هناك اشياء كثيرة نقوم بها اثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح مما يؤثر على مردودية جهودنا لذلك من الأفضل أن تنتبه قبل أن تضيع كل مجهوداتنا للاشياء التي ناكلها اثناء ممارستنا رياضة لياقة الاجسام. واليك هذه الاطعمة التي عليك الا تتناولها ابدا قبل ذهابك لصالة الجيم.

وقود التفكير.

Melica/Shutterstock

يتمثل هدفك الرئيسي في تناول الطعام قبل التمارين الرياضية في الحفاظ على طاقة جسمك اثناء خوض تمريناتك. واحد من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها الناس هي المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عموما يقول بونسي خبير تغدية، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير منه – حوالي 200 سعرة حرارية كافية لجلسة معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة. لهذا السبب، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد وزنك أو ان تحافظ عليه، فنقترح عليك دمج هذا التمرين قبل الوجبة او تقسيم الوجبة لتناول نصف الطعام قبل التمرين والنصف الاخر بعده. بهذه الطريقة يقل احتمال استهلاكك للسعرات الحرارية.

كن معتدلا.

Makistock/Shutterstock

إذا كنت لا تأكل قبل التمرين، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يحول الدم عن عضلاتك إلى الجهاز الهضمي، مما يبطئك. تحتاج إلى السعي لتحقيق وسيلة سعيدة. يقول بونسي أن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين تعتبر قاعدة جيدة. وبقدر ما يذهب الطعام، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “إن ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحا على الفور كمصدر للطاقة بالنسبة لك، لكنه سيساعد على منع الاحساس بالجوع.

1.الكربوهيدرات الثقيلة.

nesavinov/Shutterstock

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة، ولكن يمكنك بسهولة الإفراط في ذلك. يقول بونسي: “إن تحميل الكربوهيدرات لا يعني نفخها اكثر من الازم”. تريد كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة فوق المعكرونة والخبز الأبيض خير اختيار)، وتحتاج إلى سوائل كافية لمساعدة جسمك على استخدام تلك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احترس من تلك الأساطير الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.

2.المشروبات الغازية.

DenisMArt/Shutterstock

ان كل عبوة من هذه المشروبات تحتوي على سكر يعادل عشرة ملاعق، وهذه الكمية كافية بان تدمر فيتامين B والذي يؤدي نقصه الى سوء في الهضم وضعف في البنية، اضافة الى الاضطرابات العصبية والصداع والارق و الكآبة والتشنجات العضلية .

3.المشروبات الرياضية.

Angela Aladro mella/Shutterstock

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر كمشروبات للطاقة، وتدعي أنها تجدد الشوارد (هي عبارة عن مجموعة من جزيئات الأكسجين المدمرة وغير المستقرة التي تتعرض لها خلايا جسم الانسان والتي تقوم بدور فائق في تدمير خلايا وأنسجة الجسم) وتساعدك على العمل بجدية أكبر. يقول بونسي إن المشكلة تكمن في أن الإفراط في الرطوبة يمكن أن يجلب الكثير من السوائل في معدتك دون خروجها بشكل كافي، مما قد يضر بتمرينك. لذا نوصي بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد اما إذا كان التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4.الكافيين.

Prostock-studio/Shutterstock

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز أدائك وأوقات رد فعلك، فإن هذا صحيح فقط بالنسبة للمستويات المعتدلة (حوالي 200 ملليغرام). يحذر بونسي من أن متوسط فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحملل من 250 إلى 300 ملليغرام من الكافيين، فمن الأفضل أن تقتصر على نصف فنجان. وتنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الحمضية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.

5.الموز.

etorres/Shutterstock

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف التشنج العضلي. يقول بونسي: “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية إذا كنت تتناول نظاما غذائيا لائقا، فربما تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم بالفعل”. 

6.الفاصولياء.

Rybalchenko Nadezhda/Shutterstock

الحبوب الكاملة من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة تعد واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا، مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، لها تأثير جانبي مؤسف للانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرينات الخاصة بك وتسبب أعراض GI (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) غير المرغوب فيه، كما يقول كيلي بريتشيت حاصل على دكتوراه في الطب والناطق الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت أحد الأشخاص المحظوظين الذين لديهم تسامح كبير مع الفاصوليا (والذين يعانون من الحد الأدنى من الغاز)، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادا على تناولها كثيرا أو واجهت مشكلات عند تناولها في الماضي، فمن الأفضل تجنب تناول السلطة ذات الثلاثة حبوب حتى بعد التمرين.

7.الافوكادو.

New Africa/Shutterstock

إنها لذيذة وصحية، وذلك بفضل جميع الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية الموجودة فيها. ومع ذلك  يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تبقيك شبعانا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم لكنهم قد يتركونك تشعر بالتباطؤ لأن جسمك يحاول هضمها”. ويعزى ذلك أساسا إلى أن الدم والموارد الجسدية الأخرى يتم تحويلها إلى الجهاز الهضمي وليس عضلاتك. الدهون الزائدة من أي نوع يمكن أن تمنع الكربوهيدرات من ترك المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. لهذا السبب من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة الجوز، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية قبل التمرين.

8.سلطة.

Ekaterina Kondratova/Shutterstock

نعم يبدو ان الأمر غير بديهي، لكن تلك الخضروات الورقية والخضار المفرومة ليست مثالية للتمرين المسبق. إنها تساوي الكثير من الماء والألياف ولكن ليس الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية وانت تحتاج إلى كميات كافية من هؤلاء للضغط خلال التمرين.

9.القرنبيط.

Peredniankina/Shutterstock

القرنبيط هو نجم الخضروات بفضل خصائصه المكافحة للسرطان اضافة الى وجود فوائد أخرى. لكن من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر عسر الهضم يسمى رافينوز. نظرا لأن (اعراض GI) يمكن أن تعرقل أكثر رواد الصالة الرياضية التزاما، فمن الأفضل حفظ هذه الخضروات بعد أن تكمل تمارين الضغط.

10.تناول اشياء مألوفة.

Timolina/Shutterstock

هناك قاعدة جيدة أخرى يجب اتباعها عند التأهب: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل التمسك بوجبة ما قبل التمرين التي اعتاد عليها الجسم”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل بمستوياته المثلى. 

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟ 

JeniFoto/Shutterstock

يجب على المتدرب أن يسعى للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في ما مجموعه 200 سعرة حرارية أو أقل. خد تورتيللا صغيرة مع بودرة رقيقة مع الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني ونصف حبة موز على شكل شرائح. ستحب أيضا عصيرا مصنوعا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن ومسحة من زبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تترك المعدة بسرعة أكبر، مما يعني أنك ستحصل على طاقة لجسمك بشكل أسرع. يقول بونسي: “حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك فإن التمرين على معدة فارغة ليس بنفس الكفاءة التي يكون عليه وانت شبع لأنك لن تستطيع ممارسة قدراتك الكاملة وستتعب بسرعة”.

واذا اردت تحضير بعض من الذ وجبات الافطار المفيدة والكاملة اليك دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور). 

الجبن

لاعبو كمال الأجسام (اصحاب اللياقة البدنية) قالو بان هذه اللقمة من بروتين الكازين المنزلية ستجعلك نشيطا طوال اليوم ف11 جراما من البروتين لكل 100 جرام مفيد حقا.لان الكازين يتم امتصاصه في مجرى الدم ببطء، مما يجعل عضلاتك جاهزة للعمل في اي وقت.لكن لا تحاول الاكثار منه.

البيض

12.6 في المائة من وزن البيضة عبارة عن بروتين عالي الجودة، أي ما يعادل 5.53 غرام – إذا اكلت بيضتين في وجبة الإفطار، فقد سجلت للتو 20٪ من RDA (الكمية الغذائية المرجعية). إن المظهر الجانبي الأساسي للأحماض الأمينية والهضم العالي لبروتين البيض يجعله أحد أفضل مصادرك للطاقة للإنطلاق في الصباح.

تحتوي بيضتان متوسطتان على 292 ملغرام من السيستين(هو حمض أميني كبريتي من مكونات البروتيين)، وهو على الأرجح أكثر من الـ RDA اليومية – تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 4.1 ملغرام من السيستين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يعادل 287 ملجم لكل شخص بالغ يبلغ وزنه 70 kg.

الشوفان

على الرغم من فوائد المربى الغني بالمعادن، إلا أن الكربوهيدرات ذات الامتصاص البطيء هو ما يلزمك هنا وعندما يتعلق الأمر بالعصيدة فهي الافضل في ما يخص هذا الموضوع حيث توفر 158 غراما/607 سعرة حرارية .اضافة الى ان كل وعاء من الشوفان يحتوي على 26g من البروتين ما يعني اي ان الألياف الغذائية في شوفانك في حالة مصاحبتها مع وجبة افطارك لن تكون فارغة، ولكنها في الحقيقة ستغدي تمرينك طوال اليوم.

بذور الكتان

تعتبر الدهون والألياف الصحية عنصرا أساسيا في بناء الاجسام، وبذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر لكليهما. يمكن خلطها مع اي مكون تريد فهي وحدها تعتبر وجبة كاملة، ويمكنك أيضا إضافة اللبن والشوفان مع بعض الفواكه لوجبة إفطار تحتوي على سعرات حرارية مهمة وايضا لتتحكم في مستويات الكوليسترول في دمك.

الزبادي

ليس الزبادي مصدرا كبيرا للبروتين فحسب، بل إنه يعتني أيضا بنظام المناعة لديك: فقد وجدت احد الدراسات الامريكية للتغذية السريرية أن الزبادي يمكن أن يزيد من مقاومة الأمراض المرتبطة بالمناعة. إذا كنت تشدد على جسدك في صالة الألعاب الرياضية، فعليك العناية به. ملعقة مع الشوفان الخاص بك كافية.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على ECGC المضاد للأكسدة ،أكسدة الدهون. الأكسدة هي عملية حرق الطاقة المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة الفورية، في هذه الحالة تتم العملية باستخدام الدهون. استبدل قهوة الصباح بقدح من اللون الأخضر لطرد السمنة من جسمك.

الفراولة

الفراولة غنية بالفيتامينات، منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف وقد أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الإجاص او الكمثرى

الاجاص او الكمثرى من المغذيات النباتية الصحية. تعتبر المغذيات النباتية من مضادات الأكسدة القوية ومضادات الالتهابات ايضا.قد تتساءل عن العلاقة بين التمارين الرياضية و الالتهابات، دعي العلم يجيبك اذن . حسب ما قاله علماء الاحياء مكافحة الالتهابات تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية.

القرفة

يمكن أن تساعد القرفة على تحسين حساسية الأنسولين. وهذا مفيد كثيرا في بناء عضلاتك. والأفضل من ذلك أنه يعزز عملية الأيض(عمليات الأيض هي عمليات البناء والهدم في الجسم ) بمعنى ان شرب قدح من القرفة في الصباح سيبقيك في الطريق الصحيح لفقدان الوزن طوال اليوم.

العليق

يحتوي العليق على الانثوسيانين، الذي يساعد على حماية خلايا المخ من أنواع التوتر المرتبطة بمرض الزهايمر.و العليق البريطاني أغمق لونا ويحتوي على الكثير من الأشياء الجيدة أكثر من أي مكان آخر يتواجد فيه العليق في العالم، ووفقا لدراسة في مجلة علوم الأغذية والمجمعات الزراعية سيساعدك تناول العليق في تحسين مزاج دماغك مما سوف يمنحك تمرينا عقليا أيضا.

الجوز او الكركاع

تعد المركبات الوقائية العصبية ضرورية لصحة الدماغ ، لذا احصل عليها في بداية اليوم. للحصول على وجبة إفطار طبيعية كاملة، يمكنك اختيار الجوز: فهو غنية بأوميجا 3 والميلاتونين (هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ) والفولات (هو فيتامين بي معقّد يستعمل من قبل الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء).

حددت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة Journal of Nutrition الجوز كوسيلة فعالة لتقليل التعرض للإجهاد التأكسدي للشيخوخة، وهو في الأساس تلف في الخلايا لا يمكن مواجهته بشكل طبيعي من قبل الجسم.

سمك السلمون

تعتبر الأسماك الزيتية واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على قمة عمل خلاياك. سمك السلمون غني بحمض DHA (حمض الدوكوساهكساينويك هو حمض دهني غير مشبع ) تم ربطه بالحد من مخاطر مرض الزهايمر. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. قم بإقران سمك السلمون المدخن مع البيض المخفوق لوجبة فطور مليئة بالبروتين.

التوت

التوت الطازج غني بالفلافونويدات وهو سيد بامتياز في خفض ضغط الدم، ومكافحة الأمراض وخفض الدهون الثلاثية (الدهون في الدم)، الفلافونويدات في التوت الأزرق أيضا يحسن الذاكرة.

الفاصوليا

تعتبر الفاصولياء قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية يمكنك اضافتها إلى أي وجبة فطور لانها صحية بامتياز. خلص تحليل نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 إلى أن تناول القطنيات قد يقلل من الدهون في الجسم ويساعد في الحفاظ على الوزن دون تقييد في السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الكثير من أطباق الفاصوليا المعلبة تحتوي على السكر. لذلك تأكد عن طريق التحقق من الملصقات الغذائية.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون أوميغا 9 (حمض الأوليك) ويدعم صحة الجلد وتوازن الهرمونات مع تعزيز صحة الجهاز الهضمي لانه غني بالألياف. إنها أيضا طعام رائع للاستعداد للتمارين، حيث توفر إلكتروليتات مثل البوتاسيوم مما يمكن أن يساعد في تحسين الاستجابة للإجهاد العضلي وايضا بفضل الفيتامينات الموجودة في حبة الافوكادو كفيتامين الفولات.

زبدة البندق

يقول أخصائي التغذية والمدرب راندي برازيلاك، رئيس قسم التغذية في Nutrifitness: “تضيف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 4.5 غرام من البروتين، وملعقتان كبيرتان تضيفان 9 غرامات ، وأي نوع اخر من زبدة الجوز تضيف كمية مماثلة أيضا”. بمجرد إضافة زبدة الجوز، حاول أن تخلطها مع الفواكه الطازجة لإضافة حلاوة طبيعية دون السكريات المصنعة.

المكسرات

يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات أو البذور بدلا من زبدة الجوز للحصول على 5 غرامات إضافية من البروتين، كما تقول أخصائية التغذية والطبيبة ميلينا جامبوليس، MD ومؤلفة كتاب Spice Up، Slim Down . بذور عباد الشمس المجففة والتوت البري المجفف والزبيب والفول السوداني كن مبدعا في خلط المكونات مع البندق والجوز البرازيلي والجوز.

كل الحبوب

حاول أن تجعل العصيدة الساخنة الخاصة بك تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا أو التهجئة أو القطيفة، إما المخلوطة بشوفانك أو بمفردها. يحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرامات من البروتين لكل كوب،وأمارانث يحتوي على 9. اتبع الطريقة التي تفضلها في تناول دقيق الشوفان الطبيعي مع الإضافات والتوابل المفضلة لديك.

مسحوق البروتين

يتفق الخبراء على أنه يمكنك اختيار أفضل ما تفضله كوجبة بروتينية- مصل اللبن،البيض او البازلاء – فقط تأكد من أنه مصنوع من مكونات غذائية طبيعية وليس لديه الكثير من المواد المضافة. إذابة المسحوق في القليل من السائل قبل وضعه في دقيق الشوفان الخاص بك كي لا يصعب عليك خلطه ولكي لا يصبح متكتلا. تحتوي مغرفة بروتين مصل اللبن على سبيل المثال على حوالي 25 إلى 30 جراما من البروتين.

اليك وصفات لوجبات الافطار ستساعدك كثيرا في بناء جسمك :

الان وبعد ان تعرفت على بعض المكونات والأفكار، إليك كيفية تجميعها معا ليشكلو وجبة كاملة لك.

1.صحة القلب : السلمون والأفوكادو

الطريقة المثالية لبدء يوم مليئ بالبروتين والمعادن والأحماض الدهنية الصحية أوميغا 3.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

2.وجبة افطار سريعة ومفيدة

يستغرق هذا الإفطار دقائق معدودة ويمكن تناوله أثناء مشيك. إنه سريع وسهل وسيساعد في حرقك للدهون.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

3.فطائر البروتين

 دقيقتين للتحضير لا يوجد لديك أعذار. أضف مسحوق البروتين وستحصل أيضا على وجبة كاملة لبناء العضلات .

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

4.عصيدة الكينوا لجمع الطاقة

قم بتنظيم إطلاق الطاقة وغذي نفسك بمستوى صحي من السكر الطبيعي وقلل من تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!