1.تخطي وعدم مممارسة التمارين الرياضية

justworkoutsolutions.com

هل سبق لك أن تخطيت التمرين لأنك شعرت بالتعب؟ كحقيقة واقعة ، فإن تخطي التمرين يزيد الأمر سوءًا، اذ سوف يؤدي التمرين المنتظم إلى زيادة قوتك وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، الذي يجلب الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك، فقد اتبثت الدراسات ان ممارسة التمارين البسيطة مثل المشي لمدة 30 دقيقة تقلل من الشعور بالتعب الذائم والارهاق كما تزيد من طاقة الجسم لذلك ، في المرة القادمة عندما تشعر بأنك قد تخطيت التمارين ، فقط حاول القيام بها،  لن تندم.

2.عدم شرب الماء الكافي

greenmedinfo.com

ان تخفيض مستوى السائل الطبيعي في جسمك بنسبة 2٪ يؤثر سلبًا على مستوى الطاقة. في الواقع ، يسبب الجفاف انخفاض حجم الدم ، ويصبح الدم أكثر سمكا. نتيجة لذلك ، يضخ قلبك الدم بكفاءة أقل ، والأكسجين والمواد المغذية تصل العضلات والأعضاء بسرعة أبطأ. ولمعرفة مقدار الماء الذي يتوجب عليك شربه هناك قاعدة عامة لا تقل عن -810 أكواب في اليوم(200مللتر للواحد)للنساء و 10-12 اكواب للرجال.

3.عدم استهلاك ما يكفي من الحديد

befitandfine.com

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، فيمكنك الشعور بالضعف والتوتر وعدم القدرة على التركيز، لان أقل الأكسجين ينتقل إلى العضلات والخلايا الخاصة بك. نتيجة لذلك ، تشعر بالتعب.لذا ولإصلاح ذلك ، حاول أن تأكل المنتجات الغنية بالحديد مثل: البيض ولحم البقر الطازج والفاصوليا ،الكلى والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات، حاول أيضًا إضافة المزيد من فيتامين C في نظامك الغذائي ، حيث سيساعد على امتصاص الحديد.

4.العيش على الوجبات الخفيفة

fithaven.org

في الواقع ، يتم تحميل معظم الوجبات السريعة مع السكر والكربوهيدرات البسيطة، والجدير ذكره ان استهلاك الوجبات السريعة يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك بسرعة ثم بعدها الانخفاض الحاد. لذا فانه من الامن المحافظة على نسبة السكر في دمك ثابتة عن طريق اتخاذ خيارات الطعام المناسبة،ان البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في كل وجبة سوف تساعد.

5.المكتب الفوضوي

nyt.com

يمكن لمكتب مملوء بالفوضى أن يحد من قدرة عقلك ويشوشك على معالجة المعلومات وكذا التركيز بحيث تشعر بالإرهاق الذهني والتعب. لذا حاول تنظيف مكتبك في نهاية كل يوم لتكون لديك بداية إيجابية صباح اليوم التالي وتركيز افضل.

6.الاعتماد على الكافيين للاستيقاظ خلال النهار

snim.net

إن بدء يومك بفنجان من الكابتشينو ليس بالأمر الكبير. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن استهلاك القهوة المحدود يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك. ومع ذلك ، فإن الإفراط في استهلاك الكافيين يمكن أن يؤثر بشكل خطير على دورة النوم والاستيقاظ. لذلك حاول أن تتجنب الكافيين قبل موعد نومك بست ساعات على الاقل.

طرق سريعة وفعالة لتجنب التعب

فعندما تعاني من إصابة في الركبة ، والتي يمكن أن تحدث بسهولة شديدة من الجري أو الرقص أو حتى اسقاط قدمك بشكل خاطئ ، فإنها تؤثر على العديد من جوانب الحياة اليومية وربما تكون على استعداد لفعل أي شيء لتسريع عملية الشفاء، فإذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، فإنه لسوء الحظ لا يمكن علاجه ويمكن أن يزعجك لبقية حياتك ولكن على كل حال ، هناك العديد من العلاجات الطبيعية الفعالة التي يمكن أن تقلل من الألم وتحسن الظروف داخل وحول ركبتيك. البعض للاكل والبعض الآخر للتطبيق مباشرة على الركبة المصابة ، كما يمكنك القيام بالأمرين على حد سواء .اذا فلنتعرف على  هذه العلاجات :

1. عصير الأناناس والقرفة والشوفان

يحتوي عصير الفطور هذا على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى مذاقه الجيد، اذ يحتوي الأناناس بالإضافة إلى ذلك على مركب يسمى “بروميلين” ، وهو مضاد للالتهابات بقوة.

وتشمل المكونات المقادير الاتية : 1 كوب من الشوفان المطبوخ ، 1 كوب ماء ، 1 كوب عصير برتقال ، 3 أكواب من الأناناس المفروم ، 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة ، وملعقة صغيرة من العسل. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة القليل من اللوز المطحون للحصول على مزيد من البروتين والألياف وفيتامين هـ. ببساطة ، كما يمكنك إضافة جميع المكونات باستثناء الشوفان إلى الخلاط ثم البدء تشغيله في مكان منخفض مع إضافة دقيق الشوفان المطبوخ  والخلط حتى تصبح ناعمة.

2.زيت الكوكو

pexels.com

يصف البعض زيت جوز الهند كالزيت المعجزة بحيث يساعدك هذا الزيت على إنقاص وزنك ، ويحمي من أمراض القلب ، كما يجعلك أكثر ذكاءً. فعلى الرغم من وجود بعض الفوائد المرتبطة بزيت جوز الهند ، ضع في اعتبارك أنها دهون مشبعة، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فان ملعقة كبيرة ستجلب لك أكثر من 50٪ من الحد اليومي الموصى به من الدهون المشبعة.ومع ذلك ، فإننا نوصيك بتدليك ركبتيك المؤلمة به ، ان الأحماض الدهنية الموجودة في زيت جوز الهند هي مواد تشحيم طبيعية ومضادة للالتهابات. لذا ما عليك سوى تسخين الزيت بلطف حتى يذوب في سائل ووضعه على المناطق المصابة فمزيج من التدليك ، التشحيم الطبيعي ، وحمض اللوريك من شانه أن يخفف الم مفاصل ركبتك.

3.  خل التفاح 

pexels.com

خل التفاح هو علاج طبيعي آخر يستخدمه الناس في كل شيء ،. عندما يتعلق الأمر بألم الركبة ، فإن التأثير القلوي لل (ACV):السكته الدماغية يمكن أن يحل السموم داخل الركبة والتي قد تسبب الالتهابات، يمكنك الاستفادة من خل التفاح عن طريق شربه وتطبيقه موضعياً.إذا كنت تشربه ، فإن المبلغ الأمثل هو ملعقتان كبيرتان في اليوم ، وتختلف طريقه استخدامه بين جيث ياخذها البعض مباشرة ، والبعض الآخر يخلطها بالماء  والبعض الآخر يحليها بالعسل. لذا وإذا كنت ترغب في استخدامه موضعياً ، فحاول مزج (ACV) بزيت الزيتون وقم بالتدليك على موضع الالم مرة واحدة يوميًا ولمدة أسبوع على الأقل لمشاهدة النتائج بشكل اسرع.

4. الزنجبيل

pexels.com

يحتوي الزنجبيل على مركب يسمى جينجيرول ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات يقلل من التورم وآلام العضلات كذلك. ويمكن أيضا أن يؤكل أو يدلك في الجلد، و لحسن الحظ ، فان الزنجبيل تنبعث منه رائحة وذوق رائع كما انه فعال في كل من اشكاله الطازج ،المجفف و المسحوق ، لذلك فهو فعال في العلاج.

