1.معالجة مهمة واحدة في وقت واحد

sciencing.com/

في حين أن التفكير في معالجة ثلاث مهام في وقت واحد قد يكون جيدا، فإن الأمر لا يتعلق بالكيفية التي تعمل بها العقول البشرية. اذ تُظهر الأبحاث أن البشر يعملون بشكل أفضل عندما يركزون على شيء واحد في كل مرة ، ويجب أن تأخذ ذلك في الاعتبار عند الدراسة. لذا بدلاً من محاولة مراجعة ملاحظاتك ، وإجراء اختبار تدريبي وتصفح البطاقات التعليمية في نفس الوقت ، جرب أساليب دراسة مختلفة واحدة تلو الأخرى ، حتى تتمكن من إعطاء كل واحد انتباهك الكامل.

2.ممارسة بعض التمرينات الرياضية 

ان جدولة بعض النشاط في جدول دراستك يمكن أن يوفر بعض الفوائد الجدية. كما يمكن أن يساعد التمرين البدني في ترسيخ اندفاعك ، لذلك من غير المرجح أن تتخلى عن الدراسة لفحص هاتفك او جهاز الكمبيوتر ، كما أن التمرين يعزز الأداء الإدراكي العام. لذا جرب تحديد موعد في التدريبات الخاصة بك ، بدلاً من الخروج لركض مرتجل. اذ بهذه الطريقة سوف تحصل على فوائد التمرينات المعززة للدماغ دون استخدامها لتأجيل الدراسة.

3.تجربة التأمل

sciencing.com/

إذا كنت مشتتًا أثناء جلسات الدراسة ، فحاول إعطاء التأمل تجربة. فالتأمل يساعد على تهدئة عقلك بشكل طبيعي ، والذي قد يساعدك على تصفية الانحرافات الذهنية عند الرجوع إلى الكتب. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث أن تمارين اليقظة والتأمل تعزز فعليًا مراكز “الاهتمام” في عقلك مما يجعلك تصبح على استعداد  لاستيعاب المعلومات. وإذا كنت ممكن لم يجرب التأمل أبدا من قبل فلا داعى للقلق. ما عليك سوى الحصول على تطبيق تأمل موجه لهاتفك حتى تتمكن من التأمل في أي مكان وزمان.

4.احصل على بعض الضوء الطبيعي

تعني الدراسة في كثير من الأحيان أن تكون عالقًا في المنزل لساعات ، لكن عليك قضاء بعض الوقت خارج المنزل ايضا للحصول على القليل من الشمس. إن التعرض لأشعة الشمس يؤثر فعليًا على مستويات هرمونات النوم ، مثل الميلاتونين في جسمك ، كما ان الضوء الطبيعي يعزز اليقظة والمزاج. لذا خذ دروسك الى الخارج للحصول على دفعة طبيعية ، أو اختر مقعدًا على النافذة إذا كنت عالقًا بالداخل.

5.تنظيم الوقت

sciencing.com/

من الواضح ان يصعب التركيز عند الشعور بالإرهاق؛ فهناك العديد من الأشخاص الذين يكون تركيزهم أعلى في الصباح، ومنهم من يكون تركيزه أفضل في المساء، لذلك يمكن للشخص الدراسة في هذه الفترات التي يكون فيها أكثر نشاطاً وكفاءة،لذلك:

• حاول ان تغير بين المواد كل ساعة او ماشابه،لتمنع نفسك من ان يصيبك الملل او ان يتبع ذهنك.فمع الكثير من مادة واحدة سيبدأ دماغك في السير في اتجاه أن يكون جهاز طيران تلقائي. مادةٌ جديدة ستفتّح ذهنك ودافعك.
• إذا بدأت تشعر أن ذهنك قد شرد، اجعله يتوقف فجأة. خذ ثانية واحدة لتنفض ما علق به ثم أكمل بالمادة. أنت قائد الثورة على أفكارك. أنت بدأتها، وأنت تستطيع أن توقفها كذلك.
• حافظ على وجود قلم وورقة بجانبك ودوّن كل شيء يخطر على بالك أثناء جلسات مذاكرتك ثم نفّذ أو فكّر تلك الأشياء في وقت الراحة.

6.استخدام الروائح العطرة

واخيرا فان تعزيز التركيز الخاص بك عن طريق الروائح العطرة يمكن ان يساعد , ففي حين أن الزيوت الأساسية للتركيز الذهني قد تبدو بعيدة المنال قليلاً ، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تقف وراءها حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استنشقوا إكليل الجبل شعروا بأنهم “أعذب”وذو مزاج جسن ، بينما وجدت دراسة أخرى أن الليمون والخزامى وخشب الصندل مرتبطون بزيادة الإنتاجة في الدراسة. كما ان هناك أيضًا بعض الأدلة التي اظهرت على أن بعض الفوائد من العلاج العطري قد تكون مرتبطة بالتوقعات – بمعنى آخر ، إذا كنت تتوقع أن تنجح ، فستنجح – لذا حاول خلق جو مهدئ عبر الرائحة العطرة لمزيد من التركيز .

ماذا تنتظر؟؟…مع تطبيق “بابل” الجديد ستتعلم لغة جديدة في 15 دقيقة فقط في اليوم

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

.helpguide.org/

ان الاضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث في نفس الوقت من كل عام عادة في فصل الشتاء والذي يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية ،النوم ،الشهية ومستويات الطاقة ،مما يؤثر سلبًا على جميع جوانب حياتك من علاقاتك والحياة الاجتماعية إلى العمل والمدرسة ، فقد تشعر بأنك شخص مختلف تمامًا عن شخصيتك في الصيف: ميؤوس منه  حزين ، أو متوتر ، دون اهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادة.

و يؤثر SAD على حوالي 1 ٪ إلى 2 ٪ من السكان ، لا سيما النساء والشباب ،نظرًا لأن مقدار ضوء النهار الصيفي الذي تتلقاه يتغير كلما كنت بعيدًا عن خط الاستواء ، فإن SAD هو الأكثر شيوعًا في الأشخاص الذين يعيشون على خط عرض 30 درجة شمالًا أو جنوبًا (شمال أماكن مثل جاكسونفيل وفلوريدا وأوستن وتكساس والقاهرة ومصر) و Hangzhou ، الصين ، أو جنوب بيرث ، أستراليا ، ديربان ، جنوب إفريقيا ، وقرطبة  الأرجنتين). وبغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه  أو ما إذا كان الشتاء قاتمًا وباردًا ، فإن الأخبار السارة هي أنه يمكن علاجSAD  مثل أشكال الاكتئاب الأخرى .

علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

.helpguide.org/

تتعدد علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي وتشمل الأعراض الشائعة:

1. مزاج مكتئب ، تدني احترام الذات
2. فقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة التي كنت تستمتع بها
3. تغيرات الشهية والوزن
4. الشعور بالغضب ،التوتر ، أو القلق
5. الأوجاع والآلام غير المبررة
6. التغييرات في نمط النوم
7. صعوبة في التركيز
8. التعب ونقص الطاقة ؛ انخفاض الدافع الجنسي
9. تعاطي المخدرات أو الكحول للراحة
10. مشاعر الحزن واليأس

وكما هو الحال مع الاكتئاب ، يمكن أن تختلف شدة أعراض SAD من شخص لآخر ، وهذا يتوقف في الغالب على الضعف الوراثي والموقع الجغرافي حيث تبدأ الأعراض بشكل معتدل في بداية الخريف وتتفاقم بشكل تدريجي خلال أحلك أيام الشتاء. بعد ذلك ، بحلول الربيع أو أوائل الصيف ، ترفع الأعراض حتى يشعر الانسان بالراحة ويشعر بصحة جيدة مرة أخرى.

