تعرف على5 مصادرالبروتين (غير اللحوم)

يلعب البروتين دورا مهما في أجسامنا فهو ضروري للنمو والصيانة  من أجل الطاقة ولتحقيق توازن السوائل والملح ، بناءا على  بعض المواد الهامة مثل الإنزيمات  والهيموغلوبين ، والهرمونات ، والأجسام المضادة. فالبروتينات جزء كبير من المناعة لدينا لكن ليس من الضروري استهلاك اللحوم في كل وجبة لتلبية متطلبات البروتين. في الواقع ، فإن البقاء يوم أو يومين على الأقل بدون أكل اللحوم سيكون مفيدًا جدًا لصحتك. لذا فان تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان و يكافح مرض السكري والسمنة وغيرها .

وفي هذه المقالة نعطي 5 أمثلة من الوجبات المحتوية على البروتينات غير اللحوم :

1. المكسرات والبذور

ان الاستخدام المعتدل للمكسرات والبذور في النظام الغذائي يمكن أن يضيف التنوع والتغذية إلى نظامك الغذائي حيث تعتبر المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين B2 والبيوتين والحديد ، بالإضافة إلى الدهون “الجيدة” والعديد من المواد الكيميائية النباتية.

فالمعلوم ان قشور المكسرات الصلبة  تحافظ  على بقاءها  طازجة لأن الزيوت المركزة الموجودة في المكسرات يمكن أن تتسرب بسهولة وتفسد في الهواء،و هذا هو السبب في أنه من الأفضل شراء المكسرات النيئة الطازجة في أصدافها ،ومن المستحسن ايضا تخزين المكسرات التي لا تحتوي على قشر في اماكن باردة وجافة مغلقة بدل تركها في الهواء او المناطق الرطبة.

2. فول الصويا

فول الصويا ، أو في بعض الأحيان يطلق عليه اسم “edamame” ، يعد مصدر بروتين عالي الجودة ، اذ يوفر المزيد من البروتين أكثر من أي البقوليات الأخرى. بحيث يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين، كما يمكن الاستمتاع بفول الصويا الأخضر كوجبة خفيفة ، وتقديمه كطبق خضار رئيسي أو مقلي أو مضاف إلى الحساء والسلطات.

يتمتع فول الصويا بالكثير من الفوائد الصحية ، من بينها عرقلة الإنزيمات التي تعزز نمو الاورام ؛ تثبيط وقمع نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي والرئة والقولون والجلد ؛ تنظيم وتحقيق الاستقرار في مستويات هرمون الاستروجين ، مما يساعد على إدارة أعراض انقطاع الطمث وغيرها الكثير. ولكن كما هو الحال مع أي طعام ، لا ينبغي أن تؤكل فول الصويا الزائد،فقد تؤدي الكميات الكبيرة من فول الصويا يوميًا إلى نقص المعادن كما يمكن أن تؤدي إلى انخفاض وظائف الغدة الدرقية. ومع ذلك ، من الآمن استهلاك كميات كبيرة من منتجات الصويا المخمرة .

3. الفول والبقوليات

يعتبر الفول مصدر بروتين ممتاز. لكن البروتين به لا يعتبر “كاملاً” ، حيث يفقد واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وللحصول على البروتين الكامل ، يحبذ ان يُقدم الفول والبقوليات مع الأرز أو الحبوب أو المكسرات وهي محملة بالكربوهيدرات المعقدة المنشطة ، والكالسيوم ، والحديد ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات ب ، والزنك ، والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك كميات كبيرة من الألياف.

والجدير ذكره ان الفاصوليا والبقوليات تحتوي أيضًا على مواد كيميائية نباتية معينة لها فوائد صحية عديدة مثل إبطاء نمو الورم ، ومنع الخلايا السرطانية من التكاثر ، والحماية من سرطان القولون ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض.ولتحسين امتصاص الحديد من الحبوب ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C سيكون مفيدًا، كما ان تناول الفاصوليا بانتظام من شانها تقليل الانتفاخ والغاز ، فقط يجب غسلها جيدًا قبل الطهي.

4. الحبوب

يتم تحميل الحبوب مع البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن فيما يخص الفوائد،فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة ، والتي هي وقود لتلبية احتياجات الجسم الحيوية من الطاقة اذ توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا تدريجيًا ثابتًا من الجلوكوز ، بدلاً من زيادة سريعة مما  يجعلها ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستقرة.

وفي حين أن الحبوب مصدر جيد للبروتين ، الا انها لا تعتبر بروتينًا “كاملاً”، ويمكن تصحيح النقص من خلال تقديم الحبوب مع الفاصوليا أو البقوليات ، أو مع المكسرات والبذور ، على سبيل المثال و من أجل الفوائد الصحية ، يجب أن تكون الحبوب كاملة ، وليس مكررة (بيضاء) ، كما يجب أن يصنع الدقيق من الحبوب الكاملة.

5.البيض

تشير العديد من السلطات الغذائية إلى أن البيض من بين أفضل البروتينات المتاحة، فبيضة واحدة توفر حوالي 13-14 غرام من البروتين اذ يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ليتم استخدامها بسهولة من قبل النظام.و إلى جانب كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فانه يحتوي أيضًا على الدهون وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة كما أنه منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية (حوالي 75 في كل بيضة). يعتبر البيض العضوي ذو المدى الحر خيارًا أفضل ، حيث يتم تحميله بالعديد من العناصر الغذائية أكثر من العناصر التقليدية.

8 فيتامينات يجب أن تأخذها للحفاظ على لياقتك