وبالنسبة للشاي  ، استخدم ما يقرب من ملعقتين كبيرتين من جذر الزنجبيل المبشور الطازج ، وملعقتين كبيرتين من العسل ، ونصف كوب من الماء ،ما عليك سوى غلي الزنجبيل في الماء لمدة عشر دقائق  ، ثم إزالته من الحرارة ،واضافة العسل ، كمايمكنك أيضًا شراء زيت الزنجبيل الجاهز واستخدامه لتدليك المناطق المؤلمة.

5. زيت السمسم والليمون

pexels.com

يستخدم زيت السمسم على نطاق واسع في الصين والهند لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، داخليًا وخارجيًا ، بحيث  يساعد على منع تقلصات العضلات ، ولهذا السبب ، يمكن أن يخفف بعض الألم المرتبط بالركبتين. يستحسن تدليكه في المفاصل مرة واحدة على الأقل يوميًا اذ يمكن أن يوفر ارتفاع درجة حرارة الزيت بلطف عنصرًا إضافيًا مهدئًا، كما يقسم بعض الناس أن حامض الستريك مفيد أيضًا لآلام المفاصل وغالبًا ما يجمعه بزيت السمسم.و على الرغم من عدم وجود دراسات تؤكد ذلك ، الا ان الدلائل القصصية تشير إلى أن الأمر يستحق المحاولة. لذا وببساطه يمكنك قطع الليمون وغمس الوجه المفتوح منه في زيت السمسم واستخدامه لتدليك البقع المؤلمة.

6.الجزر

pexels.com

يعتبر آخر علاج صيني قديم لألم الركبة هو الجزر، اذ يأتي اللون البرتقالي من البيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة معروف للحد من الالتهابات، كما يحتوي الجزر أيضًا على فيتامين أ ، وهو مركب قوي آخر مضاد للالتهابات، والجدير ذكره انه قد تبدو التأثيرات أقوى عند طهي الجزر ، الا انه يمكنك أيضًا الحصول على الفوائد عن طريق تناوله نيئا ،كما انه  من الحكمة أن نستهدف تناول حصتين منه يوميًا.

7. الكركم

pexels.com 

اذا كنت تستمتع بالكاري ، فأنت على دراية بالكركم الذي يوفر هذه النكهة المميزة، فالكركم  من التوابل المعجزة ، حيث أظهرت الدراسات أنه ينافس الإيبوبروفين من حيث قدرته على تخفيف الألم، والسبب في ذلك هو ارتفاع مستوى مركب به يسمى الكركمين ، والذي استخدم لعصور في الطب الشمولي بسبب آثاره المضادة للالتهابات. لقد تم ربط الاستهلاك المنتظم للكركم بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام و التهاب المفاصل الروماتويدي. اذ اصبح من الممكن الان شراؤه في كبسولات و إضافته إلى جميع أنواع الوجبات لتناول الذوق الرائع، أو مزجه مع الشاي. وايا كانت الطريقة ، حاول تناول بعض الكركم يوميًا إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.

8. زيت الخردل

رغم ان زيت الخردل يبدو وكأنه طعام ، الا انه ليس آمنًا في الحقيقة للأكل. (من ناحية أخرى ، لا بأس من استهلاك زيت الخردل). وتجدر الاشارة الى انه يخلط مع زيت ناقل خفيف ، مثل الزيتون أو جوز الهند ، كما يمكن أن يكون أي نوع من زيت الخردل رائعًا عند تدليكه في الركب المؤلمة.  فهو يعزز تدفق الدم ويقلل الالتهاب ، وبالتالي يهدئ الألم، يمكنك ايضا  زيادة التأثيرات عن طريق إضافة الثوم أو البصل إلى زيت الخردل ، وطهي الطعام بلطف لمدة 10 دقائق قبل الإجهاد والتبريد، بحيث يحتوي كل من الثوم والبصل على مركب يسمى الأليسين ، مما يقلل أيضًا من الالتهابات.

