تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

على الرغم من أن هذا يعتبر من الأشياء التي تعرفها بالفعل، إلا أن المدرب الشخصي كريسي لاندكين يقول إن الكثير من الأشخاص يستبعدون تأثير إجراء تعديلات بسيطة على وجباتهم. وهي وصفة عامة لفقدان الوزن، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه يوميا. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية التي تستهلكها. “لا تحتاج إلى وجبات خفيفة بين الوجبات سيقوم جسمك بالدفاع عن نفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين تلك الوجبات”.

تدرب بجهد

ربما تعرف أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمرين. يتحدى هذا النوع من التمرينات توفير الطاقة الكاملة لفترات زمنية قصيرة تتخللها راحة نشطة للسماح لك بالحصول على الراحة الكافية لجسمك.اثناء المشي، كل ثلاث دقائق يمكنك الركض لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم الركض لمدة دقيقة مرة أخرى وهكذا. هذا ليس فقط فعالا في حرق الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحافظ على استقلابك للأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولجني فوائد هذا التدريب بشكل كامل، يجب أن تستمر هذه الدورة بشكل متكرر لمدة 20 إلى 50 دقيقة في اليوم. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سوف يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين، اضافة الى انه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاكك للأكسجين بعد التمرين”.

توقف عن اكل السكر

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، فإن الأطعمة المصنعة هي الحل الأسرع والأسهل للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن يقول اخصائي التغدية لورين لوبير إن تقليص السكر هو الخطوة الأولى: “أنماط حياتنا السريعة الخطى، والتي تؤدي عادة إلى استهلاك وفرة من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها واكلها. لسوء الحظ، غالبا ما تكون هذه الخيارات الغذائية مليئة بالسعرات الحرارية الأكثر شيوعا في شكل سكر أو أحد مشتقاته”.

تمرن على الأقل 30 دقيقة في اليوم

من الصعب أن تبدو أكثر نحافة إذا لم تكن تعمل لكسب تلك العضلات الهزيلة. يقول لوندغرين إنه على الرغم من أنك لست مضطرا للذهاب إلى خارج منزلك لرؤية النتائج المرادة كالذهاب الى صالات الجيم مثلا، إلا أنه يتعين عليك تحديد أولويات اللياقة اليومية لديك وانت في منزلك. هو يقترح عليك 30 دقيقة في اليوم من المشي او الجري او التسخينات… لانها حتما ستساعدك في الحصول على جسم جميل اضافة الى صحة سليمة خالية من امراض القلب الشائعة.

شرب الماء الكافي كل يوم

بين الاجتماعات، أثناء تواجدك في مكتبك، عندما تسمع ساعة المنبه وكلما تفكر في ذلك اشرب. يصف لاندغين الماء بأنه نظام التنظيف الداخلي لدينا لأنه يساعد على تخليص أجسامنا من النفايات غير الضرورية والتراكمات. للحصول على نتيجة جيدة خلال أسبوعين،”اشرب ثماني كؤوس من الماء الدافئ والليمون بمجرد استيقاظك وقبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يسمح للطعام بالتحلل بشكل أسهل.

احصل على النوم الكافي

إن الرغبة في مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التدريب في الصالة الرياضية شيء مروع حقا. فقبل أن ينتهي هذا الفعل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه على جسمك. يؤكد لاندغين على ضرورة النوم، موضحا أنه عند اخدك ساعات كافية في السرير، سيستعيد جسمك طاقته ونشاطه. أنت بحاجة إلى السماح لجسمك بتجديد نفسه مما سيمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية اثناء قيامك بالتمرين في المرة الموالية “.

اختيار الأطعمة المناسبة

يقول لوبيرت إن التأثير الأكبر على فقدان الوزن يأتي من تغيير عاداتك الغذائية. إنه يوصي بتشكيل نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من عناصرها الغذائية كما هو الحال مع الأطعمة المصنعة، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الامثل والأدوات اللازمة لتشغيله على النحو الأمثل.

أكل الدهون الصحية

يشرح لوبرت “اذا ما إذا كنت تريد حرق الدهون، يجب أن تصبح مكيفا معها، مما يعني أن جسمك بحاجة إلى تبديل مصدر الطاقة الأساسي الذي تستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وعدد أقل من الكربوهيدرات. ستشعر أيضا بأنك أقل جوعا عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.

النظر في الصيام المتقطع

يقول باتريك إن هذه التقنية طريقة رائعة لتنظيف الجهاز الهضمي واللحاق بالسعرات الحرارية وحرقها. وهو يعتقد أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع من خلال إنهاء آخر وجبة لي في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساء. ثم الصيام حتى الظهر في اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في الجهاز الهضمي بالكامل والاعتماد على دهنياتي المخزنة للحصول على الطاقة. لكن عليك ان تعلم بان جسم كل شخص مختلف لذا يجب عليك تقييم ردك على ذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة لتكون أسهل مع الممارسة.

لا تتجاهل صحة القلب

 لا تنسى أن تمارين القلب المنتظمة تساعد على بناء القدرة على تحمله اضافة الى انها تمنح جسمك استراحة بين التمارين، سواء كنت تمشي على منحدر في حلقة مفرغة لمدة ساعة أو تدور في طريقك عبر حلقة من الأصدقاء . هذا النوع من التمارين يجعل معدل ضربات القلب معتدلا وسيحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الضغط على الجسم، وهذا سيسمح لك بالاستمرار في ممارسة الرياضة في اليوم التالي في الصالة الرياضية، كما أنه لن يزعجك كثيرا لدرجة ان تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. بالعكس فأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب سيعمل على راحتك.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة

اغدية ستساعدك في خسارة الوزن.

ياغورت :

iStock/eva-katalin

انطلق في جهود إنقاص الوزن بدءا من الإفطار. وجدت دراسة في مجلة “جديد إنجلترا  New England” الطبية أن تناول وجبة من اللبن يوميا كان مرتبطا بفقدان الوزن خلال فترة دراسة بلغت أربع سنوات. قد تكون البكتيريا الجيدة في الزبادي هي ما يقي من زيادة الوزن. وللحصول على أفضل النتائج، تمسك بالزبادي العادي غير المحلى وبعض من الفواكه والمكسرات المفرومة أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا. يمكن لهذه الأطعمة السبعة أن تزيد بكتيريا الأمعاء الجيدة مما ييسهل عليك فقدان الوزن.

التوت :

iStock/kcline

عندما تريد شيئا جميلا حلوا، فاستمتع بعدد قليل من الفراولة والتوت الأزرق. هذه الثمار تحتوي على مواد مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين. تشير الأبحاث الصادرة في عدد 2016 من المجلة البريطانية الطبية إلى أن الأشخاص الذين تناولوا معظم هذه الأطعمة المعبأة بالفلافونويد اكتسبوا أقل قدر من الوزن خلال فترة 24 عاما. ستحصل على كل ما تحتاجه في نصف كوب من التوت يوميا. للحصول على دفعة أكبر، لا تنس أن تأكل الخوخ والعنب وجميع الفواكه الأخرى المليئة بالمواد المغذية الصحية.

القرنبيط :

iStock/milosjokic

في دراسة طب PLOS لعام 2015، تم ربط تناول المزيد من هذا الخضروات غير النشوية بالحصول على وزن أقل. إذا كان طعم القرنبيط غير محبوب بالنسبة لك، فجرب إحدى هذه الطرق العصرية لطهيها: ابحث عن أكياس من “أرز القرنبيط” في متجر البقالة، واستخدمها كبديل للحصول على الكربوهيدرات .

الجوز او الكركاع:

iStock/101dalmatians

ربما تعلم أن المكسرات مثل اللوز والكاجو من نجوم التغذية، ولكن ربما لا تزال تشعر بالقلق منهم بسبب كل الدهون والسعرات الحرارية التي تحتويها. لكن لا تقلق بعد الآن! في مراجعة صدرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وجد الباحثون أن تناول حفنة من المكسرات كل يوم يمكن أن يساعد في منع كل من السمنة ومرض السكري من النوع 2. قد يؤدي الجمع بين مزيج من الدهون والبروتين والألياف إلى زيادة الشعور بالشبع والرضا لمساعدتك على الالتزام بخطة الأكل الصحية.

الحمص :

iStock/temmuzcan

كشفت دراسة في عام 2016 لـ 21 تجربة بحث سابقة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة واحدة من الفول أو العدس أو الحمص أو البازلاء المجففة يوميا فقدوا حوالي رطل واحد بعد ستة أسابيع مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا هذه البقوليات – سواء كانوا يتابعون نظاما غذائيا أم لا. مع الكثير من الألياف تبقي البقوليات ممتلئة لفترة أطول وقد تقلل أيضا من امتصاص الدهون.

الأرز البري :

iStock/professor25

يقدم الأرز البري- الذي ينمو  في المياه الضحلة في البحيرات الصغيرة والجداول المائية بطيئة الجريان، وغالبا ما ترتفع الرأس المزهرة للأرز البري فوق الماء- أليافا وبروتينا أكثر من الأرز البني. يعتبر وجبة كاملة إذا كنت ممن يقللون السعرات الحرارية من الطعام في محاولة لانقاص وزنك. دمج الحبوب الكاملة ساعد أخصائيي الحميات على فقدان المزيد من الدهون في البطن خلال 12 أسبوعا مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية في الحبوب المكررة. تشمل خيارات الحبوب الكاملة الأخرى الكينوا ، القطيفة ، والجاودار.

اغدية ستساعدك في زيادة الوزن.

البطاطس المقلية :

iStock/miroha141

 في نفس دراسة مجلة نيوز انجلند كانت البطاطس المقلية مرتبطة باكتساب أكثر من ثلاثة أرطال في أربع سنوات. علبة كبيرة من البطاطس يمكن أن تصل إلى 600 سعرة حرارية. ستوفر أكثر من 300 سعرة حرارية اذ تم تبديلها مقابل بطاطس مخبوزة اذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك. لكن اذا كنت تريد العكس فما عليك سوى الانتقال بسهولة إلى اكل العناصر التي يمكن أن تضيف وزنا سريعا.

حبوب الذرة :

iStock/bhofack2

قد تكون لذيذة على شكل قطعة خبز، لكنها لن تكون لطيفة مع محيط الخصر لديك. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الذرة في اليوم اكثر قابلية للحصول على وزن زائد. إنهم يعتقدون أن السبب في ذلك هو أن الخضراوات مثل الذرة، معبأة بالفيتامينات والمعادن التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن لكنها ليست الأفضل لمرضى السكري.

الشوكولاطة :

iStock/picmax13

الشوكولاته تدرج في قائمة الأطعمة التي تضيف الوزن. في دراسة من عام 2015 نشرت في مجلة Obesity، كانت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن أوقية واحدة من الشوكولاتة يوميا أكثر عرضة للزيادة بحوالي 2 باوند بعد ثلاث سنوات. لكن هناك أخبار جيدة؟ تنطبق هذه النتائج على شوكولاتة الحليب. اما الشوكولاته الداكنة فقد تكون واحدة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن. إنه يحتوي على مركبات مثل الفلافونويدات التي تعزز صحة القلب بينما تمنع زيادة الوزن وتراجع الذاكرة. فقط تأكد من تناولها بشكل معتدل بالطبع.

وجبات الطعام المجمدة :

iStock/bravissimos

اللحم :

iStock/andresrimaging