تمارين عملية: لا تقتصر الاضطرابات التي تصيب الجهاز العضلي والهيكلي المرتبطة بالعمل على الصناعات الثقيلة أو البناء فقط اذ من الممكن أن تحدث في جميع أنواع الوظائف وبيئات العمل، بما في ذلك المساحات المكتبية ايضا. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة والبقاء في نفس الوضعية يمكن أن يسبب أو يزيد من اضطرابات أمراض الجهاز العضلي والهيكلي.

إن البقاء في مكان واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمر شائع في الوظيفة المكتبية. كشف تحليل لاتجاهات صناعة الوظائف على مدى السنوات الخمسين الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم عبيد مكاتبهم.

يمكن أن تساهم العادات التي نتبناها على مكاتبنا خاصة أثناء الجلوس في مشاكل صحية كثيرة بما في ذلك:

• آلام الرقبة والكتف
• البدانة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• الضغط عصبى
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي

وفقا لمايو كلينك اخصائي في أمراض الجهاز العضلي والهيكلي، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميا وانت جالس امام الشاشة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 في المائة. هناك أيضا خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 بالمائة.

والخبر السار هو أن التحرك أو التمدد عادة قابلة للانجاز اثناء ممارستك لعملك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد السريع. إذا كنت مضغوطا بالوقت فهناك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها على مكتبك. قم باكمال قراءة هذا المقال للحصول على البرنامج التعليمي الذي يناسب وظيفتك.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترات التمدد، ولا تحبس أنفاسك أبدا. مع كل حركة، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تحاول ان تجرب شيئا انت لست مرتاحا به.

مدد ذراعيك

مدد عضلة ثلاثية الرؤوس

healthline.com

• ارفع ذراعك وقم بثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب الآخر من جسمك.
• استخدم يدك الأخرى واسحب الكوع باتجاه رأسك.
• اعقد ذراعك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر هذه العملية على الجانب الآخر.

مدد ذراعك

healthline.com

• تمديد كل ذراع على حدة كما هو مبين في الصورة.
• محاولة الوصول إلى الجانب الآخر من الجسم.
• اعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر الحركة على ذراعك الاخرى.

مدد الجزء العلوي من الجسم والذراع

healthline.com

• شبك يديك معا فوق رأسك.
• ادفع ذراعيك لأعلى، ومددها معا للأعلى.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد اضلعك خارجا

مدد صدرك وكتفيك

healthline.com

• شبك ايديك وراء ظهرك.
• ادفع الصدر للخارج، وارفع الذقن.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمدد للامام

healthline.com

يعرف هذا النوع من الحركات أيضا باسم الجزء العلوي المعين أو امتداد الظهر العلوي.

• ثبت يديك أمامك واخفض رأسك تماشيا مع ذراعيك.
• اضغط للأمام مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد عنقك أو قم يتدويره

healthline.com

• حافظ على قدميك بثبات على الأرض متجها إلى الأمام.
• قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الايمن.
• قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: قم بعملية الزفير اثناء قيامك بهذه الحركة.

مدّ ساقيك وركبتيك

مدد وركك وركبتك وانت منحني

healthline.com

• اثن ركبتك واسحبها نحو صدرك في حركة واحدة.
•  اثيث لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم غير.

مدد أوتار الركبة 

healthline.com

• ابق جالسا وقم بتمديد ساق واحدة إلى الامام.
• حاول ان تصل بيديك نحو أصابع قدميك.
• قم بهذه الحركو مدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر الحركة على الرجل الاخرى.

تأكد من القيام بهذه الحركة باستخدام كل ساق على حدة، حيث أن القيام بهذا التمرين باستخدام كلا الساقين يمكن أن يسبب الاما في الظهر.

مدد رأسك وكتفيك

حركة الكتفين

healthline.com

• رفع كلا الكتفين دفعة واحدة نحو الأذنين.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.

مدد رقبتك للاسفل

healthline.com

• استرخ وقم بامالة رأسك إلى الأمام.
• لفة ببطء نحو جانب واحد وثبثه لمدة 10 ثواني.
• كرر الحركة على الجانب الآخر.
• الاسترخاء مرة أخرى ورفع ذقنك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القيام بذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

مدد رقبتك للاعلى

healthline.com

• اسحب رأسك برفق نحو كل كتف حتى تشعر بامتداد خفيف.
• ابق على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية

هل كنت تعلم؟

وجدت احد الدراسات ان اتباع برامج التمدد في أماكن العمل يحسن من نشاط حركة الجسم ويوفر تخفيف توتر العمل. تشير أيضا إلى أن التمدد الدوري في مكان العمل قد يقلل من الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن بعض التمارين في يوم العمل يمكن أن تخفف من التوتر الجسدي والعقلي.

بينما لا تزال الأبحاث المتعلقة بهذه التمارين العملية محدودة، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة التي تتخلل فترات العمل قد لا تعطي نفس النتيجة التي ستحصل عليها اثناء قيامك بالتمارين اثناء ممارستك وظيفتك.

طرق أخرى للحصول على الحركة داخل العمل

كل هذه الحركات العملية منتجة فالهدف منها هو التحرك لتجنب امراض الجهاز العضلي والهيكلي. فوفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن النشاط البدني – حتى لفترات زمنية قصيرة – يمكن أن يحسن حالتك المزاجية اضافة الى فوائد مثل:

• الوقوف أثناء وجودك على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب مريح يمكنك ان تغيير فيه وضعك
• المشي خلال الاجتماعات سريعة
• قم من مقعدك كل ساعة وتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بفترة الانقطاع عن العمل، ينبهك كل ساعة للوقوف والتنقل قليلا حتى أنه يوفر مقاطع فيديو تمرينات التمدد في حالة ما لم تتمكن من مغادرة مكتبك.دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !

سنلقي نظرة في هذا المقال على مسببات الجلد المترهل بعد فقدان الوزن. كما سنوفر معلومات حول الحلول الطبيعية والطبية التي يمكن أن تساعد في شد الجلد والتخلص من مظهر الترهل البشع.

ما الذي يسبب الترهلات بعد فقدان الوزن؟

الجلد هو أكبر عضو في جسمك ويشكل حاجزا وقائيا ضد البيئة. تتكون الطبقة الأعمق من جلدك من البروتينات، بما في ذلك الكولاجين والإيلاستين. الكولاجين، الذي يشكل 80 ٪ من بنية جلدك، يوفر الصلابة والقوة في حين يوفر الإيلاستين مرونة ويساعد على بقاء بشرتك مشدودة.

أثناء الزيادة في الوزن، تتسع البشرة لإفساح المجال لزيادة النمو في البطن وأجزاء أخرى من الجسم. الحمل هو مثال واحد على هذا التوسع. يحدث تمدد في الجلد أثناء الحمل على مدى بضعة أشهر، وعادة ما يتراجع الجلد الموسع في غضون عدة أشهر من بعد ولادة الجنين. وعلى النقيض من ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يحملون وزنا إضافيا لسنوات، وغالبا ما يبدأون في مرحلة الطفولة المبكرة أو المراهقة. عندما يكون الجلد ممتدا بشكل كبير ويبقى على هذا النحو لفترة طويلة من الزمن، تتضرر ألياف الكولاجين والإيلاستين. وكنتيجة لذلك، فقد فقدت بعض قدرات هذه البروتينات على التراجع كما يحدث اثناء الحمل.

بشكل عام، كلما كان فقدان الوزن أكبر كان ضهور تأثيرات الجلد المترهل أكثر وضوحا. والأكثر من ذلك، ذكر الباحثون أن المرضى الذين خضعوا لعملية جراحية لفقدان الوزن تقلل من نمو الكولاجين الجديد في الجلد.

العوامل التي تؤثر على فقدان مرونة الجلد

تساهم عدة عوامل في فقدان الجلد  للبروتينات بعد فقدان الوزن:

• طول مدة زيادة الوزن: كلما كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، سيكون جلده أقل تكوينا للبروتينات من جديد بعد فقدان الوزن.
• فقدان الوزن بكميات كبيرة: يؤدي فقدان 100 رطل (46 كجم) أو أكثر عادة إلى ظهور قدر أكبر من الجلد المترهل مقارنة بفقدان الوزن بشكل أقل.
• العمر: كلما تقدمنا في العمر اصبح بروتين الكولاجين في الجلد أقل لذلك فان فقدان الوزن في سن كبيرة قد يصعب عملية تراج الجلد لحالته الطبيعية.
• الوراثة: قد تؤثر الجينات على كيفية استجابة بشرتك لزيادة الوزن وفقدانه.
• التعرض لأشعة الشمس: ثبت أن التعرض لأشعة الشمس المزمنة يقلل من إنتاج الكولاجين والإيلاستين في البشرة، مما قد يسهم في شيخوخة البشرة المبكرة. 
• التدخين: يؤدي التدخين إلى انخفاض في إنتاج الكولاجين وإلى تلف الكولاجين الموجود في البشرة، مما يؤدي إلى ترهل الجلد.

مشاكل الجلد المترهل 

قد يتسبب الجلد المترهل الناجم عن فقدان الوزن الهائل في حدوث تحديات جسدية وعاطفية:

• الانزعاج الجسدي: قد يكون الجلد الزائد غير مريح بالمرة حيث وجدت دراسة أجريت على 360 شخصا أن هذه المشكلة حدثت عند الأشخاص الذين فقدوا 110 رطل (50 كجم) أو أكثر في وقت سريع.
• انخفاض النشاط البدني: في دراسة شملت 26 امرأة، أفاد 76 ٪ أن جلدهم المترهل تسبب لهم في شلل نسبي في الحركة. والأكثر من ذلك قال 45٪ إنهم توقفوا عن ممارسة الرياضة تماما لأنهم لم يعودو قادرين على تحمل النظرات الغريبة للناس من حولهم.
• تهيج الجلد وانهياره: وجدت إحدى الدراسات أنه من بين 124 شخصا طلبوا إجراء جراحة تجميلية لشد الجلد بعد إجراء عملية جراحية لفقدان الوزن بلغ 44٪ بسبب الام الجلد المترهل أو تقرحاته.
• صورة غير محببة لشكل الجسم: يمكن أن يكون للجلد المترهل الناجم عن فقدان الوزن آثار سلبية على شكل الجسم ومرونته.

العلاجات الطبيعية لشد الجلد المترهل

قد تحسن العلاجات الطبيعية التالية من قوة الجلد ومرونته إلى حد ما عند الأشخاص الذين فقدوا كميات صغيرة إلى معتدلة من الوزن.

أداء تمارين المقاومة

يعد الانخراط في تمرين تدريبات القوة المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لبناء كتلة العضلات لدى كل من الشباب وكبار السن. فبالاضافة إلى مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، فإن زيادة كتلة شد العضلات قد تساعد أيضا في تحسين مظهر الجلد المترهل. 10 تمارين ستساعدك في تقوية كل عضلة من جسمك

خذ الكولاجين

الكولاجين هيدرليزيت يشبه جدا الجيلاتين يتم انتاجه عن طريق تحلل لعملية تخمير جزيئات البروتين من منشأ نباتي او بحري او حيواني. على الرغم من أنه لم يتم اختباره على الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تحلل الكولاجين قد يكون له تأثير وقائي على الكولاجين في الجلد. وكما هو معروف فالكولاجين هيدرليزيت يأتي في شكل مسحوق ويمكن شراؤه من متاجر الأغذية الطبيعية أو عبر الإنترنت.

اشارت بعض الدراسات الى ان قوة الكولاجين زادت بشكل ملحوظ بعد أربعة أسابيع من تتبع المكملات “ببتيدات الكولاجين”، وظل هذا التأثير طوال مدة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعا.

مصدر شائع آخر للكولاجين هو مرق العظام، والذي يوفر فوائد صحية أخرى كذلك.

استهلك بعض المواد الغذائية والكثير من السوائل

بعض العناصر الغذائية مهمة لإنتاج الكولاجين والمكونات الأخرى للحصول على بشرة سليمة:

• البروتين: يعتبر البروتين الكافي ضروريا للبشرة السليمة، وتلعب الأحماض الأمينية ليسين وبرولين دورا مباشرا في إنتاج الكولاجين.
• فيتامين C: فيتامين C ضروري لخلق الكولاجين ويساعد أيضا في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: وجدت دراسة صغيرة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية قد تساعد في زيادة مرونة الجلد.
• الماء: الحفاظ على رطوبة جيدة قد يحسن مظهر بشرتك. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي زادن من استهلاكهن اليومي من الماء خصلن عل تحسينات كبيرة في ترطيب البشرة ووظائفها.

استخدام كريمات طبيعية

تحتوي العديد من الكريمات “الطبيعية” على كميات مهمة من الكولاجين والإيلاستين. على الرغم من أن هذه الكريمات قد تعطي دفعة مؤقتة لشد البشرة، إلا أن جزيئات الكولاجين والإيلاستين كبيرة جدا بحيث لا يمكن امتصاصها من خلال بشرتك. على العموم يجب تحفيز بشرتك لانتاج الكولاجين من الداخل إلى الخارج.

العلاجات الطبية لشد الجلد المترهل

عادة ما تكون العلاجات الطبية أو الجراحية ضرورية لشد الجلد المترهل بعد فقدان الوزن بشكل كبير.

جراحة ازالة الجلد الزائد

أولئك الذين فقدوا قدرا كبيرا من الوزن عن طريق الجراحة لعلاج السمنة أو غيرها من وسائل انقاص الوزن غالبا ما يطلبون عملية جراحية لإزالة الجلد الزائد. في جراحة تنحيف الجسم، يتم إجراء شق كبير وإزالة الجلد الزائد والدهون تتم خياطة الشق بالغرز من أجل تقليل الندبات.

تشمل جراحات تنحيف للجسم:

• شد البطن: إزالة الجلد المترهل من البطن.
• شد الجزء السفلي من الجسم: إزالة الجلد المترهل من البطن والأرداف والفخذين.
• شد الجزء العلوي من الجسم: إزالة الجلد المترهل من الثدي والظهر.
• رفع الفخذ الجانبي: إزالة الجلد المترهل من الفخذين الداخلي والخارجي.
• جراحة العظام (شد الذراع): إزالة الجلد من الذراعين العلويين.

عادة ما يتم إجراء عمليات جراحية متعددة على أجزاء مختلفة من الجسم على مدى سنة إلى سنتين بعد فقدان الوزن بشكل كبير.

عادة ما تتطلب العمليات الجراحية المحددة للجسم الإقامة في المستشفى من يوم إلى أربعة أيام. عادة ما تستغرق فترة الاستشفاء في المنزل أسبوعين إلى أربعة أسابيع. قد يكون هناك أيضا بعض المضاعفات الناجمة عن الجراحة، مثل النزيف والالتهابات. ومع ذلك، فقد وجدت معظم الدراسات أن الجراحة التي تحدد الجسم حسنت حياة الأشخاص الذين عانو من السمنة في السابق لكن هناك بعض الاستتناءات.

الإجراءات الطبية البديلة

على الرغم من أن جراحة تحديد معالم الجسم هي الإجراء الأكثر شيوعا لإزالة الجلد المترهل، إلا أن هناك خيارات مع خطر أقل من حدوث مضاعفات:

• VelaShape: يستخدم هذا النظام مزيجا من ضوء الأشعة تحت الحمراء والترددات الراديوية والتدليك لتعزيز نمو الكولاجين. قد تمت تجربة هذا العلاج في احد الدراسات والتي اشارت الى نتائج مبهرة؛ خسارة كبيرة في جلد البطن والذراع عند البالغين.
• الموجات فوق الصوتية: لم تجد دراسة العلاج بالموجات فوق الصوتية لدى الأشخاص الذين خضعوا لعلاج البدانة أي تحسن موضوعي في الجلد المترهل. لكن فقد أبلغ الناس عن تخفيف في الألام والأعراض الأخرى بعد الحصول عل هذا النوع من العلاج.

يبدو أنه على الرغم من وجود عدد أقل من المخاطر في هذه الإجراءات البديلة، إلا أن النتائج قد لا تكون درامية كما هي الحال في جراحة تحديد الجسم.

خاتمة

بالنسبة للأشخاص الذين فقدوا كميات صغيرة إلى معتدلة من الوزن، من المحتمل أن يتراجع الجلد من تلقاء نفسه في النهاية وقد يساعدك العلاج الطبيعي في تسريع الامر.

 وجود فائض في الجلد بعد فقدان الوزن يمكن أن يكون محزنا لان الأفراد الذين حققوا خسارة كبيرة في الوزن قد يحتاجون إلى جراحة لتحديد الجسم أو غيرها من الإجراءات الطبية لتشديد الجلد أو التخلص منه. كبار المدربين يشاركون معنا اسرار خسارة الوزن في 2 اسابيع