ولكي يتم تشخيصك سريريًا بالاضطراب العاطفي الموسمي ، يجب أن تكون قد عانيت من هذه الأعراض الدورية لمدة عامين أو أكثر على التوالي بغض النظر عن توقيت أو استمرار الأعراض فإذا كان اكتئابك غالبًا وكان له تأثير سلبي على حياتك ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة

أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي

في حين أن الأسباب الدقيقة للاضطراب العاطفي الموسمي غير واضحة ، فإن معظم النظريات تنسب هذا الاضطراب إلى تقليل ساعات النهار في فصل الشتاء اذ يُعتقد أن الأيام الأقصر وتقليل التعرض لأشعة الشمس التي تحدث في فصل الشتاء تؤثر على الجسم عن طريق تعطيل:

• إيقاعات الساعة البيولوجية(نشاطك الإيقاعي اليومي) بحيث تستجيب ساعة جسمك الداخلية أو دورة استيقاظ النوم للتغيرات بين الضوء والظلام لتنظيم النوم والمزاج والشهية وقد تؤدي فترات الليالي الطويلة وأيام الشتاء الأقصر إلى تعطيل ساعتك الداخلية – مما يجعلك تشعر بالإرهاق والارتباك والنعاس في أوقات غير مريحة.
• إنتاج الميلاتونين  فعندما يكون الظلام ، ينتج عقلك هرمون الميلاتونين لمساعدتك على النوم ومن ثم أشعة الشمس خلال النهار تحفز الدماغ على إيقاف إنتاج الميلاتونين حتى تشعر باليقظة  خلال الأيام القصيرة والليالي الطويلة من الشتاء ، ومع ذلك ، قد ينتج جسمك الكثير من الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وبالتالي انخفاض الطاقة.
• إنتاج السيروتونين: يمكن أن يقلل ضوء الشمس في فصل الشتاء من إنتاج جسمك للسيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية و قد يؤدي العجز إلى الاكتئاب ويؤثر سلبًا على نومك وشهيتك وذاكرتك ورغبتك الجنسية ،وكما هو الحال مع أي شكل من أشكال الاكتئاب ، يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة والعوامل المساهمة في الاضطراب العاطفي الموسمي.لذا دائما استشر طبيبك للحصول على تشخيص دقيق ورؤية تغييرات نمط الحياة للمساعدة في تعزيز حالتك المزاجية وإدارة أعراض الاكتئاب.

المساعدة الذاتية للحد SAD :

نصيحة1 :احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي – إنه مجاني

قد يؤدي الاكتئاب الموسمي إلى تحفيز نفسك لإجراء تغييرات ، ولكن هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. يستغرق التعافي بعض الوقت ولكن من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير كل يوم من خلال تبني عادات صحية وجدولة المرح والاسترخاء ليومك ، كما يمكنك المساعدة في رفع سحابة الاضطراب العاطفي الموسمي ومنعها من العودة كلما كان ذلك ممكنًا ، يمكنك الخروج خلال ساعات النهار وتعريض نفسك للشمس دون ارتداء النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق أبدًا في الشمس). يمكن أن يساعد ضوء الشمس ، حتى في الجرعات الصغيرة التي يسمح بها الشتاء ، على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية.

• خذ نزهة قصيرة في الهواء الطلق ، تناول قهوتك في الخارج إذا كنت تستطيع أن تبقى دافئًا بدرجة كافية.
• قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
• يجد بعض الناس أن طلاء الجدران بألوان أفتح أو استخدام مصابيح محاكاة لضوء النهار يساعد على محاربة SAD لفصل الشتاء.

نصيحة 2: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – يمكن أن تكون فعالة مثل الدواء

يعد التمرين المنتظم طريقة فعالة لمحاربة الاكتئاب الموسمي ، خاصةً إذا كنت قادرًا على التمرين في الخارج في وضح النهار الطبيعي كما يمكن للتمرينات المنتظمة أن تعزز السيروتونين والإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تمد بالراحة في الدماغ. في الواقع ، يمكن للتدريبات علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين نومك وتعزيز ثقتك بنفسك.

البحث عن التمارين المستمرة والإيقاعية: تأتي معظم فوائد الاكتئاب من التمارين الإيقاعية – مثل المشي ، أو تدريب الأثقال ، أو السباحة ، أو فنون القتال ، أو الرقص – حيث تقوم بتحريك ذراعيك وساقيك كما يمكن ان يكون المشي مع حيوانك الاليف، على سبيل المثال ،  تمرينًا جيدًا لك وللحيوان ، بالإضافة إلى أنه وسيلة رائعة للتنزه في الهواء الطلق والتفاعل مع الآخرين.

نصيحة 3: التواصل مع العائلة والأصدقاء – والسماح لهم بالمساعدة

.helpguide.org/

تعتبر العلاقات الوثيقة ضرورية في الحد من العزلة ومساعدتك في إدارة SAD من خلال المشاركة في الأنشطة الاجتماعية ، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك، بحيث قد تشعر براحة أكبر فالتواجد حول أشخاص آخرين سيعزز مزاجك، وتجدر الاشارة الى انه حتى لو تراجعت عن العلاقات التي كانت ذات أهمية بالنسبة لك  فعليك بذل جهد لإعادة الاتصال أو بدء علاقات جديدة;  أرسل لصديق قديم رسالة للقاء أو اتصل بشخص جديد على سبيل المثال (زميل عمل أو جار) فمعظمنا يشعر بالحرج من التواصل ، ولكن كن الشخص الذي يكسر الجليد،انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب ففي بعض الأحيان ، مجرد الحديث عما تمر به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن كما يمكن أن يساعدك التواجد مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشكلات في تقليل إحساسك بالعزلة وتوفير الإلهام لإجراء تغييرات إيجابية.

تعرف ايضا على أشخاص جدد لهم مصلحة مشتركة عن طريق الالتحاق بفصل دراسي أو الانضمام إلى النادي أو التسجيل في مجموعة اهتمامات خاصة تجتمع بانتظام، و مهما اخترت  تأكد من أنه أمر ممتع بالنسبة لك.

علاج الاضطراب العاطفي الموسمي: العلاج بالضوء

.helpguide.org/

لقد ثبت أن العلاج بالضوء فعال في ما يصل إلى 85 بالمائة من حالات SAD. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف توقيت وطول التعرض اللازم وفقًا لأعراضك وإيقاع الساعة البيولوجية ، لذلك ستحتاج إلى توجيهات من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للعثور على الجرعة المناسبة،بحيث يمكن لطبيبك أو معالجك مساعدتك في اختيار منتج علاجي فعال وآمن. (في حين أن دباغة الأسرة تولد ضوءًا كافيًا ، وتجدر الاشارة الى انه يجب أن يستمر العلاج بالضوء يوميًا طوال أشهر الشتاء ليكون فعالًا وقد يساعد بدء العلاج بالضوء قبل ظهور الأعراض في الخريف على منع الاضطراب العاطفي الموسمي.

الأدوية والعلاج النفسي للاضطراب العاطفي الموسمي

.helpguide.org/

في حين أن العلاج بالضوء غالبًا ما يكون علاجًا فعالًا للغاية لـ SAD  إلا أنه لا يصلح للجميع،و إذا كان هذا هو الحال ، لا تيأس  فهناك خيارات علاجية أخرى متوفرة وكثير من تقنيات المساعدة الذاتية لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي اذ يمكن أن يساعدك المعالج المناسب في الحد من الأفكار والمواقف والسلوكيات السلبية التي تزيد من الاضطراب ويساعدك على تعلم كيفية إدارة الأعراض والتعامل مع التوتر بطرق صحية. فبالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي فعالًا في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية مثل العلاج بالضوء أو مضادات الاكتئاب ، دون أي آثار جانبية خطيرة.

الأدوية: إذا كان العلاج بالضوء لا يعمل من أجلك ، فقد يقترح طبيبك دواء مضادًا للاكتئاب حيث تعمل مضادات الاكتئاب (SSRI) من خلال العمل على مستويات السيروتونين في المخ للتقليل من أعراض SAD. ففي الولايات المتحدة ، وافقت إدارة الأغذية والعقاقير على وجه التحديد على عقار البوبروبيون (Wellbutrin) لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع مضادات الاكتئاب ، قد يكون هناك آثار جانبية ضارة ، بما في ذلك عدد من المخاوف المتعلقة بالسلامة الخاصة بالأطفال والشباب. لذا فانه من المهم تقييم الفوائد مقابل المخاطر قبل البدء في تناول الدواء.

مهما كانت خطة العلاج التي تستقر عليها ، فمن المهم دمجها مع تقنيات المساعدة الذاتية للمساعدة في إدارة أعراض الاكتئاب وحتى المساعدة في منع الاضطراب العاطفي الموسمي من العودة العام المقبل.

اليك كيف يبدو دماغك عند التعرض لاضطرابات مابعد الصدمة!!

1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

على الرغم من أن هذا يعتبر من الأشياء التي تعرفها بالفعل، إلا أن المدرب الشخصي كريسي لاندكين يقول إن الكثير من الأشخاص يستبعدون تأثير إجراء تعديلات بسيطة على وجباتهم. وهي وصفة عامة لفقدان الوزن، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه يوميا. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية التي تستهلكها. “لا تحتاج إلى وجبات خفيفة بين الوجبات سيقوم جسمك بالدفاع عن نفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين تلك الوجبات”.

تدرب بجهد

ربما تعرف أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمرين. يتحدى هذا النوع من التمرينات توفير الطاقة الكاملة لفترات زمنية قصيرة تتخللها راحة نشطة للسماح لك بالحصول على الراحة الكافية لجسمك.اثناء المشي، كل ثلاث دقائق يمكنك الركض لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم الركض لمدة دقيقة مرة أخرى وهكذا. هذا ليس فقط فعالا في حرق الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحافظ على استقلابك للأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولجني فوائد هذا التدريب بشكل كامل، يجب أن تستمر هذه الدورة بشكل متكرر لمدة 20 إلى 50 دقيقة في اليوم. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سوف يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين، اضافة الى انه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاكك للأكسجين بعد التمرين”.

توقف عن اكل السكر

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، فإن الأطعمة المصنعة هي الحل الأسرع والأسهل للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن يقول اخصائي التغدية لورين لوبير إن تقليص السكر هو الخطوة الأولى: “أنماط حياتنا السريعة الخطى، والتي تؤدي عادة إلى استهلاك وفرة من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها واكلها. لسوء الحظ، غالبا ما تكون هذه الخيارات الغذائية مليئة بالسعرات الحرارية الأكثر شيوعا في شكل سكر أو أحد مشتقاته”.

تمرن على الأقل 30 دقيقة في اليوم

من الصعب أن تبدو أكثر نحافة إذا لم تكن تعمل لكسب تلك العضلات الهزيلة. يقول لوندغرين إنه على الرغم من أنك لست مضطرا للذهاب إلى خارج منزلك لرؤية النتائج المرادة كالذهاب الى صالات الجيم مثلا، إلا أنه يتعين عليك تحديد أولويات اللياقة اليومية لديك وانت في منزلك. هو يقترح عليك 30 دقيقة في اليوم من المشي او الجري او التسخينات… لانها حتما ستساعدك في الحصول على جسم جميل اضافة الى صحة سليمة خالية من امراض القلب الشائعة.

شرب الماء الكافي كل يوم

بين الاجتماعات، أثناء تواجدك في مكتبك، عندما تسمع ساعة المنبه وكلما تفكر في ذلك اشرب. يصف لاندغين الماء بأنه نظام التنظيف الداخلي لدينا لأنه يساعد على تخليص أجسامنا من النفايات غير الضرورية والتراكمات. للحصول على نتيجة جيدة خلال أسبوعين،”اشرب ثماني كؤوس من الماء الدافئ والليمون بمجرد استيقاظك وقبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يسمح للطعام بالتحلل بشكل أسهل.

احصل على النوم الكافي

إن الرغبة في مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التدريب في الصالة الرياضية شيء مروع حقا. فقبل أن ينتهي هذا الفعل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه على جسمك. يؤكد لاندغين على ضرورة النوم، موضحا أنه عند اخدك ساعات كافية في السرير، سيستعيد جسمك طاقته ونشاطه. أنت بحاجة إلى السماح لجسمك بتجديد نفسه مما سيمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية اثناء قيامك بالتمرين في المرة الموالية “.

اختيار الأطعمة المناسبة

يقول لوبيرت إن التأثير الأكبر على فقدان الوزن يأتي من تغيير عاداتك الغذائية. إنه يوصي بتشكيل نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من عناصرها الغذائية كما هو الحال مع الأطعمة المصنعة، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الامثل والأدوات اللازمة لتشغيله على النحو الأمثل.

أكل الدهون الصحية

يشرح لوبرت “اذا ما إذا كنت تريد حرق الدهون، يجب أن تصبح مكيفا معها، مما يعني أن جسمك بحاجة إلى تبديل مصدر الطاقة الأساسي الذي تستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وعدد أقل من الكربوهيدرات. ستشعر أيضا بأنك أقل جوعا عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.

النظر في الصيام المتقطع

يقول باتريك إن هذه التقنية طريقة رائعة لتنظيف الجهاز الهضمي واللحاق بالسعرات الحرارية وحرقها. وهو يعتقد أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع من خلال إنهاء آخر وجبة لي في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساء. ثم الصيام حتى الظهر في اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في الجهاز الهضمي بالكامل والاعتماد على دهنياتي المخزنة للحصول على الطاقة. لكن عليك ان تعلم بان جسم كل شخص مختلف لذا يجب عليك تقييم ردك على ذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة لتكون أسهل مع الممارسة.

لا تتجاهل صحة القلب

 لا تنسى أن تمارين القلب المنتظمة تساعد على بناء القدرة على تحمله اضافة الى انها تمنح جسمك استراحة بين التمارين، سواء كنت تمشي على منحدر في حلقة مفرغة لمدة ساعة أو تدور في طريقك عبر حلقة من الأصدقاء . هذا النوع من التمارين يجعل معدل ضربات القلب معتدلا وسيحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الضغط على الجسم، وهذا سيسمح لك بالاستمرار في ممارسة الرياضة في اليوم التالي في الصالة الرياضية، كما أنه لن يزعجك كثيرا لدرجة ان تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. بالعكس فأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب سيعمل على راحتك.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة

والحقيقة هي أن جسمك سوف يتقدم في السن بغض النظر عن ما تفعله ، ولكن من خلال تضمين إجراءات التمارين المفيدة في حياتك ، يمكنك التحكم في مدى شعورك بالصحة والتحكم فيها ايضا . وإذا كنت ترغب في الشعور بالرضا ، وتبدو بحالة جيدة ، وتجعل الناس ينبهرون بك ، يجب الانتباه إلى هذه النصائح التجريبية أدناه ، اذ مع القيام بها- صدقوا أو لا تصدقوا – يمكن  منع العديد من حالات التقدم في السن من الذهاب إلى المستشفى .

1. حرق الذهون :

ليس من غير المألوف أن يكون هناك القليل من الذهون الزائدة التي تدور حولك عندما تتقدم في العمر ، لكن هذا ليس شيئًا لا يمكنك إعطاء حلولا مسيرة له ،  فاحد أكثر روتين التمرين مفيدًا إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا وتريد أن ترفع الذهون إلى حد كبير ، يتضمن مجموعة من التمارين عالية الطاقة في روتينك ، حاول القيام بعمل قفزات القرفصاء ، وممارسة المشي عمالايقل عن 40 دقيقة بمعدل ثلاث الى أربع مرات في الأسبوع  ولاتنس تمارين الايروبيك ايضا  فهي تنظم الدورة الدموية في الجسم وتنشطها كما تحسن من المظهر الخارجي للجسم , فمع قيامك بهاته التمرينات ستشعر بتحسن رغم تقدمك في العمر.

2. القوة :

ان التدريب القوي أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر ، حيث لا تريد أن تصبح مترهلا ، وضعيفا . فاذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فأنت تريد على الاغلب تضمين الاحماء على مجدف أو بحبل تخطي ، لكن بعد ذلك  يمكنك العمل على قوة الساق باستخدام تمرين القرفصاء ; الذي يفيد في تقوية عضلات الفخدين ، وقوة الظهر الإضافية مع صفوف الدمبل ، وضغوط الكتف لقوة الكتف ، والوثب في المكان بما لايقل عن 30 مرة يوميا وكذلك النوم على الظهر مع وضع اليدين خلف الراس واتخاذ وضعية ركوب الدراجة .

3. التنقل :

إن البقاء نشيطًا هو الخطوة الأولى للبقاء في حركية   ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك خال  من كل  الألم ، مرن  وصحي تمامًا ، فقم بإجراء تدريب على التنقل أثناء بلوغك سن الأربعين .

التدريب على الحركة والمرونة ينطوي على تحريك مفاصلك والقدرة على القيام بذلك دون ألم ، حيث ان هناك مجموعة من الأنشطة التي ستساعد على إبقائك متنقلًا وتقوية عضلاتك في نفس الوقت ، مثل التمرين على الكتف وتمارين الضغط  فهي اكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والمتمثلة خاصة في الصدر والكتفين .

4. التوازن :

هل تعلم أن السقوط هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفيات العرضية ؟  فالعديد من انواع هذا السقوط تبقى نتيجة لفقدان التوازن ، وهو شيء يميل إلى أن يكون مشكلة في المجموعة التي تزيد عن 65 عامًا . ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التصرف عاجلاً وليس آجلاً ، فيمكنك بدء التدريبات التي تركز على التوازن .

اقضي دقيقتين على الأقل في الوقوف على ساق واحدة في كل مرة ، والتوازن على لوحة تمايل ،ثم لاتنس القيام  بتمرين القرفصاء . واخيرا  ، إذا كنت عازمًا حقًا على القيام بما تفضله مع تقدمك في العمر ، فقم بالتسجيل في فئة (Tai Chi) وهي تمارين معززة للصحة تتمثل في  التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات اللطيفة والبطيئة.

5. التركيز على التمارين الرياضية :

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فبعض التمارين أفضل من غيرها. بطبيعة الحال ، أن تكون نشيطًا بشكل عام أمر يجب أن يكون امر تفخر به ، لكن من الأفضل التركيز على ما الذي سيحدث الفرق الأكبر .

فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تعد التمارين الرياضية وتدريبات القوة ودروس تاي تشي والمشي وتدريبات كيجل من أكثر التمارين المفيدة التي يجب عليك القيام بها إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا .

خاتمة :

ان التقدم في  السن أمر لا مفر منه ، و الشعور بالتقدم في السن  خيارك ايضا . لكن إذا كنت ترغب في الشعور والنظر إلى أفضل ما لديك ، فلن يكون هناك وقت يشبه الحاضر للجهد والقيام بجلسات تمرين مختلفة .

يمكنك حرق الذهون ، والعمل على قوتك ، وحركتك ، وتوازنك ، أو القيام بتمارين مفيدة لصحتك العامة ، وعموما مهما فعلت ، لاتنس ان تفخر بنفسك لأنك خرجت وكنت نشيطا ، لأن ثمانين في المائة من الاشخاص بعمر 40 سنة واكثر ليسوا كذلك حقا .

أسوأ التمرينات الرياضية للاشخاص في سن 40