ولمعرفة طرق العناية بالبشرة الطبيعية التي يجب استخدامها عند ارتفاع درجات الحرارة ، راجعي أفضل 9 نصائح للحصول على بشرة متوهجة ونضرة بشكل طبيعي في الصيف.

1.غسل الوجه جيدا

herbeauty.co/

جميع المنتجات الإضافية رائعة ، لكن يبقى غسل الوجه هو الأساس الأساسي لنظام فعال للعناية بالبشرة. فبسبب الرطوبة في الصيف ، قد تضطري إلى ضبط غسل وجهك عدة مرات لتخفيف الزيت الزائد والأوساخ ويمكن غسل الوجه مرّتين أو ثلاث مرات يوميّاً في اليوم.

2.العلاج الأسبوعي بالبخار

herbeauty.co/

يعد عمل بخار للوجه طريقة رائعة لتجديد شباب البشرة والحصول على هذا التوهج الصيفي الجميل. كما تعتبر هذه الطريقة رائعة لفك مسام الجلد وتنظيف البشرة ايضا، ويتم عمل البخار للوجه عن طريق تقريب الوجه إلى وعاء يحتوي على الماء الساخن ولكن بحذر، وجعل الوجه يتعرض للبخار لمدةٍ تتراوح ما بين عشرة إلى خمس عشرة دقيقة، ثم وضع منشفة فوق الرأس للاستفادة من أكبر كمية من البخار.

3.تقشير البشرة بالخلطات وبانتظام

herbeauty.co/

ويعد التقشير أداة فعالة لتنظيف الجلد ، عن طريق إزالة الأوساخ وخلايا الجلد الميتة. فالتقشير المنتظم هو وسيلة رائعة للتوهج اثناء فصل الصيف ،لذا لا يجب ان تهملي تقشير بشرتك مرة في الاسبوع لتجديد رونقها والتخلص من الخلايا التالفة على سطحها،وننصحك بتقشير بشرتك بالعسل مع القهوة وفرك الوجه بالمزيج لفترة دقائق،مع التأكد من عدم تقشيرها بشكل مفرط أبدًا.

4.حاولي الاستحمام بالماء البارد

herbeauty.co/

إذا كنت تستطيعين الوقوف ، فإن الاستحمام بالماء البارد مفيد بشكل مدهش لبشرتك خاصة خلال فصل الصيف. ونظرًا لأن الطقس الحار والاستحمام الحار يمكن أن يجف ويزيل الماء من بشرتك ، يمكنك البدء  بالاستحمام البارد مما سيجعلك تشعرين بالانتعاش ، كما يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة الاوساخ وسد المسام.

5.شرب المياه بكثرة

herbeauty.co/

ان أحد العناصر الرئيسية للبشرة المتوهجة الرائعة هو الماء لأن الماء يساعد على إزالة السموم من بشرتك وجسمك. ونظرًا لأنك من المحتمل أن تتعرق بمزيد من الترطيب ، فانه يفضل زيادة استهلاكك للمياه بشكل كبير خلال أشهر الصيف.

وتجدر الاشارة الى انه يجب شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، فهذا من شأنه أن يمنع الجفاف ويساعد أيضًا على زيادة التوهج في الجلد.

6.حماية منطقة عينيك

herbeauty.co/

للحصول على بشرة متوهجة جديدة خلال فصل الصيف ، من الأفضل إيلاء اهتمام خاص للمنطقة المحيطة بعينيك. فهذه المنطقة تعد أكثر حساسية من أي جزء آخر من وجهك ، ويمكن أن تستفيدي من مرطبات كريم العين ، والتدليك اليومي ، والأهم من ذلك ، الراحة الكافية.

7.لا تنسي ان تقومي بإزالة الماكياج

herbeauty.co/

واحدة من أكبر الاخطاء في العناية بالبشرة الصحيحة هو ان تتركي مكياجك طوال الليل. فمن الضروري إعطاء بشرتك استراحة في وقت ما خلال اليوم ، والمكياج الليلي هو الأسوأ في سد المسام وخلق الرؤوس السوداء كما يقوم بتثبيت الجذور الحرّة في البشرة مما يؤدّي إلى الإضرار بها وفقاً لما أشار له “زوي درالوس” أستاذ الأمراض الجلدية في جامعة ديوك الأمريكية؛ لذلك يُنصح بغسل الوجه صباحاً ومساءً، وبعد ممارسة التّمرينات الرّياضية، كما يُوصى باستخدام منظّف أو غسول يحتوي على ما يُقارب 2% من حمض الساليسيليك، إضافةً إلى استخدام الغسول المناسب لنوع البشرة.

