تعرف ايضا: 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!

برنامج كلوي تينغ

برنامج كلوي تينغ هو احد برامج اللياقة البدنية الذب يمكن متابعته على يوتيوب، فكلوي تنغ هي لاعبة رياضية عزمت على انشاء قناتها ونشر فديوهات خاصة برياضة كمال الاجسام في سنة 2017 ، وقد حظيت بشعبية كبيرة في وقت وجيز لاعتمادها على معدات بسيطة اثناء التمرين ، مما يوفر على متابعيها الذهاب الى صالات الرياضة الباهضة مع الحصول على نفي النتائج، كما ان نشرها لفديوهات قصيرة ساعد كثيرا في شعبيتها ومشاركة فديوهاتها على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي.

برنامج كلوي تينغ لشد البطن

من البرامج الشائعة التي لاقت اقبالا وشعبية كبيرة من طرف المتابعين تمارين كلوي لشد البطن والتي تتظمن 12 تمرينا في مدة لا تتجاوز 28 يوما، وهذه اهم مراحل انجاز هذا التمرين :

تمرين ١ لشد الركبة

• الاستلقاء على الأرض أو على بساط.
• مد الذراعين فوق الرأس.
• ثنيّ الركبة على الصدر بالتبادل.
• الاستمرار بتكرار التمرين مدة اربعين دقيقة ، وبين كل تمرين اخد قسط من الراحة لا تتجاوز مدته خمسة ثواني.

تمرين ٢ لشد البطن

• اتخاد وضع الإنبطاح الجانبي.
• الركل من خلال ثني الركبة على الصدر.
• الوقوف على اليدين وأطراف القدمين معاً.
• لف الجذع مع محاولة لمس اليد اليمنى مع القدم اليسرى بالتبادل.
• التبديل بالاتجاه الآخر للجسم.
• اليد اليسرى مع القدم اليمنى.
• الاستمرار على هذا المنوال لمدة اربعين ثانية مع اخد استراحة لا تتجاوز مدتها العشر ثوان.

تمرين 3  لشد عضلات المعدة

• الاستلقاء على الأرض.
• رفع القدمين للأعلى قليلاً.
• ثني الركبتين.
• مدّ الذراعين بجانب الرأس.
• تحريك اليظين للأعلى وللأسفل بالتناوب.
• الضغط على عضلات البطن أثناء عملية الزفير.
• تستمر هذه العملية لمدة اربعين ثانية ثم اخد استراحة مدة خمس ثوان.

تمرين ٤ لشد البطن

• اتخاد وضع الإنبطاح المائل.
• الوقوف على اليدين وأطراف القدمين.
• ثني ومد الركبة إلى الصدر بالتبادل اتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار لكل رجل.
• الاستمرار في التمرين لمدة اربعين ثانية ثم اخدستراحة عشرة ثوان.

تمرين ٥ لشد البطن

• اتخاد وضع الاستلقاء على الاىض او البساط.
• وضع الذراعين أسفل الوسط.
• رفع الوركين مع الجذع او الوسط للأعلى باتجاه اليمين واليسار في كل مرة.
• الاستمرار في هذه العملية لمدة اربعين ثانية واخد استراحة خمس ثوان.

تمرين ٦ لشد البطن

• اتخاد وضع الإنبطاح المائل والوقوف على أكواع اليدين ;أطراف القدمين.
• لف الجذع لليمين و لليسار بالتبادل قدر المستطاع.
• الاستمرار في التمرين لمدة ارعين ثانية واخد استراحة عشرة ثوان.

تمرين ٧ لشد البطن

• الاستلقاء على الظهر.
• تشبيك الذراعين خلف الرأس.
• ثني الركبتين والقدمين على الأرض (أداء تمرين نصف دائرة).
• رفع الصدر باتجاه الركبة اليمين، واليسار بالتناوب.
• تثبيت الرقبة بوضع مستقيم دون ثنيها.
  الاستمرار في التمرين لمدة اربعين دقيقة مع اخد استراحة عشر ثوان.

تمرين ٨ اللوح الجانبي

• اتخاد وضع الإنبطاح الجانبي.
• الاتكاء على الذراع.
• مد القدم للأمام لمسها باليد اليمنى.
• التغيير الى اليد والقدم اليسرى وانجاز نفس للخطوات.
• محاولة جعل الورك يلامس الأرض في كل مرة.
• لجعل التمرين أسهل يمكن ثني القدمين بدلاُ من مدهما.
• يستمر التمرين اربعين ثانية مع اخد استراحة خمس ثوان.

تمرين ٩ لشد البطن

• الاستلقاء على الأرض.
• مد اليدين والقدمين للاعلى ومبعادتهما قدر المستطاع.
• محاولة ملامسة أصابع اليدين مع القدمين بالتناوب اليد اليمنى مع القدم اليسرى، واليد اليسرة مع القدم اليمنى وهكذا.
• الاستمرار في التمرين لمدة اربعين ثانية مع اخد استراحة عشر ثوان.

تمرين ١٠ لشد البطن

• الجلوس على المؤخرة.
• ثني الركبتين.
• رفع القدمين قليلاً.
• تشبيك الذراعين أمام الصدر.
• لف الجذع لليمين واليسار بالتناوب.
• مد القدمين واليدين للأمام.
• الاستمرار في التمرين لمدة اربعين ثانية مع اخد استراحة عشر ثوان.

تمرين ١١ لشد البطن

• الاستلقاء على الأرض او على البساط.
• مد الذراعين بجانب الرأس.
• رفع الجذع او الوسط للأمام حتى أخذ وضع الجلوس مع المحافظة على اليدين ممدوتان.
• استمرار العملية مدة ثلاثين ثانية مع اخد استراحة خمس ثوان.

تمرين ١٢ لشد البطن

• اتخاد وضع الإنبطاح المائل.
• الوقوف على اليدين وأطراف القدمين.
• ثني ومد الركبة إلى الصدر بالتبادل اتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار لكل رجل.
• الاستمرار في التمرين لمدة اربعين ثانية ثم اخد استراحة عشرة ثوان ( يجب انجةز هذا التمرين بسرعة كبيرة).

مميزات تمارين كلوي تينغ المنزلية

لاقت تمارين اللياقة البدنية لكلوي تنغ العديد من الاقبال من طرف المتابعين من مختلف دول العالم، وذلك راجع لكون التمارين التي تقدمها الرياضية كلوي سهلة ومتاحة للجميع ، وهذه بعض من اهم مميزات برنامج كلوي تينغ :

• برنامج كلوي هو برنامج بدون اجهزة رياضية.
• يمكن الحصول على نتائج مبهرة في مدة لا تتجاوز 28 يوما.
• يمكن لاي شخص ممارسة تمارين اللياقة البدنية حتى بالنسبة للمبتدئين.
• يمكن متابعة برنامج كلوي تينغ من المنزل حيث يمكن ممارسة الحركات الرياضية المناسبة لك.
• اتباع نظام غدائي صحي.

تعرف ايضا: دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور)

رابط قناة كلوي تينغ يوتيوب

يمكن مشاهدة جميع فديوهات الرياضية كلوي تينغ لكمال الاجسام من خلال النقر على الرابط التالي Chloe Ting، حيث تتميز الفديوهات الخاصة بها بالبساطة ، كما انها قصيرة وغير مكلفة.

نكون بهذا قد قدمنا لكن احد برامج اللياقة البدنية التي عرفت انتشارا واسعا خلال الفترات الماضية، والتي يبحث عنها العديد من الاشخاص وهو برنامج كلوي تينغ.

1. الطعنات

livestrongcdn.com

الطعنات هي وسيلة رائعة للعمل على منطقة الفخذين. يجب أن تصل ساقك إلى زاوية 90 درجة بينما تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبا. عكس الساقين بعد 10-12 حركات. قد يشعر بعض الأشخاص بمقاومة قوية خلال هذا التمرين لأنه يتطلب موازنة ومشاركة العديد من عضلات الساق لكن النتائج حقا تستحق كل هذا العناء.

2.القرفصاء

tumblr.com

هذا التمرين يجب أن يكون معظم الناس قادرين على القيام به. أنت ببساطة تقوم بعمل القرفصاء كما هو موضح في الصورة من اجل الحصول على خصر منحوث. ابدأ بأكثر ما يمكنك فعله وقم بزيادة عدد الممثلين كل أسبوع. مع هذا التمرين ، لن تحتاج إلى عضوية في الجيم لعضلات الفخذ القوية.

3. السحب للاعلى

fitzala.com

بالنسبة لبعض الناس قد تكون هذه الحركة صعبة للغاية. في هذه الحالة، يمكنك إجراء عمليات سحب معدلة كما هو موضح أعلاه. مع مرور الوقت سوف تقوى عضلاتك وستكون قادرا على رفع كتلة جسمك بدون مساعدة. هذه الحركة تعمل على تقوية ذراعيك والكتفين والظهر.

4.تمرين الرشاقة بربيز

popsugar-assets.com

هذا التمرين لوزن الجسم هو على الأرجح أحد التمرينات الأكثر فاعلية. يمس بشكل كامل العديد من عضلات الجسم، وفي الوقت نفسه تحصل على نشاط لقلبك. السرعة ليست مهمة عند القيام بهذا النوع من الحركات. المفتاح هو الاستمرار عندما تشعر أنه لا يمكنك فعل المزيد. ابدأ حركتك من الدفعة الأولى إلى القرفصاء للقفز ثم كرر التسلسل عدة مرات قدر الإمكان.

5.تمرين الضغط

skinnyms.com

عند القيام بتمرين الضغط تستخدم وزنك كمقاومة للجادبية. لكن من الضروري استخدام النموذج الصحيح يمكن أن يعمل الضغط لأعلى بدرجات متفاوتة حسب النموذج اعلاه يجب أن يكون جسمك مستقيما دون أن يلتصق اسفلك بالارض بالإضافة إلى ذلك يجب أن لا تكون ركبتيك منخفضة أيضا. للحصول على أفضل النتائج تأكد من عمل المزيد من الحركات اذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بها.

6. الجلوس المنبثقة

cbsstatic.com

شارك عضلاتك عن طريق القيام بتمارين الجلوس المنبتقة من المهم استخدام الشكل الصحيح. لا تستخدم رقبتك للحصول على الدعم ولا تضع قدميك تحت أي شيء من أجل الاستقرار. يجب أن تفعل أكبر عدد ممكن من الحركات بمحاولة زيادة حركتين في كل مرة تقوم بها بهذا النوع من التمارين.

7. الجرش

www.cosmopolitan.com

الجرش أحيانا ينظر إليها على أنها حركات أكثر اعتدالا لكن في الحقيقة هذا ليس صحيحا حيث يمكنك عمل المزيد من الحركات في كل مرة تريد ذلك لانه يشغل عضلات أساسية اكثر في الجسم.للقيام بها استلق على ظهرك وفي نفس الوقت ارفع ركبتيك قليلا للاعلى في نقطة واحدة تأكد من تنفسك بعمق انجز أكبر عدد ممكن من الحركات قدر ما تستطيع.لحصول على معدة مسطحة لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة.

8.تمرين تسلق الجبال بتقاطع الجسم

wpengine.com

هذا التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات الفخذين. كما أنه يرفع من معدل ضربات القلب. قف في وضع رفع ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك أو المرفقين انجز هذه الحركة قدر ما تستطيع.

9.تمرين البلانك

popsugar-assets.com

للقيام بحركة البلاك يمكنك الوقوف بسهولة على المرفقين كما هو موضح في الصورة  قد يبدو هذا سهلا إذا لم تجرب هذا التمرين أبدا معظم المبتدئين لا يمكنهم الوقوف لمدة تزيد عن 30 ثانية! بمجرد أن تتمكن من الوقوف لأكثر من دقيقتين، حاول إضافة مجموعة متنوعة من الحركات ارفع ساقك أو قم بلوح جانبي…سياعدك هذا كثيرا في الحصول على اللياقة البدنية التي تحلم بها.

10. تمرين يقفز الثنية

blogilates.com

سوف تحرق السعرات الحرارية مثل مجنون مع هذه الخطوة في كل مرة تقفز، اسحب ركبتيك إلى صدرك. كما هو الحال مع بقية التمارين  قم بأكثر عدد ممكن من الحركات.

كما ترون يمكنك القيام بتمرين مكثف كلما كنت تريد ذلك. لن تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية ومعدات اللياقة البدنية الفاخرة. لا تحتاج حتى الأوزان! تمارين وزن الجسم تفعل كل هذا السحر كل ما تحتاج القيام به هو التدرب بانتظام. لا مزيد من الأعذار!

اليك ايضا: 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!

