ان العلم لا يتوقف عند هذا الحد ,  فأولئك الذين يرفعون الوزن الثقيل عادة ما يرون المزيد من التقدم في قوتهم خلال فترة زمنية أقصر ,حتى عندما تكون كتلة العضلات مساوية لأولئك الذين يرفعون وزنًا أخف ، فوفقًا  للأبحاث المنشورة في “Frontiers of Physiology” , عندما ترفع الاثقال  ، فإنك تقوم أيضًا بتكييف نظامك العصبي بشكل أكثر فاعلية ، مما يعني أنه سيتطلب بذل جهد أقل لعضلاتك لرفع أو ممارسة القوة أكثر من أي شخص يستخدم أوزانًا أخف ،  لذا فالسؤال المهيمن يبقى : كيف  ؟

هنا ، يقدم لنا المدربون الكبار بعض الخطوات  لرفع الاثقال  في الصالات  الرياضية ، تابع هذا المقال للتعرف على مختلف التمارين التي يمكنك من خلالها الحصول على قوة عضمى :

الممارسة تساهم في الكمال :

يقول “دينزل ألين “، المدرب القوي في سان فرانسيسكو: “بأي مهارة ، فإن الممارسة المتعمدة هي أفضل طريقة للتحسن”. “إذا كنت تنظر إلى بناء القوة على أنه بناء مهارة  فيجب أن يغير ذلك عقليتك  ونهجك تمامًا .”

هذا يعني أن الممارسة تجعلك  تبدأ في إتقان الحركة،يقول ألين مضيفا : “من خلال العمل مع الحمولات الثقيلة ، فأنت تتاكد من قدرتك على تحملها ، وستكون في مكان أفضل لبناء القوة” ,”هذا يضمن أن تكون  مهارة كل واجد أقرب ما يكون إلى الكمال ، وتعليم جسمك النجاح فقط وليس الفشل”

اجعل وقتك للتسخينات :

تعد  عملية الاحماء ضرورية للغاية والتي يجب أن تكون ديناميكية  , اذ يجب ان  تتأكد من أنك تجهز جميع المفاصل التي تخطط لاستخدامها خلال التمرين.

 يقول” أوستن لوبيز “اخصائي قوة ، إن تعبئة مفصل فعليًا تتطلب امتدادًا متحكمًا وديناميكيًا (غير ثابت للقوة). ” اذ لا ترغب في مد العضلات  التي تربط عبر المفاصل فحسب ، بل أيضًا توسيع اللفافة التي تغلف العضلات ، من خلال الأنسجة الدهنية ، والاتصال بالجلد في نطاق مليء بالتحديات ، وخلق نطاقات جديدة من الحركة التي يمكنها أن تحمل ثقلًا في النطاق”.

 إذا لم تتمكن العضلات من التمدد بشكل صحيح ، فمن المحتمل أنه لا يمكن استخدامها أو تحفيزها بشكل صحيح ، كما يقول لوبيز و قد يؤدي ذلك إلى إصابة ، لذلك لا تعاتب حظك . وإذا كانت لديك مشكلات حقيقية ، ففكر في العمل مع مدرب أو حتى التحدث إلى معالج طبيعي حول المشكلة .

اجعل وقتك للتدريب في كثير من الاحيان :

ERIK ISAKSONGETTY IMAGES

إذا كنت ترغب في رفع الاثقال ، عليك أن تكون على استعداد للالتزام , فالتقدم الكبير في يوم ما لا يعني دائماً تحقيق مكاسب ضخمة في اليوم التالي. يقول لوبيز: “يمكن أن تبدأ العضلات في ضمور في وقت مبكر بعد أسبوع من العمل”. لهذا ف”أنا أوصي بعدم المبالغة  بأكثر من ذلك قبل أن تصل إلى مجموعة العضلات التي تريد جعلها قوية “.

ارفع  من التوتر :

“جسمنا يعمل كوحدة” ، يوضح ألين انه “كلما زادت قوة إحكام قبضتنا ، وقمنا بتتبيث أقدامنا على الأرض ، وشاركنا في مزيد من دروس تقوية العضلات بشكل عام ، كلما كان ذلك أقوى.”

مثال :

ارفع الوزن بالتركيز على عضلات الساقين، والعضلات الخلفية، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا و البطء في رفع الوزن , وارفع الاوزان باستخدام ذراع  واحدة للتركيز على كل ذراع على حدة من خلال التدرج في التمارين، ستون ثانية تكفي وذلك يعني ان تكون فتره راحة بين كل تمرين حتى لا تبرد العضلات ولا يتحقق الهدف من التمرين .

يقول الين مضيفا : “أراهن أن الوزن سيرتفع في سماء المنطقة بسهولة أكبر بكثير, كما  إن القدرة على الاسترخاء و تفادي خلق التوتر هي بعض من أعظم الحيل التي يمكننا العمل عليها من أجل بناء القوة”.

الوقود الذكي :

عبارة تسمعها مرارًا وتكرارًا تتمثل في  ان  الطريقة التي تغذي بها جسمك لا تقل أهمية عن ما تفعله في صالة حمل الاثقال , حيث يقول لوبيز : “إن أسرع طريقة لتحفيز العضلات هي تحفيزها وإطعامها”.

اذا كنت تريد أن تستهلك ما لا يقل عن 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، فيمكن أن يأتي ذلك من مجموعة متنوعة من المصادر. اذ تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 إلى أنه سواء كنت تحصل على بروتينك من اللبن أو الحليب الفعلي ، فإن مقدار وزن العضلات الذي ستكتسبه سيكون هو نفسه . ونظرًا لأنه من السهل تناول مكملات بروتين  اللبن ، فإننا نوصي ببدء تناول البروتين هناك .

فإذا كنت تبحث حقًا عن إصلاح خطة الوجبة الخاصة بك والاحساس بالقوة  ، راجع هذه النصائح أيضًا واضفها كعادات يومية الى روتينك الخاص , فتمارين رفع الاثقال تعد من التمارين التقليدية التي تهدف في النهاية الى تقوية مختلف عضلات الجسم .

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة