اغدية ستساعدك في خسارة الوزن.

ياغورت :

iStock/eva-katalin

انطلق في جهود إنقاص الوزن بدءا من الإفطار. وجدت دراسة في مجلة “جديد إنجلترا  New England” الطبية أن تناول وجبة من اللبن يوميا كان مرتبطا بفقدان الوزن خلال فترة دراسة بلغت أربع سنوات. قد تكون البكتيريا الجيدة في الزبادي هي ما يقي من زيادة الوزن. وللحصول على أفضل النتائج، تمسك بالزبادي العادي غير المحلى وبعض من الفواكه والمكسرات المفرومة أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا. يمكن لهذه الأطعمة السبعة أن تزيد بكتيريا الأمعاء الجيدة مما ييسهل عليك فقدان الوزن.

التوت :

iStock/kcline

عندما تريد شيئا جميلا حلوا، فاستمتع بعدد قليل من الفراولة والتوت الأزرق. هذه الثمار تحتوي على مواد مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين. تشير الأبحاث الصادرة في عدد 2016 من المجلة البريطانية الطبية إلى أن الأشخاص الذين تناولوا معظم هذه الأطعمة المعبأة بالفلافونويد اكتسبوا أقل قدر من الوزن خلال فترة 24 عاما. ستحصل على كل ما تحتاجه في نصف كوب من التوت يوميا. للحصول على دفعة أكبر، لا تنس أن تأكل الخوخ والعنب وجميع الفواكه الأخرى المليئة بالمواد المغذية الصحية.

القرنبيط :

iStock/milosjokic

في دراسة طب PLOS لعام 2015، تم ربط تناول المزيد من هذا الخضروات غير النشوية بالحصول على وزن أقل. إذا كان طعم القرنبيط غير محبوب بالنسبة لك، فجرب إحدى هذه الطرق العصرية لطهيها: ابحث عن أكياس من “أرز القرنبيط” في متجر البقالة، واستخدمها كبديل للحصول على الكربوهيدرات .

الجوز او الكركاع:

iStock/101dalmatians

ربما تعلم أن المكسرات مثل اللوز والكاجو من نجوم التغذية، ولكن ربما لا تزال تشعر بالقلق منهم بسبب كل الدهون والسعرات الحرارية التي تحتويها. لكن لا تقلق بعد الآن! في مراجعة صدرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وجد الباحثون أن تناول حفنة من المكسرات كل يوم يمكن أن يساعد في منع كل من السمنة ومرض السكري من النوع 2. قد يؤدي الجمع بين مزيج من الدهون والبروتين والألياف إلى زيادة الشعور بالشبع والرضا لمساعدتك على الالتزام بخطة الأكل الصحية.

الحمص :

iStock/temmuzcan

كشفت دراسة في عام 2016 لـ 21 تجربة بحث سابقة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة واحدة من الفول أو العدس أو الحمص أو البازلاء المجففة يوميا فقدوا حوالي رطل واحد بعد ستة أسابيع مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا هذه البقوليات – سواء كانوا يتابعون نظاما غذائيا أم لا. مع الكثير من الألياف تبقي البقوليات ممتلئة لفترة أطول وقد تقلل أيضا من امتصاص الدهون.

الأرز البري :

iStock/professor25

يقدم الأرز البري- الذي ينمو  في المياه الضحلة في البحيرات الصغيرة والجداول المائية بطيئة الجريان، وغالبا ما ترتفع الرأس المزهرة للأرز البري فوق الماء- أليافا وبروتينا أكثر من الأرز البني. يعتبر وجبة كاملة إذا كنت ممن يقللون السعرات الحرارية من الطعام في محاولة لانقاص وزنك. دمج الحبوب الكاملة ساعد أخصائيي الحميات على فقدان المزيد من الدهون في البطن خلال 12 أسبوعا مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية في الحبوب المكررة. تشمل خيارات الحبوب الكاملة الأخرى الكينوا ، القطيفة ، والجاودار.

اغدية ستساعدك في زيادة الوزن.

البطاطس المقلية :

iStock/miroha141

 في نفس دراسة مجلة نيوز انجلند كانت البطاطس المقلية مرتبطة باكتساب أكثر من ثلاثة أرطال في أربع سنوات. علبة كبيرة من البطاطس يمكن أن تصل إلى 600 سعرة حرارية. ستوفر أكثر من 300 سعرة حرارية اذ تم تبديلها مقابل بطاطس مخبوزة اذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. لكن اذا كنت تريد العكس فما عليك سوى الانتقال بسهولة إلى اكل العناصر التي يمكن أن تضيف وزنا سريعا.

حبوب الذرة :

iStock/bhofack2

قد تكون لذيذة على شكل قطعة خبز، لكنها لن تكون لطيفة مع محيط الخصر لديك. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الذرة في اليوم اكثر قابلية للحصول على وزن زائد. إنهم يعتقدون أن السبب في ذلك هو أن الخضراوات مثل الذرة، معبأة بالفيتامينات والمعادن التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن لكنها ليست الأفضل لمرضى السكري.

الشوكولاطة :

iStock/picmax13

الشوكولاته تدرج في قائمة الأطعمة التي تضيف الوزن. في دراسة من عام 2015 نشرت في مجلة Obesity، كانت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن أوقية واحدة من الشوكولاتة يوميا أكثر عرضة للزيادة بحوالي 2 باوند بعد ثلاث سنوات. لكن هناك أخبار جيدة؟ تنطبق هذه النتائج على شوكولاتة الحليب. اما الشوكولاته الداكنة فقد تكون واحدة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن. إنه يحتوي على مركبات مثل الفلافونويدات التي تعزز صحة القلب بينما تمنع زيادة الوزن وتراجع الذاكرة. فقط تأكد من تناولها بشكل معتدل بالطبع.

وجبات الطعام المجمدة :

iStock/bravissimos

اللحم :

iStock/andresrimaging

تغيير تركيز التمرين

يقول توم هولند، عالم فزيولوجي في التمارين الرياضية، “توقف عن التفكير في خسارة الدهون هذا سيساعدك كثيرا، وفكر في ما ستكسبه من خلال ذلك التمرين. تتجاوز فوائد التمرين خسارتك الدهون فقط الى ما يمكنك ان تتصور رؤيته في المرآة.نظام صحة قلب قوي و تمدد في الأوعية الدموية مما يسهل تدفق الدم في الجسم والقدرة على ظبط سلوكات اطفالك … فكر في ذلك أولا كل ما نظرت الى المراة، وسيزيد حافزك للتمرين لينخفض الوزن بعد ذلك من تلقاء نفسه.

النوم أكثر

مجرد الحصول على النوم الكافي الذي يحتاجه جسمك يمكن أن يساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل دون أن تحاول تقييد وجباتك. وجدت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يمددون نومهم إلى سبع ساعات على الأقل في الليل يتناولون كميات أقل من السكر مقارنة بما كانوا عليه من قبل. وقد وجدت دراسة اخرى، أن تقليل النوم يجعل الناس يأكلون أكثر في الليل مما يجعل وزنهم يزداد بسرعة.

BAMBU PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

كل ما عليك فعله هو ان تأكل

يقول السبد Sharon Richter اختصاصي في التغدية ومؤسس Richter Reco (مركز هدفه هو مساعدة الآخرين على تحقيق نمط حياة أكثر صحة من خلال إنشاء أهداف تدريجية تشكل تحديا جسديا وعقليا والأهم من ذلك قابل للتحقيق”يقع المركز في مدينة نيويورك”. يقول ريشتر “لا تقم بتناول وجبة كاملة في غضون 20 ثانية فقط لأنك تفعل 20 شيئا آخر فهي ليست مجرد وجبات” . يقول ايضا قد ترغب في إعداد بعض القواعد لنفسك ستساعدك على ملاحظة ما تأكله، مثل “بدون راع” أو “عدم تناول الطعام أثناء المشي” هذه الملاحظات كفيلة بان تجعلك تفقد بعض الوزن.

NISERINGETTY / IMAGES

كن بطيئا

أظهرت الكثير من الدراسات أن تباطؤ معدل تناول الطعام الخاص بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. طرق للقيام بذلك ليست غريبة مثل المضغ:ضع/ي لقمة في فمك وامضغيها جيدا قبل وضع اللقمة الثانية.

معرفة سبب رغبتك في خسارة الوزن

الحصول على توضيح لماذا تريد انقاص وزنك. بينما يميل الكل إلى الإبقاء على أهدافهم العامة واضحة في كل شيء آخر – تعمل ساعات طويلة للحصول على عرض ترويجي أو المزيد من المال – إلا أنهم غالبا لا يفكرون في الهدف النهائي عندما يواجهون شيئا ما يريدون تناوله، كما تقول ديبورا بيك بوسيس مديرة برامج(الحمية) Beck Diet، والمؤلفة المشاركة في The Diet Trap Solution(حل فخ الحمية). تقول: “أول ما عليهم فعله هو وضع قائمة من خمسة أو عشرة من الأسباب الأكثر إلحاحا التي يرغبون في إنقاص وزنهم بها وضعها في الملاحظات على هاتفك أو في أي مكان تتفحصه دائما ثم قم بقراءتها مرة واحدة على الأقل يوميا في حالة ما اذا كنت لا تميل بشكل طبيعي إلى تذكر سبب عدم رغبتك في تناول الكعك الهلامي عندما يكون أمامك، فهذه طريقة رائعة لوضع أهداف وزنك في الاعتبار حقا”.

أطلق العنان للحيل التي يحاول عقلك لعبها عليك

“نبضات قلبك تلقائية، وكذلك تنفسك، لكن الأكل ليس كذلك. يقول بوسيس: “هناك دائما بعض الأفكار التي تسبق كل تجربة للأكل. ربما أشعر بالتوتر الشديد، والاكل سيجعلني أشعر بتحسن” قم بإعداد حججك المضادة في وقت مبكر لكي لا تحصل على إغراء في الوقت الراهن. قم بتدوين قائمة على هاتفك توضح فيها ما الذي يجعلك تأكل أكثر مما تريد (“لا أشعر برغبة في الأكل”) وكيف يمكنك مواجهة هذه الأفكار .

أكل الدهون الصحية طوال اليوم

يقول ريشتر: إن تناول الدهون الصحية على مدار اليوم – مثل المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو – “يجعلك راضيا لكي لا تحصل على السعرات الحرارية الإضافية”.

ركز على ما يمكنك تناوله، وليس على ما لا يمكنك فعله

يقول بوسيس إنه يمكن لشخصين الذهاب إلى حفلة ويجدو طاولة حلوى عملاقة. “يمكن لشخص أن يترك شعورا رائعا والآخر يمكن أن يترك شعورا فظيعا”. يشعر المرء بالإحباط والحرمان لأنه لا يستطيع “أكل سوى زوجين من الحلوى”،وهناك من يكتفون بتلك الكمية ويتمتعون باكلها. خمن الان من في نظرك سيفقد الوزن ويحافظ عليه.

“إذا كان لممارسة الرياضة في المساء أي تأثير على نوعية النوم، فإنه سيكون تأثيرا إيجابيا، وإن كان مجرد تأثير خفيف” ، كما تقول كريستينا شبنغلر ، رئيسة مختبر التمارين الرياضية في ETH Zurich.

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة قبل وقت قصير من النوم لا تؤثر سلبا على النوم. لكن قد يكون للتمرين القوي القريب من وقت النوم تأثير سلبي. يمثل كل رمز في هذه الصورة العامة مجموعة واحدة من البيانات التجريبية. Jan Stutz / ETH Zurich

من خلال الجمع بين البيانات المستقاة من الدراسات المختلفة ، أظهر الباحثون أنه في الليلة التي تلت ممارسة المشاركين في بعض الألعاب الرياضية في المساء ، أمضوا 21.2 في المائة من وقت نومهم في نوم عميق. بعد أمسية بدون تمرين ، كان متوسط الرقم 19.9 في المائة. في حين أن الفرق صغير ، إلا أنه ذو دلالة إحصائية. مراحل النوم العميق مهمة بشكل خاص للشفاء البدني.

استثناء واحد

يعد التدريب القوي خلال ساعة واحدة قبل وقت النوم استثناء للقاعدة. وفقا لهذا التحليل، فهذا هو النوع الوحيد من التمارين المسائية التي قد يكون لها تأثير سلبي على النوم. “ومع ذلك تستند هذه الملاحظة الأولية إلى دراسة واحدة فقط” ، يقول شبنغلر.

“كقاعدة عامة يتم تعريف التدريب القوي على أنه التدريب الذي لا يستطيع فيه الشخص التحدث. التدريب المعتدل هو نشاط بدني بكثافة عالية بما يكفي لدرجة أن الشخص لن يكون قادرا على الغناء لكن يمكنه التحدث”.

 استغرق المشاركون في الدراسة الذين أتموا دورة تدريبية مكثفة قبل وقت قصير من النوم فترة أطول في النوم. قدمت الدراسة أيضا نظرة حول السبب في ذلك: لم يتمكن الأشخاص الذين تم اختبارهم من الحصول على الراحة بشكل كاف فقد كانت قلوبهم لا تزال تضرب أكثر من 20 نبضة في الدقيقة أسرع من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

لا تتردد

وفقا للتوصيات الرسمية للأطباء الرياضيين، يجب على الأشخاص القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. قد يسأل الكثيرون أنفسهم: هل يجب أن أمارس التمارين في المساء إذا لم يكن لدي وقت أثناء النهار، أو هل سيكون لذلك تأثير سلبي على نومي؟

يقول جان ستوتز، طالب الدكتوراه في مجموعة أبحاث شبنغلر : “يمكن للناس ممارسة التمرينات في المساء دون أي تردد. تشير البيانات إلى أن التمرين المعتدل في المساء لا يمثل مشكلة على الإطلاق”. لم يسبب التمرين المعتدل مشاكل في النوم في أي من الدراسات التي فحصها الباحثون ، ولا حتى عندما انتهت الجلسة التدريبية قبل 30 دقيقة فقط من وقت النوم.

يقول ستوتز: “ومع ذلك ، يجب أن يتم تحديد موعد للتدريب في وقت مبكر من اليوم إن أمكن”

يقول ستوتز: “لا يستجيب الجميع للتدريبات بنفس الطريقة ، ويجب أن يواصل الناس الاستماع إلى أجسادهم. إذا لاحظوا أنهم يواجهون مشاكل في النوم بعد ممارسة الرياضة ، فيجب عليهم محاولة التمرين قبل ذلك بقليل”.

يقول سبنغلر: “من المعروف جيدا أن ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار تعمل على تحسين نوعية النوم ، مضيفا:” لقد أظهرنا الآن على الأقل  أن التمارين في المساء ليس لها تأثير سلبي. ” 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!