تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

على الرغم من أن هذا يعتبر من الأشياء التي تعرفها بالفعل، إلا أن المدرب الشخصي كريسي لاندكين يقول إن الكثير من الأشخاص يستبعدون تأثير إجراء تعديلات بسيطة على وجباتهم. وهي وصفة عامة لفقدان الوزن، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه يوميا. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية التي تستهلكها. “لا تحتاج إلى وجبات خفيفة بين الوجبات سيقوم جسمك بالدفاع عن نفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين تلك الوجبات”.

تدرب بجهد

ربما تعرف أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمرين. يتحدى هذا النوع من التمرينات توفير الطاقة الكاملة لفترات زمنية قصيرة تتخللها راحة نشطة للسماح لك بالحصول على الراحة الكافية لجسمك.اثناء المشي، كل ثلاث دقائق يمكنك الركض لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم الركض لمدة دقيقة مرة أخرى وهكذا. هذا ليس فقط فعالا في حرق الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحافظ على استقلابك للأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولجني فوائد هذا التدريب بشكل كامل، يجب أن تستمر هذه الدورة بشكل متكرر لمدة 20 إلى 50 دقيقة في اليوم. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سوف يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين، اضافة الى انه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاكك للأكسجين بعد التمرين”.

توقف عن اكل السكر

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، فإن الأطعمة المصنعة هي الحل الأسرع والأسهل للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن يقول اخصائي التغدية لورين لوبير إن تقليص السكر هو الخطوة الأولى: “أنماط حياتنا السريعة الخطى، والتي تؤدي عادة إلى استهلاك وفرة من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها واكلها. لسوء الحظ، غالبا ما تكون هذه الخيارات الغذائية مليئة بالسعرات الحرارية الأكثر شيوعا في شكل سكر أو أحد مشتقاته”.

تمرن على الأقل 30 دقيقة في اليوم

من الصعب أن تبدو أكثر نحافة إذا لم تكن تعمل لكسب تلك العضلات الهزيلة. يقول لوندغرين إنه على الرغم من أنك لست مضطرا للذهاب إلى خارج منزلك لرؤية النتائج المرادة كالذهاب الى صالات الجيم مثلا، إلا أنه يتعين عليك تحديد أولويات اللياقة اليومية لديك وانت في منزلك. هو يقترح عليك 30 دقيقة في اليوم من المشي او الجري او التسخينات… لانها حتما ستساعدك في الحصول على جسم جميل اضافة الى صحة سليمة خالية من امراض القلب الشائعة.

شرب الماء الكافي كل يوم

بين الاجتماعات، أثناء تواجدك في مكتبك، عندما تسمع ساعة المنبه وكلما تفكر في ذلك اشرب. يصف لاندغين الماء بأنه نظام التنظيف الداخلي لدينا لأنه يساعد على تخليص أجسامنا من النفايات غير الضرورية والتراكمات. للحصول على نتيجة جيدة خلال أسبوعين،”اشرب ثماني كؤوس من الماء الدافئ والليمون بمجرد استيقاظك وقبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يسمح للطعام بالتحلل بشكل أسهل.

احصل على النوم الكافي

إن الرغبة في مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التدريب في الصالة الرياضية شيء مروع حقا. فقبل أن ينتهي هذا الفعل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه على جسمك. يؤكد لاندغين على ضرورة النوم، موضحا أنه عند اخدك ساعات كافية في السرير، سيستعيد جسمك طاقته ونشاطه. أنت بحاجة إلى السماح لجسمك بتجديد نفسه مما سيمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية اثناء قيامك بالتمرين في المرة الموالية “.

اختيار الأطعمة المناسبة

يقول لوبيرت إن التأثير الأكبر على فقدان الوزن يأتي من تغيير عاداتك الغذائية. إنه يوصي بتشكيل نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من عناصرها الغذائية كما هو الحال مع الأطعمة المصنعة، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الامثل والأدوات اللازمة لتشغيله على النحو الأمثل.

أكل الدهون الصحية

يشرح لوبرت “اذا ما إذا كنت تريد حرق الدهون، يجب أن تصبح مكيفا معها، مما يعني أن جسمك بحاجة إلى تبديل مصدر الطاقة الأساسي الذي تستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وعدد أقل من الكربوهيدرات. ستشعر أيضا بأنك أقل جوعا عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.

النظر في الصيام المتقطع

يقول باتريك إن هذه التقنية طريقة رائعة لتنظيف الجهاز الهضمي واللحاق بالسعرات الحرارية وحرقها. وهو يعتقد أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع من خلال إنهاء آخر وجبة لي في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساء. ثم الصيام حتى الظهر في اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في الجهاز الهضمي بالكامل والاعتماد على دهنياتي المخزنة للحصول على الطاقة. لكن عليك ان تعلم بان جسم كل شخص مختلف لذا يجب عليك تقييم ردك على ذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة لتكون أسهل مع الممارسة.

لا تتجاهل صحة القلب

 لا تنسى أن تمارين القلب المنتظمة تساعد على بناء القدرة على تحمله اضافة الى انها تمنح جسمك استراحة بين التمارين، سواء كنت تمشي على منحدر في حلقة مفرغة لمدة ساعة أو تدور في طريقك عبر حلقة من الأصدقاء . هذا النوع من التمارين يجعل معدل ضربات القلب معتدلا وسيحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الضغط على الجسم، وهذا سيسمح لك بالاستمرار في ممارسة الرياضة في اليوم التالي في الصالة الرياضية، كما أنه لن يزعجك كثيرا لدرجة ان تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. بالعكس فأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب سيعمل على راحتك.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة