لماذا تدمر كل تعبك في الصالات الرياضية بسبب عاداتك السيئة في الاكل؟

هناك اشياء كثيرة نقوم بها اثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح مما يؤثر على مردودية جهودنا لذلك من الأفضل أن تنتبه قبل أن تضيع كل مجهوداتنا للاشياء التي ناكلها اثناء ممارستنا رياضة لياقة الاجسام. واليك هذه الاطعمة التي عليك الا تتناولها ابدا قبل ذهابك لصالة الجيم.

وقود التفكير.

يتمثل هدفك الرئيسي في تناول الطعام قبل التمارين الرياضية في الحفاظ على طاقة جسمك اثناء خوض تمريناتك. واحد من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها الناس هي المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عموما يقول بونسي خبير تغدية، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير منه – حوالي 200 سعرة حرارية كافية لجلسة معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة. لهذا السبب، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد وزنك أو ان تحافظ عليه، فنقترح عليك دمج هذا التمرين قبل الوجبة او تقسيم الوجبة لتناول نصف الطعام قبل التمرين والنصف الاخر بعده. بهذه الطريقة يقل احتمال استهلاكك للسعرات الحرارية.

كن معتدلا.

إذا كنت لا تأكل قبل التمرين، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يحول الدم عن عضلاتك إلى الجهاز الهضمي، مما يبطئك. تحتاج إلى السعي لتحقيق وسيلة سعيدة. يقول بونسي أن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين تعتبر قاعدة جيدة. وبقدر ما يذهب الطعام، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “إن ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحا على الفور كمصدر للطاقة بالنسبة لك، لكنه سيساعد على منع الاحساس بالجوع.

1.الكربوهيدرات الثقيلة.

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة، ولكن يمكنك بسهولة الإفراط في ذلك. يقول بونسي: “إن تحميل الكربوهيدرات لا يعني نفخها اكثر من الازم”. تريد كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة فوق المعكرونة والخبز الأبيض خير اختيار)، وتحتاج إلى سوائل كافية لمساعدة جسمك على استخدام تلك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احترس من تلك الأساطير الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.

2.المشروبات الغازية.

ان كل عبوة من هذه المشروبات تحتوي على سكر يعادل عشرة ملاعق، وهذه الكمية كافية بان تدمر فيتامين B والذي يؤدي نقصه الى سوء في الهضم وضعف في البنية، اضافة الى الاضطرابات العصبية والصداع والارق و الكآبة والتشنجات العضلية .

3.المشروبات الرياضية.

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر كمشروبات للطاقة، وتدعي أنها تجدد الشوارد (هي عبارة عن مجموعة من جزيئات الأكسجين المدمرة وغير المستقرة التي تتعرض لها خلايا جسم الانسان والتي تقوم بدور فائق في تدمير خلايا وأنسجة الجسم) وتساعدك على العمل بجدية أكبر. يقول بونسي إن المشكلة تكمن في أن الإفراط في الرطوبة يمكن أن يجلب الكثير من السوائل في معدتك دون خروجها بشكل كافي، مما قد يضر بتمرينك. لذا نوصي بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد اما إذا كان التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4.الكافيين.

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز أدائك وأوقات رد فعلك، فإن هذا صحيح فقط بالنسبة للمستويات المعتدلة (حوالي 200 ملليغرام). يحذر بونسي من أن متوسط فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحملل من 250 إلى 300 ملليغرام من الكافيين، فمن الأفضل أن تقتصر على نصف فنجان. وتنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الحمضية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.

5.الموز.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف التشنج العضلي. يقول بونسي: “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية إذا كنت تتناول نظاما غذائيا لائقا، فربما تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم بالفعل”. 

6.الفاصولياء.

الحبوب الكاملة من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة تعد واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا، مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، لها تأثير جانبي مؤسف للانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرينات الخاصة بك وتسبب أعراض GI (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) غير المرغوب فيه، كما يقول كيلي بريتشيت حاصل على دكتوراه في الطب والناطق الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت أحد الأشخاص المحظوظين الذين لديهم تسامح كبير مع الفاصوليا (والذين يعانون من الحد الأدنى من الغاز)، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادا على تناولها كثيرا أو واجهت مشكلات عند تناولها في الماضي، فمن الأفضل تجنب تناول السلطة ذات الثلاثة حبوب حتى بعد التمرين.

7.الافوكادو.

إنها لذيذة وصحية، وذلك بفضل جميع الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية الموجودة فيها. ومع ذلك  يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تبقيك شبعانا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم لكنهم قد يتركونك تشعر بالتباطؤ لأن جسمك يحاول هضمها”. ويعزى ذلك أساسا إلى أن الدم والموارد الجسدية الأخرى يتم تحويلها إلى الجهاز الهضمي وليس عضلاتك. الدهون الزائدة من أي نوع يمكن أن تمنع الكربوهيدرات من ترك المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. لهذا السبب من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة الجوز، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية قبل التمرين.

8.سلطة.

نعم يبدو ان الأمر غير بديهي، لكن تلك الخضروات الورقية والخضار المفرومة ليست مثالية للتمرين المسبق. إنها تساوي الكثير من الماء والألياف ولكن ليس الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية وانت تحتاج إلى كميات كافية من هؤلاء للضغط خلال التمرين.

9.القرنبيط.

القرنبيط هو نجم الخضروات بفضل خصائصه المكافحة للسرطان اضافة الى وجود فوائد أخرى. لكن من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر عسر الهضم يسمى رافينوز. نظرا لأن (اعراض GI) يمكن أن تعرقل أكثر رواد الصالة الرياضية التزاما، فمن الأفضل حفظ هذه الخضروات بعد أن تكمل تمارين الضغط.

10.تناول اشياء مألوفة.

هناك قاعدة جيدة أخرى يجب اتباعها عند التأهب: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل التمسك بوجبة ما قبل التمرين التي اعتاد عليها الجسم”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل بمستوياته المثلى. 

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟ 

يجب على المتدرب أن يسعى للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في ما مجموعه 200 سعرة حرارية أو أقل. خد تورتيللا صغيرة مع بودرة رقيقة مع الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني ونصف حبة موز على شكل شرائح. ستحب أيضا عصيرا مصنوعا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن ومسحة من زبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تترك المعدة بسرعة أكبر، مما يعني أنك ستحصل على طاقة لجسمك بشكل أسرع. يقول بونسي: “حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك فإن التمرين على معدة فارغة ليس بنفس الكفاءة التي يكون عليه وانت شبع لأنك لن تستطيع ممارسة قدراتك الكاملة وستتعب بسرعة”.

واذا اردت تحضير بعض من الذ وجبات الافطار المفيدة والكاملة اليك دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور).