تلقي هذه المقالة نظرة على 12 من أفضل الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على صحة بشرتك.

1. السمك الغني بالدهون

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة هي أطعمة ممتازة لبشرة صحية وجميلة. إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعد مهمة في الحفاظ على صحة البشرة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على بشرة مشرقة ونضرة ورطبة لكن قد يسبب نقص أوميغا 3 في البشرة جفافها.

الدهون أوميغا 3 في الأسماك تقلل من الالتهابات والتي يمكن أن تسبب احمرارا في البشرة وضهور البثور عليها كما يمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة وفوق البنفسجية.

تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تقاوم الأمراض الالتهابية التي تؤثر على بشرة جلدك مثل الصدفية والذئبة.

تعتبر الأسماك الدهنية أيضا مصدرا لفيتامين E أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك. الحصول على ما يكفي من فيتامين (E) ضروري لحماية بشرتك من التلف الناتج عن الالتهابات.

هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضا مصدر للبروتين عالي الجودة وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.

أخيرا توفر الأسماك الزنك وهو عنصر حيوي لتنظيم الالتهابات وإنتاج خلايا الجلد الجديدة وصحة الجلد بشكل عام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد وتأخر التئام الجروح …

2. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية هذه الدهون تستفيد منها العديد من الوظائف في الجسم بما في ذلك صحة بشرتك. الحصول على ما يكفي من هذه الدهون أمر ضروري للحفاظ على بشرة نظرة ورطبة حيث وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو  ارتبط بحصول اغلب النساء على بشرة نضرة.

تشير الأدلة الأولية أيضا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.

الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية جلدك من الأكسدة. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (E) من خلال نظامهم الغذائي. ومن المثير للاهتمام، أن فيتامين (E) يبدو أكثر فاعلية عندما يقترن بفيتامين (D).

فيتامين C ضروري أيضا لصحة الجلد تحتاج بشرتك إلى إنشاء الكولاجين وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرة صحية.

يعد نقص فيتامين (D) نادرا هذه الأيام ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الجرح بسهولة. فيتامين (D) هو أيضا أحد مضادات الأكسدة التي يحمي بشرتك من الأكسدة التي يسببها التعرق لاشعة الشمس لفترة طويلة وملوثات البيئة التي يمكن أن تؤدي إلى ضهور علامات الشيخوخة.

3. الجوز

يتميز الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاء ممتازا للبشرة الصحية فهو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها. ويعتبر الجوز  الأكثر ثراء من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.

اتباع نظام غذائي غني جدا بالدهون التي تحتوي على أوميغا 6 قد يعزز علاج الالتهابات بما في ذلك الصدفية. ومن ناحية أخرى فإن دهون أوميغا 3 تقلل من الالتهابات في جسمك وبشرتك.

في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي العربي إلا أن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة لكن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية. اضافة الى انه يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جلدك لتعمل بشكل صحيح وتبقى بصحة جيدة.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من الجوز على 6 ٪ من الزنك وهو أمر ضروري لبشرة جلدك لتعمل بشكل صحيح كحاجز وكذلك ضروري لشفاء الجراح ومكافحة كل من البكتيريا والالتهابات.

يوفر الجوز أيضا كميات صغيرة من فيتامين E ومضادات الأكسدة وفيتامين C والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 غرامات من البروتين.

4. بذور عباد الشمس

بشكل عام، تعد المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للمواد المغذية للبشرة وبذور عباد الشمس هي مثال ممتاز لذلك.

عبوة واحدة (28 غراما) من بذور عباد الشمس تحتوي على 37 ٪ من فيتامين E، و 32 ٪ من السيلينيوم ، و 10 ٪ من الزنك و 5.4 غرام من البروتين.

5. البطاطا الحلوة

بيتا كاروتين هو مادة مغذية موجودة في النباتات إنه يعمل كبروفيتامين A مما يعني أنه من الممكن تحويله إلى فيتامين A في جسمك. يوجد بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانغ والبطاطا الحلوة.

تحافظ الكاروتينات مثل البيتا كاروتين على صحة بشرتك من خلال العمل كقفل شمسي طبيعي. عندما يتم استهلاكها  يتم دمج هذا المضادة للأكسدة في جلدك لحماية خلايا بشرتك من التعرض لأشعة الشمس. هذا قد يساعد في منع حروق الشمس وازالة الجلد الجاف والحد من التجاعيد.

ومن المثير للاهتمام أن الكميات الكبيرة من البيتا كاروتين قد تضيف أيضا لونا برتقاليا دافئا على بشرتك مما يساهم في مظهر صحي بشكل عام.

6. الفلفل الأحمر أو الأصفر

مثل البطاطا الحلوة تعد الفلفل الحلو مصدرا ممتازا للبيتا كاروتين حيث يمنح جسمك فيتامين أ. يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على ما يعادل 92٪ من فيتامين (A). كما أنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ج)، اللازمة لإنشاء الكولاجين (البروتين الذي يحافظ على بشرة قوية ونظرة). 

7. القرنبيط

القرنبيط غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين (ج).

يحتوي أيضا على لوتين يعمل مثل البيتا كاروتين يحمي اللوتين جلدك من الأكسدة.

لكن زهيرات البروكلي تحمل أيضا مركبا خاصا يسمى السلفورافان والذي يتميز ببعض الفوائد على البشرة. قد يكون لها أيضا تأثيرات مضادة للسرطان، بما في ذلك على بعض أنواع سرطان الجلد.

الكبريتافان هو أيضا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس. إنه يعمل بطريقتين: عن طريق ازالة الجذور الحرة الضارة وتبديل أنظمة الحماية الأخرى في جسمك.

في الاختبارات المعملية ، قلل الكبريتوفان عدد خلايا الجلد التي قتلت بواسطة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29 ٪ ، مع حماية تستمر حتى 48 ساعة. تشير الدلائل إلى أن السولفورافان قد يحافظ أيضًا على مستويات الكولاجين في جلدك.

8. الطماطم

تعتبر الطماطم مصدرًا جيدا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية بما في ذلك اللايكوبين. ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين يحمي بشرتك من التلف الناتج عن الشمس. قد تساعد أيضا في منع ضهور التجاعيد.

لأن الطماطم تحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.

فكر في مزج الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم مع مصادر الدهون مثل الجبن أو زيت الزيتون الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات.

9. الصويا

يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تسد هرمون الاستروجين في جسمك. قد يفيد الايسوفلافون عدة أجزاء في جسمك بما في ذلك بشرتك.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على نساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا يوميا لمدة 8-12 أسبوعا يقلل من التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد.

 بعد انقطاع الطمث قد يحسن الصويا أيضا جفاف الجلد ويزيد من انثاج الكولاجين مما يساعد على الحفاظ على بشرة ناعمة وقوية.

لا تحمي هذه الايسوفلافون الخلايا الموجودة داخل جسمك من التلف فحسب بل تحمي بشرتك أيضا من الأشعة فوق البنفسجية – والتي قد تساعد في منع بعض أنواع سرطان الجلد.

10. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة فإليك: آثار الكاكاو الواضحة على جلدك. بعد 6-12 أسبوعا من تناول مسحوق الكاكاو الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة يوميا ستحصل على بشرة أكثر كثافة ورطوبة. ففي بعض الدراسات التي اجريت حصل المشاركون بعد اتمامهم هذا الروتين على بشرة أقل خشونة وأقل حساسية لحروق الشمس وحصلو على تدفق دم أفضل – الشيء الذي يجلب المزيد من العناصر الغذائية المفيدة لبشرتك.

وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جراما من الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة يوميًا قد يسمح لبشرتك بمقاومة الأشعة فوق البنفسجية قبل أن تحترق. وقد أسفرت العديد من الدراسات الأخرى عن نتائج مماثلة بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد. لكن ضع في اعتبارك أن هناك دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرات مهمة لهذا المكون.

تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو من أجل زيادة الفوائد والحفاظ على السكر المضاف إلى الحد الأدنى.