لماذا يبدو رواد الفضاء عديمي الوزن ؟

أكتب كلمة (صواب) أمام الجملة الصحيحة وكلمة (خطأ) أمام الجملة غير الصحيحة: يجوز ان يكون المضرب من أي حجم أو شكل أو وزن، أما جسم المضرب فيجب أن يكون مسطحاَ وصلباَ.

1. الأكل قبل النوم

pexels.com

من المعتاد تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن هذا النوع من الأكل لا يعد صحيا الى حد كبير ونادراً ما يتضمن طعامًا غير صحي، كما أنه ليس ضروريًا تمامًا طالما كنت تتناول الطعام بشكل طبيعي طوال اليوم، والجدير ذكره ان تناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل يؤدّي إلى حدوث ارتدادٍ للعصارة الحمضية في المريء، الأمر الذي يتسبب بحدوث قرحةٍ في المعدة والإصابة بصعوبة البلع وعسر الهضم،بالإضافة إلى حدوث مضاعفاتٍ خطيرة، مثل الإصابة بسرطان المريء ثم الشعور بضيق في التنفس أثناء النوم، لان تناول الطعام قبل النوم يضغط على الحجاب الحاجز الأمر الذي يعرقل عملية الشهيق والزفير، وبالتالي توقف التنفس عدّةَ مرات مما يؤدي الى زيادة فرص الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب وارتفاع الضغط والكولسترول.

2. الإكثار من تناول السكريات بعد كل وجبة

pexels.com

يميل الناس إلى الاستجابة للتوتر والقلق بإحدى طريقتين. إما أن يتوقفوا عن الأكل بالكامل تقريباً ، أو يستسلمون للجوع العاطفي ويأكلون أكثر من المعتاد،فالحقيقة انه لا أحد يتمتع بصحة جيدة للجسم ومن الصعب اتخاذ خيارات صحية للوجبات عندما تتعرض للإجهاد لأن الدماغ يتوق إلى الارتياح الفوري عن طريق الوجبات السريعة ، كما أن الوجبة المتوازنة تستهلك الطاقة التي لا يتعين علينا إعدادها و يعد تناول تحلية دسمة أو مليئة بالسكر بعد كل وجبة غذائية تتناولها عادة سيئة خصوصاً إذا كانت هذه الوجبة هي العشاء , لذا قم بإستبدال تلك العادة بتناول مشروب دافيء قليل السعرات أو بعض المكسرات أو أي شيء لا يحتوي الكثير من السعرات الحرارية .

3. نمط الحياة المستقرة

pexels.com

كان هناك وقت في تاريخ البشرية عندما كان الناس يضطرون إلى القيام بالكثير من العمل من أجل تناول الطعام ، حيث كانت تلبية احتياجاتنا الأساسية تستهلك الكثير من وقت الفراغ والطاقة، لكن في الوقت الحاضر نقضي معظم وقتنا في الجلوس ، لأن شاغلنا الأساسي هو كسب المال لشراء الطعام.مرة أخرى ، لا توجد إجابة سهلة ولكن حاول البحث عن طرق لتكوين نشاط بدني في أشياء عليك فعلها بالفعل، وتذكر أن التمرين يمكن أن يكون فعّالًا في 15 دقيقة من الرشقات كما في ساعة كاملة على التوالي.

4. تناول الكثير من الملح

pexels.com

قد يكون من المحبط في بداية أي خطة حمية أن يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة النتائج. ومع ذلك ، يمكنك أن ترى بعض التخسيس في وقت مبكر إذا كنت تنتبه إلى كمية تناول الملح الخاص بك. فالجدير ذكره ان الكثير من الصوديوم يؤدي إلى احتباس السوائل ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ. لذا يجب تقليل الملح، وتشير دراسات جديدة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يجعلك تشعر بالفعل بجوع وبالتالي تناول المزيد،و هناك طريقة جيدة لكسر الاعتماد الشامل على الملح والتي تتمثل في تجربة الأعشاب والتوابل الأخرى ، والتي يمكن أن تكون مرضية تمامًا.

5. الجلوس لساعات طويلة 

pexels.com

 وتعد واحدة من العادات السيئة التي تجعلك تكتسب الوزن هي الجلوس على كرسي لساعات طويلة في المكتب. فالأطباء وخبراء اللياقة البدنية يوصوا دائما بتغيير المكان الخاص بك أو التجول كل 30 دقيقة للمساعدة على الهضم وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

6. تخطي وجبة الافطار

pexels.com

يجب ان لا تجعل وجبة الإفطار تفوتك فهذا خطأ كبير لانه بعد صيام طويل خلال ساعات الليل يحتاج جسدك للحصول على الطاقة كما يحتاج التمثيل الغذائي بجسدك للحصول على جرعة تنشيطية كما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء عملية الأيض لديك لبقية اليوم ، بحيث يبقى غداء أو عشاء كبير في الجهاز الهضمي لفترة أطول كما هو موضح في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام يزيد وزنهم بنسبة 4.5 مرات. ويعد أفضل خيار للإفطار في الصباح هو تناول إفطار من الحبوب الكاملة مع الفاكهة الكاملة .

7.قلة النوم

pexels.com

نحن نعلم جميعًا ما هو شعورك في النضال طوال اليوم للحصول على القليل من النوم ضباب  الدماغ، والجسم الثقيل ، والتهيج كلها آثار جانبية تدل على قلة النوم. لذا فعندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، يحدث ذلك بسبب ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول الناتج عن هرم التوتر لدينا مما يؤثر سلبًا على معالجة السكر في الجسم ، وأي مادة معلقة تتحول إلى دهون،كما ان التعب الشديد يؤدي أيضًا في كثير من الأحيان إلى اختيارات رديئة للوجبات ، لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من الطاقة للتخطيط والاستعداد بعد تناول وجبة صحية. قد نفتقر أيضًا إلى الطاقة اللازمة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة النشاط بأي طريقة ، مما يزيد من تفاقم المشكلة.

8. نسيان ما شربته

pexels.com

نحتاج حقًا إلى التركيز على ما نشربه بقدر ما نأكله ، وذلك لسببين :

1. رغم أن المشروبات لا تجعلنا نشعر بالشبع كالغذاء ، فإن السعرات الحرارية فيها تحسب بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن اذ نادراً ما يتسبب شرب الصودا والعصير  في تخطي وجبة ، على الرغم من أننا قد استهلكنا بالفعل سعرات حرارية كاملة في الوجبة في شكل سائل.
2. الترطيب المناسب أمر بالغ الأهمية أيضًا لوظيفة الجسم ،بحيث لا تعمل الكليتان جيدًا بدون كمية كافية من الماء ، مما يعني أن السموم والنفايات الأخرى لا يتم التخلص منها كما ينبغي وبالتالي تتراكم السوائل الزائدة في الجسم مع هذه النفايات ، وينتهي بك المطاف مريضا لذا وبغض النظر عن أي شيء آخر تأكله أو تشربه ، حاول أن تستهلك على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا.

9. الأكل الطائش

pexels.com

وأخيرا ، نحن جميعا عرضة للسقوط في فخ الأكل الطائش في بعض الأحيان ، اذ يعتبر تناول الوجبات الخفيفة أمام التليفزيون هو الجاني الأكثر شيوعًا ، فكلما زادت مدة مشاهدتك للتلفاز قلت حركنك الجسدية مما تزيد من فرصة ازدياد وزنك ،كما انه  من المرجح أن يؤدي أي نوع من الإلهاء إلى الإفراط في تناول الطعام حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام بدون عناء يؤدي إلى استهلاك ما بين 5 إلى 10 مرات أكثر مما كنت تفعل لو كنت متعمقا بشكل كامل في وجبتك، وان كانت مشاهدة التلفاز تستعيض عن إمضاء الوقت بممارسة هوايةٍ قديمةٍ أو زيارة الأصدقاء أو تدريب عقلك، فإنها ستؤدي حتما إلى فقدان الذاكرة بشكل أسرع.

خاتمة:

يعد فقدان الوزن تحديًا  ، ولكن لا يتعين عليك إجراء تحول جذري مرة واحدة للبدء في رؤية نتائج إيجابية. في الواقع ، من المرجح أن تفشل إذا غيرت الكثير في اليوم الأول. لذا حاول ان تبدا رويدا بالعمل من خلال كسر هذه العادات السيئة التسعة حيث  ستشعر بتحسن  وتبدأ في حرق الدهون وخسارة الوزن. 

أفضل 6 أطعمة تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن لنمط حياة صحي

اغدية ستساعدك في خسارة الوزن.

ياغورت :

iStock/eva-katalin

انطلق في جهود إنقاص الوزن بدءا من الإفطار. وجدت دراسة في مجلة “جديد إنجلترا  New England” الطبية أن تناول وجبة من اللبن يوميا كان مرتبطا بفقدان الوزن خلال فترة دراسة بلغت أربع سنوات. قد تكون البكتيريا الجيدة في الزبادي هي ما يقي من زيادة الوزن. وللحصول على أفضل النتائج، تمسك بالزبادي العادي غير المحلى وبعض من الفواكه والمكسرات المفرومة أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا. يمكن لهذه الأطعمة السبعة أن تزيد بكتيريا الأمعاء الجيدة مما ييسهل عليك فقدان الوزن.

التوت :

iStock/kcline

عندما تريد شيئا جميلا حلوا، فاستمتع بعدد قليل من الفراولة والتوت الأزرق. هذه الثمار تحتوي على مواد مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين. تشير الأبحاث الصادرة في عدد 2016 من المجلة البريطانية الطبية إلى أن الأشخاص الذين تناولوا معظم هذه الأطعمة المعبأة بالفلافونويد اكتسبوا أقل قدر من الوزن خلال فترة 24 عاما. ستحصل على كل ما تحتاجه في نصف كوب من التوت يوميا. للحصول على دفعة أكبر، لا تنس أن تأكل الخوخ والعنب وجميع الفواكه الأخرى المليئة بالمواد المغذية الصحية.

القرنبيط :

iStock/milosjokic

في دراسة طب PLOS لعام 2015، تم ربط تناول المزيد من هذا الخضروات غير النشوية بالحصول على وزن أقل. إذا كان طعم القرنبيط غير محبوب بالنسبة لك، فجرب إحدى هذه الطرق العصرية لطهيها: ابحث عن أكياس من “أرز القرنبيط” في متجر البقالة، واستخدمها كبديل للحصول على الكربوهيدرات .

الجوز او الكركاع:

iStock/101dalmatians

ربما تعلم أن المكسرات مثل اللوز والكاجو من نجوم التغذية، ولكن ربما لا تزال تشعر بالقلق منهم بسبب كل الدهون والسعرات الحرارية التي تحتويها. لكن لا تقلق بعد الآن! في مراجعة صدرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وجد الباحثون أن تناول حفنة من المكسرات كل يوم يمكن أن يساعد في منع كل من السمنة ومرض السكري من النوع 2. قد يؤدي الجمع بين مزيج من الدهون والبروتين والألياف إلى زيادة الشعور بالشبع والرضا لمساعدتك على الالتزام بخطة الأكل الصحية.

الحمص :

iStock/temmuzcan

كشفت دراسة في عام 2016 لـ 21 تجربة بحث سابقة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة واحدة من الفول أو العدس أو الحمص أو البازلاء المجففة يوميا فقدوا حوالي رطل واحد بعد ستة أسابيع مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا هذه البقوليات – سواء كانوا يتابعون نظاما غذائيا أم لا. مع الكثير من الألياف تبقي البقوليات ممتلئة لفترة أطول وقد تقلل أيضا من امتصاص الدهون.

الأرز البري :

iStock/professor25

يقدم الأرز البري- الذي ينمو  في المياه الضحلة في البحيرات الصغيرة والجداول المائية بطيئة الجريان، وغالبا ما ترتفع الرأس المزهرة للأرز البري فوق الماء- أليافا وبروتينا أكثر من الأرز البني. يعتبر وجبة كاملة إذا كنت ممن يقللون السعرات الحرارية من الطعام في محاولة لانقاص وزنك. دمج الحبوب الكاملة ساعد أخصائيي الحميات على فقدان المزيد من الدهون في البطن خلال 12 أسبوعا مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية في الحبوب المكررة. تشمل خيارات الحبوب الكاملة الأخرى الكينوا ، القطيفة ، والجاودار.

اغدية ستساعدك في زيادة الوزن.

البطاطس المقلية :

iStock/miroha141

 في نفس دراسة مجلة نيوز انجلند كانت البطاطس المقلية مرتبطة باكتساب أكثر من ثلاثة أرطال في أربع سنوات. علبة كبيرة من البطاطس يمكن أن تصل إلى 600 سعرة حرارية. ستوفر أكثر من 300 سعرة حرارية اذ تم تبديلها مقابل بطاطس مخبوزة اذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. لكن اذا كنت تريد العكس فما عليك سوى الانتقال بسهولة إلى اكل العناصر التي يمكن أن تضيف وزنا سريعا.

حبوب الذرة :

iStock/bhofack2

قد تكون لذيذة على شكل قطعة خبز، لكنها لن تكون لطيفة مع محيط الخصر لديك. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الذرة في اليوم اكثر قابلية للحصول على وزن زائد. إنهم يعتقدون أن السبب في ذلك هو أن الخضراوات مثل الذرة، معبأة بالفيتامينات والمعادن التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن لكنها ليست الأفضل لمرضى السكري.

الشوكولاطة :

iStock/picmax13

الشوكولاته تدرج في قائمة الأطعمة التي تضيف الوزن. في دراسة من عام 2015 نشرت في مجلة Obesity، كانت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن أوقية واحدة من الشوكولاتة يوميا أكثر عرضة للزيادة بحوالي 2 باوند بعد ثلاث سنوات. لكن هناك أخبار جيدة؟ تنطبق هذه النتائج على شوكولاتة الحليب. اما الشوكولاته الداكنة فقد تكون واحدة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن. إنه يحتوي على مركبات مثل الفلافونويدات التي تعزز صحة القلب بينما تمنع زيادة الوزن وتراجع الذاكرة. فقط تأكد من تناولها بشكل معتدل بالطبع.

وجبات الطعام المجمدة :

iStock/bravissimos

اللحم :

iStock/andresrimaging

تغيير تركيز التمرين

يقول توم هولند، عالم فزيولوجي في التمارين الرياضية، “توقف عن التفكير في خسارة الدهون هذا سيساعدك كثيرا، وفكر في ما ستكسبه من خلال ذلك التمرين. تتجاوز فوائد التمرين خسارتك الدهون فقط الى ما يمكنك ان تتصور رؤيته في المرآة.نظام صحة قلب قوي و تمدد في الأوعية الدموية مما يسهل تدفق الدم في الجسم والقدرة على ظبط سلوكات اطفالك … فكر في ذلك أولا كل ما نظرت الى المراة، وسيزيد حافزك للتمرين لينخفض الوزن بعد ذلك من تلقاء نفسه.

النوم أكثر

مجرد الحصول على النوم الكافي الذي يحتاجه جسمك يمكن أن يساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل دون أن تحاول تقييد وجباتك. وجدت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يمددون نومهم إلى سبع ساعات على الأقل في الليل يتناولون كميات أقل من السكر مقارنة بما كانوا عليه من قبل. وقد وجدت دراسة اخرى، أن تقليل النوم يجعل الناس يأكلون أكثر في الليل مما يجعل وزنهم يزداد بسرعة.

