هل عملك يسبب لك الألم الجسدي؟

تمارين عملية: لا تقتصر الاضطرابات التي تصيب الجهاز العضلي والهيكلي المرتبطة بالعمل على الصناعات الثقيلة أو البناء فقط اذ من الممكن أن تحدث في جميع أنواع الوظائف وبيئات العمل، بما في ذلك المساحات المكتبية ايضا. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة والبقاء في نفس الوضعية يمكن أن يسبب أو يزيد من اضطرابات أمراض الجهاز العضلي والهيكلي.

إن البقاء في مكان واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمر شائع في الوظيفة المكتبية. كشف تحليل لاتجاهات صناعة الوظائف على مدى السنوات الخمسين الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم عبيد مكاتبهم.

يمكن أن تساهم العادات التي نتبناها على مكاتبنا خاصة أثناء الجلوس في مشاكل صحية كثيرة بما في ذلك:

• آلام الرقبة والكتف
• البدانة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• الضغط عصبى
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي

وفقا لمايو كلينك اخصائي في أمراض الجهاز العضلي والهيكلي، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميا وانت جالس امام الشاشة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 في المائة. هناك أيضا خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 بالمائة.

والخبر السار هو أن التحرك أو التمدد عادة قابلة للانجاز اثناء ممارستك لعملك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد السريع. إذا كنت مضغوطا بالوقت فهناك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها على مكتبك. قم باكمال قراءة هذا المقال للحصول على البرنامج التعليمي الذي يناسب وظيفتك.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترات التمدد، ولا تحبس أنفاسك أبدا. مع كل حركة، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تحاول ان تجرب شيئا انت لست مرتاحا به.

مدد ذراعيك

مدد عضلة ثلاثية الرؤوس

• ارفع ذراعك وقم بثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب الآخر من جسمك.
• استخدم يدك الأخرى واسحب الكوع باتجاه رأسك.
• اعقد ذراعك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر هذه العملية على الجانب الآخر.

مدد ذراعك

• تمديد كل ذراع على حدة كما هو مبين في الصورة.
• محاولة الوصول إلى الجانب الآخر من الجسم.
• اعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر الحركة على ذراعك الاخرى.

مدد الجزء العلوي من الجسم والذراع

• شبك يديك معا فوق رأسك.
• ادفع ذراعيك لأعلى، ومددها معا للأعلى.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد اضلعك خارجا

مدد صدرك وكتفيك

• شبك ايديك وراء ظهرك.
• ادفع الصدر للخارج، وارفع الذقن.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمدد للامام

يعرف هذا النوع من الحركات أيضا باسم الجزء العلوي المعين أو امتداد الظهر العلوي.

• ثبت يديك أمامك واخفض رأسك تماشيا مع ذراعيك.
• اضغط للأمام مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد عنقك أو قم يتدويره

• حافظ على قدميك بثبات على الأرض متجها إلى الأمام.
• قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الايمن.
• قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: قم بعملية الزفير اثناء قيامك بهذه الحركة.

مدّ ساقيك وركبتيك

مدد وركك وركبتك وانت منحني

• اثن ركبتك واسحبها نحو صدرك في حركة واحدة.
•  اثيث لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم غير.

مدد أوتار الركبة 

• ابق جالسا وقم بتمديد ساق واحدة إلى الامام.
• حاول ان تصل بيديك نحو أصابع قدميك.
• قم بهذه الحركو مدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر الحركة على الرجل الاخرى.

تأكد من القيام بهذه الحركة باستخدام كل ساق على حدة، حيث أن القيام بهذا التمرين باستخدام كلا الساقين يمكن أن يسبب الاما في الظهر.

مدد رأسك وكتفيك

حركة الكتفين

• رفع كلا الكتفين دفعة واحدة نحو الأذنين.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.

مدد رقبتك للاسفل

• استرخ وقم بامالة رأسك إلى الأمام.
• لفة ببطء نحو جانب واحد وثبثه لمدة 10 ثواني.
• كرر الحركة على الجانب الآخر.
• الاسترخاء مرة أخرى ورفع ذقنك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القيام بذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

مدد رقبتك للاعلى

• اسحب رأسك برفق نحو كل كتف حتى تشعر بامتداد خفيف.
• ابق على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية

هل كنت تعلم؟

وجدت احد الدراسات ان اتباع برامج التمدد في أماكن العمل يحسن من نشاط حركة الجسم ويوفر تخفيف توتر العمل. تشير أيضا إلى أن التمدد الدوري في مكان العمل قد يقلل من الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن بعض التمارين في يوم العمل يمكن أن تخفف من التوتر الجسدي والعقلي.

بينما لا تزال الأبحاث المتعلقة بهذه التمارين العملية محدودة، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة التي تتخلل فترات العمل قد لا تعطي نفس النتيجة التي ستحصل عليها اثناء قيامك بالتمارين اثناء ممارستك وظيفتك.

طرق أخرى للحصول على الحركة داخل العمل

كل هذه الحركات العملية منتجة فالهدف منها هو التحرك لتجنب امراض الجهاز العضلي والهيكلي. فوفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن النشاط البدني – حتى لفترات زمنية قصيرة – يمكن أن يحسن حالتك المزاجية اضافة الى فوائد مثل:

• الوقوف أثناء وجودك على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب مريح يمكنك ان تغيير فيه وضعك
• المشي خلال الاجتماعات سريعة
• قم من مقعدك كل ساعة وتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بفترة الانقطاع عن العمل، ينبهك كل ساعة للوقوف والتنقل قليلا حتى أنه يوفر مقاطع فيديو تمرينات التمدد في حالة ما لم تتمكن من مغادرة مكتبك.دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !