فإذا كان اكتئابك غالبًا وكان له تأثير سلبي على حياتك ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة

أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي

في حين أن الأسباب الدقيقة للاضطراب العاطفي الموسمي غير واضحة ، فإن معظم النظريات تنسب هذا الاضطراب إلى تقليل ساعات النهار في فصل الشتاء اذ يُعتقد أن الأيام الأقصر وتقليل التعرض لأشعة الشمس التي تحدث في فصل الشتاء تؤثر على الجسم عن طريق تعطيل:

• إيقاعات الساعة البيولوجية(نشاطك الإيقاعي اليومي) بحيث تستجيب ساعة جسمك الداخلية أو دورة استيقاظ النوم للتغيرات بين الضوء والظلام لتنظيم النوم والمزاج والشهية وقد تؤدي فترات الليالي الطويلة وأيام الشتاء الأقصر إلى تعطيل ساعتك الداخلية – مما يجعلك تشعر بالإرهاق والارتباك والنعاس في أوقات غير مريحة.
• إنتاج الميلاتونين  فعندما يكون الظلام ، ينتج عقلك هرمون الميلاتونين لمساعدتك على النوم ومن ثم أشعة الشمس خلال النهار تحفز الدماغ على إيقاف إنتاج الميلاتونين حتى تشعر باليقظة  خلال الأيام القصيرة والليالي الطويلة من الشتاء ، ومع ذلك ، قد ينتج جسمك الكثير من الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وبالتالي انخفاض الطاقة.
• إنتاج السيروتونين: يمكن أن يقلل ضوء الشمس في فصل الشتاء من إنتاج جسمك للسيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية و قد يؤدي العجز إلى الاكتئاب ويؤثر سلبًا على نومك وشهيتك وذاكرتك ورغبتك الجنسية ،وكما هو الحال مع أي شكل من أشكال الاكتئاب ، يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة والعوامل المساهمة في الاضطراب العاطفي الموسمي.لذا دائما استشر طبيبك للحصول على تشخيص دقيق ورؤية تغييرات نمط الحياة للمساعدة في تعزيز حالتك المزاجية وإدارة أعراض الاكتئاب.

المساعدة الذاتية للحد SAD :

نصيحة1 :احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي – إنه مجاني

قد يؤدي الاكتئاب الموسمي إلى تحفيز نفسك لإجراء تغييرات ، ولكن هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. يستغرق التعافي بعض الوقت ولكن من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير كل يوم من خلال تبني عادات صحية وجدولة المرح والاسترخاء ليومك ، كما يمكنك المساعدة في رفع سحابة الاضطراب العاطفي الموسمي ومنعها من العودة كلما كان ذلك ممكنًا ، يمكنك الخروج خلال ساعات النهار وتعريض نفسك للشمس دون ارتداء النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق أبدًا في الشمس). يمكن أن يساعد ضوء الشمس ، حتى في الجرعات الصغيرة التي يسمح بها الشتاء ، على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية.

• خذ نزهة قصيرة في الهواء الطلق ، تناول قهوتك في الخارج إذا كنت تستطيع أن تبقى دافئًا بدرجة كافية.
• قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
• يجد بعض الناس أن طلاء الجدران بألوان أفتح أو استخدام مصابيح محاكاة لضوء النهار يساعد على محاربة SAD لفصل الشتاء.

نصيحة 2: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – يمكن أن تكون فعالة مثل الدواء

يعد التمرين المنتظم طريقة فعالة لمحاربة الاكتئاب الموسمي ، خاصةً إذا كنت قادرًا على التمرين في الخارج في وضح النهار الطبيعي كما يمكن للتمرينات المنتظمة أن تعزز السيروتونين والإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تمد بالراحة في الدماغ. في الواقع ، يمكن للتدريبات علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين نومك وتعزيز ثقتك بنفسك.

البحث عن التمارين المستمرة والإيقاعية: تأتي معظم فوائد الاكتئاب من التمارين الإيقاعية – مثل المشي ، أو تدريب الأثقال ، أو السباحة ، أو فنون القتال ، أو الرقص – حيث تقوم بتحريك ذراعيك وساقيك كما يمكن ان يكون المشي مع حيوانك الاليف، على سبيل المثال ،  تمرينًا جيدًا لك وللحيوان ، بالإضافة إلى أنه وسيلة رائعة للتنزه في الهواء الطلق والتفاعل مع الآخرين.

نصيحة 3: التواصل مع العائلة والأصدقاء – والسماح لهم بالمساعدة

 

تعتبر العلاقات الوثيقة ضرورية في الحد من العزلة ومساعدتك في إدارة SAD من خلال المشاركة في الأنشطة الاجتماعية ، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك، بحيث قد تشعر براحة أكبر فالتواجد حول أشخاص آخرين سيعزز مزاجك، وتجدر الاشارة الى انه حتى لو تراجعت عن العلاقات التي كانت ذات أهمية بالنسبة لك  فعليك بذل جهد لإعادة الاتصال أو بدء علاقات جديدة;  أرسل لصديق قديم رسالة للقاء أو اتصل بشخص جديد على سبيل المثال (زميل عمل أو جار) فمعظمنا يشعر بالحرج من التواصل ، ولكن كن الشخص الذي يكسر الجليد،انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب ففي بعض الأحيان ، مجرد الحديث عما تمر به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن كما يمكن أن يساعدك التواجد مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشكلات في تقليل إحساسك بالعزلة وتوفير الإلهام لإجراء تغييرات إيجابية.

تعرف ايضا على أشخاص جدد لهم مصلحة مشتركة عن طريق الالتحاق بفصل دراسي أو الانضمام إلى النادي أو التسجيل في مجموعة اهتمامات خاصة تجتمع بانتظام، و مهما اخترت  تأكد من أنه أمر ممتع بالنسبة لك.

علاج الاضطراب العاطفي الموسمي: العلاج بالضوء

لقد ثبت أن العلاج بالضوء فعال في ما يصل إلى 85 بالمائة من حالات SAD. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف توقيت وطول التعرض اللازم وفقًا لأعراضك وإيقاع الساعة البيولوجية ، لذلك ستحتاج إلى توجيهات من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للعثور على الجرعة المناسبة،بحيث يمكن لطبيبك أو معالجك مساعدتك في اختيار منتج علاجي فعال وآمن. (في حين أن دباغة الأسرة تولد ضوءًا كافيًا ، وتجدر الاشارة الى انه يجب أن يستمر العلاج بالضوء يوميًا طوال أشهر الشتاء ليكون فعالًا وقد يساعد بدء العلاج بالضوء قبل ظهور الأعراض في الخريف على منع الاضطراب العاطفي الموسمي.

الأدوية والعلاج النفسي للاضطراب العاطفي الموسمي

في حين أن العلاج بالضوء غالبًا ما يكون علاجًا فعالًا للغاية لـ SAD  إلا أنه لا يصلح للجميع،و إذا كان هذا هو الحال ، لا تيأس  فهناك خيارات علاجية أخرى متوفرة وكثير من تقنيات المساعدة الذاتية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي اذ يمكن أن يساعدك المعالج المناسب في الحد من الأفكار والمواقف والسلوكيات السلبية التي تزيد من الاضطراب ويساعدك على تعلم كيفية إدارة الأعراض والتعامل مع التوتر بطرق صحية. فبالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي فعالًا في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية مثل العلاج بالضوء أو مضادات الاكتئاب ، دون أي آثار جانبية خطيرة.

الأدوية: إذا كان العلاج بالضوء لا يعمل من أجلك ، فقد يقترح طبيبك دواء مضادًا للاكتئاب حيث تعمل مضادات الاكتئاب (SSRI) من خلال العمل على مستويات السيروتونين في المخ للتقليل من أعراض SAD. ففي الولايات المتحدة ، وافقت إدارة الأغذية والعقاقير على وجه التحديد على عقار البوبروبيون (Wellbutrin) لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع مضادات الاكتئاب ، قد يكون هناك آثار جانبية ضارة ، بما في ذلك عدد من المخاوف المتعلقة بالسلامة الخاصة بالأطفال والشباب. لذا فانه من المهم تقييم الفوائد مقابل المخاطر قبل البدء في تناول الدواء.

مهما كانت خطة العلاج التي تستقر عليها ، فمن المهم دمجها مع تقنيات المساعدة الذاتية للمساعدة في إدارة أعراض الاكتئاب وحتى المساعدة في منع الاضطراب العاطفي الموسمي من العودة العام المقبل.

اليك كيف يبدو دماغك عند التعرض لاضطرابات مابعد الصدمة!!