تمارين عملية: لا تقتصر الاضطرابات التي تصيب الجهاز العضلي والهيكلي المرتبطة بالعمل على الصناعات الثقيلة أو البناء فقط اذ من الممكن أن تحدث في جميع أنواع الوظائف وبيئات العمل، بما في ذلك المساحات المكتبية ايضا. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة والبقاء في نفس الوضعية يمكن أن يسبب أو يزيد من اضطرابات أمراض الجهاز العضلي والهيكلي.

إن البقاء في مكان واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمر شائع في الوظيفة المكتبية. كشف تحليل لاتجاهات صناعة الوظائف على مدى السنوات الخمسين الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم عبيد مكاتبهم.

يمكن أن تساهم العادات التي نتبناها على مكاتبنا خاصة أثناء الجلوس في مشاكل صحية كثيرة بما في ذلك:

• آلام الرقبة والكتف
• البدانة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• الضغط عصبى
• آلام أسفل الظهر
• متلازمة النفق الرسغي

وفقا لمايو كلينك اخصائي في أمراض الجهاز العضلي والهيكلي، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميا وانت جالس امام الشاشة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 في المائة. هناك أيضا خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 بالمائة.

والخبر السار هو أن التحرك أو التمدد عادة قابلة للانجاز اثناء ممارستك لعملك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد السريع. إذا كنت مضغوطا بالوقت فهناك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها على مكتبك. قم باكمال قراءة هذا المقال للحصول على البرنامج التعليمي الذي يناسب وظيفتك.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترات التمدد، ولا تحبس أنفاسك أبدا. مع كل حركة، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تحاول ان تجرب شيئا انت لست مرتاحا به.

مدد ذراعيك

مدد عضلة ثلاثية الرؤوس

healthline.com

• ارفع ذراعك وقم بثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب الآخر من جسمك.
• استخدم يدك الأخرى واسحب الكوع باتجاه رأسك.
• اعقد ذراعك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر هذه العملية على الجانب الآخر.

مدد ذراعك

healthline.com

• تمديد كل ذراع على حدة كما هو مبين في الصورة.
• محاولة الوصول إلى الجانب الآخر من الجسم.
• اعقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر الحركة على ذراعك الاخرى.

مدد الجزء العلوي من الجسم والذراع

healthline.com

• شبك يديك معا فوق رأسك.
• ادفع ذراعيك لأعلى، ومددها معا للأعلى.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد اضلعك خارجا

مدد صدرك وكتفيك

healthline.com

• شبك ايديك وراء ظهرك.
• ادفع الصدر للخارج، وارفع الذقن.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمدد للامام

healthline.com

يعرف هذا النوع من الحركات أيضا باسم الجزء العلوي المعين أو امتداد الظهر العلوي.

• ثبت يديك أمامك واخفض رأسك تماشيا مع ذراعيك.
• اضغط للأمام مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية.

مدد عنقك أو قم يتدويره

healthline.com

• حافظ على قدميك بثبات على الأرض متجها إلى الأمام.
• قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الايمن.
• قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: قم بعملية الزفير اثناء قيامك بهذه الحركة.

مدّ ساقيك وركبتيك

مدد وركك وركبتك وانت منحني

healthline.com

• اثن ركبتك واسحبها نحو صدرك في حركة واحدة.
•  اثيث لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم غير.

مدد أوتار الركبة 

healthline.com

• ابق جالسا وقم بتمديد ساق واحدة إلى الامام.
• حاول ان تصل بيديك نحو أصابع قدميك.
• قم بهذه الحركو مدة 10 إلى 30 ثانية.
• ثم كرر الحركة على الرجل الاخرى.

تأكد من القيام بهذه الحركة باستخدام كل ساق على حدة، حيث أن القيام بهذا التمرين باستخدام كلا الساقين يمكن أن يسبب الاما في الظهر.

مدد رأسك وكتفيك

حركة الكتفين

healthline.com

• رفع كلا الكتفين دفعة واحدة نحو الأذنين.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.

مدد رقبتك للاسفل

healthline.com

• استرخ وقم بامالة رأسك إلى الأمام.
• لفة ببطء نحو جانب واحد وثبثه لمدة 10 ثواني.
• كرر الحركة على الجانب الآخر.
• الاسترخاء مرة أخرى ورفع ذقنك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• القيام بذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

مدد رقبتك للاعلى

healthline.com

• اسحب رأسك برفق نحو كل كتف حتى تشعر بامتداد خفيف.
• ابق على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية

هل كنت تعلم؟

وجدت احد الدراسات ان اتباع برامج التمدد في أماكن العمل يحسن من نشاط حركة الجسم ويوفر تخفيف توتر العمل. تشير أيضا إلى أن التمدد الدوري في مكان العمل قد يقلل من الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن بعض التمارين في يوم العمل يمكن أن تخفف من التوتر الجسدي والعقلي.

بينما لا تزال الأبحاث المتعلقة بهذه التمارين العملية محدودة، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة التي تتخلل فترات العمل قد لا تعطي نفس النتيجة التي ستحصل عليها اثناء قيامك بالتمارين اثناء ممارستك وظيفتك.

طرق أخرى للحصول على الحركة داخل العمل

كل هذه الحركات العملية منتجة فالهدف منها هو التحرك لتجنب امراض الجهاز العضلي والهيكلي. فوفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن النشاط البدني – حتى لفترات زمنية قصيرة – يمكن أن يحسن حالتك المزاجية اضافة الى فوائد مثل:

• الوقوف أثناء وجودك على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب مريح يمكنك ان تغيير فيه وضعك
• المشي خلال الاجتماعات سريعة
• قم من مقعدك كل ساعة وتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بفترة الانقطاع عن العمل، ينبهك كل ساعة للوقوف والتنقل قليلا حتى أنه يوفر مقاطع فيديو تمرينات التمدد في حالة ما لم تتمكن من مغادرة مكتبك.دراسة جديدة : التمارين الليلية لن تحرمك من النوم مجددا !

1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

1.penny,N (فقدت مايقارب 80 كيلو على مدار اربع سنوات):

COURTESY.PENNY N

تقول بيني “أخفيت وزني ومرآتي بالكامل للشهر الأول ، خدعة التقطتها من مقال هنري رولنز” الحديد والروح “… ساعدني ذلك على التركيز أكثر على ما يقوله جسدي لي وكيف كان شعوري ، فأنا أيضًا نفذ صبري ، [و] جزء من السبب في زيادة وزني بشكل كبير [في الماضي] هو أنني لم أرَ النتائج بسرعة كافية ، لذلك لقد ساعدني ذلك على الالتزام بخطة لأنني لم أستطع رؤية ما يحدث جسديًا . “

2. Jason nelson :  ( فقد 74 كيلو في مدة سنة ، السن: 42):

Courtesy Jason Nelson

يقول جاسن “لقد شعرت بالملل … لذلك ارتديت  بعض الاحذية القديمة وقررت أن أذهب للركض حيث  كانت 90 درجة في الخارج ، كانت الشمس حارة للغاية ، وكافحت من أجل الركض لمدة 15 ثانية في المرة الواحدة. لقد شعرت بالحيوية ، لذلك قررت أن أبدأ في برنامج اسمه Couch-to-5K ، وكانت هذه هي المحاولة الثالثة لي لبدء هذا البرنامج ، لكن في كل مرة قبل أن أتقدم بأعذار حول سبب عدم تمكني من إكماله من قبيل  العمل ، الجو حار في الخارج ، وكذا آلام في الظهر ، بصراحة لم يكن لدي أي أهداف في الاعتبار سوى إكمال برنامج C25K الذي لم أكمله من قبل.

لذلك ، وبصراحة ، كان تفكيري في ذلك اليوم يشبه الشخصية في فلم  فورست غامب  حيث اني شعرت برغبة في الركض لذلك ركضت فقد  أردت فقط الانتهاء من شيء كنت قد بدأته وبعد ذلك وجدت نفسي  أكملت البرنامج في تسعة أسابيع ونقص وزني بشكل رائع ” لذا فنصيحتي هي ان تقوم باجراء تمرين واحد في اليوم حتى لو كان الوقت لايكفي.

3. اشا حسين : (السن 30 ، فقدت 70 كيلو في حوالي 14 شهرا):

Courtesy Asha Hussein

تقول اشا “في اليوم الأول من تغيير نمط حياتي ( اذ لا أحب أن أسميه نظامًا غذائيًا ، لأنه بالفعل تغيير نمط الحياة بالنسبة لي) ، اشتركت في صالة الألعاب الرياضية حيث كان الأمر مرعبًا جدًا في البداية ؛ اذ شعرت بان الجميع كان يحدق بي ، ومع ذلك ، رأيت أن الجميع كان هناك لهدف ، لذلك بعد الأسبوع الأول من التدريبات بدأت أشعر براحة أكبر وحافزًا على الاستمرار ، ففي بداية رحلتي ، بدأت صغيرة حيث  مشيت كل يومن لمدة 20 دقيقة وبدأت ببطئ مع مرور الوقت ، وبعد أربعة أشهر ، استخدمت آلات أخرى مثل Stairmaster. ” لذا فنصيحتي هي القيام بتحديد هدف قابل للتنفيذ مثل القيام بالتمارين لمدة 20 دقيقة تلاث مرات في الاسبوع.

4.  جاسمين فيدورا السن 25، فقدت 50 كيلو خلال اربع سنوات):

Courtesy Jazmine Fedora

تقول جاسمين : “قررت أن أتحكم أولاً وقبل كل شيء بتسجيل جميع السعرات الحرارية التي كنت أضعها في جسدي من قبيل  (الطعام والمشروبات  و الرقائق والحلوى التي آخذها من خزانة الوجبات الخفيفة في المنزل) الشيء الذي  بسرعة جعلني أدرك كم كنت آكل.

لقد أصبحت مهتمًة أيضًا برؤية عدد السعرات الحرارية الموجودة في مواد غذائية مختلفة لأنني بصراحة لم يكن لدي أي فكرة عما يجب البحث عنه عند تناول الطعام (السعرات الحرارية والدهون والألياف والبروتين وغيرها)حيث ساعدني هذا الامر  حقًا على فهم الأطعمة التي كنت استهلكها وما الذي  يجب علي تناوله” لذا فانا انصح كل من يريد من فقدان وزنه ان يتعرف اولا على عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في الاطعمة التي يتناولها .

5. كيلي كروسبي :(السن 33  ، فقدت 58 كيلو حوالي مدة 8 اشهر ، وركضت ماراثونها الاول في ابريل 2014):

Courtesy Kelly Crosby

تقول كيلي : “لقد قطعت جميع الكربوهيدرات المعالجة والسكر وقد  كان هذا الأسبوع الأول وحشيًا بحيث كان لدي صداع ، كنت خاملًة ،و كنت في حالة من الفوضى الشديدة، أود أن أقول إنني كنت مدمنًة على السكر بالتأكيد ،لكن بعد فترة نجحت ، ومع مرور الأسابيع ، أصبح الأمر أسهل فقد  توقفت عن تناول الوجبات السريعة وبدأت كل يوم  اكل  بيضتين للبروتين و السلطات للغداء واللحوم والخضروات فقط لتناول العشاء حيث سمحت لنفسي أن أحصل على رقائق الشوكولاته الداكنة في بعض الأحيان ، ولكن هذا كل شيء. كل أسبوع ، سمحت لنفسي بتناول وجبة واحدة  عادة في عطلة نهاية الأسبوع ثم كنت اعود  إلى روتيني العادي “. لذا فانا انصح بان تاخذ استراحة من الكربوهيدرات المصنعة والسكر الابيض ; لصحة افضل.

6. ساري برونش:( السن 25، فقدت 95 كيلو خلال 18 شهرا):

Courtesy Sarie Bronish

تقول ساري ” لقد كتبت رسالتي المستقبلية في حال احتجت إلى الحافز الى فقدان الوزن ، وقد كنت صادقة قدر الإمكان ، كانت الرسالة مفجعة. ومع ذلك ، فقد كانت حقيقية وكنت بحاجة إليها عدة مرات, لقد كتبت هذه الرسالة الأصلية في مدونة بعد حوالي عام ، مع الرد. ” لهذا فانا انصح ان تكتب رسالة لنفسك تتحدث فيها عن الاسباب التي تجعلك تريد حقا فقدان وزنك ; ستقوم مع الوقت هاته الرسالة حتما بتشجعيك وتحفيزك للبدء في برنامجك نحو طريق انقاص الوزن.

7. دان كاس JR: ( السن 21 ، فقد 60 كيلو خلال سنة):

Courtesy Dan Case Jr.

يقول دان: “لم أكن أعتقد أنني سأكون قادراً على قول هذا ، ولكني قضيت عاما كاملا دون اكل الحلويات حيث  بدأت بتغيير روتيني اليومي. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام برحلات يومية إلى محطة الوقود عبر طريقتي للحصول على المثلجات  ، توقفت تمامًا عن الذهاب إلى هناك لبضعة أشهر ، بعد ذلك ، غيّرت من  معظم اهدافي  … ففي تلك الأشهر القليلة الأولى عندما كان إغراء الاستسلام هو الأقوى بذلت جهداً لاكون في مستوى الناس الذين كانوا يدعمون هدفي.

أخيرًا ، وجدت أشياء يمكنني استبدال الحلوى بها حيث  لم يكن من السهل في البداية  علي ان اتناول الحليب واللبن بدلا من الايس كريم  ، ولكن بعد شهر من تناول اشياء صحية  ، وجدت أنني بدأت أتوق إلى تذوق  خيارات غذائية صحية اخرى. ” لذا فنصيحتي اليكم هي ان تتحدو انفسكم للتخلي عن الحلوى لفترة من الزمن .

8. ميشيل M (السن 30 ، فقدت 200 كيلو خلال سنتين ):

Courtesy Michelle M .

تقول ميشيل “أول شيء فعلته هو انني بدات  في المشي في كل مكان، كنت سمينة جدا فكان علي أن أبدأ صغيرًة ، بالكاد أستطيع أن أصعد  على الدرج أو حتى أن أسير في مبنى ، لكنني علمت أنه يجب القيام بهذا مدة اطول حيث  توقفت عن ركوب  الحافلة ، توقفت عن القيادة ، وتوقفت عن ركوب سيارات الأجرة ، مشيت ومشيت  ، كنت ازن  400 رطل وكنت بالكاد أستطيع فعل ذلك دون أن أتألم ، أو اتعب   أو اجد صعوبة في التنفس ، فبدأت اضيف المزيد من التمارين كما اني انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية و بدأت أفعل المزيد من الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، و اخيرا فقدت 100 رطل في ما يزيد قليلاً عن عام. ” لذا فنصيحتي هي ان تتمشى في كل مكان .

9. نادية G ( السن 27 ، فقدت 150 كيلو خلال تلات سنوات):

Courtesy Nadia G.

تقول نادية : ” لقد شعرت بالحرج الشديد من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحضور فصل دراسي ، فقد سمعت عن نتائج جيدة حقًا من Zumba ، لذلك اشتريت اللعبة (ZUMBA  Wii )و قد كنت اتدرب  في المنزل ، حيث كنت أعمل لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، لطالما كنت لاعبة ماهرة ، لذا فإن الحصول على لعبة Zumba واللعب بها لا يجعلها تبدو وكأنها تمرين ف بالنسبة لي ، كانت مجرد لعبة أخرى لألعبها – وأعتقد أن هذا هو ما دفعني إلى “لعب اللعبة” أكثر، ثم عندما رأيت بالفعل نتائج مشرفة ، أصبح هذا هو الدافع ، لقد كان الرقص مع Zumba ممتعًا حقًا ، خاصةً عندما كانت هناك  أغنية عرفتها  وأعجبت بها.

لقد جعلت اللعبة تبدو كما لو كنت تحاول التغلب على المستوى بدلاً من التمرين “. لذا فنصيحتي لاولئك الذين يحاولون ان يبدلو جهدا في انقاص وزنهم ان يشترو لعبة (WI).

10.  روجيليو اوروزكو ( السن 26 ، فقد 60 كيلو خلال سنة):

Courtesy Rogelio Orozco

 يقول روجيليو “توقفت عن تناول البيتزا والوجبات السريعة حيث بدأت في الطبخ لنفسي كل اسبوع ، لقد  كنت أتناول الوجبات السريعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع  والبيتزا حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع حيث  كانت متاحة بسهولة ورخيصة فقد كنت كسولاً لم أكن أعرف حقًا كيف أطبخ ، فقد ظننت أن الطعام الذي تم طهيه في المنزل كان على الأرجح له  ذوقً سيئً لذا لم اكن احب الجلوس بلبيت للاكل ، لكن بعد مدة وجيزة اصبحت في مزاج جيد للطبخ وساعدتني زوجتي في القيام به، فبعد مدة سنة لاحظت ان صحتي اصبحت جيدة وتمكنت من فقدان ستين كيلو خلال سنة فقط ” لذا ف نصيحتي هي ان تتعلمو كبح عادة الوجبات السريعة وسارعو الى تعلم الطبخ.

كيف تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي محدد ؟