نظرة عامة

معظم أسرار الحصول غلى صحة جيدة ليست أسرارا على الإطلاق ولكن عليك اتباع المنطق السليم على سبيل المثال يجب تجنب الاتصال بالبكتيريا والفيروسات في المدرسة والعمل. فيما يلي 12 نصيحة للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا.

1. تناول الخضروات الخضراء

الخضار الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات التي تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتدعم تحصين نظام المناعة ايضا. وفقا لدراسة أجريت على الفئران، فإن تناول الخضروات الورقية يرسل إشارة كيميائية إلى الجسم تعزز البروتينات المحددة لسطح الخلية اللازمة لوظائف الجهاز المناعي الفعالة. في هذه الدراسة، فقدت الفئران السليمة المحرومة من الخضروات الخضراء 70 إلى 80 في المئة من بروتينات سطح الخلية.

2. احصل على فيتامين د

تشير التقارير إلى أن العديد من الأميركيين يفتقرون إلى حاجيات فيتامين (د) اليومية. قد يؤدي نقص فيتامين (د) إلى أعراض مثل ضعف نمو العظام، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وضعف الجهاز المناعي.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أنه يجب فحص جميع الأطفال لمعرفة مستويات فيتامين دي الكافية. هذا مهم بشكل خاص لمن لديهم بشرة داكنة، لأنهم لا يحصلون على فيتامين (د) بسهولة من التعرض لأشعة الشمس.

الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لفيتامين (د) تشمل صفار البيض، والفطر، وسمك السلمون، والتونة المعلبة، وكبد البقر. يمكنك أيضا شراء مكملات فيتامين (د) من متجر البقالة أو الصيدلية. اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على (D3 (cholecalciferol، لأنه الأفضل في رفع مستويات فيتامين (د) في دمك.

3. كن حركيا

إن البقاء نشطا عن طريق اتباع روتين تمرينات منتظمة – مثل المشي ثلاث مرات في الأسبوع – لا يفيدك في الحفاظ على لياقتك وجسمك فقط فوفقا لدراسة نشرت في مجلة أطباء الأعصاب، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضا:

• يحافظ على الالتهاب والأمراض المزمنة
• يقلل من التوتر وإطلاق الهرمونات المرتبطة بالإجهاد
• تسريع الدورة الدموية لخلايا الدم البيضاء التي تقاوم الأمراض، مما يساعد الجسم على محاربة نزلات البرد

4. الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية إذا تعرضت لفيروس الانفلونزا، وفقا لدراسة نشرت في دورية أرشيف الطب الباطني. أظهر المشاركون الأصحاء البالغون الذين ينامون ثماني ساعات على الأقل كل ليلة على مدار أسبوعين، مقاومة أكبر للفيروس. وكان أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أقل كل ليلة أكثر عرضة بنسبة 3 في المئة لتطوير الفيروس بعد التعرض له.

قد يكون أحد الأسباب أن الجسم يطلق السيتوكينات خلال فترات طويلة من النوم (السيتوكينات هي نوع من البروتين) أنها تساعد الجسم على مكافحة العدوى عن طريق تنظيم الجهاز المناعي.

5. تخطي الكحول

أظهرت دراسة جديدة أن شرب الكحول يمكن أن يلحق الضرر بالخلايا الجذعية في الجسم، وهو عنصر حيوي في الجهاز المناعي. زيادة استهلاك الكحول مع مرور الوقت يمكن أن تزيد من تعرض الشخص للعدوى البكتيرية والفيروسية.

قارنت دراسة في مجلة “علم المناعة السريرية واللقاحات” الخلايا التغصنية واستجابات الجهاز المناعي لدى الفئران التي تغدت بالكحول على الفئران التي لم يتم تزويدها بالكحول. الكحول قمعت المناعة في الفئران بدرجات متفاوتة. يقول الأطباء إن الدراسة تساعد في توضيح سبب كون اللقاحات أقل فعالية للأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول.

6. كن هادئا

لسنوات، اشتبه الأطباء في وجود علاقة بين الضغط النفسي المزمن والمرض البدني. فوفقا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرتها الأكاديمية الوطنية للعلوم فإن إيجاد طريقة فعالة لتنظيم الإجهاد الشخصي قد يقطع شوطا طويلا نحو تحسين الصحة العامة. حاول ممارسة اليوغا أو التأمل لتخفيف التوتر.

الكورتيزول يساعد الجسم على محاربة الالتهابات والمرض. إن الإطلاق المستمر للهرمون لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن يقلل من فعاليته الكلية. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب والمرض فضلا عن هشاشة في نظام المناعة.

7. شرب الشاي الأخضر

لعدة قرون، ارتبط الشاي الأخضر بصحة جيدة. قد تكون الفوائد الصحية للشاي الأخضر بسبب ارتفاع مستوى مضادات الأكسدة، التي تسمى الفلافونويد. وفقا لاحد الدراسات يمكن أن تؤدي العديد من الكؤوس الطازجة يوميا إلى فوائد صحية كبيرة. وتشمل هذه الفوائد انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

8. إضافة الوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى وجباتك اليومية

هل لديك مشكلة في تذكر أن تأكل الفواكه والخضروات الخاصة بك في كل وجبة؟ سيساعدك الطهي بكل ألوان قوس قزح في الحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات مثل فيتامين C.

رغم عدم وجود دليل على أن فيتامين (C) يمكن أن يقلل من شدة المرض أو طوله، أظهرت دراسة أجريت عام 2006 من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أنه قد يساعد جهاز المناعة على تجنب نزلات البرد والإنفلونزا، خاصة لدى من يعانون من التوتر.

9. كن اجتماعيا

لطالما رأى الأطباء وجود صلة بين المرض المزمن والشعور بالوحدة، خاصة في الأشخاص الذين يتعافون من جراحة القلب. حتى أن بعض السلطات الصحية تعتبر العزلة الاجتماعية عامل خطر للأمراض المزمنة. تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية علم النفس الأمريكية إلى أن العزلة الاجتماعية قد تزيد من الإجهاد، مما يؤدي إلى إبطاء الاستجابة المناعية للجسم وقدرته على الشفاء بسرعة. في الدراسة، كانت الفئران الذكور أكثر عرضة للإصابة بفعل العزلة الاجتماعية من الإناث.

10. الحصول على لقاح الانفلونزا

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يحصل جميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على ستة أشهر على لقاح سنوي للإنفلونزا. ومع ذلك، يجب إجراء استثناءات لبعض الأشخاص، بمن فيهم أولئك الذين لديهم ردود فعل تحسسية شديدة على بيض الدجاج. 
الأشخاص الذين لديهم ردود فعل شديدة على لقاحات الأنفلونزا في الماضي يجب عليهم أيضا تجنب اللقاحات السنوية. في حالات نادرة، قد يؤدي اللقاح إلى تطوير متلازمة غيلان باري(ضطراب نادر يتمثل في مهاجمة الجهاز المناعي للأعصاب. يمثل الشعور بالضعف والوخز في الأطراف عادةً الأعراض الأولى للمرض) .

11. نظف نفسك جيدا

الحد من تعرضك للمرض عن طريق تجنب الجراثيم هو مفتاح البقاء بصحة جيدة فيما يلي بعض الطرق المفيدة لممارسة النظافة الجيدة:

• الاستحمام يوميا.
• اغسل يديك قبل الأكل أو تحضير الطعام.
• اغسل يديك قبل إدخال العدسات اللاصقة أو القيام بأي نشاط آخر يجعلك على اتصال مع العينين أو الفم.
• اغسل يديك لمدة 20 ثانية وافرك تحت أظافرك.
• غط فمك وأنفك بمنديل عند السعال أو العطس.
• احمل منظفا يدويا بالكحول للاستخدام أثناء التنقل.
• قم بتطهير الأسطح المشتركة، مثل لوحات المفاتيح والهواتف والأبواب وأجهزة التحكم عن بعد.

12. احتفظ باشيائك الخاصة

يمكن أن تعيش فيروسات الإنفلونزا بشكل عام على الأسطح لمدة 24 ساعة. هذا يترك الكثير من الوقت للجراثيم لتنتشر بين أفراد الأسرة. يمكن لطفل مريض واحد فقط نقل المرض إلى عائلة بأكملها.

لتجنب مشاركة الجراثيم احتفظ بالعناصر الشخصية منفصلة تشمل العناصر الشخصية:

• فرشاة الأسنان
• المناشف
• الأواني
• اكواب الشرب
• اغسل العناصر الملوثة – وخاصة اللعب التي يتم مشاركتها – بالماء الساخن والصابون. في حالة الشك يمكنك اختيار أكواب الشرب والأواني والمناشف التي يمكن التخلص منها.

خلاصة

إن البقاء بصحة جيدة هو أكثر من مجرد ممارسة بعض التقنيات الجيدة إنه ينطوي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والأطعمة الصحية، وشرب المياه الكافية طوال اليوم. فجسمك يعمل بجد للحفاظ على حركتك ونشاطك، لذا تأكد من إعطائها الطعام الذي تحتاجه لتبقى في صحة جيدة طول العمر. هل ارتداء القناع يمنع الانفلونزا؟