قائمة بأقوى الاطفال في العالم

سي جيه سينتر

كان CJ ‘أحد الاطفال الأقوياء في العالم’ يلعب الحديد منذ أن كان في الخامسة من عمره وفي العاشرة من عمره حصل على قرص خاص بتمرينات الأطفال ومنذ ذلك الحين وهو يتبع روتينا للتمارين الرياضية. 

ماريانا نوموفا

طالبة روسية تبلغ من العمر 16 عامًا وقد أثبتت أنه ليس فقط الرجال من يمكنهم ان يحصلو على أجسام رياضية. حاليا حصلت على  لقب أقوى فتاة مراهقة في العالم! عندما كانت في الخامسة عشرة من عمرها شاركت في أرنولد كلاسيك حيث رفعت حوالي 331 رطلاً، وأنا متأكد من أنها قادرة على رفع أكثر من ذلك بكثير.

يانغ جين لونغ

كان هذا الصبي الصغير من الصين يسحب السيارات ويحمل 220 كيسًا من الأسمنت منذ أن كان في السابعة من عمره، وهذا بالطبع جعله سريعًا من احد ابرز المشاهير في الصين، ثم في جميع أنحاء العالم. تتمثل إحدى قدراته في سحب شاحنة بحبل مربوط حول جسده بينما يحمل والده على كتفيه.

جيك شيلينشلاغر

بدأ جيف شيلنشللاغر البالغ من العمر 15 عامًا بناء عضلاته عندما كان في الثانية عشرة من عمره!

ريتشارد ساندراك

عندما كان ريتشارد في السادسة من عمره تصدر العديد من العناوين الرئيسية للأخبار في جميع أنحاء العالم بفضل عضلاته. ريتشارد المزداد في أوكرانيا بدأ رياضة كمال الأجسام في الثانية من عمره وكان روتين التمرين اليومي لديه هو 600 تمرين رياضي و 300 قرفصاء، مستوى الدهون في جسم ريتشارد منخفض جدا يقدر بأقل من 1٪.

نعومي كوتين

عندما كانت نعومي في العاشرة من عمرها، كانت قادرة على انجاز القرفصاء ب215 رطلاً، محطمة بذلك رقمًا قياسيًا كان لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا. 

أندريه كوستاش

 بدأ هذا الصبي مسيرته في كمال الأجسام في سن الخامسة ، وحطم الرقم القياسي العالمي عن طريق القيام ب 4000 تمرين رياضي في ساعتين فقط. وهذا الرقم جعله حزينًا لأنه كان يطمح ل 6000 تمرين. 

ليام هوكسترا

يعاني ليام من حالة طبية نادرة جدًا تسمى تضخم العضلات ومن الغني عن التعريف أنه كل ما تمرن أكثر كلما زاد الأمر حدة فحجمه يزداد مع تطور جسمه وهو الآن لاعب في فريق الهوكي المحلي.

فارفارا أكولوفا

فارفارا هي ابنة فناني السيرك الأوكرانيين وقد أدرجت في كتاب غينيس للأرقام القياسية باعتبارها “أقوى فتاة في العالم”. بدأت في رفع الأثقال عندما كانت في الرابعة من عمرها، وبحلول 10 أعوام سجلت بالفعل رقمًا قياسيًا في موسوعة جينيس برفع 220 رطلاً، بعد 4 سنوات ضاعفت  الوزن بمقدار ثلاثة أضعاف  660 رطلاً. على الرغم من أن الأمر لا يظهر عن طريق الفحص الا أن بعض الخبراء يعتقدون أنها حصلت على بعض الجينات الخاصة جدًا من والديها، الذين أظهروا أيضًا قوة لا تصدق.

أشخاص تحدو الموت لأخذ صور استثنائية ((30صورة))

1. الطعنات

livestrongcdn.com

الطعنات هي وسيلة رائعة للعمل على منطقة الفخذين. يجب أن تصل ساقك إلى زاوية 90 درجة بينما تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبا. عكس الساقين بعد 10-12 حركات. قد يشعر بعض الأشخاص بمقاومة قوية خلال هذا التمرين لأنه يتطلب موازنة ومشاركة العديد من عضلات الساق لكن النتائج حقا تستحق كل هذا العناء.

2.القرفصاء

tumblr.com

هذا التمرين يجب أن يكون معظم الناس قادرين على القيام به. أنت ببساطة تقوم بعمل القرفصاء كما هو موضح في الصورة من اجل الحصول على خصر منحوث. ابدأ بأكثر ما يمكنك فعله وقم بزيادة عدد الممثلين كل أسبوع. مع هذا التمرين ، لن تحتاج إلى عضوية في الجيم لعضلات الفخذ القوية.

3. السحب للاعلى

fitzala.com

بالنسبة لبعض الناس قد تكون هذه الحركة صعبة للغاية. في هذه الحالة، يمكنك إجراء عمليات سحب معدلة كما هو موضح أعلاه. مع مرور الوقت سوف تقوى عضلاتك وستكون قادرا على رفع كتلة جسمك بدون مساعدة. هذه الحركة تعمل على تقوية ذراعيك والكتفين والظهر.

4.تمرين الرشاقة بربيز

popsugar-assets.com

هذا التمرين لوزن الجسم هو على الأرجح أحد التمرينات الأكثر فاعلية. يمس بشكل كامل العديد من عضلات الجسم، وفي الوقت نفسه تحصل على نشاط لقلبك. السرعة ليست مهمة عند القيام بهذا النوع من الحركات. المفتاح هو الاستمرار عندما تشعر أنه لا يمكنك فعل المزيد. ابدأ حركتك من الدفعة الأولى إلى القرفصاء للقفز ثم كرر التسلسل عدة مرات قدر الإمكان.

5.تمرين الضغط

skinnyms.com

عند القيام بتمرين الضغط تستخدم وزنك كمقاومة للجادبية. لكن من الضروري استخدام النموذج الصحيح يمكن أن يعمل الضغط لأعلى بدرجات متفاوتة حسب النموذج اعلاه يجب أن يكون جسمك مستقيما دون أن يلتصق اسفلك بالارض بالإضافة إلى ذلك يجب أن لا تكون ركبتيك منخفضة أيضا. للحصول على أفضل النتائج تأكد من عمل المزيد من الحركات اذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بها.

6. الجلوس المنبثقة

cbsstatic.com

شارك عضلاتك عن طريق القيام بتمارين الجلوس المنبتقة من المهم استخدام الشكل الصحيح. لا تستخدم رقبتك للحصول على الدعم ولا تضع قدميك تحت أي شيء من أجل الاستقرار. يجب أن تفعل أكبر عدد ممكن من الحركات بمحاولة زيادة حركتين في كل مرة تقوم بها بهذا النوع من التمارين.

7. الجرش

www.cosmopolitan.com

الجرش أحيانا ينظر إليها على أنها حركات أكثر اعتدالا لكن في الحقيقة هذا ليس صحيحا حيث يمكنك عمل المزيد من الحركات في كل مرة تريد ذلك لانه يشغل عضلات أساسية اكثر في الجسم.للقيام بها استلق على ظهرك وفي نفس الوقت ارفع ركبتيك قليلا للاعلى في نقطة واحدة تأكد من تنفسك بعمق انجز أكبر عدد ممكن من الحركات قدر ما تستطيع.لحصول على معدة مسطحة لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة.

8.تمرين تسلق الجبال بتقاطع الجسم

wpengine.com

هذا التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات الفخذين. كما أنه يرفع من معدل ضربات القلب. قف في وضع رفع ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك أو المرفقين انجز هذه الحركة قدر ما تستطيع.

9.تمرين البلانك

popsugar-assets.com

للقيام بحركة البلاك يمكنك الوقوف بسهولة على المرفقين كما هو موضح في الصورة  قد يبدو هذا سهلا إذا لم تجرب هذا التمرين أبدا معظم المبتدئين لا يمكنهم الوقوف لمدة تزيد عن 30 ثانية! بمجرد أن تتمكن من الوقوف لأكثر من دقيقتين، حاول إضافة مجموعة متنوعة من الحركات ارفع ساقك أو قم بلوح جانبي…سياعدك هذا كثيرا في الحصول على اللياقة البدنية التي تحلم بها.

