1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

الجبن

لاعبو كمال الأجسام (اصحاب اللياقة البدنية) قالو بان هذه اللقمة من بروتين الكازين المنزلية ستجعلك نشيطا طوال اليوم ف11 جراما من البروتين لكل 100 جرام مفيد حقا.لان الكازين يتم امتصاصه في مجرى الدم ببطء، مما يجعل عضلاتك جاهزة للعمل في اي وقت.لكن لا تحاول الاكثار منه.

البيض

12.6 في المائة من وزن البيضة عبارة عن بروتين عالي الجودة، أي ما يعادل 5.53 غرام – إذا اكلت بيضتين في وجبة الإفطار، فقد سجلت للتو 20٪ من RDA (الكمية الغذائية المرجعية). إن المظهر الجانبي الأساسي للأحماض الأمينية والهضم العالي لبروتين البيض يجعله أحد أفضل مصادرك للطاقة للإنطلاق في الصباح.

تحتوي بيضتان متوسطتان على 292 ملغرام من السيستين(هو حمض أميني كبريتي من مكونات البروتيين)، وهو على الأرجح أكثر من الـ RDA اليومية – تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 4.1 ملغرام من السيستين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يعادل 287 ملجم لكل شخص بالغ يبلغ وزنه 70 kg.

الشوفان

على الرغم من فوائد المربى الغني بالمعادن، إلا أن الكربوهيدرات ذات الامتصاص البطيء هو ما يلزمك هنا وعندما يتعلق الأمر بالعصيدة فهي الافضل في ما يخص هذا الموضوع حيث توفر 158 غراما/607 سعرة حرارية .اضافة الى ان كل وعاء من الشوفان يحتوي على 26g من البروتين ما يعني اي ان الألياف الغذائية في شوفانك في حالة مصاحبتها مع وجبة افطارك لن تكون فارغة، ولكنها في الحقيقة ستغدي تمرينك طوال اليوم.

بذور الكتان

تعتبر الدهون والألياف الصحية عنصرا أساسيا في بناء الاجسام، وبذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر لكليهما. يمكن خلطها مع اي مكون تريد فهي وحدها تعتبر وجبة كاملة، ويمكنك أيضا إضافة اللبن والشوفان مع بعض الفواكه لوجبة إفطار تحتوي على سعرات حرارية مهمة وايضا لتتحكم في مستويات الكوليسترول في دمك.

الزبادي

ليس الزبادي مصدرا كبيرا للبروتين فحسب، بل إنه يعتني أيضا بنظام المناعة لديك: فقد وجدت احد الدراسات الامريكية للتغذية السريرية أن الزبادي يمكن أن يزيد من مقاومة الأمراض المرتبطة بالمناعة. إذا كنت تشدد على جسدك في صالة الألعاب الرياضية، فعليك العناية به. ملعقة مع الشوفان الخاص بك كافية.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على ECGC المضاد للأكسدة ،أكسدة الدهون. الأكسدة هي عملية حرق الطاقة المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة الفورية، في هذه الحالة تتم العملية باستخدام الدهون. استبدل قهوة الصباح بقدح من اللون الأخضر لطرد السمنة من جسمك.

الفراولة

الفراولة غنية بالفيتامينات، منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف وقد أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الإجاص او الكمثرى

الاجاص او الكمثرى من المغذيات النباتية الصحية. تعتبر المغذيات النباتية من مضادات الأكسدة القوية ومضادات الالتهابات ايضا.قد تتساءل عن العلاقة بين التمارين الرياضية و الالتهابات، دعي العلم يجيبك اذن . حسب ما قاله علماء الاحياء مكافحة الالتهابات تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية.

القرفة

يمكن أن تساعد القرفة على تحسين حساسية الأنسولين. وهذا مفيد كثيرا في بناء عضلاتك. والأفضل من ذلك أنه يعزز عملية الأيض(عمليات الأيض هي عمليات البناء والهدم في الجسم ) بمعنى ان شرب قدح من القرفة في الصباح سيبقيك في الطريق الصحيح لفقدان الوزن طوال اليوم.

العليق

يحتوي العليق على الانثوسيانين، الذي يساعد على حماية خلايا المخ من أنواع التوتر المرتبطة بمرض الزهايمر.و العليق البريطاني أغمق لونا ويحتوي على الكثير من الأشياء الجيدة أكثر من أي مكان آخر يتواجد فيه العليق في العالم، ووفقا لدراسة في مجلة علوم الأغذية والمجمعات الزراعية سيساعدك تناول العليق في تحسين مزاج دماغك مما سوف يمنحك تمرينا عقليا أيضا.

الجوز او الكركاع

تعد المركبات الوقائية العصبية ضرورية لصحة الدماغ ، لذا احصل عليها في بداية اليوم. للحصول على وجبة إفطار طبيعية كاملة، يمكنك اختيار الجوز: فهو غنية بأوميجا 3 والميلاتونين (هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ) والفولات (هو فيتامين بي معقّد يستعمل من قبل الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء).

حددت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة Journal of Nutrition الجوز كوسيلة فعالة لتقليل التعرض للإجهاد التأكسدي للشيخوخة، وهو في الأساس تلف في الخلايا لا يمكن مواجهته بشكل طبيعي من قبل الجسم.

سمك السلمون

تعتبر الأسماك الزيتية واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على قمة عمل خلاياك. سمك السلمون غني بحمض DHA (حمض الدوكوساهكساينويك هو حمض دهني غير مشبع ) تم ربطه بالحد من مخاطر مرض الزهايمر. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. قم بإقران سمك السلمون المدخن مع البيض المخفوق لوجبة فطور مليئة بالبروتين.

التوت

التوت الطازج غني بالفلافونويدات وهو سيد بامتياز في خفض ضغط الدم، ومكافحة الأمراض وخفض الدهون الثلاثية (الدهون في الدم)، الفلافونويدات في التوت الأزرق أيضا يحسن الذاكرة.

الفاصوليا

تعتبر الفاصولياء قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية يمكنك اضافتها إلى أي وجبة فطور لانها صحية بامتياز. خلص تحليل نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 إلى أن تناول القطنيات قد يقلل من الدهون في الجسم ويساعد في الحفاظ على الوزن دون تقييد في السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الكثير من أطباق الفاصوليا المعلبة تحتوي على السكر. لذلك تأكد عن طريق التحقق من الملصقات الغذائية.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون أوميغا 9 (حمض الأوليك) ويدعم صحة الجلد وتوازن الهرمونات مع تعزيز صحة الجهاز الهضمي لانه غني بالألياف. إنها أيضا طعام رائع للاستعداد للتمارين، حيث توفر إلكتروليتات مثل البوتاسيوم مما يمكن أن يساعد في تحسين الاستجابة للإجهاد العضلي وايضا بفضل الفيتامينات الموجودة في حبة الافوكادو كفيتامين الفولات.

زبدة البندق

يقول أخصائي التغذية والمدرب راندي برازيلاك، رئيس قسم التغذية في Nutrifitness: “تضيف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 4.5 غرام من البروتين، وملعقتان كبيرتان تضيفان 9 غرامات ، وأي نوع اخر من زبدة الجوز تضيف كمية مماثلة أيضا”. بمجرد إضافة زبدة الجوز، حاول أن تخلطها مع الفواكه الطازجة لإضافة حلاوة طبيعية دون السكريات المصنعة.

المكسرات

يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات أو البذور بدلا من زبدة الجوز للحصول على 5 غرامات إضافية من البروتين، كما تقول أخصائية التغذية والطبيبة ميلينا جامبوليس، MD ومؤلفة كتاب Spice Up، Slim Down . بذور عباد الشمس المجففة والتوت البري المجفف والزبيب والفول السوداني كن مبدعا في خلط المكونات مع البندق والجوز البرازيلي والجوز.

كل الحبوب

حاول أن تجعل العصيدة الساخنة الخاصة بك تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا أو التهجئة أو القطيفة، إما المخلوطة بشوفانك أو بمفردها. يحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرامات من البروتين لكل كوب،وأمارانث يحتوي على 9. اتبع الطريقة التي تفضلها في تناول دقيق الشوفان الطبيعي مع الإضافات والتوابل المفضلة لديك.

مسحوق البروتين

يتفق الخبراء على أنه يمكنك اختيار أفضل ما تفضله كوجبة بروتينية- مصل اللبن،البيض او البازلاء – فقط تأكد من أنه مصنوع من مكونات غذائية طبيعية وليس لديه الكثير من المواد المضافة. إذابة المسحوق في القليل من السائل قبل وضعه في دقيق الشوفان الخاص بك كي لا يصعب عليك خلطه ولكي لا يصبح متكتلا. تحتوي مغرفة بروتين مصل اللبن على سبيل المثال على حوالي 25 إلى 30 جراما من البروتين.

اليك وصفات لوجبات الافطار ستساعدك كثيرا في بناء جسمك :

الان وبعد ان تعرفت على بعض المكونات والأفكار، إليك كيفية تجميعها معا ليشكلو وجبة كاملة لك.

1.صحة القلب : السلمون والأفوكادو

الطريقة المثالية لبدء يوم مليئ بالبروتين والمعادن والأحماض الدهنية الصحية أوميغا 3.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

2.وجبة افطار سريعة ومفيدة

يستغرق هذا الإفطار دقائق معدودة ويمكن تناوله أثناء مشيك. إنه سريع وسهل وسيساعد في حرقك للدهون.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

3.فطائر البروتين

 دقيقتين للتحضير لا يوجد لديك أعذار. أضف مسحوق البروتين وستحصل أيضا على وجبة كاملة لبناء العضلات .

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

4.عصيدة الكينوا لجمع الطاقة

قم بتنظيم إطلاق الطاقة وغذي نفسك بمستوى صحي من السكر الطبيعي وقلل من تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.

للحصول على الوصفة كاملة :اضغط هنا 

10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!