الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة وأحد مصادر الطاقة الأساسية في الجسم. بعض برامج انقاص الوزن لا تشجع على تناولها، لكن المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات الصحية دون تجنبها تماما. قد تكون سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة. لكن ملصقات التغذية لا تخبرك دائما ما إذا كان محتوى الكربوهيدرات بسيطا أو معقدا.

يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمك على اختيار الكربوهيدرات الصحيحة.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في العديد من أنواع الأطعمة. ومعظمنا يربط الكربوهيدرات بالخبز والمعكرونة، ولكن يمكنك أيضا العثور عليها في:

• منتجات الألبان
• الثمار
• الخضروات
• البقوليات
• الجوز
• البقوليات
• البذور
• الأطعمة السكرية والحلويات

تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة مكونات: الألياف والنشا والسكر. الألياف والنشا هي الكربوهيدرات المعقدة، في حين أن السكر هو الكربوهيدرات البسيطة. اعتمادا على مقدار كل من هذه المكونات الموجودة في الغذاء تحدد جودة المواد الغذائية.

الكربوهيدرات البسيطة 

الكربوهيدرات البسيطة والسكريات. في حين أن بعض هذه المكونات توجد بشكل طبيعي في الحليب، الا ان معظم الكربوهيدرات البسيطة تضاف الى نظامنا الغذائي.

الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المضافة إلى الأطعمة تشمل:

• السكر الخام
• السكر بني
• شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
• الجلوكوز والفركتوز والسكروز
• عصير الفاكهة المركز

تجنب هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة 

حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعا للكربوهيدرات البسيطة وابحث عن بدائل لإرضاء تلك الرغبة الشديدة في تناول هذه الاطعمة:

1. الصودا

الصودا السكرية سيئة لصحتك. يمكنك تجربة المياه المنكهة بالليمون بدلا من ذلك.

2. الخبز

تناول الفاكهة، بدلا من السلع المخبوزة المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.

3.الحلوى المعبأة

اخبز السلع الخاصة بك باستخدام بدائل مثل التفاح أو المحليات، أو ابحث عن الخلطات الأخرى التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات المعقدة.

4. عصير الفاكهة المركز

طريقة سهلة لتجنب تركيز الفواكه هي النظر عن قرب إلى ملصقات التغذية. اختر دائما عصير الفواكه بنسبة 100٪ بدون سكر أو اصنع عصيرا خاصا بك في المنزل.

5. حبوب الإفطار

حبوب الإفطار مليئة بالكربوهيدرات البسيطة. لذا تجنبها.

كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدا، كان ذلك أفضل

الكربوهيدرات المعقدة تتوفر على حزمة من المواد الغذائية المفيدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فهي غنية بالألياف وتبطئ من عملية الهضم مما يعني أنهم خيار جيد للتحكم في الوزن.

كما أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأنها تساعدهم في إدارة طفرات السكر في الدم بعد الوجبات.

الألياف والنشا هما نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول.

المصادر الرئيسية للألياف الغذائية تشمل:

• الثمار
• الخضروات
• الجوز
• الفاصوليا
• كل الحبوب

تم العثور على النشا أيضا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف. الفرق هو أن بعض الأطعمة تعتبر نشوية أكثر من ليفية، مثل البطاطس.

الأطعمة الأخرى عالية النشا هي:

• خبز أسمر
• حبوب
• حبوب ذرة
• الشوفان
• بازيلاء
• أرز

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل. إنها تسهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تأكل أكثر من الكربوهيدرات البسيطة

تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من نظامك الغذائي:

1. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والحنطة السوداء والمعكرونة من القمح الكامل.

2. الفواكه الغنية بالألياف

 التفاح والموز. تجنب الفواكه المعلبة لأنها تحتوي عادة على مواد تحلية مضافة.

3. الخضروات الغنية بالألياف

كل الخضروات غنية بالالياف تقريبا، بما في ذلك القرنبيط، والخضر الورقية، والجزر.

4. الفول

وبصرف النظر عن الألياف، فهذه مصادر جيدة للفولات والحديد والبوتاسيوم.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة يستغرق وقتا وممارسة. مع القليل من البحث والعين الحريصة على ملصقات التغذية ، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية لتنشيط جسمك وحمايته من المضاعفات الطويلة الأجل.6 مجموعات من الفواكه المذهلة تناولها على وجبة الإفطار لإمدادك بالطاقة الكافية.