تمارين عملية: لا تقتصر الاضطرابات التي تصيب الجهاز العضلي والهيكلي المرتبطة بالعمل على الصناعات الثقيلة أو البناء فقط اذ من الممكن أن تحدث في جميع أنواع الوظائف وبيئات العمل، بما في ذلك المساحات المكتبية ايضا. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة والبقاء في نفس الوضعية يمكن أن يسبب أو يزيد من اضطرابات أمراض الجهاز العضلي والهيكلي.

إن البقاء في مكان واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمر شائع في الوظيفة المكتبية. كشف تحليل لاتجاهات صناعة الوظائف على مدى السنوات الخمسين الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم عبيد مكاتبهم.

يمكن أن تساهم العادات التي نتبناها على مكاتبنا خاصة أثناء الجلوس في مشاكل صحية كثيرة بما في ذلك:

• آلام الرقبة والكتف
• البدانة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• الضغط عصبى
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي

وفقا لمايو كلينك اخصائي في أمراض الجهاز العضلي والهيكلي، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميا وانت جالس امام الشاشة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 في المائة. هناك أيضا خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 بالمائة.

والخبر السار هو أن التحرك أو التمدد عادة قابلة للانجاز اثناء ممارستك لعملك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد السريع. إذا كنت مضغوطا بالوقت فهناك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها على مكتبك. قم باكمال قراءة هذا المقال للحصول على البرنامج التعليمي الذي يناسب وظيفتك.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترات التمدد، ولا تحبس أنفاسك أبدا. مع كل حركة، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تحاول ان تجرب شيئا انت لست مرتاحا به.

مدد ذراعيك

مدد عضلة ثلاثية الرؤوس

healthline.com

• ارفع ذراعك وقم بثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب الآخر من جسمك.
• استخدم يدك الأخرى واسحب الكوع باتجاه رأسك.
• اعقد ذراعك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر هذه العملية على الجانب الآخر.

مدد ذراعك

healthline.com

• تمديد كل ذراع على حدة كما هو مبين في الصورة.
• محاولة الوصول إلى الجانب الآخر من الجسم.
• اعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر الحركة على ذراعك الاخرى.

مدد الجزء العلوي من الجسم والذراع

healthline.com

• شبك يديك معا فوق رأسك.
• ادفع ذراعيك لأعلى، ومددها معا للأعلى.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد اضلعك خارجا

مدد صدرك وكتفيك

healthline.com

• شبك ايديك وراء ظهرك.
• ادفع الصدر للخارج، وارفع الذقن.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمدد للامام

healthline.com

يعرف هذا النوع من الحركات أيضا باسم الجزء العلوي المعين أو امتداد الظهر العلوي.

• ثبت يديك أمامك واخفض رأسك تماشيا مع ذراعيك.
• اضغط للأمام مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد عنقك أو قم يتدويره

healthline.com

• حافظ على قدميك بثبات على الأرض متجها إلى الأمام.
• قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الايمن.
• قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: قم بعملية الزفير اثناء قيامك بهذه الحركة.

مدّ ساقيك وركبتيك

مدد وركك وركبتك وانت منحني

healthline.com

• اثن ركبتك واسحبها نحو صدرك في حركة واحدة.
•  اثيث لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم غير.

مدد أوتار الركبة 

healthline.com

• ابق جالسا وقم بتمديد ساق واحدة إلى الامام.
• حاول ان تصل بيديك نحو أصابع قدميك.
• قم بهذه الحركو مدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر الحركة على الرجل الاخرى.

تأكد من القيام بهذه الحركة باستخدام كل ساق على حدة، حيث أن القيام بهذا التمرين باستخدام كلا الساقين يمكن أن يسبب الاما في الظهر.

مدد رأسك وكتفيك

حركة الكتفين

healthline.com

• رفع كلا الكتفين دفعة واحدة نحو الأذنين.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.

مدد رقبتك للاسفل

healthline.com

• استرخ وقم بامالة رأسك إلى الأمام.
• لفة ببطء نحو جانب واحد وثبثه لمدة 10 ثواني.
• كرر الحركة على الجانب الآخر.
• الاسترخاء مرة أخرى ورفع ذقنك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القيام بذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

مدد رقبتك للاعلى

healthline.com

• اسحب رأسك برفق نحو كل كتف حتى تشعر بامتداد خفيف.
• ابق على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية

هل كنت تعلم؟

وجدت احد الدراسات ان اتباع برامج التمدد في أماكن العمل يحسن من نشاط حركة الجسم ويوفر تخفيف توتر العمل. تشير أيضا إلى أن التمدد الدوري في مكان العمل قد يقلل من الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن بعض التمارين في يوم العمل يمكن أن تخفف من التوتر الجسدي والعقلي.

بينما لا تزال الأبحاث المتعلقة بهذه التمارين العملية محدودة، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة التي تتخلل فترات العمل قد لا تعطي نفس النتيجة التي ستحصل عليها اثناء قيامك بالتمارين اثناء ممارستك وظيفتك.

طرق أخرى للحصول على الحركة داخل العمل

كل هذه الحركات العملية منتجة فالهدف منها هو التحرك لتجنب امراض الجهاز العضلي والهيكلي. فوفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن النشاط البدني – حتى لفترات زمنية قصيرة – يمكن أن يحسن حالتك المزاجية اضافة الى فوائد مثل:

• الوقوف أثناء وجودك على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب مريح يمكنك ان تغيير فيه وضعك
• المشي خلال الاجتماعات سريعة
• قم من مقعدك كل ساعة وتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بفترة الانقطاع عن العمل، ينبهك كل ساعة للوقوف والتنقل قليلا حتى أنه يوفر مقاطع فيديو تمرينات التمدد في حالة ما لم تتمكن من مغادرة مكتبك.دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !

لذلك في هذا المقال نوضح كيف يمكن لعاداتك اليومية التسبب بالضرر على وظائف الدماغ لديك بشكل كبير:

1.تخطي وجبة الافطار 

http://hhdresearch.org/

هناك سبب يعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم و يمكن أن يؤدي تخطي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، وهذا ضار للغاية للدماغ خاصة إذا حدث ذلك كثيرًا بحيث يستخدم عقلك طاقة أكثر من أي عضو آخر في الجسم ، ويستهلك ما يصل إلى 20٪ من إجمالي الجلوكوز المتاح في نظامك يوميًا.

كما يتم استخدام حوالي 2/3 من “ميزانية الطاقة” في الدماغ لمساعدة الخلايا العصبية على إطلاق إشارات إلى بقية الجسم ، وقد تم تخصيص 1/3 المتبقية للصيانة الخلوية والرعاية . يؤدي رفض عقلك بانتظام إلى حدوث عجز في ميزانية الطاقة ، اذ ستجد أن عقلك يصبح أقل استجابة للمنبهات دون علمك ، فخلايا دماغك تحتاج إلى أن تكون صحية ، لكن اذا ما تم تخطي هذه الوجبة المهمة فان الخلايا سوف تموت بوتيرة متسارعة.

2. قلة النوم

http://hhdresearch.org/

قد لا تكون مفاجأة لك أنك لن تستطيع النوم جيدًا، والسبب هو أن النوم غير الكافي يسلب الخلايا العصبية لديك القدرة على العمل بشكل صحيح مما  يؤدي إلى هفوات عقلية يمكن أن تؤثر على عملك وعلاقاتك .ففي النهاية يسبب الحرمان من النوم التأثير على وظائف الدماغ وأدائها بالشكل المطلوب، بل ويسبب عدم النوم بشكل جيد موت الخلايا وبالتالي عدم القدرة على التذكر أو النسيان، وبالتالي التأثير على صحة الدماغ على المدى الطويل والجدير بالذكر ان الحرمان من النوم المزمن يمكن أن يجعل هذه الآثار دائمة، لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك مشغول جدًا للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تذكر أن أولويتك هي سباتك ،لذا  حاول اخذ وقتك في النوم بشكل صحيح وستحصل على جهد  أقل في اليوم التالي.

3.الافراط في الطعام

http://hhdresearch.org/

ان الإفراط في تناول الطعام عادة سيئة حتى لو كان الطعام صحيا، بحيث يكون سببا لزيادة الوزن مما يمكن أن يؤدي لمرض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم ، فالباحثون يشكون في أن السمنة تحدث عندما يكون الغذاء الذي نأكله تنقصه الفيتامينات ، مما يؤدي إلى الرغبة في الإفراط في تناول الطعام من أجل تلبية حاجة الجسم للفيتامينات والمعادن.الا انك حتى لو كنت تأكل الكثير ، فلا يزال بإمكانك تجويع عقلك.

بشكل ملحوظ ، يمكننا أن نرى أنه بحلول عام 2015 ، بلغ عدد المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالخرف حوالي 45 مليون ، وهو رقم تضاعف منذ عام 1990. وفي الوقت نفسه ، ارتفعت معدلات السمنة الوطنية في الولايات المتحدة من 11.1٪ إلى 30.6٪. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لكشف الاتصال ، ولكن من الواضح أن هناك واحدًا.

4.التدخين

http://hhdresearch.org/

لقد تم إجراء الكثير من الأبحاث حول الآثار الضارة للتدخين ، لذلك نحن نفهم هذا الارتباط جيدًا فالتدخين يؤدي الى العديد من الاضطرابات العصبية العضلية والأمراض العصبية في المخ كما أنه يضعف القشرة ،فإحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الوطنية الفرنسية للصحة والدراسات الطبية كشفت أن الإدمان على النيكوتين يخلق نقصاً في الخلايا العصبية يصل في بعض مناطق الدماغ إلى 50 %.بينما وجدت دراسة أخرى أجريت في الهند أن أحد المواد الموجودة في التبغ وهي(NNK) تحرّض استجابة مناعية كبيرة لدى كريات الدم البيضاء وتدفعها لمهاجمة خلايا الدماغ السليمة.

لذا فان الإقلاع عن التدخين مهم لصحتك العامة ، كما يمكن أن يساعد عقلك أيضًا ، اذ وجد الباحثون أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يستعيد بعضًا من وزن القشرة الدماغية المفقودة .

5.الجفاف

http://hhdresearch.org/

تتكون أجسادنا من 70 ٪ من الماء ، لذلك من المهم أن تعمل كل وظيفة جسدية ، بما في ذلك وظائف المخ. لكن تأثير الجفاف  يحدث في عقلك بسرعة كبيرة أيضًا   فكثيرا ما ننسى الشرب أثناء الانشغال بأمور العمل،الا ان الإقلال من شرب الماء يؤدي على المدى الطويل إلى الامساك، جفاف الجلد وإلى الشعور بالدوخة، وكذلك قد يؤدي إلى تشقق الشفاه والشعور بالعصبية.  ،ففي الدراسات  وجد ايضا أن الجفاف يؤثر على وظائف مثل حل المشكلات المعقدة ، التنسيق ، والاهتمام أكثر من غيرها.

لذلك  يجب شرب ليترين من الماء على الأقل يوميا لتجعل عقلك سعيدا، كما يجب أن يذكّر الإنسان نفسه بذلك عن طريق منبه الساعة، أو عن طريق بعض التطبيقات على أجهزة الهاتف الذكي التي تذكرك بشرب الماء يوميا وتعطيك إحصائيات أسبوعية وشهرية حول ذلك.

6.الاستهلاك المفرط للسكر

http://hhdresearch.org/

تحتاج أجسامنا وعقولنا إلى السكر لكي يعمل ، لكن وجباتنا الغذائية الحديثة تشمل الكثير منه. فعندما تتناول الكثير من السكر بشكل مستمر، تصاب بالتهاب مزمن لخلايا المخ، مما يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المهمة، ويبدأ المخ في الشعور بالجوع مما يؤدي في النهاية إلى مرض الزهايمر.
كما يؤثر ذلك على قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية المهمة من الأطعمة وتجويع الدماغ لما يحتاجه للإدراك الأمثل. وفي النهاية ، سيكون لديك خطر أعلى للاصابة بالخرف .لذا حاول التقليل من السكر الابيض .

7.الاكتئاب

http://hhdresearch.org/

وأخيراً ، يمكن أن يكون للإجهاد المزمن تأثير سلبي في جميع أنحاء الجسم، فعلى الرغم من ان  الإجهاد الموضعي يعد في الواقع أمرًا جيدًا في مواجهة الخطر ، الا انه عندما يتضمن نمط حياتك الإجهاد المزمن ، فان هرمون الكورتيزول يتراكم في المخ ويسبب أضرارًا دائمة و لا يقتصر الأمر على قتل خلايا المخ فحسب ، بل يتسبب في تقلص المخ. فعندما يضرب هذا التأثير المتقلص قشرة الفص الجبهي ، تصبح قدرتك على التعلم والتذكر متأثرة لذا من الضروري أن تجد وسيلة للاسترخاء قبل فوات الأوان.

5 مخاطر صحية للفواكه والخضروات غير العضوية

 وقد تكون مشغولا في فترة الصباح  لإعداد وجبة مثالية ومع ذلك ،بتصحيح بعض أخطاء الإفطار البسيطة ، ستكون في طريقك إلى اتخاذ خيارات أفضل وحيوية طوال اليوم :

5 أخطاء شائعة في الإفطار تحتاج إلى إيقافها:

الكربوهيدرات المكررة 

ndtv.com

عادة ما يتم تكرير الأطعمة التي تتناول في وجبة الإفطار بالكربوهيدرات الثقيلة. قطعة من الخبز المحمص أو فطيرة مع شيء من الزبدة أوعصير التفاح مريحة ،ان هذه الأنواع من أطعمة الإفطار ليس لها أي قيمة غذائية تقريبًا وقد تشعر بالجوع في الساعة التالية. فوجبة الإفطار المثالية هي مزيج مثالي من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل البيض مع الخضار والزبادي مع الفواكه والمكسرات مثل اللوز والجوز ، والبذور كبذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ,جميع أطعمة الإفطار هذه لن تحافظ فقط على نسبة السكر في الدم في السيطرة ولكن أيضًا سوف تبقي معدتك ممتلئة.

تناول البيض فقط للبروتين

ndtv.com/food

نعم ، نحن نعلم أن البيض معبأ بالبروتين ، لكنك لست مضطرًا إلى تناول البيض فقط من أجل ملء كمية البروتين لديك في اليوم ،  فهناك العديد من الأطعمة الممتلئة  بالبروتين والكربوهيدرات الجيدة التي يمكنك دمجها في وجبة الإفطار مثل المكسرات وزبدة الجوز والبذور (بذور شيا)بحيث لن يساعدك هذا في إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل سيضيف أيضًا تنويعات إلى وجبة الإفطار،و يمكنك أيضًا تحطيم قاعدة طعام الصباح وإضافة بعض الأطعمة المختلفة لوجبة الإفطار الخاصة بك ؛ على سبيل المثال ، يمكن أن تكون قطعة من صدر الدجاج المشوي، الأفوكادو أو حتى خضارا مشوية مثل القرنبيط والفاصوليا، فهي حقا طبق إفطار مثالي.

الحمولة الزائدة على القهوة / مشروبات الكافيين 

ndtv.com/food

يفضل الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لبدء يومهم. بحيث يعتبر الشاي والقهوة من المشروبات الأكثر شيوعًا وشعبية  يفضلها الناس ، وفي حين أن هذه المشروبات تعمل على تحسين عملية الأيض لدينا وتبقينا نشيطين ، فإن الحمل الزائد على مثل هذه المشروبات يبقى سلوكا غير صحي. علاوة على ذلك ، يجب تجنب الإضافات التي تفرط في تناول فنجان القهوة (مثل الكريمة المخفوقة والكريمات المختلفة ) بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية .

تجنب الدهون في وجبة الإفطار

ndtv.com/food

لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة عن الدهون ، فهم يعتقدون أن إضافة الدهون إلى نظامهم الغذائي سيزيد من وزنهم ، مما يجعلهم يتجاهلون الكثير من الطعام المغذي ، وهذا غير صحيح جزئيًا – فهناك دهون جيدة ، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية ، وهي مفيدة للجسم ، خاصة عند تناولها مع وجبة الإفطار،  فالدهون الغذائية المستهلكة تجعلك تشعر بالشبع ، تمامًا مثل البروتين والألياف ، وتحافظ على وزنك تحت السيطرة. لذلك حاول  الا تبتعد عن إضافة طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني إلى الخبز المتعدد الحبوب كمايمكنك أيضًا تضمين صفار البيض في الإفطار ، ولكن تأكد من تناول صفار بيضة واحد فقط وليس أكثر من ذلك .

 تناول وجبات بقايا الليلة الماضية في الافطار

ndtv.com/food

نحن نعلم أن هناك أوقات تتعجل فيها ولا يمكنك طهي وجبة الإفطار، ولكن لا يمكن أن يكون هناك تفسير صحيح لتناول بقايا الليلة الماضية. فعلى الرغم من أن تناول البيتزا المتبقية ، المعكرونة ،او الأرز  ، وما إلى ذلك لتناول الإفطار يبدو مغريا ، ولكن لا توجد طريقة للقول أنه صحي وجيد لصحتك. فبغض النظر عن مدى تخزينها أو تبريدها ، تبقى غير امنة لأنها  ستزعج الجهاز الهضمي وتحفز في نهاية المطاف زيادة الوزن.

لذلك تأكد من تجنب هذه الأخطاء اثناء الإفطار ابتداء من اليوم. قد لا تعد ممارسات الفطور الصحية هذه بفقدان سريع للوزن ، لكن إذا تم ممارستها بانتظام فستساعد بالتأكيد في تحسين صحتك العامة.

1.penny,N (فقدت مايقارب 80 كيلو على مدار اربع سنوات):

COURTESY.PENNY N

تقول بيني “أخفيت وزني ومرآتي بالكامل للشهر الأول ، خدعة التقطتها من مقال هنري رولنز” الحديد والروح “… ساعدني ذلك على التركيز أكثر على ما يقوله جسدي لي وكيف كان شعوري ، فأنا أيضًا نفذ صبري ، [و] جزء من السبب في زيادة وزني بشكل كبير [في الماضي] هو أنني لم أرَ النتائج بسرعة كافية ، لذلك لقد ساعدني ذلك على الالتزام بخطة لأنني لم أستطع رؤية ما يحدث جسديًا . “

2. Jason nelson :  ( فقد 74 كيلو في مدة سنة ، السن: 42):

Courtesy Jason Nelson

يقول جاسن “لقد شعرت بالملل … لذلك ارتديت  بعض الاحذية القديمة وقررت أن أذهب للركض حيث  كانت 90 درجة في الخارج ، كانت الشمس حارة للغاية ، وكافحت من أجل الركض لمدة 15 ثانية في المرة الواحدة. لقد شعرت بالحيوية ، لذلك قررت أن أبدأ في برنامج اسمه Couch-to-5K ، وكانت هذه هي المحاولة الثالثة لي لبدء هذا البرنامج ، لكن في كل مرة قبل أن أتقدم بأعذار حول سبب عدم تمكني من إكماله من قبيل  العمل ، الجو حار في الخارج ، وكذا آلام في الظهر ، بصراحة لم يكن لدي أي أهداف في الاعتبار سوى إكمال برنامج C25K الذي لم أكمله من قبل.

لذلك ، وبصراحة ، كان تفكيري في ذلك اليوم يشبه الشخصية في فلم  فورست غامب  حيث اني شعرت برغبة في الركض لذلك ركضت فقد  أردت فقط الانتهاء من شيء كنت قد بدأته وبعد ذلك وجدت نفسي  أكملت البرنامج في تسعة أسابيع ونقص وزني بشكل رائع ” لذا فنصيحتي هي ان تقوم باجراء تمرين واحد في اليوم حتى لو كان الوقت لايكفي.

3. اشا حسين : (السن 30 ، فقدت 70 كيلو في حوالي 14 شهرا):

Courtesy Asha Hussein

تقول اشا “في اليوم الأول من تغيير نمط حياتي ( اذ لا أحب أن أسميه نظامًا غذائيًا ، لأنه بالفعل تغيير نمط الحياة بالنسبة لي) ، اشتركت في صالة الألعاب الرياضية حيث كان الأمر مرعبًا جدًا في البداية ؛ اذ شعرت بان الجميع كان يحدق بي ، ومع ذلك ، رأيت أن الجميع كان هناك لهدف ، لذلك بعد الأسبوع الأول من التدريبات بدأت أشعر براحة أكبر وحافزًا على الاستمرار ، ففي بداية رحلتي ، بدأت صغيرة حيث  مشيت كل يومن لمدة 20 دقيقة وبدأت ببطئ مع مرور الوقت ، وبعد أربعة أشهر ، استخدمت آلات أخرى مثل Stairmaster. ” لذا فنصيحتي هي القيام بتحديد هدف قابل للتنفيذ مثل القيام بالتمارين لمدة 20 دقيقة تلاث مرات في الاسبوع.

4.  جاسمين فيدورا السن 25، فقدت 50 كيلو خلال اربع سنوات):

Courtesy Jazmine Fedora

تقول جاسمين : “قررت أن أتحكم أولاً وقبل كل شيء بتسجيل جميع السعرات الحرارية التي كنت أضعها في جسدي من قبيل  (الطعام والمشروبات  و الرقائق والحلوى التي آخذها من خزانة الوجبات الخفيفة في المنزل) الشيء الذي  بسرعة جعلني أدرك كم كنت آكل.

لقد أصبحت مهتمًة أيضًا برؤية عدد السعرات الحرارية الموجودة في مواد غذائية مختلفة لأنني بصراحة لم يكن لدي أي فكرة عما يجب البحث عنه عند تناول الطعام (السعرات الحرارية والدهون والألياف والبروتين وغيرها)حيث ساعدني هذا الامر  حقًا على فهم الأطعمة التي كنت استهلكها وما الذي  يجب علي تناوله” لذا فانا انصح كل من يريد من فقدان وزنه ان يتعرف اولا على عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في الاطعمة التي يتناولها .

5. كيلي كروسبي :(السن 33  ، فقدت 58 كيلو حوالي مدة 8 اشهر ، وركضت ماراثونها الاول في ابريل 2014):

Courtesy Kelly Crosby

تقول كيلي : “لقد قطعت جميع الكربوهيدرات المعالجة والسكر وقد  كان هذا الأسبوع الأول وحشيًا بحيث كان لدي صداع ، كنت خاملًة ،و كنت في حالة من الفوضى الشديدة، أود أن أقول إنني كنت مدمنًة على السكر بالتأكيد ،لكن بعد فترة نجحت ، ومع مرور الأسابيع ، أصبح الأمر أسهل فقد  توقفت عن تناول الوجبات السريعة وبدأت كل يوم  اكل  بيضتين للبروتين و السلطات للغداء واللحوم والخضروات فقط لتناول العشاء حيث سمحت لنفسي أن أحصل على رقائق الشوكولاته الداكنة في بعض الأحيان ، ولكن هذا كل شيء. كل أسبوع ، سمحت لنفسي بتناول وجبة واحدة  عادة في عطلة نهاية الأسبوع ثم كنت اعود  إلى روتيني العادي “. لذا فانا انصح بان تاخذ استراحة من الكربوهيدرات المصنعة والسكر الابيض ; لصحة افضل.

6. ساري برونش:( السن 25، فقدت 95 كيلو خلال 18 شهرا):

Courtesy Sarie Bronish

تقول ساري ” لقد كتبت رسالتي المستقبلية في حال احتجت إلى الحافز الى فقدان الوزن ، وقد كنت صادقة قدر الإمكان ، كانت الرسالة مفجعة. ومع ذلك ، فقد كانت حقيقية وكنت بحاجة إليها عدة مرات, لقد كتبت هذه الرسالة الأصلية في مدونة بعد حوالي عام ، مع الرد. ” لهذا فانا انصح ان تكتب رسالة لنفسك تتحدث فيها عن الاسباب التي تجعلك تريد حقا فقدان وزنك ; ستقوم مع الوقت هاته الرسالة حتما بتشجعيك وتحفيزك للبدء في برنامجك نحو طريق انقاص الوزن.

7. دان كاس JR: ( السن 21 ، فقد 60 كيلو خلال سنة):

Courtesy Dan Case Jr.

يقول دان: “لم أكن أعتقد أنني سأكون قادراً على قول هذا ، ولكني قضيت عاما كاملا دون اكل الحلويات حيث  بدأت بتغيير روتيني اليومي. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام برحلات يومية إلى محطة الوقود عبر طريقتي للحصول على المثلجات  ، توقفت تمامًا عن الذهاب إلى هناك لبضعة أشهر ، بعد ذلك ، غيّرت من  معظم اهدافي  … ففي تلك الأشهر القليلة الأولى عندما كان إغراء الاستسلام هو الأقوى بذلت جهداً لاكون في مستوى الناس الذين كانوا يدعمون هدفي.

أخيرًا ، وجدت أشياء يمكنني استبدال الحلوى بها حيث  لم يكن من السهل في البداية  علي ان اتناول الحليب واللبن بدلا من الايس كريم  ، ولكن بعد شهر من تناول اشياء صحية  ، وجدت أنني بدأت أتوق إلى تذوق  خيارات غذائية صحية اخرى. ” لذا فنصيحتي اليكم هي ان تتحدو انفسكم للتخلي عن الحلوى لفترة من الزمن .

8. ميشيل M (السن 30 ، فقدت 200 كيلو خلال سنتين ):

Courtesy Michelle M .

تقول ميشيل “أول شيء فعلته هو انني بدات  في المشي في كل مكان، كنت سمينة جدا فكان علي أن أبدأ صغيرًة ، بالكاد أستطيع أن أصعد  على الدرج أو حتى أن أسير في مبنى ، لكنني علمت أنه يجب القيام بهذا مدة اطول حيث  توقفت عن ركوب  الحافلة ، توقفت عن القيادة ، وتوقفت عن ركوب سيارات الأجرة ، مشيت ومشيت  ، كنت ازن  400 رطل وكنت بالكاد أستطيع فعل ذلك دون أن أتألم ، أو اتعب   أو اجد صعوبة في التنفس ، فبدأت اضيف المزيد من التمارين كما اني انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية و بدأت أفعل المزيد من الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، و اخيرا فقدت 100 رطل في ما يزيد قليلاً عن عام. ” لذا فنصيحتي هي ان تتمشى في كل مكان .

9. نادية G ( السن 27 ، فقدت 150 كيلو خلال تلات سنوات):

Courtesy Nadia G.

تقول نادية : ” لقد شعرت بالحرج الشديد من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحضور فصل دراسي ، فقد سمعت عن نتائج جيدة حقًا من Zumba ، لذلك اشتريت اللعبة (ZUMBA  Wii )و قد كنت اتدرب  في المنزل ، حيث كنت أعمل لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، لطالما كنت لاعبة ماهرة ، لذا فإن الحصول على لعبة Zumba واللعب بها لا يجعلها تبدو وكأنها تمرين ف بالنسبة لي ، كانت مجرد لعبة أخرى لألعبها – وأعتقد أن هذا هو ما دفعني إلى “لعب اللعبة” أكثر، ثم عندما رأيت بالفعل نتائج مشرفة ، أصبح هذا هو الدافع ، لقد كان الرقص مع Zumba ممتعًا حقًا ، خاصةً عندما كانت هناك  أغنية عرفتها  وأعجبت بها.

لقد جعلت اللعبة تبدو كما لو كنت تحاول التغلب على المستوى بدلاً من التمرين “. لذا فنصيحتي لاولئك الذين يحاولون ان يبدلو جهدا في انقاص وزنهم ان يشترو لعبة (WI).

10.  روجيليو اوروزكو ( السن 26 ، فقد 60 كيلو خلال سنة):

Courtesy Rogelio Orozco

 يقول روجيليو “توقفت عن تناول البيتزا والوجبات السريعة حيث بدأت في الطبخ لنفسي كل اسبوع ، لقد  كنت أتناول الوجبات السريعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع  والبيتزا حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع حيث  كانت متاحة بسهولة ورخيصة فقد كنت كسولاً لم أكن أعرف حقًا كيف أطبخ ، فقد ظننت أن الطعام الذي تم طهيه في المنزل كان على الأرجح له  ذوقً سيئً لذا لم اكن احب الجلوس بلبيت للاكل ، لكن بعد مدة وجيزة اصبحت في مزاج جيد للطبخ وساعدتني زوجتي في القيام به، فبعد مدة سنة لاحظت ان صحتي اصبحت جيدة وتمكنت من فقدان ستين كيلو خلال سنة فقط ” لذا ف نصيحتي هي ان تتعلمو كبح عادة الوجبات السريعة وسارعو الى تعلم الطبخ.

كيف تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي محدد ؟