BAMBU PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

كل ما عليك فعله هو ان تأكل

يقول السبد Sharon Richter اختصاصي في التغدية ومؤسس Richter Reco (مركز هدفه هو مساعدة الآخرين على تحقيق نمط حياة أكثر صحة من خلال إنشاء أهداف تدريجية تشكل تحديا جسديا وعقليا والأهم من ذلك قابل للتحقيق”يقع المركز في مدينة نيويورك”. يقول ريشتر “لا تقم بتناول وجبة كاملة في غضون 20 ثانية فقط لأنك تفعل 20 شيئا آخر فهي ليست مجرد وجبات” . يقول ايضا قد ترغب في إعداد بعض القواعد لنفسك ستساعدك على ملاحظة ما تأكله، مثل “بدون راع” أو “عدم تناول الطعام أثناء المشي” هذه الملاحظات كفيلة بان تجعلك تفقد بعض الوزن.

NISERINGETTY / IMAGES

كن بطيئا

أظهرت الكثير من الدراسات أن تباطؤ معدل تناول الطعام الخاص بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. طرق للقيام بذلك ليست غريبة مثل المضغ:ضع/ي لقمة في فمك وامضغيها جيدا قبل وضع اللقمة الثانية.

معرفة سبب رغبتك في خسارة الوزن

الحصول على توضيح لماذا تريد انقاص وزنك. بينما يميل الكل إلى الإبقاء على أهدافهم العامة واضحة في كل شيء آخر – تعمل ساعات طويلة للحصول على عرض ترويجي أو المزيد من المال – إلا أنهم غالبا لا يفكرون في الهدف النهائي عندما يواجهون شيئا ما يريدون تناوله، كما تقول ديبورا بيك بوسيس مديرة برامج(الحمية) Beck Diet، والمؤلفة المشاركة في The Diet Trap Solution(حل فخ الحمية). تقول: “أول ما عليهم فعله هو وضع قائمة من خمسة أو عشرة من الأسباب الأكثر إلحاحا التي يرغبون في إنقاص وزنهم بها وضعها في الملاحظات على هاتفك أو في أي مكان تتفحصه دائما ثم قم بقراءتها مرة واحدة على الأقل يوميا في حالة ما اذا كنت لا تميل بشكل طبيعي إلى تذكر سبب عدم رغبتك في تناول الكعك الهلامي عندما يكون أمامك، فهذه طريقة رائعة لوضع أهداف وزنك في الاعتبار حقا”.

أطلق العنان للحيل التي يحاول عقلك لعبها عليك

“نبضات قلبك تلقائية، وكذلك تنفسك، لكن الأكل ليس كذلك. يقول بوسيس: “هناك دائما بعض الأفكار التي تسبق كل تجربة للأكل. ربما أشعر بالتوتر الشديد، والاكل سيجعلني أشعر بتحسن” قم بإعداد حججك المضادة في وقت مبكر لكي لا تحصل على إغراء في الوقت الراهن. قم بتدوين قائمة على هاتفك توضح فيها ما الذي يجعلك تأكل أكثر مما تريد (“لا أشعر برغبة في الأكل”) وكيف يمكنك مواجهة هذه الأفكار .

أكل الدهون الصحية طوال اليوم

يقول ريشتر: إن تناول الدهون الصحية على مدار اليوم – مثل المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو – “يجعلك راضيا لكي لا تحصل على السعرات الحرارية الإضافية”.

ركز على ما يمكنك تناوله، وليس على ما لا يمكنك فعله

يقول بوسيس إنه يمكن لشخصين الذهاب إلى حفلة ويجدو طاولة حلوى عملاقة. “يمكن لشخص أن يترك شعورا رائعا والآخر يمكن أن يترك شعورا فظيعا”. يشعر المرء بالإحباط والحرمان لأنه لا يستطيع “أكل سوى زوجين من الحلوى”،وهناك من يكتفون بتلك الكمية ويتمتعون باكلها. خمن الان من في نظرك سيفقد الوزن ويحافظ عليه.