“كيف تكون سعيدا”؟ يختلف الاحساس بالسعادة من شخص الى اخر فبالنسبة لك، ربما يكون في الحصول على السلام الداخلي مع نفسك أو ربما في الحصول على شبكة آمنة من الأصدقاء الذين يلقبونك بالقاب غريبة بدون قيود أو شروط أو ربما تكون في احساسك بالحرية التامة في عيش أحلامك. بغض النظر عن كل الأشياء التي تجعلك سعيدا هناك بضع خطوات اذا اضفتها الى عاداتك اليومية يمكن أن تساعدك في الوصول الى ذروة السعادة.

إذا كنت قد حاولت كسر عاداتك السيئة فأنت تعرف جيدا مدى جاذبيتها لكن العادات الجيدة اصيلة ايضا. لماذا لا تعمل على جعل العادات الإيجابية جزءا من روتينك اذن؟

فيما يلي نظرة على بعض العادات اليومية والشهرية والسنوية لمساعدتك في بدء بحثك نحو بلوغ ذروة السعادة. فقط تذكر أن نسخة السعادة لدى الجميع مختلفة قليلا وكذلك طرقهم لتحقيق ذلك.

إذا كانت بعض هذه العادات يخلق ضغطا إضافيا أو لا يتناسب مع نمط حياتك، فتخلص منها بعد ان تمارسها لبعض الوقت، ستكتشف ما الذي لا يصلح لك وما الذي لا يصلح لك حينها.

العادات اليومية

1. ابتسم

أنت تميل إلى الابتسام عندما تكون سعيدا. لكنه في الواقع طريق ذو اتجاهين. نحن نبتسم لأننا سعداء، والابتسام يسمح للدماغ بإطلاق الدوبامين، مما يجعلنا أكثر شعورا بالسعادة. هذا لا يعني أنه يجب عليك التجول بابتسامة مزيفة على وجهك طوال الوقت. لكن في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تشعر بالضعف، ابتسم ابتسامة وشاهد ما سيحدث. أو حاول البدء كل صباح من خلال الابتسام امام المرآة.

2. ممارسة التمارين

التمرين ليس فقط لجسمك. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم من تقليل التوتر ومشاعر القلق وأعراض الاكتئاب مع زيادة في احترام الذات. حتى كمية صغيرة من النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقا. ليس عليك التدريب على سباق الترياتلون أو تسلق منحدر – ما لم يكن هذا ما يجعلك سعيدا بالطبع. الحيلة ليست هي تحدي قدراتك فإذا رميت نفسك فجأة في روتين شاق، فربما ينتهي بك الأمر إلى الإحباط.

النظر في انواع التمارين:

• تمرن كل ليلة بعد العشاء.
• الاشتراك في فئة المبتدئين في اليوغا أو تاي تشي.
• ابدأ يومك مع 5 دقائق من التامل.

ذكر نفسك بأي أنشطة ممتعة استمتعت بها ذات يوم، لكنك توقفت عن ممارستها بسبب الاشغال أو الأنشطة التي لطالما رغبت في تجربتها مثل الغولف أو البولينج أو الرقص.

3. الحصول على الكثير من النوم

بغض النظر عن مقدار الحديث الذي يوجهنا نحو ساعات نوم أقل، نحن نعلم أن النوم الكافي مصدر موثوق لصحة جيدة، ووظيفة الدماغ، والرفاهية العاطفية. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 أو 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا وجدت نفسك تقاوم الرغبة في القيلولة أثناء النهار أو شعرت عموما بأنك في حالة ضباب، فقد يقول لك جسمك إنه بحاجة إلى مزيد من الراحة.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في بناء روتين أفضل للنوم:

اكتب عدد ساعات النوم التي تحصل عليها في كل ليلة وكيف تشعر بالراحة. بعد أسبوع، يجب أن تكون لديك فكرة أفضل عن كيفية قيامك بذلك.

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• احتفظ بساعة قبل النوم كوقت للحصول على بعض الهدوء. خذ حماما أو اقرأ أو افعل شيئا يجعلك مسترخيا. تجنب الأكل والاشربة الثقيلة.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.
• الاستثمار في النوم جيد.
• إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة، فحاول قصرها على 20 دقيقة.
• إذا كنت تعاني باستمرار من مشاكل في النوم ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكون لديك اضطراب يحتاج إلى علاج.

4. كل وانت بمزاج جيد

أنت تعرف بالفعل أن الخيارات الغذائية لها تأثير على صحتك البدنية العامة لكن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر أيضا على حالتك الذهنية فمثلا:

الكربوهيدرات تطلق السيروتونين، وهو هرمون “السعادة”. ما عليك سوى إبقاء الكربوهيدرات البسيطة – الأطعمة الغنية بالسكر والنشا – في الحد الأدنى، لأن السكريات تمنحك طاقة مؤقتة فقط. وهناك الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة تبدو جيدة.

اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان غنية بالبروتين. هذه الأطعمة تطلق الدوبامين والنورادرينالين مما يعزز الطاقة والتركيز.

الأطعمة المعلبة أو المقلية تجعلك تميل إلى الشعور بالراحة والخمول لذلك تخطي هذه الوجبات قدر الامكان.

ابدأ باختيار طعام أفضل كل يوم، قم بتبديل معجنات الإفطار الكبيرة الحلوة ببعض الزبادي اليوناني بالفواكه للحفاظ على أسنانك الحلوة وايضا سيساعدك البروتين في الحفاظ على الطاقة في الصباح. حاول إضافة قائمة من الطعام الجديدة في كل أسبوع.

5. كن ممتنا

ببساطة الامتنان يمكن أن يعطي مزاجك دفعة كبيرة من التفاؤل، فقد وجدت دراسة حديثة أن ممارسة الامتنان في الحياة اليومية يمكن أن يكون له تأثير كبير في مشاعر الأمل والسعادة. ابدأ كل يوم بالاعتراف بشيء واحد تشعر بالامتنان له. يمكنك القيام بذلك أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو اثناء انتظار فطورك ليجهز.

بينما تقضي يومك، حاول أن تراقب الأشياء الممتعة في حياتك. يمكن أن تكون أشياء كبيرة مثل معرفة أن شخصا ما يحبك أو ان تحصل على ترقية تستحقها…لكن يمكن أن تكون أيضا أشياء صغيرة، مثل ان يقدم لك زميل في العمل فنجانا من القهوة أو قام احد الجيران بالتلويح لك. ربما حتى مجرد دفء الشمس على بشرتك سيكون مفيدا.

مع القليل من الممارسة قد تصبح أكثر وعيا بكل الأشياء الإيجابية من حولك.

6. كن متطوعا

تظهر الأبحاث أن أداء أعمال التطوع يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا.

إن تقديم مجاملة خالصة هو وسيلة سريعة وسهلة لإشراقة يوم شخص ما ويومك ايضا.

اختر كلمات مجاملة بعناية وانظر لعين الشخص وقلها بابتسامة حتى يعرف الشخص أنك تعنيها وقد تتفاجأ من مدى شعورك بالرضا بعد فعل ذلك.

إذا كنت تريد أن تقدم لشخص ما مجاملة على مظهره البدني، فتأكد من القيام بذلك بطريقة محترمة. 

7. تنفس بعمق

أنت متوتر، كتفاك ضيقان، وتشعر كما لو كنت قد “فقدت شيئا ما للابد” نعلم جميعا هذا الشعور. في هذه الحالة قد تطلب منك الغريزة أن تأخذ نفسا طويلا وعميقا لتهدئة نفسك. وقد اتضح أن هذه الغريزة جيدة جدا فوفقا لهارفارد هيلث، تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعدك في الحد من التوتر. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو بنهايتك، اتبع الخطوات التالية:

• اغلق عينيك. حاول تخيل ذكرى سعيدة أو مكان جميل.
• خذ نفسا بطيئا عميقا.
• تنفس ببطء من خلال فمك أو أنفك.
• كرر هذه العملية عدة مرات، حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
• إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس البطيء المتعمد، فحاول العد إلى 5 في رأسك مع كل شهيق وزفير.

8. الاعتراف باللحظات التعيسة

الموقف الإيجابي هو أمر جيد عموما، لكن الأشياء السيئة تحدث للجميع فهي جزء من حياة الانسان. إذا تلقيت بعض الأخبار السيئة، أو ارتكبت خطأ ما، أو شعرت أنك في حالة من التعاسة، فلا تحاول التظاهر بأنك سعيد. اعترف بشعور التعاسة، ودع نفسك تجرب تلك اللحظة. بعد ذلك، حول تركيزك نحو ما جعلك تشعر بهذا الاحساس وما قد تحتاجه لاسترداد عافيتك. دع اللحظة تمر واعتني بنفسك وتذكر دائما أن لا أحد سيكون سعيدا طوال الوقت.

9. دون يومياتك 

اليوميات هي وسيلة جيدة لتنظيم أفكارك، وتحليل مشاعرك، ووضع خطط لاهدافك. ليس عليك أن تكون عبقريا أدبيا أو أن تكتب مجلدات للاستفادة منها. يمكن أن يكون الأمر بسيطا مثل تدوين بعض الأفكار قبل الذهاب إلى السرير والالتزام بفعلها. 

10. واجه الإجهاد وجها لوجه

الحياة مليئة بالضغوطات النفسية والعملية ومن المستحيل تجنبها جميعا. تقول كيلي مكجونيجال، عالمة النفس في جامعة ستانفورد، إن التوتر ليس ضارا دائما، اذ يمكننا حتى تغيير مواقفنا من التوتر. فبدلا من غمر نفسك بالتفكير، حاول معالجة الضغوطات وجهاً لوجه. قد يعني هذا بدء محادثة غير مريحة أو القيام ببعض الأعمال الإضافية، ولكن كلما أسرعت في معالجتها، كلما بدأ شعور المغص في معدتك بالانكماش.

العادات الأسبوعية

11.التنظيم

يبدو ان إلغاء التنظيم من حياتك وكأنه مشروع كبير، لكن تخصيص 20 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير كبير. ماذا يمكنك أن تفعل في 20 دقيقة؟ الكثير من الاشياء.

اضبط مؤقتا على هاتفك واستغرق 15 دقيقة لترتيب مساحة معينة في غرفة واحدة مثل خزانة الملابس الخاصة بك أو الدرج المهمل ضع كل شيء في مكانه وقم برمي أي فوضى إضافية لم تعد تخدمك بعد الآن. احتفظ بصندوق مخصص لاشيائك لجعل الأمور أسهل قليلا (وتجنب إنشاء المزيد من الفوضى). استخدم الدقائق الخمس المتبقية للقيام بنزهة سريعة في مساحة المعيشة الخاصة بك، وتنظيف كل الاشياء المرمية على الارض. يمكنك القيام بهذا الشيء مرة واحدة في الأسبوع، مرة واحدة في اليوم، أو في أي وقت تشعر فيه أن مساحتك لم تعد لائقة للعيش فيها.

12. مرافقة الاصدقاء

البشر كائنات اجتماعية، ومن شأن وجود أصدقاء حميمين أن يجعلنا أكثر سعادة. حدد موعدا للقاء اصدقائك أو مجرد إجراء محادثة هاتفية طويلة معهم سيفي بالغرض.

في مرحلة النضج قد يشعر المرء أنه من المستحيل تكوين صداقات جديدة لكن الأمر لا يتعلق بعدد الأصدقاء لديك بل يتعلق بعلاقات ذات معنى حتى لو كان ذلك مع شخص أو شخصين فقط.

حاول الانخراط في مجموعة تطوعية محلية أو خذ فصلا دراسيا في مجال ما تحبه. يمكن أن يساعدك كلاهما على التعرف بأشخاص لهم نفس تفكيرك ومنطلقك في الحياة. وهناك احتمال انهم يبحثون عن أصدقاء أيضا. واعلم بان الرفقة لا يجب أن تقتصر على الجنس البشري فقط ففي بعض الاحيان يمكن أن تقدم الحيوانات الأليفة فوائد مماثلة. واذا كنت من محبي الحيوانات ولكن لا يمكن أن تمتلك حيوانا أليفا؟ فكر في التطوع في مأوى للحيوانات المحلية لتكوين صداقات جديدة – بشرية وحيوانية.

13. خطط لأسبوعك

هل تشعر وكأنك تتلاشى؟ حاول الجلوس في نهاية كل أسبوع واعمل قائمة أساسية لما ستفعله في الأسبوع التالي. حتى إذا لم تلتزم بالخطة، فإن تحديد الوقت الذي يمكنك فيه الغسيل أو الذهاب للتسوق عبر البقالة أو معالجة المشاريع في العمل يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وتنظيم وقتك.

14. تخلص من هاتفك

قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وضع سماعات الاذن لمدة ساعة واحدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع واستمتع بموسيقى هادئة. دع عقلك يهيم. او اقرأ وتأمل أو قم بالسير وانتبه إلى محيطك كن اجتماعيا أو كن وحيدا فقط كن.

15. عش مع الطبيعة

يمكن أن يساعد إنفاق 30 دقيقة أو أكثر أسبوعيا في المساحات الخضراء على خفض ضغط الدم والاكتئاب، وفقا لدراسة أجريت عام 2016. يمكن أن تكون مساحتك الخضراء متنزه الحي الخاص بك أو الفناء الخلفي الخاص بك أو حديقة على السطح – في أي مكان يمكنك الاستمتاع ببعض الطبيعة والهواء النقي. والأفضل من ذلك، إضافة بعض التمارين الرياضية في الهواء الطلق سيضيف اجواء رائعة جدا.

16. استكشاف التأمل

هناك العديد من طرق التأمل لاستكشافها. يمكن أن تنطوي على حركة، تركيز، روحانية أو مزيج من الثلاثة. لا يجب أن يكون التأمل معقدا يمكن أن يكون بسيطا كالجلوس بهدوء مع أفكارك الخاصة لمدة 5 دقائق. حتى تمارين التنفس العميق المذكورة سابقا يمكن أن تكون شكلا من أشكال التأمل.

17. النظر في العلاج

نحن بالتأكيد أكثر سعادة عندما نتعلم كيفية التعامل مع العقبات. عندما تواجه مشكلة ما، فكر في ما مر بك في شيء مشابه في الماضي.

إذا كنت تشعر بأن لا شيء تفعله ينفع فكر في التحدث مع أخصائي علاج نفسي أسبوعيا.يتم تدريب المعالجين لمساعدة الناس على تحسين مهارات التأقلم مع ضغوطات الحياة بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك التزام بالمتابعة بمجرد البدء.

18. العثور على طقوس الرعاية الذاتية

من السهل إهمال الرعاية الذاتية في عالم سريع الخطى. لكن جسمك يحمل أفكارا، عواطف وروحا الا تستحق كل هذه الاشياء العناية بها. ربما يكون ذلك يخص الحصول على حمام طويل ساخن بعد اسبوع عمل متعب أو تبني روتين العناية بالبشرة الذي يجعلك تشعر بالنظارة أو ما عليك سوى تخصيص ليلة لمشاهدة فيلم من البداية إلى النهاية.

العادات الشهرية

19.رد الجميل

إذا وجدت أن إعطاء المجاملات اليومية يوفر دفعة مطلوبة لحالتك المزاجية، ففكر في اتخاذ روتين شهري لذلك. فربما يساعدك ذلك في الحصول على رحلة في عطلة نهاية الأسبوع مع العائلة أو تتلقى عرضا للذهاب لمشاهدة الالعاب النارية في نهاية السنة…