10. تمرين يقفز الثنية

blogilates.com

سوف تحرق السعرات الحرارية مثل مجنون مع هذه الخطوة في كل مرة تقفز، اسحب ركبتيك إلى صدرك. كما هو الحال مع بقية التمارين  قم بأكثر عدد ممكن من الحركات.

كما ترون يمكنك القيام بتمرين مكثف كلما كنت تريد ذلك. لن تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية ومعدات اللياقة البدنية الفاخرة. لا تحتاج حتى الأوزان! تمارين وزن الجسم تفعل كل هذا السحر كل ما تحتاج القيام به هو التدرب بانتظام. لا مزيد من الأعذار!

اليك ايضا: 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!

قام الباحثون في جامعات باث وبرمنغهام ونيوكاسل وستيرلنج بتحليل “حرق الطاقة” على 12 رجلا نشطا بدنيا تتراوح أعمارهم بين 20 و 26 عاما. واستكمل كل من الرجال ثلاث تجارب مختلفة: تناول وجبة إفطار من الشوفان والحليب ثم الراحة، تناول وجبة الإفطار نفسها قبل ساعتين من ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة ، وأخيرا تخطي وجبة الإفطار تماما قبل القيام بنفس التمارين لمدة 60 دقيقة.

وكشفت الدراسة أنه عندما تخطى الرجال وجبة الإفطار، كان لديهم عجز اكبر في السعرات الحرارية طول اليوم، حوالي 150 سعرة حرارية في المتوسط​​، مما يعني أن ممارسة تمارين اللياقة البدنيةوانت صائم هو الأفضل لفقدان الوزن.

وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن “هذه النتائج تشير إلى أن العجز في الطاقة على المدى القصير بالنسبة للشباب الأصحاء يمكن تحقيقه بسهولة إذا تم حذف وجبة الإفطار قبل التمرين”. إليك الطريقة التي تعمل بها: عند التمرين على معدة فارغة حيث لا يستطيع جسمك الوصول إلى الطعام لحرق الطاقة، لذلك يستمد من مصادر أخرى، مثل الدهون المخزنة في الجسم، مما يجعل تمرينك أكثر فعالية في حرق الدهون ويساعدك في فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة تمارين اللياقة البدنية في حالة الصيام تبقي مستويات الأنسولين منخفضة، مما يسمح لجسمك بإنتاج هرمون النمو الذي يحرق الدهون أيضا. “عندما يكون الأنسولين مرتفعا – كما هو الحال بعد تناول الطعام – سيكون جسمك في حالة رغبة في تخزين الدهون، وليس حرقها”، كما أوضح فينيقيكس أوستن ، أخصائي الطب الرياضي المعتمد لـ MindBodyGreen. “لا يهم إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كرجل مجنون بعد الوجبة، فلن تكون قادرا على حرق الدهون في الجسم حتى تنخفض مستويات الأنسولين، والتي قد تستغرق عادة من ساعتين إلى ثلاث ساعات إن لم تكن أطول”.

ولكن إذا كنت تفضل تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة، فلا تقلق فهناك فوائد يمكن أن تحصل عليها من ذلك أيضا. على سبيل المثال، وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار أحرقوا أولا المزيد من الكربوهيدرات بشكل عام أثناء عملهم وعجلوا بعملية الأيض (الأهداف الرئيسية الثلاث للأيض هي تحويل الغذاء/الوقود إلى طاقة لتشغيل العمليات الخلوية، وتحويل الغذاء/الوقود إلى وحدات بناء للبروتينات، والدهون، والأحماض النووية، وبعض السكريات، وإزالة الفضلات الأيضية النيتروجينية ) في وقت لاحق من اليوم.

وإذا قررت التزود بالطاقة قبل جلسة التمارين، فاحرص على تجنب هذه الأطعمة العشرة التي يجب ألا تأكلها قبل التمرين.

والحقيقة هي أن جسمك سوف يتقدم في السن بغض النظر عن ما تفعله ، ولكن من خلال تضمين إجراءات التمارين المفيدة في حياتك ، يمكنك التحكم في مدى شعورك بالصحة والتحكم فيها ايضا . وإذا كنت ترغب في الشعور بالرضا ، وتبدو بحالة جيدة ، وتجعل الناس ينبهرون بك ، يجب الانتباه إلى هذه النصائح التجريبية أدناه ، اذ مع القيام بها- صدقوا أو لا تصدقوا – يمكن  منع العديد من حالات التقدم في السن من الذهاب إلى المستشفى .

1. حرق الذهون :

ليس من غير المألوف أن يكون هناك القليل من الذهون الزائدة التي تدور حولك عندما تتقدم في العمر ، لكن هذا ليس شيئًا لا يمكنك إعطاء حلولا مسيرة له ،  فاحد أكثر روتين التمرين مفيدًا إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا وتريد أن ترفع الذهون إلى حد كبير ، يتضمن مجموعة من التمارين عالية الطاقة في روتينك ، حاول القيام بعمل قفزات القرفصاء ، وممارسة المشي عمالايقل عن 40 دقيقة بمعدل ثلاث الى أربع مرات في الأسبوع  ولاتنس تمارين الايروبيك ايضا  فهي تنظم الدورة الدموية في الجسم وتنشطها كما تحسن من المظهر الخارجي للجسم , فمع قيامك بهاته التمرينات ستشعر بتحسن رغم تقدمك في العمر.

2. القوة :

ان التدريب القوي أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر ، حيث لا تريد أن تصبح مترهلا ، وضعيفا . فاذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فأنت تريد على الاغلب تضمين الاحماء على مجدف أو بحبل تخطي ، لكن بعد ذلك  يمكنك العمل على قوة الساق باستخدام تمرين القرفصاء ; الذي يفيد في تقوية عضلات الفخدين ، وقوة الظهر الإضافية مع صفوف الدمبل ، وضغوط الكتف لقوة الكتف ، والوثب في المكان بما لايقل عن 30 مرة يوميا وكذلك النوم على الظهر مع وضع اليدين خلف الراس واتخاذ وضعية ركوب الدراجة .

3. التنقل :

إن البقاء نشيطًا هو الخطوة الأولى للبقاء في حركية   ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك خال  من كل  الألم ، مرن  وصحي تمامًا ، فقم بإجراء تدريب على التنقل أثناء بلوغك سن الأربعين .

التدريب على الحركة والمرونة ينطوي على تحريك مفاصلك والقدرة على القيام بذلك دون ألم ، حيث ان هناك مجموعة من الأنشطة التي ستساعد على إبقائك متنقلًا وتقوية عضلاتك في نفس الوقت ، مثل التمرين على الكتف وتمارين الضغط  فهي اكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والمتمثلة خاصة في الصدر والكتفين .

4. التوازن :

هل تعلم أن السقوط هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفيات العرضية ؟  فالعديد من انواع هذا السقوط تبقى نتيجة لفقدان التوازن ، وهو شيء يميل إلى أن يكون مشكلة في المجموعة التي تزيد عن 65 عامًا . ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التصرف عاجلاً وليس آجلاً ، فيمكنك بدء التدريبات التي تركز على التوازن .

اقضي دقيقتين على الأقل في الوقوف على ساق واحدة في كل مرة ، والتوازن على لوحة تمايل ،ثم لاتنس القيام  بتمرين القرفصاء . واخيرا  ، إذا كنت عازمًا حقًا على القيام بما تفضله مع تقدمك في العمر ، فقم بالتسجيل في فئة (Tai Chi) وهي تمارين معززة للصحة تتمثل في  التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات اللطيفة والبطيئة.

5. التركيز على التمارين الرياضية :

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فبعض التمارين أفضل من غيرها. بطبيعة الحال ، أن تكون نشيطًا بشكل عام أمر يجب أن يكون امر تفخر به ، لكن من الأفضل التركيز على ما الذي سيحدث الفرق الأكبر .

فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تعد التمارين الرياضية وتدريبات القوة ودروس تاي تشي والمشي وتدريبات كيجل من أكثر التمارين المفيدة التي يجب عليك القيام بها إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا .

خاتمة :

ان التقدم في  السن أمر لا مفر منه ، و الشعور بالتقدم في السن  خيارك ايضا . لكن إذا كنت ترغب في الشعور والنظر إلى أفضل ما لديك ، فلن يكون هناك وقت يشبه الحاضر للجهد والقيام بجلسات تمرين مختلفة .

يمكنك حرق الذهون ، والعمل على قوتك ، وحركتك ، وتوازنك ، أو القيام بتمارين مفيدة لصحتك العامة ، وعموما مهما فعلت ، لاتنس ان تفخر بنفسك لأنك خرجت وكنت نشيطا ، لأن ثمانين في المائة من الاشخاص بعمر 40 سنة واكثر ليسوا كذلك حقا .

أسوأ التمرينات الرياضية للاشخاص في سن 40

نحن نعلم أن التمارين يومية مفيدة في تحسن الصحة. ولكن مع وجود الكثير من الخيارات والمعلومات غير المحدودة والمتاحة،ليس من السهل ان تختار برنامجا محددا.  لذا قدمنا لك هذه  التدريبات العشرة التي يمكنك القيام بها لاستعادة لياقتك البدنية. اجمعها في روتين لتمرين بسيط وسهل ومن المؤكد أنها ستبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك. بعد 30 يوما من الممارسة – على الرغم من أنه يمكنك أيضا القيام بذلك مرتين فقط في الأسبوع – ستشهد تحسينات في قوة العضلات وقدرة التحمل والتوازن لديك.

• المباعدة بين الساقين والركبتين بمسافة قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجل بزاوية خفيفة بحيث تشكّل معا رقم 7 بالعربية.
• وضع اليدين على جانبي الجسم، أو مدهما أمامه او ثنيهما كما يفعل الهنود عادة لالقاء التحية أثناء القيام بالتمرين. النزول للأسفل باستخدام المؤخرة، وكأن الشخص يريد الجلوس على كرسي منخفض.
• المحافظة على استقامة الظهر أثناء النزول مع فتح الصدر.
• تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج، وانزل إلى أن يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. توقف لمدة ثانية واحدة، ثم مد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات كل مجموعة فيها 20 تمرين قرفصاء.

 4.تمارين ضغط الكتف و الصدر بالدمبل

تعتبر التمارين المركبة، التي تستخدم العديد من المفاصل والعضلات، مثالية لنحث جسدك لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. لا يعد هذا النوع من التمارين العلوية الدائمة واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للكتفين فقط، بل انها تشغل ظهرك العلوي والسفلي ايضا.

المعدات: 10 رطل من الدمبل

• اختر مجموعة خفيفة من الدمبل- نوصي بالبدء ب10 أرطال – نقف بجسم مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين. نمسك الأثقال بإحكام وندفعها أعلى الرأس حتى يصبح المرفقان ثابتين تماما.
• بعد توقف قصير، قم بثني المرفقين وخفض الوزن للأسفل مرة أخرى ثم العودة الى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من اصل 12 تمرين ضغط الكتف والصدر بالدمبل في كل مجموعة.

5. تمرين الصف المتأرجح :

صفوف الدمبل عبارة عن تمرين مركب آخر يقوي العضلات المتعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبل متوسط الوزن وتأكد من ضغطك في الجزء العلوي  اثناء الحركة.

المعدات: 10 رطل من الدمبل

• تبدأ مع الدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 رطل للمبتدئين.
• انحنى للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. كن متأكدا من عدم تقوس ظهرك. تأكد من أن رقبتك مستوية مع ظهرك.
• بدءا من ذراعك الأيمن، اثني كوعك واسحب الوزن مباشرة نحو صدرك في خط مستقيم ثم توقف أسفل صدرك مباشرة.
• ارجع إلى وضع البداية وكرر العملية مع الذراع الأيسر.
• كررها 10 مرات في 3 مجموعات.

6.Deadlift الساق الصلبة

تتطلب deadlifts ساقا واحدة صلبة للاستقرار عليها. والقدرة على التحكم في الدمبل المعتدل الوزن لإكمال هذا النوع من التمارين.

المعدات: الدمبل

• ابدأ بالوقوف مع حمل الدمبل في يدك اليمنى واثني ركبتيك قليلا.
• ابدأ في ركل ساقك اليسرى مباشرة خلفك، وخفض الدمبل للأسفل باتجاه الأرض.
• عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى موضع البداية بحركة عليك السيطرة عليها.
• كرر 10 إلى 12تمرينا قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الساق اليسرى.

7.تمرين الرشاقة بربيز

بربيز من أكثر التمارين ارهاقا ولكنها من أكثرهم فائدة! بغض النظر عن شعورك تجاه هذا النوع من التمارين الرياضية إلا أنك يجب أن تحبها فهي تحرك الجسم بالكامل وتحرق الدهون ليصبح لديك جسم رشيق ونشيط.

• ابدأ هذا التمرين بالوقوف وظهرك مستقيم.
• قم بثني ركبتيك لتصبح في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة.
•  اركل رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزا بالكامل على يديك.
•  عندما تصبح في الوضع المثالي قم بعمل تمرين ضغط سريع.
•  استخدم أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض فتتمكن من الوقوف مرة ثانية.
•  قف ثانية مثل الوضع الذي بدات به التمرين واقفز بدفع جسمك بالكامل للأعلى باستخدام اطراف اقدامك مع رفع يديك الإثنين.
• كمل 3 مجموعات من 10 تمارين كمبتدئين.

8. بلانك جانبي

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في الأساس، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالبطن مثل الألواح الجانبية. ركز على الاتصال بين العقل والعضلات والحركات المتحكم بها للتأكد من إكمال هذه الخطوة بفعالية.

• استلق على جانبك الأيمن وضع ساقك اليسرى أعلى ساقك اليمنى. دعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع الساعد الأيمن على الأرض، الكوع مباشرة تحت كتفك.
• تقوية العمود الفقري وارفع الوركين والركبتين من على الأرض، مما سيشكل خطا مستقيما من جسمك.
• العودة للوضعية لاولى بطريقة تسيطر عليها.
• كرر 3 مجموعات من 10-15 تمرين على جانب واحد، ثم بدل الى الجهة الاخرى.

9.تمارين المعدة

تعتبر تمارين المعدة رياضة سريعة لتقوية عضلات المعدة. يمكن البدء بالتمارين الأساسية، ومتى أصبحت العضلات أكثر قوة يمكن تجربة حركات مغايرة قليلا عن تلك التقليدية.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة ويديك خلف رأسك.
• ابق قدميك ملتصقين على الأرض، وابدأ في التدحرج من رأسك. لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية.
• عندما يصل صدرك إلى ساقيك،عد الى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 15 تمرين كمبتدئين.

10.تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى

من أهم التمارين الرياضية لشد عضلات المؤخرة والأرداف هو تمرين وضعية الجسر الذي يقوم بزيادة مرونة منطقة الفخذين مع شد الأوتار بمنطقة الركبة وتحريك عضلات الأرداف.

• ابدأ بالاستلاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحين على الأرض وذراعيك مستقيمة على جانبيك وراحة يدك باتجاه الأسفل.
• من خلال الضغط على كعبك، ارفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على أوتار الركبة. يجب أن يكون ظهرك العلوي وأكتافك على الأرض.
• قف من 1-2 ثانية في الجزء العلوي ثم العودة إلى وضع البداية.
• استكمال 10-12 تمارينفي كل مجموعة من اصل 3.

ستؤدي هذه التمارين الأساسية إلى تحسين أداء جسمك، ولكن هناك دائما مجال للاستمرار في دفع نفسك نحو الامام. إذا لاحظت أن جسمك اصبح معتادا على التمارين يمكنك ان تضيف اليه اشياء اخرى، ركز على التحميل الزائد التدريجي من خلال جعل كل خطوة أكثر تحديا من خلال:

• مضيفا 5 حركات آخرين
• إضافة المزيد من الوزن

طريقة أخرى لتبديلها؟ حول الروتين إلى تمرين بدني، واستكمل كل حركة لفترة محددة من الوقت بدلا من تعيين عدد من الحركات المشابهة.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة