لذا ولزيادة مكاسبك إلى أقصى حد  ، يجب أن تنتبه إلى وقت ممارسة الرياضة .

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

ما هو أفضل وقت للتمرين؟

يكون تخصيص وقت للتمرين في بعض الأحيان أمراً صعباً مثل التمرين الفعلي، لكن عندما يتعلق الأمر بذلك  فإن أفضل وقت للتمرين هو عندما يمكنك ذلك. يوضح بيانكا بيلديني  ومدرب الولايات المتحدة للترياتلون أن توقيت التمرين غير موضوعي للغاية، فقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على ما يصلح لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تدع توقيت التمرين يردعك عن التمرين لأن هناك العديد من فوائد التمرين بغض النظر عن وقته أيضًا.

 التدريبات الصباحية قد تكون لها معظم الفوائد

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

ويعتبر واحدا من أكبر المزايا والسبب الأهم هو أن الصباح هو أفضل وقت للتمرين  حيث يتم فيه حرق السعرات الحرارية ، وفقًا لإميلي تيلز مدربة التغذية و( ماجستير في علم التمرينات التطبيقية) والتي تعمل مع الرياضيين، فانه “عندما تستيقظ أجسامنا في الصباح ، يرتفع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية لدينا أيضًا لاستيعاب الزيادة في تدفق الدم إلى الجسم بأكمله و” تسخين “العضلات لهذا اليوم” وفي الوقت نفسه  يستخدم التمثيل الغذائي طاقة أقل أثناء النوم. وبالتالي فإن النتوء في الأيض والسعرات الحرارية يحترق عندما يستيقظ الناس في الصباح بالإضافة إلى النشاط الصباحي مما يؤدي إلى احتراق سعرات حرارية أكبر طوال اليوم ، ووفقًا لما قالته تيلز، فانه ينصح بتجربة معظم  التمارين  التي من شأنها أن تُسطح بطنك دون أن تتعرض لأزمة واحدة في جلسة التعرق في الصباح.

ان التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو المساء لا تزال تحرق السعرات الحرارية  لكن بما أن جسمك سوف يستريح قريبًا أثناء النوم ، فإنه لا يستفيد من النشاط الإضافي طوال اليوم مثل التمرين الصباحي  كما تقول تيلز لهذا السبب فانها توصي  بممارسة الرياضة إن أمكن  للحصول على أكبر قدر من حرق الطاقة طوال اليوم ومنع عذر عدم وجود طاقة في الليل. كما يضيف أوستن مارتينيز وهو مدير التعليم في StretchLab وأخصائي معتمد في القوة والتكييف ، أن هناك فوائد فسيولوجية أخرى لممارسة الرياضة في الصباح ، مثل زيادة تدفق الدم الذي يساعد على القدرة العقلية ويعد الجسم لليوم التالي، وتقول الدكتورة ويندي سوزوكي :مؤلفة كتاب “الدماغ السليم ، حياة سعيدة” والأستاذة في مركز العلوم العصبية بجامعة نيويورك ، إن التمرينات الصباحية تتمتع بقدرات مذهلة لتعزيز الدماغ بفضل زيادة الناقلات العصبية.

 تمارين بعد الظهر أو أثناء الليل

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

على الرغم من أن المساء قد لا يكون أفضل وقت للتمرين ، إلا أن التمرينات المسائية والليلية لا معنى لها إذا لم يكن التمرين في الصباح خيارًا ، فلا يزال من الضروري إضافة تمرين ليومك في فترة ما بعد الظهر أو في المساء و بالنسبة لبعض الأشخاص  فانه قد يكون من الأفضل في الواقع ممارسة التمارين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء الباكر ، لذلك لا تضحي بالتمارين في مقابل النوم ، وفقًا لجاسمين ماركوس  أخصائية علاج طبيعي وأخصائية في القوة والتكييف فانه قد وجدت إحدى الدراسات في مجلة علم وظائف الأعضاء أن التمرين في فترة ما بعد الظهر يغير ساعة جسمك البشري بشكل مشابه لتمرين الصباح الباكر، كما ان الجانب السلبي لذلك هو أن بعض الناس سوف يواجهون صعوبة في النوم إذا مارسوا التمارين بالقرب من أوقات النوم” على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تقول إن التدريبات الليلية قد لا تؤدي إلى تعطيل النوم كما نعتقد.

الممارسة باستمرار هي نصف المعركة

خلاصة القول هي أن أفضل وقت لممارسة التمرينات هو خلال وقت يمكنك أن تلتزم به كما تشعر به أيضًا، بحيث يتفق كل من ماركوس ومارتينيز وتيلز على أن الاتساق أمر أساسي اذ يقول مارتينيز: “إن أجسادنا متشابكة من أجل الروتين والعادات ، لذلك إذا قمت بإنشاء روتين ثابت لأوقات التمرين فسيؤدي ذلك إلى نتائج إيجابية”. كن حذرًا في إتاحة وقت كافٍ للراحة بين التدريبات إذا كنت تختلف في الوقت الذي تمارس فيه الرياضة كل يوم، ويقول  ماركوس: “تتطلب التدريبات الأقسى  مثل التدريب المكثف على القوة ، 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الدورات” “لذلك و على سبيل المثال ، قد لا يكون التمرين صباح الأربعاء بعد تمرين ليلة الاثنين وقتًا مناسبًا للتعافي المناسب.”

وتقول تيلز إن البقاء متسقًا مع توقيت التمرين قد يساعدك على التأكد من أن ذلك يتم يوميًا ، ولكن تذكر أنه إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح وتحتاج إلى التمرين في الليل ، فهذا ليس مضيعة للهدر اذ سيظل جسمك يستجيب حتى لحركات التمرين السريعة التي تستغرق 60 ثانية والتي يمكنك دائمًا ممارستها دون اية ضغوط.

دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !

ان العلم لا يتوقف عند هذا الحد ,  فأولئك الذين يرفعون الوزن الثقيل عادة ما يرون المزيد من التقدم في قوتهم خلال فترة زمنية أقصر ,حتى عندما تكون كتلة العضلات مساوية لأولئك الذين يرفعون وزنًا أخف ، فوفقًا  للأبحاث المنشورة في “Frontiers of Physiology” , عندما ترفع الاثقال  ، فإنك تقوم أيضًا بتكييف نظامك العصبي بشكل أكثر فاعلية ، مما يعني أنه سيتطلب بذل جهد أقل لعضلاتك لرفع أو ممارسة القوة أكثر من أي شخص يستخدم أوزانًا أخف ،  لذا فالسؤال المهيمن يبقى : كيف  ؟

هنا ، يقدم لنا المدربون الكبار بعض الخطوات  لرفع الاثقال  في الصالات  الرياضية ، تابع هذا المقال للتعرف على مختلف التمارين التي يمكنك من خلالها الحصول على قوة عضمى :

الممارسة تساهم في الكمال :

يقول “دينزل ألين “، المدرب القوي في سان فرانسيسكو: “بأي مهارة ، فإن الممارسة المتعمدة هي أفضل طريقة للتحسن”. “إذا كنت تنظر إلى بناء القوة على أنه بناء مهارة  فيجب أن يغير ذلك عقليتك  ونهجك تمامًا .”

هذا يعني أن الممارسة تجعلك  تبدأ في إتقان الحركة،يقول ألين مضيفا : “من خلال العمل مع الحمولات الثقيلة ، فأنت تتاكد من قدرتك على تحملها ، وستكون في مكان أفضل لبناء القوة” ,”هذا يضمن أن تكون  مهارة كل واجد أقرب ما يكون إلى الكمال ، وتعليم جسمك النجاح فقط وليس الفشل”

اجعل وقتك للتسخينات :

تعد  عملية الاحماء ضرورية للغاية والتي يجب أن تكون ديناميكية  , اذ يجب ان  تتأكد من أنك تجهز جميع المفاصل التي تخطط لاستخدامها خلال التمرين.

 يقول” أوستن لوبيز “اخصائي قوة ، إن تعبئة مفصل فعليًا تتطلب امتدادًا متحكمًا وديناميكيًا (غير ثابت للقوة). ” اذ لا ترغب في مد العضلات  التي تربط عبر المفاصل فحسب ، بل أيضًا توسيع اللفافة التي تغلف العضلات ، من خلال الأنسجة الدهنية ، والاتصال بالجلد في نطاق مليء بالتحديات ، وخلق نطاقات جديدة من الحركة التي يمكنها أن تحمل ثقلًا في النطاق”.

 إذا لم تتمكن العضلات من التمدد بشكل صحيح ، فمن المحتمل أنه لا يمكن استخدامها أو تحفيزها بشكل صحيح ، كما يقول لوبيز و قد يؤدي ذلك إلى إصابة ، لذلك لا تعاتب حظك . وإذا كانت لديك مشكلات حقيقية ، ففكر في العمل مع مدرب أو حتى التحدث إلى معالج طبيعي حول المشكلة .

اجعل وقتك للتدريب في كثير من الاحيان :

ERIK ISAKSONGETTY IMAGES

إذا كنت ترغب في رفع الاثقال ، عليك أن تكون على استعداد للالتزام , فالتقدم الكبير في يوم ما لا يعني دائماً تحقيق مكاسب ضخمة في اليوم التالي. يقول لوبيز: “يمكن أن تبدأ العضلات في ضمور في وقت مبكر بعد أسبوع من العمل”. لهذا ف”أنا أوصي بعدم المبالغة  بأكثر من ذلك قبل أن تصل إلى مجموعة العضلات التي تريد جعلها قوية “.

ارفع  من التوتر :

“جسمنا يعمل كوحدة” ، يوضح ألين انه “كلما زادت قوة إحكام قبضتنا ، وقمنا بتتبيث أقدامنا على الأرض ، وشاركنا في مزيد من دروس تقوية العضلات بشكل عام ، كلما كان ذلك أقوى.”

مثال :

ارفع الوزن بالتركيز على عضلات الساقين، والعضلات الخلفية، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا و البطء في رفع الوزن , وارفع الاوزان باستخدام ذراع  واحدة للتركيز على كل ذراع على حدة من خلال التدرج في التمارين، ستون ثانية تكفي وذلك يعني ان تكون فتره راحة بين كل تمرين حتى لا تبرد العضلات ولا يتحقق الهدف من التمرين .

يقول الين مضيفا : “أراهن أن الوزن سيرتفع في سماء المنطقة بسهولة أكبر بكثير, كما  إن القدرة على الاسترخاء و تفادي خلق التوتر هي بعض من أعظم الحيل التي يمكننا العمل عليها من أجل بناء القوة”.

الوقود الذكي :

عبارة تسمعها مرارًا وتكرارًا تتمثل في  ان  الطريقة التي تغذي بها جسمك لا تقل أهمية عن ما تفعله في صالة حمل الاثقال , حيث يقول لوبيز : “إن أسرع طريقة لتحفيز العضلات هي تحفيزها وإطعامها”.

اذا كنت تريد أن تستهلك ما لا يقل عن 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، فيمكن أن يأتي ذلك من مجموعة متنوعة من المصادر. اذ تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 إلى أنه سواء كنت تحصل على بروتينك من اللبن أو الحليب الفعلي ، فإن مقدار وزن العضلات الذي ستكتسبه سيكون هو نفسه . ونظرًا لأنه من السهل تناول مكملات بروتين  اللبن ، فإننا نوصي ببدء تناول البروتين هناك .

فإذا كنت تبحث حقًا عن إصلاح خطة الوجبة الخاصة بك والاحساس بالقوة  ، راجع هذه النصائح أيضًا واضفها كعادات يومية الى روتينك الخاص , فتمارين رفع الاثقال تعد من التمارين التقليدية التي تهدف في النهاية الى تقوية مختلف عضلات الجسم .

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة