هل تتناول قدراً كافياً من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية؟  كيف تساهم الألياف على تحسين الصحة والمساعدة على تخفيف الوزن؟ أين توجد الألياف الغذائية؟

يربط الكثير منا الألياف بالصحة الهضمية والوظائف الجسدية التي لا نفكر فيها. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير مما يبقيك بانتظام بحيث يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ، ويساعدك على إنقاص وزنك كما قد يساعد في منع سرطان القولون. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يأكل ما يكفي منها.

ما هي الألياف؟

الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، المكسرات ، والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تحطيمها والتي تمر عبر الجسم غير مهضومة ، وتبقي الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا كما تخفف من حركة الأمعاء  وتطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة خارج الجسم وتاتي الألياف في نوعين: غير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان:

الألياف غير القابلة للذوبان: وهي التي لا تذوب في الماء،إنها الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك وتوجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

 الألياف القابلة للذوبان: وهي التي تذوب في الماء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وتشمل المصادر الجيدة كالشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.

والجدير ذكره ان هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، كان أعلى في الألياف،كماتجدر الاشارة الى انه لا يوجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر و الأطعمة المكررة أو “البيضاء” ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات.

الفوائد الصحية للألياف

 لقد أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك وصحتك العامة ، ويحسن من الشكل والمظهر بصفة عامة، وتشمل بعض الفوائد :

• صحة الجهاز الهضمي: تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة البراز وتسهيل نقله مما يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال كما ان تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) والبواسير وحصوات المرارة وحصى الكلى ، كما يوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)اذ أشارت بعض الدراسات  إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة ويقلل من خطر الإصابة باضطراب الارتجاع المعدي المريئي وقرحة المعدة.
• داء السكري:ان النظام الغذائي الغني بالألياف – وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري فإذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم.
• السرطان :هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد .ترتبط النظم الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.
• صحة الجلد:عندما تفرز الخميرة والفطريات عن طريق الجلد ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب،لذا ينصح بتناول الألياف وخاصة قشر سيلليوم (نوع من البذور النباتية) التي يمكنها طرد السموم من جسمك ، مما يحسن صحة بشرتك ومظهرها.
• صحة القلب: ان الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، هي عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي للقلب فتناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار كمايمكن أن تقلل كمية الألياف المرتفعة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغيةو يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (HDL)  وإلقاء الوزن الزائد حول البطن.

عندما نفكر في اتباع نظام غذائي صحي ، غالبًا ما نركز على ما يجب ألا نأكله ، مثل الحلويات السكرية والأطعمة الدهنية المقلية،الا ان  الإستراتيجية الأفضل هي التركيز على ما يجب أن نتناوله خاصةً المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف،فعلى الرغم من أن الألياف تمر عبر أجسامنا دون أن يتم هضمها  إلا أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب فالوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30 ٪.

الألياف وفقدان الوزن

بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ومنع الإمساك ، تضيف الألياف كمية كبيرة إلى نظامك الغذائي  وهو عامل رئيسي في كل من فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي ونظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى فإن هذا الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول مما يساعدك على تناول كميات أقل،كما تجدر الاشارة الى ان الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك من خلال إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، فمن السهل خفض السعرات الحرارية، وهناك طرق أخرى يمكن أن يساعد تناولها عالي الألياف على إنقاص الوزن ايضا :

• من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن للألياف أن تساعد في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بأنك تستنزف وتتطلع إلى الأطعمة غير الصحية.
• تناول الكثير من الألياف يمكن أن يحرك الدهون من خلال الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منه.
  عندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
• من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ،حيث يمكن أن تساعد الالياف في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بأنك تستنزف وتتطلع إلى الأطعمة غير الصحية. إن تناول الكثير من الألياف قد يؤدي أيضًا إلى تحريك الدهون عبر الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منه وعندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة فانك ستحصل أيضًا على المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

بناءً على عمرك ونوع جنسك ، ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية اذ تشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يتناول نصف هذه الكمية وفي حين أن الوصول إلى هدفك اليومي قد يبدو ساحقًا في البداية الا انه من خلال الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها لبدء جني الفوائد الصحية.

 1. الألياف من الحبوب الكاملة

ان الأطعمة المكررة أو المصنعة أقل في محتوى الألياف ، لذلك حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي فهناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك:

• استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة،قم بتجربة الأرز البري والشعير والمعكرونة الكاملة القمح والبرغل فهذه البدائل أعلى من الألياف مقارنة بنظيراتها السائدة ، وقد تجد أنك تحب أذواقها. 
•  استبدل الدقيق الابيض بدقيق الحبوب الكاملة ،حاول ايضا إضافة حبوب النخالة المكسرة أو نخالة القمح غير المجهزة إلى الكعك أو أضف قشر سيلليوم إلى منتجات مخبوزة خالية من الغلوتين ، مثل الخبز وعجين البيتزا والمعكرونة.
• أضف بذور الكتان الى العجين و هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم كما يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة وإضافتها إلى اللبن الزبادي أو التفاح أو حبوب الإفطار.
• تحوّل الى اكل خبز الحبوب الكاملة والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة.

تتمثل إحدى ميزات تناول الحبوب الكاملة في أنه من المحتمل أن تستخدمها لاستبدال الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، اذ لا تؤدي عملية التكرير إلى تجريد الألياف فحسب ، بل تزيل أيضًا ما يصل إلى 70٪ من العديد من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الكيميائية الصحية النباتية،كماتبقى هذه المركبات سليمة في الأطعمة الكاملة الحبوب ،وتميل الحبوب المكررة  أيضا إلى رفع نسبة السكر في الدم.

2.الألياف من الفواكه والخضروات

ان معظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، فهناك سبب وجيه لتضمين المزيد في نظامك الغذائي اليومي،و فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن أن تساعد:

• أضف الفواكه إلى وجبة الإفطار ويعد التوت غني بالألياف ، لذلك حاول إضافة التوت الطازج أو الفراولة أو التوت البري إلى الحبوب الصباحية أو الزبادي
• حافظ على الفواكه والخضروات في متناول يدك; اغسل الفواكه والخضروات وقطعها ثم ضعها في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة سريعة وصحية. 
• استبدل الحلوى مع الفاكهة. تناول قطعة من الفاكهة ، مثل الموز والتفاح أو الكمثرى ، في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى. 
• تناول الفواكه الكاملة بدلا من شرب عصير الفاكهة. ستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل. 8 أوقية فكوب من عصير البرتقال ، على سبيل المثال ،لا يحتوي على ألياف تقريبًا بينما يحتوي البرتقال ​​الطازج على حوالي 3 جرام من الألياف و 60 سعرًا حراريًا فقط.
• تناول القشر. يمكن أن يؤدي التقشير إلى تقليل كمية الألياف في الفواكه والخضروات ، لذا تنتاول قشر الفواكه مثل التفاح والكمثرى.
• حضّر حساء الخضار والفاصوليا و حاول إضافة البرغل او الشعير بدلاً من الباستا.

3.مكملات الألياف

في حين أن أفضل طريقة للحصول على الألياف في نظامك الغذائي هي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية – الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات فإن تناول مكملات الألياف يمكن أن يساعد في تعويض هذا النقص اذ يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا في زيادة استهلاكك اليومي من الألياف أثناء الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف.

وتأتي مكملات الألياف في أشكال مختلفة ، بما في ذلك المساحيق التي تذوبها في الماء أو التي تتم اضافتها إلى الطعام والأقراص والرقائق. ومع ذلك ، هناك بعض العيوب في الحصول على الألياف من المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تتمثل في انها :

• لن توفر نفس الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تقدمها الأطعمة الغنية بالألياف.
• لن تملأ المكملات الغذائية أو تساعدك في إدارة وزنك.
• يمكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، وأدوية خفض الكوليسترول ، و”وارفارين” دواء منع تخثر الدم.
• تحقق مع طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات الدوائية المحتملة قبل تناول مكملات الألياف
• إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فقد تقلل مكملات الألياف أيضًا من مستويات السكر في دمك ، ومرة ​​أخرى ، استشر مزود الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي.
• إذا قررت تناول مكمل غذائي من الألياف ، فابدأ بكميات صغيرة ثم ابدأ بالتدريج لتجنب أي انتفاخ وغازات في البطن دون نسيان شرب الكثير من السوائل وعلى رأسها الماء،فالالياف تعمل بشكل افضل عندما تمتص الماء.

5 أطعمة غذائية جيدة لارتفاع ضغط الدم