هناك اشياء كثيرة نقوم بها اثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح مما يؤثر على مردودية جهودنا لذلك من الأفضل أن تنتبه قبل أن تضيع كل مجهوداتنا للاشياء التي ناكلها اثناء ممارستنا رياضة لياقة الاجسام. واليك هذه الاطعمة التي عليك الا تتناولها ابدا قبل ذهابك لصالة الجيم.

وقود التفكير.

Melica/Shutterstock

يتمثل هدفك الرئيسي في تناول الطعام قبل التمارين الرياضية في الحفاظ على طاقة جسمك اثناء خوض تمريناتك. واحد من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها الناس هي المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. عموما يقول بونسي خبير تغدية، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير منه – حوالي 200 سعرة حرارية كافية لجلسة معتدلة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة. لهذا السبب، وخاصة إذا كنت تحاول أن تفقد وزنك أو ان تحافظ عليه، فنقترح عليك دمج هذا التمرين قبل الوجبة او تقسيم الوجبة لتناول نصف الطعام قبل التمرين والنصف الاخر بعده. بهذه الطريقة يقل احتمال استهلاكك للسعرات الحرارية.

كن معتدلا.

Makistock/Shutterstock

إذا كنت لا تأكل قبل التمرين، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يحول الدم عن عضلاتك إلى الجهاز الهضمي، مما يبطئك. تحتاج إلى السعي لتحقيق وسيلة سعيدة. يقول بونسي أن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين تعتبر قاعدة جيدة. وبقدر ما يذهب الطعام، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “إن ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحا على الفور كمصدر للطاقة بالنسبة لك، لكنه سيساعد على منع الاحساس بالجوع.

1.الكربوهيدرات الثقيلة.

nesavinov/Shutterstock

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة، ولكن يمكنك بسهولة الإفراط في ذلك. يقول بونسي: “إن تحميل الكربوهيدرات لا يعني نفخها اكثر من الازم”. تريد كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة فوق المعكرونة والخبز الأبيض خير اختيار)، وتحتاج إلى سوائل كافية لمساعدة جسمك على استخدام تلك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احترس من تلك الأساطير الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.

2.المشروبات الغازية.

DenisMArt/Shutterstock

ان كل عبوة من هذه المشروبات تحتوي على سكر يعادل عشرة ملاعق، وهذه الكمية كافية بان تدمر فيتامين B والذي يؤدي نقصه الى سوء في الهضم وضعف في البنية، اضافة الى الاضطرابات العصبية والصداع والارق و الكآبة والتشنجات العضلية .

3.المشروبات الرياضية.

Angela Aladro mella/Shutterstock

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر كمشروبات للطاقة، وتدعي أنها تجدد الشوارد (هي عبارة عن مجموعة من جزيئات الأكسجين المدمرة وغير المستقرة التي تتعرض لها خلايا جسم الانسان والتي تقوم بدور فائق في تدمير خلايا وأنسجة الجسم) وتساعدك على العمل بجدية أكبر. يقول بونسي إن المشكلة تكمن في أن الإفراط في الرطوبة يمكن أن يجلب الكثير من السوائل في معدتك دون خروجها بشكل كافي، مما قد يضر بتمرينك. لذا نوصي بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد اما إذا كان التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4.الكافيين.

Prostock-studio/Shutterstock

على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز أدائك وأوقات رد فعلك، فإن هذا صحيح فقط بالنسبة للمستويات المعتدلة (حوالي 200 ملليغرام). يحذر بونسي من أن متوسط فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحملل من 250 إلى 300 ملليغرام من الكافيين، فمن الأفضل أن تقتصر على نصف فنجان. وتنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الحمضية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.

5.الموز.

etorres/Shutterstock

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف التشنج العضلي. يقول بونسي: “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية إذا كنت تتناول نظاما غذائيا لائقا، فربما تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم بالفعل”. 

6.الفاصولياء.

Rybalchenko Nadezhda/Shutterstock

الحبوب الكاملة من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة تعد واحدة من أصح الوجبات التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا، مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، لها تأثير جانبي مؤسف للانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرينات الخاصة بك وتسبب أعراض GI (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) غير المرغوب فيه، كما يقول كيلي بريتشيت حاصل على دكتوراه في الطب والناطق الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت أحد الأشخاص المحظوظين الذين لديهم تسامح كبير مع الفاصوليا (والذين يعانون من الحد الأدنى من الغاز)، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادا على تناولها كثيرا أو واجهت مشكلات عند تناولها في الماضي، فمن الأفضل تجنب تناول السلطة ذات الثلاثة حبوب حتى بعد التمرين.

7.الافوكادو.

New Africa/Shutterstock

إنها لذيذة وصحية، وذلك بفضل جميع الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية الموجودة فيها. ومع ذلك  يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تبقيك شبعانا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم لكنهم قد يتركونك تشعر بالتباطؤ لأن جسمك يحاول هضمها”. ويعزى ذلك أساسا إلى أن الدم والموارد الجسدية الأخرى يتم تحويلها إلى الجهاز الهضمي وليس عضلاتك. الدهون الزائدة من أي نوع يمكن أن تمنع الكربوهيدرات من ترك المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. لهذا السبب من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة الجوز، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية قبل التمرين.

8.سلطة.

Ekaterina Kondratova/Shutterstock

نعم يبدو ان الأمر غير بديهي، لكن تلك الخضروات الورقية والخضار المفرومة ليست مثالية للتمرين المسبق. إنها تساوي الكثير من الماء والألياف ولكن ليس الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية وانت تحتاج إلى كميات كافية من هؤلاء للضغط خلال التمرين.

9.القرنبيط.

Peredniankina/Shutterstock

القرنبيط هو نجم الخضروات بفضل خصائصه المكافحة للسرطان اضافة الى وجود فوائد أخرى. لكن من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر عسر الهضم يسمى رافينوز. نظرا لأن (اعراض GI) يمكن أن تعرقل أكثر رواد الصالة الرياضية التزاما، فمن الأفضل حفظ هذه الخضروات بعد أن تكمل تمارين الضغط.

10.تناول اشياء مألوفة.

Timolina/Shutterstock

هناك قاعدة جيدة أخرى يجب اتباعها عند التأهب: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل التمسك بوجبة ما قبل التمرين التي اعتاد عليها الجسم”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل بمستوياته المثلى. 

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟ 

JeniFoto/Shutterstock

يجب على المتدرب أن يسعى للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في ما مجموعه 200 سعرة حرارية أو أقل. خد تورتيللا صغيرة مع بودرة رقيقة مع الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني ونصف حبة موز على شكل شرائح. ستحب أيضا عصيرا مصنوعا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن ومسحة من زبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تترك المعدة بسرعة أكبر، مما يعني أنك ستحصل على طاقة لجسمك بشكل أسرع. يقول بونسي: “حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك فإن التمرين على معدة فارغة ليس بنفس الكفاءة التي يكون عليه وانت شبع لأنك لن تستطيع ممارسة قدراتك الكاملة وستتعب بسرعة”.

واذا اردت تحضير بعض من الذ وجبات الافطار المفيدة والكاملة اليك دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور). 

ان العلم لا يتوقف عند هذا الحد ,  فأولئك الذين يرفعون الوزن الثقيل عادة ما يرون المزيد من التقدم في قوتهم خلال فترة زمنية أقصر ,حتى عندما تكون كتلة العضلات مساوية لأولئك الذين يرفعون وزنًا أخف ، فوفقًا  للأبحاث المنشورة في “Frontiers of Physiology” , عندما ترفع الاثقال  ، فإنك تقوم أيضًا بتكييف نظامك العصبي بشكل أكثر فاعلية ، مما يعني أنه سيتطلب بذل جهد أقل لعضلاتك لرفع أو ممارسة القوة أكثر من أي شخص يستخدم أوزانًا أخف ،  لذا فالسؤال المهيمن يبقى : كيف  ؟

هنا ، يقدم لنا المدربون الكبار بعض الخطوات  لرفع الاثقال  في الصالات  الرياضية ، تابع هذا المقال للتعرف على مختلف التمارين التي يمكنك من خلالها الحصول على قوة عضمى :

الممارسة تساهم في الكمال :

يقول “دينزل ألين “، المدرب القوي في سان فرانسيسكو: “بأي مهارة ، فإن الممارسة المتعمدة هي أفضل طريقة للتحسن”. “إذا كنت تنظر إلى بناء القوة على أنه بناء مهارة  فيجب أن يغير ذلك عقليتك  ونهجك تمامًا .”

هذا يعني أن الممارسة تجعلك  تبدأ في إتقان الحركة،يقول ألين مضيفا : “من خلال العمل مع الحمولات الثقيلة ، فأنت تتاكد من قدرتك على تحملها ، وستكون في مكان أفضل لبناء القوة” ,”هذا يضمن أن تكون  مهارة كل واجد أقرب ما يكون إلى الكمال ، وتعليم جسمك النجاح فقط وليس الفشل”

اجعل وقتك للتسخينات :

تعد  عملية الاحماء ضرورية للغاية والتي يجب أن تكون ديناميكية  , اذ يجب ان  تتأكد من أنك تجهز جميع المفاصل التي تخطط لاستخدامها خلال التمرين.

 يقول” أوستن لوبيز “اخصائي قوة ، إن تعبئة مفصل فعليًا تتطلب امتدادًا متحكمًا وديناميكيًا (غير ثابت للقوة). ” اذ لا ترغب في مد العضلات  التي تربط عبر المفاصل فحسب ، بل أيضًا توسيع اللفافة التي تغلف العضلات ، من خلال الأنسجة الدهنية ، والاتصال بالجلد في نطاق مليء بالتحديات ، وخلق نطاقات جديدة من الحركة التي يمكنها أن تحمل ثقلًا في النطاق”.

 إذا لم تتمكن العضلات من التمدد بشكل صحيح ، فمن المحتمل أنه لا يمكن استخدامها أو تحفيزها بشكل صحيح ، كما يقول لوبيز و قد يؤدي ذلك إلى إصابة ، لذلك لا تعاتب حظك . وإذا كانت لديك مشكلات حقيقية ، ففكر في العمل مع مدرب أو حتى التحدث إلى معالج طبيعي حول المشكلة .

اجعل وقتك للتدريب في كثير من الاحيان :

ERIK ISAKSONGETTY IMAGES

إذا كنت ترغب في رفع الاثقال ، عليك أن تكون على استعداد للالتزام , فالتقدم الكبير في يوم ما لا يعني دائماً تحقيق مكاسب ضخمة في اليوم التالي. يقول لوبيز: “يمكن أن تبدأ العضلات في ضمور في وقت مبكر بعد أسبوع من العمل”. لهذا ف”أنا أوصي بعدم المبالغة  بأكثر من ذلك قبل أن تصل إلى مجموعة العضلات التي تريد جعلها قوية “.

ارفع  من التوتر :

“جسمنا يعمل كوحدة” ، يوضح ألين انه “كلما زادت قوة إحكام قبضتنا ، وقمنا بتتبيث أقدامنا على الأرض ، وشاركنا في مزيد من دروس تقوية العضلات بشكل عام ، كلما كان ذلك أقوى.”

مثال :

ارفع الوزن بالتركيز على عضلات الساقين، والعضلات الخلفية، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا و البطء في رفع الوزن , وارفع الاوزان باستخدام ذراع  واحدة للتركيز على كل ذراع على حدة من خلال التدرج في التمارين، ستون ثانية تكفي وذلك يعني ان تكون فتره راحة بين كل تمرين حتى لا تبرد العضلات ولا يتحقق الهدف من التمرين .

يقول الين مضيفا : “أراهن أن الوزن سيرتفع في سماء المنطقة بسهولة أكبر بكثير, كما  إن القدرة على الاسترخاء و تفادي خلق التوتر هي بعض من أعظم الحيل التي يمكننا العمل عليها من أجل بناء القوة”.

الوقود الذكي :

عبارة تسمعها مرارًا وتكرارًا تتمثل في  ان  الطريقة التي تغذي بها جسمك لا تقل أهمية عن ما تفعله في صالة حمل الاثقال , حيث يقول لوبيز : “إن أسرع طريقة لتحفيز العضلات هي تحفيزها وإطعامها”.

اذا كنت تريد أن تستهلك ما لا يقل عن 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، فيمكن أن يأتي ذلك من مجموعة متنوعة من المصادر. اذ تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 إلى أنه سواء كنت تحصل على بروتينك من اللبن أو الحليب الفعلي ، فإن مقدار وزن العضلات الذي ستكتسبه سيكون هو نفسه . ونظرًا لأنه من السهل تناول مكملات بروتين  اللبن ، فإننا نوصي ببدء تناول البروتين هناك .

فإذا كنت تبحث حقًا عن إصلاح خطة الوجبة الخاصة بك والاحساس بالقوة  ، راجع هذه النصائح أيضًا واضفها كعادات يومية الى روتينك الخاص , فتمارين رفع الاثقال تعد من التمارين التقليدية التي تهدف في النهاية الى تقوية مختلف عضلات الجسم .

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة

“إذا كان لممارسة الرياضة في المساء أي تأثير على نوعية النوم، فإنه سيكون تأثيرا إيجابيا، وإن كان مجرد تأثير خفيف” ، كما تقول كريستينا شبنغلر ، رئيسة مختبر التمارين الرياضية في ETH Zurich.

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة قبل وقت قصير من النوم لا تؤثر سلبا على النوم. لكن قد يكون للتمرين القوي القريب من وقت النوم تأثير سلبي. يمثل كل رمز في هذه الصورة العامة مجموعة واحدة من البيانات التجريبية. Jan Stutz / ETH Zurich

من خلال الجمع بين البيانات المستقاة من الدراسات المختلفة ، أظهر الباحثون أنه في الليلة التي تلت ممارسة المشاركين في بعض الألعاب الرياضية في المساء ، أمضوا 21.2 في المائة من وقت نومهم في نوم عميق. بعد أمسية بدون تمرين ، كان متوسط الرقم 19.9 في المائة. في حين أن الفرق صغير ، إلا أنه ذو دلالة إحصائية. مراحل النوم العميق مهمة بشكل خاص للشفاء البدني.

استثناء واحد

يعد التدريب القوي خلال ساعة واحدة قبل وقت النوم استثناء للقاعدة. وفقا لهذا التحليل، فهذا هو النوع الوحيد من التمارين المسائية التي قد يكون لها تأثير سلبي على النوم. “ومع ذلك تستند هذه الملاحظة الأولية إلى دراسة واحدة فقط” ، يقول شبنغلر.

“كقاعدة عامة يتم تعريف التدريب القوي على أنه التدريب الذي لا يستطيع فيه الشخص التحدث. التدريب المعتدل هو نشاط بدني بكثافة عالية بما يكفي لدرجة أن الشخص لن يكون قادرا على الغناء لكن يمكنه التحدث”.

 استغرق المشاركون في الدراسة الذين أتموا دورة تدريبية مكثفة قبل وقت قصير من النوم فترة أطول في النوم. قدمت الدراسة أيضا نظرة حول السبب في ذلك: لم يتمكن الأشخاص الذين تم اختبارهم من الحصول على الراحة بشكل كاف فقد كانت قلوبهم لا تزال تضرب أكثر من 20 نبضة في الدقيقة أسرع من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

لا تتردد

وفقا للتوصيات الرسمية للأطباء الرياضيين، يجب على الأشخاص القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. قد يسأل الكثيرون أنفسهم: هل يجب أن أمارس التمارين في المساء إذا لم يكن لدي وقت أثناء النهار، أو هل سيكون لذلك تأثير سلبي على نومي؟

يقول جان ستوتز، طالب الدكتوراه في مجموعة أبحاث شبنغلر : “يمكن للناس ممارسة التمرينات في المساء دون أي تردد. تشير البيانات إلى أن التمرين المعتدل في المساء لا يمثل مشكلة على الإطلاق”. لم يسبب التمرين المعتدل مشاكل في النوم في أي من الدراسات التي فحصها الباحثون ، ولا حتى عندما انتهت الجلسة التدريبية قبل 30 دقيقة فقط من وقت النوم.

يقول ستوتز: “ومع ذلك ، يجب أن يتم تحديد موعد للتدريب في وقت مبكر من اليوم إن أمكن”

يقول ستوتز: “لا يستجيب الجميع للتدريبات بنفس الطريقة ، ويجب أن يواصل الناس الاستماع إلى أجسادهم. إذا لاحظوا أنهم يواجهون مشاكل في النوم بعد ممارسة الرياضة ، فيجب عليهم محاولة التمرين قبل ذلك بقليل”.

يقول سبنغلر: “من المعروف جيدا أن ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار تعمل على تحسين نوعية النوم ، مضيفا:” لقد أظهرنا الآن على الأقل  أن التمارين في المساء ليس لها تأثير سلبي. ” 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!