8.الاكل الصحي والمتوازن

herbeauty.co/

ان ما تأكلينه سيرتفع إلى سطح بشرتك ، لذا فإن تناول الطعام الصحي يعد طريقة رائعة لتجعل بشرتك تتوهج هذا الصيف ويعتبر فيتامين (ج) رائع لتوهج الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على نسبة السكر المنخفضة لديك سيعزز التوازن الصحي لخلايا بشرتك.ايضا تناولي الأغذية الغنية بالأوميغا 3 كالسمك وفواكه البحر وجوز الهند، وكذلك الفواكه الغنية ب فيتامين “C” خصوصا الفواكه الحمراء والكيوي.

9.التمارين المنتظمة

herbeauty.co/

لا شيء يطهّر الجسم مثل التمارين الجيدة والعرق. فالتمرينات من أي نوع سوف تساعدك على تطهير بشرتك وجسمك بالكامل وتجنبك التوتر أو التقليل منه،لذا فان  القيام ببعض التمارين الرياضية المقاومة للتوتر كاليوغا والسباحة والاسترخاء في جلسة تدليك “مساج”جيدة لك.

 لذا ولزيادة مكاسبك إلى أقصى حد  ، يجب أن تنتبه إلى وقت ممارسة الرياضة .

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

ما هو أفضل وقت للتمرين؟

يكون تخصيص وقت للتمرين في بعض الأحيان أمراً صعباً مثل التمرين الفعلي، لكن عندما يتعلق الأمر بذلك  فإن أفضل وقت للتمرين هو عندما يمكنك ذلك. يوضح بيانكا بيلديني  ومدرب الولايات المتحدة للترياتلون أن توقيت التمرين غير موضوعي للغاية، فقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على ما يصلح لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تدع توقيت التمرين يردعك عن التمرين لأن هناك العديد من فوائد التمرين بغض النظر عن وقته أيضًا.

 التدريبات الصباحية قد تكون لها معظم الفوائد

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

ويعتبر واحدا من أكبر المزايا والسبب الأهم هو أن الصباح هو أفضل وقت للتمرين  حيث يتم فيه حرق السعرات الحرارية ، وفقًا لإميلي تيلز مدربة التغذية و( ماجستير في علم التمرينات التطبيقية) والتي تعمل مع الرياضيين، فانه “عندما تستيقظ أجسامنا في الصباح ، يرتفع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية لدينا أيضًا لاستيعاب الزيادة في تدفق الدم إلى الجسم بأكمله و” تسخين “العضلات لهذا اليوم” وفي الوقت نفسه  يستخدم التمثيل الغذائي طاقة أقل أثناء النوم. وبالتالي فإن النتوء في الأيض والسعرات الحرارية يحترق عندما يستيقظ الناس في الصباح بالإضافة إلى النشاط الصباحي مما يؤدي إلى احتراق سعرات حرارية أكبر طوال اليوم ، ووفقًا لما قالته تيلز، فانه ينصح بتجربة معظم  التمارين  التي من شأنها أن تُسطح بطنك دون أن تتعرض لأزمة واحدة في جلسة التعرق في الصباح.

ان التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو المساء لا تزال تحرق السعرات الحرارية  لكن بما أن جسمك سوف يستريح قريبًا أثناء النوم ، فإنه لا يستفيد من النشاط الإضافي طوال اليوم مثل التمرين الصباحي  كما تقول تيلز لهذا السبب فانها توصي  بممارسة الرياضة إن أمكن  للحصول على أكبر قدر من حرق الطاقة طوال اليوم ومنع عذر عدم وجود طاقة في الليل. كما يضيف أوستن مارتينيز وهو مدير التعليم في StretchLab وأخصائي معتمد في القوة والتكييف ، أن هناك فوائد فسيولوجية أخرى لممارسة الرياضة في الصباح ، مثل زيادة تدفق الدم الذي يساعد على القدرة العقلية ويعد الجسم لليوم التالي، وتقول الدكتورة ويندي سوزوكي :مؤلفة كتاب “الدماغ السليم ، حياة سعيدة” والأستاذة في مركز العلوم العصبية بجامعة نيويورك ، إن التمرينات الصباحية تتمتع بقدرات مذهلة لتعزيز الدماغ بفضل زيادة الناقلات العصبية.

 تمارين بعد الظهر أو أثناء الليل

GP STUDIO/SHUTTERSTOCK

على الرغم من أن المساء قد لا يكون أفضل وقت للتمرين ، إلا أن التمرينات المسائية والليلية لا معنى لها إذا لم يكن التمرين في الصباح خيارًا ، فلا يزال من الضروري إضافة تمرين ليومك في فترة ما بعد الظهر أو في المساء و بالنسبة لبعض الأشخاص  فانه قد يكون من الأفضل في الواقع ممارسة التمارين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء الباكر ، لذلك لا تضحي بالتمارين في مقابل النوم ، وفقًا لجاسمين ماركوس  أخصائية علاج طبيعي وأخصائية في القوة والتكييف فانه قد وجدت إحدى الدراسات في مجلة علم وظائف الأعضاء أن التمرين في فترة ما بعد الظهر يغير ساعة جسمك البشري بشكل مشابه لتمرين الصباح الباكر، كما ان الجانب السلبي لذلك هو أن بعض الناس سوف يواجهون صعوبة في النوم إذا مارسوا التمارين بالقرب من أوقات النوم” على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تقول إن التدريبات الليلية قد لا تؤدي إلى تعطيل النوم كما نعتقد.

الممارسة باستمرار هي نصف المعركة

خلاصة القول هي أن أفضل وقت لممارسة التمرينات هو خلال وقت يمكنك أن تلتزم به كما تشعر به أيضًا، بحيث يتفق كل من ماركوس ومارتينيز وتيلز على أن الاتساق أمر أساسي اذ يقول مارتينيز: “إن أجسادنا متشابكة من أجل الروتين والعادات ، لذلك إذا قمت بإنشاء روتين ثابت لأوقات التمرين فسيؤدي ذلك إلى نتائج إيجابية”. كن حذرًا في إتاحة وقت كافٍ للراحة بين التدريبات إذا كنت تختلف في الوقت الذي تمارس فيه الرياضة كل يوم، ويقول  ماركوس: “تتطلب التدريبات الأقسى  مثل التدريب المكثف على القوة ، 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الدورات” “لذلك و على سبيل المثال ، قد لا يكون التمرين صباح الأربعاء بعد تمرين ليلة الاثنين وقتًا مناسبًا للتعافي المناسب.”

وتقول تيلز إن البقاء متسقًا مع توقيت التمرين قد يساعدك على التأكد من أن ذلك يتم يوميًا ، ولكن تذكر أنه إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح وتحتاج إلى التمرين في الليل ، فهذا ليس مضيعة للهدر اذ سيظل جسمك يستجيب حتى لحركات التمرين السريعة التي تستغرق 60 ثانية والتي يمكنك دائمًا ممارستها دون اية ضغوط.

دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !

تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

على الرغم من أن هذا يعتبر من الأشياء التي تعرفها بالفعل، إلا أن المدرب الشخصي كريسي لاندكين يقول إن الكثير من الأشخاص يستبعدون تأثير إجراء تعديلات بسيطة على وجباتهم. وهي وصفة عامة لفقدان الوزن، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه يوميا. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية التي تستهلكها. “لا تحتاج إلى وجبات خفيفة بين الوجبات سيقوم جسمك بالدفاع عن نفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين تلك الوجبات”.

تدرب بجهد

ربما تعرف أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمرين. يتحدى هذا النوع من التمرينات توفير الطاقة الكاملة لفترات زمنية قصيرة تتخللها راحة نشطة للسماح لك بالحصول على الراحة الكافية لجسمك.اثناء المشي، كل ثلاث دقائق يمكنك الركض لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم الركض لمدة دقيقة مرة أخرى وهكذا. هذا ليس فقط فعالا في حرق الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحافظ على استقلابك للأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولجني فوائد هذا التدريب بشكل كامل، يجب أن تستمر هذه الدورة بشكل متكرر لمدة 20 إلى 50 دقيقة في اليوم. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سوف يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين، اضافة الى انه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاكك للأكسجين بعد التمرين”.

توقف عن اكل السكر

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، فإن الأطعمة المصنعة هي الحل الأسرع والأسهل للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن يقول اخصائي التغدية لورين لوبير إن تقليص السكر هو الخطوة الأولى: “أنماط حياتنا السريعة الخطى، والتي تؤدي عادة إلى استهلاك وفرة من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها واكلها. لسوء الحظ، غالبا ما تكون هذه الخيارات الغذائية مليئة بالسعرات الحرارية الأكثر شيوعا في شكل سكر أو أحد مشتقاته”.

تمرن على الأقل 30 دقيقة في اليوم

من الصعب أن تبدو أكثر نحافة إذا لم تكن تعمل لكسب تلك العضلات الهزيلة. يقول لوندغرين إنه على الرغم من أنك لست مضطرا للذهاب إلى خارج منزلك لرؤية النتائج المرادة كالذهاب الى صالات الجيم مثلا، إلا أنه يتعين عليك تحديد أولويات اللياقة اليومية لديك وانت في منزلك. هو يقترح عليك 30 دقيقة في اليوم من المشي او الجري او التسخينات… لانها حتما ستساعدك في الحصول على جسم جميل اضافة الى صحة سليمة خالية من امراض القلب الشائعة.

شرب الماء الكافي كل يوم

بين الاجتماعات، أثناء تواجدك في مكتبك، عندما تسمع ساعة المنبه وكلما تفكر في ذلك اشرب. يصف لاندغين الماء بأنه نظام التنظيف الداخلي لدينا لأنه يساعد على تخليص أجسامنا من النفايات غير الضرورية والتراكمات. للحصول على نتيجة جيدة خلال أسبوعين،”اشرب ثماني كؤوس من الماء الدافئ والليمون بمجرد استيقاظك وقبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يسمح للطعام بالتحلل بشكل أسهل.

احصل على النوم الكافي

إن الرغبة في مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التدريب في الصالة الرياضية شيء مروع حقا. فقبل أن ينتهي هذا الفعل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه على جسمك. يؤكد لاندغين على ضرورة النوم، موضحا أنه عند اخدك ساعات كافية في السرير، سيستعيد جسمك طاقته ونشاطه. أنت بحاجة إلى السماح لجسمك بتجديد نفسه مما سيمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية اثناء قيامك بالتمرين في المرة الموالية “.

اختيار الأطعمة المناسبة

يقول لوبيرت إن التأثير الأكبر على فقدان الوزن يأتي من تغيير عاداتك الغذائية. إنه يوصي بتشكيل نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من عناصرها الغذائية كما هو الحال مع الأطعمة المصنعة، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الامثل والأدوات اللازمة لتشغيله على النحو الأمثل.

أكل الدهون الصحية

يشرح لوبرت “اذا ما إذا كنت تريد حرق الدهون، يجب أن تصبح مكيفا معها، مما يعني أن جسمك بحاجة إلى تبديل مصدر الطاقة الأساسي الذي تستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وعدد أقل من الكربوهيدرات. ستشعر أيضا بأنك أقل جوعا عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.

النظر في الصيام المتقطع

يقول باتريك إن هذه التقنية طريقة رائعة لتنظيف الجهاز الهضمي واللحاق بالسعرات الحرارية وحرقها. وهو يعتقد أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع من خلال إنهاء آخر وجبة لي في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساء. ثم الصيام حتى الظهر في اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في الجهاز الهضمي بالكامل والاعتماد على دهنياتي المخزنة للحصول على الطاقة. لكن عليك ان تعلم بان جسم كل شخص مختلف لذا يجب عليك تقييم ردك على ذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة لتكون أسهل مع الممارسة.

لا تتجاهل صحة القلب

 لا تنسى أن تمارين القلب المنتظمة تساعد على بناء القدرة على تحمله اضافة الى انها تمنح جسمك استراحة بين التمارين، سواء كنت تمشي على منحدر في حلقة مفرغة لمدة ساعة أو تدور في طريقك عبر حلقة من الأصدقاء . هذا النوع من التمارين يجعل معدل ضربات القلب معتدلا وسيحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الضغط على الجسم، وهذا سيسمح لك بالاستمرار في ممارسة الرياضة في اليوم التالي في الصالة الرياضية، كما أنه لن يزعجك كثيرا لدرجة ان تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. بالعكس فأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب سيعمل على راحتك.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة

هناك اشياء كثيرة نقوم بها اثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح مما يؤثر على مردودية جهودنا لذلك من الأفضل أن تنتبه قبل أن تضيع كل مجهوداتنا للاشياء التي ناكلها اثناء ممارستنا رياضة لياقة الاجسام. واليك هذه الاطعمة التي عليك الا تتناولها ابدا قبل ذهابك لصالة الجيم.

وقود التفكير.

Melica/Shutterstock

يتمثل هدفك الرئيسي في تناول الطعام قبل التمارين الرياضية في الحفاظ على طاقة جسمك اثناء خوض تمريناتك. واحد من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها الناس هي المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عموما يقول بونسي خبير تغدية، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير منه – حوالي 200 سعرة حرارية كافية لجلسة معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة. لهذا السبب، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد وزنك أو ان تحافظ عليه، فنقترح عليك دمج هذا التمرين قبل الوجبة او تقسيم الوجبة لتناول نصف الطعام قبل التمرين والنصف الاخر بعده. بهذه الطريقة يقل احتمال استهلاكك للسعرات الحرارية.

كن معتدلا.

Makistock/Shutterstock

إذا كنت لا تأكل قبل التمرين، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يحول الدم عن عضلاتك إلى الجهاز الهضمي، مما يبطئك. تحتاج إلى السعي لتحقيق وسيلة سعيدة. يقول بونسي أن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين تعتبر قاعدة جيدة. وبقدر ما يذهب الطعام، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “إن ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحا على الفور كمصدر للطاقة بالنسبة لك، لكنه سيساعد على منع الاحساس بالجوع.

1.الكربوهيدرات الثقيلة.

nesavinov/Shutterstock

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة، ولكن يمكنك بسهولة الإفراط في ذلك. يقول بونسي: “إن تحميل الكربوهيدرات لا يعني نفخها اكثر من الازم”. تريد كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة فوق المعكرونة والخبز الأبيض خير اختيار)، وتحتاج إلى سوائل كافية لمساعدة جسمك على استخدام تلك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احترس من تلك الأساطير الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.

2.المشروبات الغازية.

DenisMArt/Shutterstock

ان كل عبوة من هذه المشروبات تحتوي على سكر يعادل عشرة ملاعق، وهذه الكمية كافية بان تدمر فيتامين B والذي يؤدي نقصه الى سوء في الهضم وضعف في البنية، اضافة الى الاضطرابات العصبية والصداع والارق و الكآبة والتشنجات العضلية .

3.المشروبات الرياضية.

Angela Aladro mella/Shutterstock

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر كمشروبات للطاقة، وتدعي أنها تجدد الشوارد (هي عبارة عن مجموعة من جزيئات الأكسجين المدمرة وغير المستقرة التي تتعرض لها خلايا جسم الانسان والتي تقوم بدور فائق في تدمير خلايا وأنسجة الجسم) وتساعدك على العمل بجدية أكبر. يقول بونسي إن المشكلة تكمن في أن الإفراط في الرطوبة يمكن أن يجلب الكثير من السوائل في معدتك دون خروجها بشكل كافي، مما قد يضر بتمرينك. لذا نوصي بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد اما إذا كان التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4.الكافيين.

Prostock-studio/Shutterstock

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز أدائك وأوقات رد فعلك، فإن هذا صحيح فقط بالنسبة للمستويات المعتدلة (حوالي 200 ملليغرام). يحذر بونسي من أن متوسط فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحملل من 250 إلى 300 ملليغرام من الكافيين، فمن الأفضل أن تقتصر على نصف فنجان. وتنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الحمضية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.

5.الموز.

etorres/Shutterstock

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف التشنج العضلي. يقول بونسي: “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية إذا كنت تتناول نظاما غذائيا لائقا، فربما تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم بالفعل”. 

6.الفاصولياء.

Rybalchenko Nadezhda/Shutterstock

الحبوب الكاملة من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة تعد واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا، مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، لها تأثير جانبي مؤسف للانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرينات الخاصة بك وتسبب أعراض GI (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) غير المرغوب فيه، كما يقول كيلي بريتشيت حاصل على دكتوراه في الطب والناطق الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت أحد الأشخاص المحظوظين الذين لديهم تسامح كبير مع الفاصوليا (والذين يعانون من الحد الأدنى من الغاز)، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادا على تناولها كثيرا أو واجهت مشكلات عند تناولها في الماضي، فمن الأفضل تجنب تناول السلطة ذات الثلاثة حبوب حتى بعد التمرين.

7.الافوكادو.

New Africa/Shutterstock

إنها لذيذة وصحية، وذلك بفضل جميع الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية الموجودة فيها. ومع ذلك  يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تبقيك شبعانا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم لكنهم قد يتركونك تشعر بالتباطؤ لأن جسمك يحاول هضمها”. ويعزى ذلك أساسا إلى أن الدم والموارد الجسدية الأخرى يتم تحويلها إلى الجهاز الهضمي وليس عضلاتك. الدهون الزائدة من أي نوع يمكن أن تمنع الكربوهيدرات من ترك المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. لهذا السبب من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة الجوز، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية قبل التمرين.

8.سلطة.

Ekaterina Kondratova/Shutterstock

نعم يبدو ان الأمر غير بديهي، لكن تلك الخضروات الورقية والخضار المفرومة ليست مثالية للتمرين المسبق. إنها تساوي الكثير من الماء والألياف ولكن ليس الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية وانت تحتاج إلى كميات كافية من هؤلاء للضغط خلال التمرين.

9.القرنبيط.

Peredniankina/Shutterstock

القرنبيط هو نجم الخضروات بفضل خصائصه المكافحة للسرطان اضافة الى وجود فوائد أخرى. لكن من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر عسر الهضم يسمى رافينوز. نظرا لأن (اعراض GI) يمكن أن تعرقل أكثر رواد الصالة الرياضية التزاما، فمن الأفضل حفظ هذه الخضروات بعد أن تكمل تمارين الضغط.

10.تناول اشياء مألوفة.

Timolina/Shutterstock

هناك قاعدة جيدة أخرى يجب اتباعها عند التأهب: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل التمسك بوجبة ما قبل التمرين التي اعتاد عليها الجسم”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل بمستوياته المثلى. 

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟ 

JeniFoto/Shutterstock

يجب على المتدرب أن يسعى للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في ما مجموعه 200 سعرة حرارية أو أقل. خد تورتيللا صغيرة مع بودرة رقيقة مع الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني ونصف حبة موز على شكل شرائح. ستحب أيضا عصيرا مصنوعا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن ومسحة من زبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تترك المعدة بسرعة أكبر، مما يعني أنك ستحصل على طاقة لجسمك بشكل أسرع. يقول بونسي: “حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك فإن التمرين على معدة فارغة ليس بنفس الكفاءة التي يكون عليه وانت شبع لأنك لن تستطيع ممارسة قدراتك الكاملة وستتعب بسرعة”.

واذا اردت تحضير بعض من الذ وجبات الافطار المفيدة والكاملة اليك دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور). 

والحقيقة هي أن جسمك سوف يتقدم في السن بغض النظر عن ما تفعله ، ولكن من خلال تضمين إجراءات التمارين المفيدة في حياتك ، يمكنك التحكم في مدى شعورك بالصحة والتحكم فيها ايضا . وإذا كنت ترغب في الشعور بالرضا ، وتبدو بحالة جيدة ، وتجعل الناس ينبهرون بك ، يجب الانتباه إلى هذه النصائح التجريبية أدناه ، اذ مع القيام بها- صدقوا أو لا تصدقوا – يمكن  منع العديد من حالات التقدم في السن من الذهاب إلى المستشفى .

1. حرق الذهون :

ليس من غير المألوف أن يكون هناك القليل من الذهون الزائدة التي تدور حولك عندما تتقدم في العمر ، لكن هذا ليس شيئًا لا يمكنك إعطاء حلولا مسيرة له ،  فاحد أكثر روتين التمرين مفيدًا إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا وتريد أن ترفع الذهون إلى حد كبير ، يتضمن مجموعة من التمارين عالية الطاقة في روتينك ، حاول القيام بعمل قفزات القرفصاء ، وممارسة المشي عمالايقل عن 40 دقيقة بمعدل ثلاث الى أربع مرات في الأسبوع  ولاتنس تمارين الايروبيك ايضا  فهي تنظم الدورة الدموية في الجسم وتنشطها كما تحسن من المظهر الخارجي للجسم , فمع قيامك بهاته التمرينات ستشعر بتحسن رغم تقدمك في العمر.

2. القوة :

ان التدريب القوي أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر ، حيث لا تريد أن تصبح مترهلا ، وضعيفا . فاذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فأنت تريد على الاغلب تضمين الاحماء على مجدف أو بحبل تخطي ، لكن بعد ذلك  يمكنك العمل على قوة الساق باستخدام تمرين القرفصاء ; الذي يفيد في تقوية عضلات الفخدين ، وقوة الظهر الإضافية مع صفوف الدمبل ، وضغوط الكتف لقوة الكتف ، والوثب في المكان بما لايقل عن 30 مرة يوميا وكذلك النوم على الظهر مع وضع اليدين خلف الراس واتخاذ وضعية ركوب الدراجة .

3. التنقل :

إن البقاء نشيطًا هو الخطوة الأولى للبقاء في حركية   ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك خال  من كل  الألم ، مرن  وصحي تمامًا ، فقم بإجراء تدريب على التنقل أثناء بلوغك سن الأربعين .

التدريب على الحركة والمرونة ينطوي على تحريك مفاصلك والقدرة على القيام بذلك دون ألم ، حيث ان هناك مجموعة من الأنشطة التي ستساعد على إبقائك متنقلًا وتقوية عضلاتك في نفس الوقت ، مثل التمرين على الكتف وتمارين الضغط  فهي اكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والمتمثلة خاصة في الصدر والكتفين .

4. التوازن :

هل تعلم أن السقوط هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفيات العرضية ؟  فالعديد من انواع هذا السقوط تبقى نتيجة لفقدان التوازن ، وهو شيء يميل إلى أن يكون مشكلة في المجموعة التي تزيد عن 65 عامًا . ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التصرف عاجلاً وليس آجلاً ، فيمكنك بدء التدريبات التي تركز على التوازن .

اقضي دقيقتين على الأقل في الوقوف على ساق واحدة في كل مرة ، والتوازن على لوحة تمايل ،ثم لاتنس القيام  بتمرين القرفصاء . واخيرا  ، إذا كنت عازمًا حقًا على القيام بما تفضله مع تقدمك في العمر ، فقم بالتسجيل في فئة (Tai Chi) وهي تمارين معززة للصحة تتمثل في  التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات اللطيفة والبطيئة.

5. التركيز على التمارين الرياضية :

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فبعض التمارين أفضل من غيرها. بطبيعة الحال ، أن تكون نشيطًا بشكل عام أمر يجب أن يكون امر تفخر به ، لكن من الأفضل التركيز على ما الذي سيحدث الفرق الأكبر .

فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تعد التمارين الرياضية وتدريبات القوة ودروس تاي تشي والمشي وتدريبات كيجل من أكثر التمارين المفيدة التي يجب عليك القيام بها إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا .

خاتمة :

ان التقدم في  السن أمر لا مفر منه ، و الشعور بالتقدم في السن  خيارك ايضا . لكن إذا كنت ترغب في الشعور والنظر إلى أفضل ما لديك ، فلن يكون هناك وقت يشبه الحاضر للجهد والقيام بجلسات تمرين مختلفة .

يمكنك حرق الذهون ، والعمل على قوتك ، وحركتك ، وتوازنك ، أو القيام بتمارين مفيدة لصحتك العامة ، وعموما مهما فعلت ، لاتنس ان تفخر بنفسك لأنك خرجت وكنت نشيطا ، لأن ثمانين في المائة من الاشخاص بعمر 40 سنة واكثر ليسوا كذلك حقا .

أسوأ التمرينات الرياضية للاشخاص في سن 40