1. الأكل قبل النوم

pexels.com

من المعتاد تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن هذا النوع من الأكل لا يعد صحيا الى حد كبير ونادراً ما يتضمن طعامًا غير صحي، كما أنه ليس ضروريًا تمامًا طالما كنت تتناول الطعام بشكل طبيعي طوال اليوم، والجدير ذكره ان تناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل يؤدّي إلى حدوث ارتدادٍ للعصارة الحمضية في المريء، الأمر الذي يتسبب بحدوث قرحةٍ في المعدة والإصابة بصعوبة البلع وعسر الهضم،بالإضافة إلى حدوث مضاعفاتٍ خطيرة، مثل الإصابة بسرطان المريء ثم الشعور بضيق في التنفس أثناء النوم، لان تناول الطعام قبل النوم يضغط على الحجاب الحاجز الأمر الذي يعرقل عملية الشهيق والزفير، وبالتالي توقف التنفس عدّةَ مرات مما يؤدي الى زيادة فرص الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب وارتفاع الضغط والكولسترول.

2. الإكثار من تناول السكريات بعد كل وجبة

pexels.com

يميل الناس إلى الاستجابة للتوتر والقلق بإحدى طريقتين. إما أن يتوقفوا عن الأكل بالكامل تقريباً ، أو يستسلمون للجوع العاطفي ويأكلون أكثر من المعتاد،فالحقيقة انه لا أحد يتمتع بصحة جيدة للجسم ومن الصعب اتخاذ خيارات صحية للوجبات عندما تتعرض للإجهاد لأن الدماغ يتوق إلى الارتياح الفوري عن طريق الوجبات السريعة ، كما أن الوجبة المتوازنة تستهلك الطاقة التي لا يتعين علينا إعدادها و يعد تناول تحلية دسمة أو مليئة بالسكر بعد كل وجبة غذائية تتناولها عادة سيئة خصوصاً إذا كانت هذه الوجبة هي العشاء , لذا قم بإستبدال تلك العادة بتناول مشروب دافيء قليل السعرات أو بعض المكسرات أو أي شيء لا يحتوي الكثير من السعرات الحرارية .

3. نمط الحياة المستقرة

pexels.com

كان هناك وقت في تاريخ البشرية عندما كان الناس يضطرون إلى القيام بالكثير من العمل من أجل تناول الطعام ، حيث كانت تلبية احتياجاتنا الأساسية تستهلك الكثير من وقت الفراغ والطاقة، لكن في الوقت الحاضر نقضي معظم وقتنا في الجلوس ، لأن شاغلنا الأساسي هو كسب المال لشراء الطعام.مرة أخرى ، لا توجد إجابة سهلة ولكن حاول البحث عن طرق لتكوين نشاط بدني في أشياء عليك فعلها بالفعل، وتذكر أن التمرين يمكن أن يكون فعّالًا في 15 دقيقة من الرشقات كما في ساعة كاملة على التوالي.

4. تناول الكثير من الملح

pexels.com

قد يكون من المحبط في بداية أي خطة حمية أن يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة النتائج. ومع ذلك ، يمكنك أن ترى بعض التخسيس في وقت مبكر إذا كنت تنتبه إلى كمية تناول الملح الخاص بك. فالجدير ذكره ان الكثير من الصوديوم يؤدي إلى احتباس السوائل ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ. لذا يجب تقليل الملح، وتشير دراسات جديدة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يجعلك تشعر بالفعل بجوع وبالتالي تناول المزيد،و هناك طريقة جيدة لكسر الاعتماد الشامل على الملح والتي تتمثل في تجربة الأعشاب والتوابل الأخرى ، والتي يمكن أن تكون مرضية تمامًا.

5. الجلوس لساعات طويلة 

pexels.com

 وتعد واحدة من العادات السيئة التي تجعلك تكتسب الوزن هي الجلوس على كرسي لساعات طويلة في المكتب. فالأطباء وخبراء اللياقة البدنية يوصوا دائما بتغيير المكان الخاص بك أو التجول كل 30 دقيقة للمساعدة على الهضم وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

6. تخطي وجبة الافطار

pexels.com

يجب ان لا تجعل وجبة الإفطار تفوتك فهذا خطأ كبير لانه بعد صيام طويل خلال ساعات الليل يحتاج جسدك للحصول على الطاقة كما يحتاج التمثيل الغذائي بجسدك للحصول على جرعة تنشيطية كما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء عملية الأيض لديك لبقية اليوم ، بحيث يبقى غداء أو عشاء كبير في الجهاز الهضمي لفترة أطول كما هو موضح في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام يزيد وزنهم بنسبة 4.5 مرات. ويعد أفضل خيار للإفطار في الصباح هو تناول إفطار من الحبوب الكاملة مع الفاكهة الكاملة .

7.قلة النوم

pexels.com

نحن نعلم جميعًا ما هو شعورك في النضال طوال اليوم للحصول على القليل من النوم ضباب  الدماغ، والجسم الثقيل ، والتهيج كلها آثار جانبية تدل على قلة النوم. لذا فعندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، يحدث ذلك بسبب ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول الناتج عن هرم التوتر لدينا مما يؤثر سلبًا على معالجة السكر في الجسم ، وأي مادة معلقة تتحول إلى دهون،كما ان التعب الشديد يؤدي أيضًا في كثير من الأحيان إلى اختيارات رديئة للوجبات ، لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من الطاقة للتخطيط والاستعداد بعد تناول وجبة صحية. قد نفتقر أيضًا إلى الطاقة اللازمة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة النشاط بأي طريقة ، مما يزيد من تفاقم المشكلة.

8. نسيان ما شربته

pexels.com

نحتاج حقًا إلى التركيز على ما نشربه بقدر ما نأكله ، وذلك لسببين :

1. رغم أن المشروبات لا تجعلنا نشعر بالشبع كالغذاء ، فإن السعرات الحرارية فيها تحسب بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن اذ نادراً ما يتسبب شرب الصودا والعصير  في تخطي وجبة ، على الرغم من أننا قد استهلكنا بالفعل سعرات حرارية كاملة في الوجبة في شكل سائل.
2. الترطيب المناسب أمر بالغ الأهمية أيضًا لوظيفة الجسم ،بحيث لا تعمل الكليتان جيدًا بدون كمية كافية من الماء ، مما يعني أن السموم والنفايات الأخرى لا يتم التخلص منها كما ينبغي وبالتالي تتراكم السوائل الزائدة في الجسم مع هذه النفايات ، وينتهي بك المطاف مريضا لذا وبغض النظر عن أي شيء آخر تأكله أو تشربه ، حاول أن تستهلك على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا.

9. الأكل الطائش

pexels.com

وأخيرا ، نحن جميعا عرضة للسقوط في فخ الأكل الطائش في بعض الأحيان ، اذ يعتبر تناول الوجبات الخفيفة أمام التليفزيون هو الجاني الأكثر شيوعًا ، فكلما زادت مدة مشاهدتك للتلفاز قلت حركنك الجسدية مما تزيد من فرصة ازدياد وزنك ،كما انه  من المرجح أن يؤدي أي نوع من الإلهاء إلى الإفراط في تناول الطعام حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام بدون عناء يؤدي إلى استهلاك ما بين 5 إلى 10 مرات أكثر مما كنت تفعل لو كنت متعمقا بشكل كامل في وجبتك، وان كانت مشاهدة التلفاز تستعيض عن إمضاء الوقت بممارسة هوايةٍ قديمةٍ أو زيارة الأصدقاء أو تدريب عقلك، فإنها ستؤدي حتما إلى فقدان الذاكرة بشكل أسرع.

خاتمة:

يعد فقدان الوزن تحديًا  ، ولكن لا يتعين عليك إجراء تحول جذري مرة واحدة للبدء في رؤية نتائج إيجابية. في الواقع ، من المرجح أن تفشل إذا غيرت الكثير في اليوم الأول. لذا حاول ان تبدا رويدا بالعمل من خلال كسر هذه العادات السيئة التسعة حيث  ستشعر بتحسن  وتبدأ في حرق الدهون وخسارة الوزن. 

أفضل 6 أطعمة تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن لنمط حياة صحي

هناك اشياء كثيرة نقوم بها اثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح مما يؤثر على مردودية جهودنا لذلك من الأفضل أن تنتبه قبل أن تضيع كل مجهوداتنا للاشياء التي ناكلها اثناء ممارستنا رياضة لياقة الاجسام. واليك هذه الاطعمة التي عليك الا تتناولها ابدا قبل ذهابك لصالة الجيم.

وقود التفكير.

Melica/Shutterstock

يتمثل هدفك الرئيسي في تناول الطعام قبل التمارين الرياضية في الحفاظ على طاقة جسمك اثناء خوض تمريناتك. واحد من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها الناس هي المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عموما يقول بونسي خبير تغدية، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير منه – حوالي 200 سعرة حرارية كافية لجلسة معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة. لهذا السبب، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد وزنك أو ان تحافظ عليه، فنقترح عليك دمج هذا التمرين قبل الوجبة او تقسيم الوجبة لتناول نصف الطعام قبل التمرين والنصف الاخر بعده. بهذه الطريقة يقل احتمال استهلاكك للسعرات الحرارية.

كن معتدلا.

Makistock/Shutterstock

إذا كنت لا تأكل قبل التمرين، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يحول الدم عن عضلاتك إلى الجهاز الهضمي، مما يبطئك. تحتاج إلى السعي لتحقيق وسيلة سعيدة. يقول بونسي أن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين تعتبر قاعدة جيدة. وبقدر ما يذهب الطعام، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “إن ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحا على الفور كمصدر للطاقة بالنسبة لك، لكنه سيساعد على منع الاحساس بالجوع.

1.الكربوهيدرات الثقيلة.

nesavinov/Shutterstock

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة، ولكن يمكنك بسهولة الإفراط في ذلك. يقول بونسي: “إن تحميل الكربوهيدرات لا يعني نفخها اكثر من الازم”. تريد كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة فوق المعكرونة والخبز الأبيض خير اختيار)، وتحتاج إلى سوائل كافية لمساعدة جسمك على استخدام تلك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احترس من تلك الأساطير الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.

2.المشروبات الغازية.

DenisMArt/Shutterstock

ان كل عبوة من هذه المشروبات تحتوي على سكر يعادل عشرة ملاعق، وهذه الكمية كافية بان تدمر فيتامين B والذي يؤدي نقصه الى سوء في الهضم وضعف في البنية، اضافة الى الاضطرابات العصبية والصداع والارق و الكآبة والتشنجات العضلية .

3.المشروبات الرياضية.

Angela Aladro mella/Shutterstock

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر كمشروبات للطاقة، وتدعي أنها تجدد الشوارد (هي عبارة عن مجموعة من جزيئات الأكسجين المدمرة وغير المستقرة التي تتعرض لها خلايا جسم الانسان والتي تقوم بدور فائق في تدمير خلايا وأنسجة الجسم) وتساعدك على العمل بجدية أكبر. يقول بونسي إن المشكلة تكمن في أن الإفراط في الرطوبة يمكن أن يجلب الكثير من السوائل في معدتك دون خروجها بشكل كافي، مما قد يضر بتمرينك. لذا نوصي بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد اما إذا كان التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4.الكافيين.

Prostock-studio/Shutterstock

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز أدائك وأوقات رد فعلك، فإن هذا صحيح فقط بالنسبة للمستويات المعتدلة (حوالي 200 ملليغرام). يحذر بونسي من أن متوسط فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحملل من 250 إلى 300 ملليغرام من الكافيين، فمن الأفضل أن تقتصر على نصف فنجان. وتنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الحمضية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.

5.الموز.

etorres/Shutterstock

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف التشنج العضلي. يقول بونسي: “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية إذا كنت تتناول نظاما غذائيا لائقا، فربما تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم بالفعل”. 

6.الفاصولياء.

Rybalchenko Nadezhda/Shutterstock

الحبوب الكاملة من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة تعد واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا، مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، لها تأثير جانبي مؤسف للانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرينات الخاصة بك وتسبب أعراض GI (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) غير المرغوب فيه، كما يقول كيلي بريتشيت حاصل على دكتوراه في الطب والناطق الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت أحد الأشخاص المحظوظين الذين لديهم تسامح كبير مع الفاصوليا (والذين يعانون من الحد الأدنى من الغاز)، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادا على تناولها كثيرا أو واجهت مشكلات عند تناولها في الماضي، فمن الأفضل تجنب تناول السلطة ذات الثلاثة حبوب حتى بعد التمرين.

7.الافوكادو.

New Africa/Shutterstock

إنها لذيذة وصحية، وذلك بفضل جميع الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية الموجودة فيها. ومع ذلك  يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تبقيك شبعانا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم لكنهم قد يتركونك تشعر بالتباطؤ لأن جسمك يحاول هضمها”. ويعزى ذلك أساسا إلى أن الدم والموارد الجسدية الأخرى يتم تحويلها إلى الجهاز الهضمي وليس عضلاتك. الدهون الزائدة من أي نوع يمكن أن تمنع الكربوهيدرات من ترك المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. لهذا السبب من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة الجوز، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية قبل التمرين.

8.سلطة.

Ekaterina Kondratova/Shutterstock

نعم يبدو ان الأمر غير بديهي، لكن تلك الخضروات الورقية والخضار المفرومة ليست مثالية للتمرين المسبق. إنها تساوي الكثير من الماء والألياف ولكن ليس الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية وانت تحتاج إلى كميات كافية من هؤلاء للضغط خلال التمرين.

9.القرنبيط.

Peredniankina/Shutterstock

القرنبيط هو نجم الخضروات بفضل خصائصه المكافحة للسرطان اضافة الى وجود فوائد أخرى. لكن من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر عسر الهضم يسمى رافينوز. نظرا لأن (اعراض GI) يمكن أن تعرقل أكثر رواد الصالة الرياضية التزاما، فمن الأفضل حفظ هذه الخضروات بعد أن تكمل تمارين الضغط.

10.تناول اشياء مألوفة.

Timolina/Shutterstock

هناك قاعدة جيدة أخرى يجب اتباعها عند التأهب: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل التمسك بوجبة ما قبل التمرين التي اعتاد عليها الجسم”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل بمستوياته المثلى. 

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟ 

JeniFoto/Shutterstock

يجب على المتدرب أن يسعى للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في ما مجموعه 200 سعرة حرارية أو أقل. خد تورتيللا صغيرة مع بودرة رقيقة مع الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني ونصف حبة موز على شكل شرائح. ستحب أيضا عصيرا مصنوعا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن ومسحة من زبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تترك المعدة بسرعة أكبر، مما يعني أنك ستحصل على طاقة لجسمك بشكل أسرع. يقول بونسي: “حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك فإن التمرين على معدة فارغة ليس بنفس الكفاءة التي يكون عليه وانت شبع لأنك لن تستطيع ممارسة قدراتك الكاملة وستتعب بسرعة”.

واذا اردت تحضير بعض من الذ وجبات الافطار المفيدة والكاملة اليك دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور).