طرق تخفيض الضغط الدموي بشكل طبيعي

قد لا نكون قادرين دائما على تجنب الأشياء التي نلتقطها من الهواء أو الفضاء الخارجي بصفة عامة، ولكن عن طريق تناول الأغذية العضوية يمكنك على الأقل تقليل تعرضك للضرر. وفيما يلي بعض طرق تخفيض الضغط الدموي بشكل طبيعي.

1.الخضروات الورقية 

الصوديوم هو عدو لضغط الدم السليم، على الرغم من أن أجسامنا بحاجة إلى البعض منه من أجل المساعدة في نقل المياه من وإلى خلايانا. المشكلة هي أننا ببساطة نأكل الكثير منه غالبا دون وعي.الكثير من الصوديوم يعيق قدرة الكلى على التخلص من المياه الزائدة، وبالتالي زيادة ضغط الدم. الحل هو التأكد من حصولك على الكثير من البوتاسيوم في نظامك الغذائي للمساعدة في دعم وظائف الكلى.

يعد تناول الخضروات الورقية طريقة سهلة للحصول على مزيد من البوتاسيوم حيث يمكن إضافته إلى السندويشات أو تمزيقه واستخدامه لتذوق التاكو أو تحويلها إلى سلطة. تشمل أفضل المصادر الخس الروماني ، السبانخ ، اللفت ، الخضر الوردية ، الجرجير ، اللفت ، الشمندر، والسوستد السويسري.

2. التوت :

يعتبر التوت خيارا رائعا لأنه مليئ بمضادات الأكسدة، وخاصة مجموعة تسمى الفلافونويد. يرتبط تناول كميات كافية من الفلافونويد علاجا واقيا لارتفاع ضغط الدم وعلاجه.ولكن هذا ليس كل ما يفعله  فالافونويدات أيضا يقلل الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تضيق وتضعف الأوعية والشرايين . يعتقد أن فلافونويد يحتوي على الأنثوسيانين الذي يساعد في فتح الأوعية الدموية ويسمح بتدفق الدم في الجسم.

3. الشمندر الأحمر :

غالبا ما يوصى بالشمندر الاحمر كجزء من نظام غذائي لخفض ضغط الدم لأنه يحتوي على كمية جيدة من شيء يسمى أكسيد النيتريك. هذا مركب قادر على فتح الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم. تظهر التأثيرات خلال 24 ساعة فقط من استهلاك البنجر أو عصير الشمندر. إذا كنت لا تهتم بطعم البنجر، فإن تقشيره وتحميصه يمكن أن يقلل من تلك النكهة الترابية المميزة. يمكنك أيضا إخفاء طعم الشمندر في عصير التوت الصحي أو الإبداع فيه عن طريق إضافة العصير إلى الحمص…

4. مشتقات الحليب واللبن :

يلعب الكالسيوم دورا حيويا في تضييق الأوعية الدموية، لذا فإن الحصول على ما يكفي يعد أمرا مهما لأكثر من مجرد تقوية العظام. أظهرت الأبحاث أن المشاركين في الدراسة والذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 82 عاما خفضوا من ضغط الدم لديهم عن طريق زيادة الكالسيوم لنظاهم الغدائي. وكانت النتائج أكثر وضوحا في الشباب.

نوصي بشكل خاص بمنتجات الألبان العضوية لأن معظم المزارعين التقليديين يعطون الأبقار المضادات الحيوية طوال الوقت، سواء كانوا مرضى أم لا. يتم تمريرها عبر الحليب للمستهلكين سيكون من الصعب عليك إدارة ارتفاع ضغط الدم لديك انذاك.

5. الموز :

طريقة أخرى لزيادة كمية البوتاسيوم  يحتوي الموز على حوالي 12 ٪ من RDA الخاص بالبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الكثير من البروتين الصحي والألياف والمغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C. البوتاسيوم، إذا كنت تتذكر ، يساعد في تخليص الجسم من الصوديوم الزائد. تشير الدراسات إلى أن تناول موزتين يوميا يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10٪.الموز سهل الحمل ولذيذ، وهي أيضا رائعة في الكثير من الأطعمة المختلفة. قم بتقطيعه إلى حبوب أو هريسه للاستخدام في الكعك أو الخبز. يمكن تجفيف شرائح الموز لتناول وجبة خفيفة مقرمشة تدوم لفترة أطول من عمر الموز القصير.

6. الشوفان :

الشوفان هو واحد من خيارات الوجبات الصحية الشاملة. يفيد ضغط الدم لأنه غني بالألياف والحبوب الكاملة التي تساعد على التخلص من الكوليسترول. يحتوي الشوفان أيضا على الكالسيوم والبوتاسيوم، وهما شيئان نعلم ان هما جيدان لتخفيض ضغط الدم.

إن وجبة الإفطار التقليدية هذه تحتوي أيضا على نسبة منخفضة من الدهون وبالكاد تحتوي على أي نوع من الصوديوم. الشوفان هو طعام خفيف الطعم يمكن زيادته لأطعمة أخرى صديقة لضغط الدم مثل التوت أو الموز أو الحليب.

7. الثوم والأعشاب :

ليس فقط الأطعمة الكاملة ، ولكن الأعشاب والتوابل يمكن أن تكون مفيدة للغاية لضغط الدم. يحتوي الثوم بشكل خاص على أكسيد النيتريك (مثل الشمندر) الذي يساعد في توسع الأوعية أو توسيع الشرايين. الشرايين الواسعة تساوي تدفق دم أفضل. كما يمكن للعديد من الأعشاب الأخرى أن تفيد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وكذلك الأشخاص الذين يعملون بنشاط لتجنب ذلك. تشمل الأمثلة اللذيذة الريحان والقرفة والهيل والزنجبيل وبذور الكرفس. لا تضيف هذه الأعشاب نكهة وعمق لوجباتك فحسب ، بل إنها تقلل أيضا كمية الصوديوم اللازمة للاستمتاع بالطعام.

8.الشوكولاتة السوداء :

نحن جميعا نتوق لعلاج حلو المذاق بين الحين والآخر. الشوكولاتة السوداء الى جانب كونها لذيذة ، تساعد أيضا في خفض ضغط الدم. وقد حددت العديد من الدراسات الحديثة أن الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 50-70 ٪ الكاكاو تخفض ضغط الدم بشكل كبير.والسبب هو على الأرجح مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة في الكاكاو ، والتي تسترخي وتمدد الأوعية الدموية. لا يمكنك تناول الشوكولاته الداكنة بكثرة بالطبع ، لأنها لا تزال تحتوي على نسبة ضئيلة من السكر. لكن تناول مربع صغير كل يوم ليس مؤديا بلعلى العكس صحي.

خلاصة :

ارتفاع ضغط الدم قابل للعلاج مع دواء يصفه لك الطبيب المختص اضافة الى بعض التغييرات الغذائية في نظامك ولكن عليك أن تبقى على اطلاع بمستويات ضغط الدم لديك. أحيانا يسمى ارتفاع ضغط الدم القاتل بالصامت لأنه لا يوجد لديه أعراض حقيقية. قام الأطباء مؤخرا بإعادة تقييم ما يعتبرونه ضغطا صحيا في الدم ، حيث تمثل المستويات التي تتراوح بين 120/80 و 140/90 منطقة خطر تسمى ارتفاع ضغط الدم المرتفع. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالفعل معرضون لخطر الاصابة بنوبة قلبية أكثر من أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم. ولكن مع وجود الكثير من الأطعمة اللذيذة في قائمتنا، يمكنك خفض ضغط الدم بشكل طبيعي مع المنتجات العضوية الطازجة والاستمتاع بالقيام بذلك. صادم : خمسة منتجات لن تشتريها مرة أخرى بعدما تتعرف على طريقة صنعها !!

الأسطورة 1 : العصير صحي لأنه يأتي من الفواكه والخضروات

آسف عشاق العصير ولكن من الأفضل تناول قطعة فواكه فعلية أو وجبة من الخضروات بدلا من تناولها على شكل مشروب. يقول هابيكوس: “الاختلاف الرئيسي هنا هو أنه مع العصير تضيف الكثير من السعرات الحرارية دفعة واحدة بسبب السكريات المضافة اما ادا تناولت قطعة من الفاكهة أو الخضار فانك تميل إلى الشعور بالشبع اكثر لأن هناك عناصر غذائية صحية إضافية مثل الألياف والفيتامينات ….”.

اليك على سبيل المثال هذه الدراسة حيث تم إعطاء بعض المشاركين في بداية التجربة عصير التفاح في مقابل اعطاء الاخرين حبات من التفاح وبعد نهاية التجربة أفاد الاشخاص الذين تناولوا التفاح بأنهم أقل جوعا لانهم استهلكو سعرات حرارية أقل من أقرانهم.

سبب آخر يجعل العصير غير جيد بالنسبة لك كما يبدو وهو انه من المكن أن تحتوي بعض المشروبات التي تبدو صحية على كمية مهمة مضافة من السكر مثل المشروبات الغازية.

الأسطورة: إن قطع الكربوهيدرات طريقة صحية لفقدان الوزن

اكتسبت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مجموعة من المحبين الذين يظنون انها ستساعدهم في إنقاص وزنهم بسرعة. يقول هابيكوس بان علينا المضي قدما لكن بحذر لان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني بالضرورة أنه نظام صحي بل علينا فقط الا تتناول كمية كبيرة من الدهون في اليوم. وبشكل عام أنا لا أوصي تماما بالقضاء على أي من مكونات الطعام أو اتباع حمية غدائية شادة لان ذلك لن يجلب لك الا الويلات لصحتك.”

من المؤكد أنك قد تتخلص من بعض الوزن بسرعة عندما تقوم أولا بقطع الماكولات التي تحتوي على كربوهيدرات كثيرة، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه الحمية لمدة طويلة لانها غالبا ما ستؤدي إلى الإضرار بجسمك رغم النتائج المبهرة التي ستحصل عليها في وقت قليل. بدلا من ذلك، يقول هابكوس ركز على تناول الطعام باعتدال مع مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية. وإذا كنت لا تزال مصرا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن المهم التحدث مع طبيب أو أخصائي للتغذية أولا للتأكد من أنك ستكون قادرا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي سيحتاجها جسمك.

الأسطورة 3 : جميع الدهون مضرة بصحتك

على الرغم من ما قد تصدقه الشركات المصنعة للأغذية الخالية من الدهون، يحتاج جسمك إلى الدهون حتى تشعر بالشبع ولتكون لديك طاقة كافية لعمل جسمك بشكل سليم.

صحيح ان هناك فرق بين الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة ) والدهون غير الصحية ( بعض الدهون المشبعة). حيث يمكنك الحصول على الدهون “الجيدة” من أشياء مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك والأطعمة النباتية والأفوكادو، في حين أنه من غير الجيد بالنسبة لك اكل الكثير من الدهنيات الموجودة في الأطعمة المصنعة وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء و الزبدة.

يقول هابيكوس: “أقترح وأشجع الحصول على أكبر عدد ممكن من الدهون الصحية الموجودة في النباتات لان الناس يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة عندما تشكل المنتجات النباتية غالبية استهلاكهم من السعرات الحرارية.حسنا الان هل هذا يعني أنني يمكن أن اكون بصحة جيدة فقط إذا كنت نباتيا؟ الجواب : بالطبع لا الوسطية والاعتدال في كل شيء.”

الأسطورة 4 : القهوة عادة غير صحية

عشاق الكافيين تنفسو الصعداء فلا يزال بإمكانكم الاستمرار في عشق القهوة .

يقول هابيكوس: “لا يبدو أن القهوة مرتبطة فعليا بأي مشكلة صحية محددة.الاستثناء الوحيد هو إذا كانت كمية القهوة التي تتناولها عالية جدا فعندما ستتوقف عن شربها ستحس بالصداع كنتيجة لذلك.” وعلى العكس فان بعض الدراسات تشير إلى أن القهوة لها فوائد صحية كبيرة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وتلف الكبد وحتى مرض الزهايمر.

وكاي مشروب صحي طبيعي تاكد فقط ان الاعتدال هو اساس الصحة الجيدة تذكر لا افراط ولا تفريط .اطعمة ستساعدك في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي في رمضان ..