مشروبات ستساعدك على التخلص من آلام الركبة والمفاصل بشكل طبيعي

ان التفاف أجزاء معينة من الجسم في رقائق الألومنيوم يمكن أن يجلب العديد من المزايا والفوائد. على سبيل المثال ، إنه أمر رائع للتعب ، فهو يخفف من حدة الم  المفاصل  ، كما يخفف من الآلام الناتجة عن الحروق ويمكن حتى استخدامه للمساعدة في علاج نزلات البرد اذ يحتوي  على كمية مذهلة من الاشياء المفيدة التي ربما لم تفكر بها من قبل.

اما إذا كنت بحاجة إلى كي بعض الملابس ولكن ليس لديك ما يكفي من الوقت للقيام بذلك ، فإن رقائق الألومنيوم هي الحل الأمثل; قم بطي قطعة من الملابس حول قطعة من الورق ، ثم قم بكيها، بسبب الرقائق  سيتم تسوية قطعة الملابس من كلا الجانبين في نفس الوقت وبالتالي ستنتهي بسرعة أكبر. إشارة WiFi ضعيفة في منزلك: اصنع شاشة من رقائق الألمنيوم وضعها على الحائط في المكان الذي تريد زيادة الإشارة فيه، ستتم زيادة الإشارة في اتجاه الشاشة.

نزلات البرد السيئة :

 في فصل الشتاء تكثر الإصابة بأعراض و نزلات البرد المختلفة، مما قد يسبب الشعور بالتعب في بعض أجزاء الجسم، و أكدت دراسة حديثة أن ورق الألمنيوم في حال لف القدم به فهذا من شأنه أن يخفف تلك الأعراض، حيث أن به مواد مضادة للالتهابات كما انه يساعد على التخلص من الطاقة السلبية الموجودة بالجسم .

تهدئة الم المفاصل :

   يعاني الكثير من مشكلة الآلام في مفاصل الجسم المختلفة، الركب، الكوعين، الكتف، الظهر، و وفقا للباحثين فإن لف ورق الألمنيوم لمدة ساعة يساعد في التخلص من هذه الآلام سريعاً . يمكنك استخدام ضمادة في مكانها بشكل صحيح، كما ان هناك طريقة بسيطة للتخلص من البرد المزعج وهي لف قدميك بحوالي 5 – 7 طبقات من ورق الألومنيوم وتركه لمدة ساعة دون نسيان الحاجة إلي ترك قدميك تتنفس لمدة ساعة أو ساعتين ثم تكرار العملية مرة أخري وتجدر الاشارة الى انه يمكن تكرار هذا العلاج كل يوم ولمدة إسبوع حتي تتخلص من الألم .

تخفيف الالام الناتجة عن الجراحة :

عندما تقوم بإجراء جراحة في القدم تحتاج إلي تخفيف الألم الناجم عنها من خلال لف القدم بورق الألومنيوم وتركه  لمدة ساعة علي الأقل حتي يحدث النتائج المطلوبة ; لأن رقائق الألومنيوم تعمل علي تخفيف الألم الوهمي خصوصاً الناتج عن جراحة البتر ،ومن الضروري  يضا لف المنطقة المتضررة بورق الألومنيوم وتأمينه بضمادة وإزالة وق الألومنيوم عندما يتعافي الجزء المصاب من القدم .

تخفيف الإعياء :

نصيحتنا الأخيرة رائعة، عندما تعاني من التعب ، ضع بضع صفائح من رقائق الألومنيوم في الثلاجة لمدة تتراوح بين ساعتين وأربع ساعات، ثم قم بوضع الأوراق على وجهك ، خاصة على الجفون والخدين وحصل على الراحة ،سوف تبدأ في الشعور بتأثير رقائق الألومنيوم، وهذا الامر ليس شائع بالفعل الا اننا نسمع من كثير من الناس أنه يعمل حقًا لذلك فان هذا الامر يستحق المحاولة.

لكن في حين أن رقائق الألومنيوم يمكن أن تساعد في تخفيف الأوجاع والآلام اليومية ، إلا أنها لا يجب أن تحل محل العناية الطبية الاحترافية. لذا تأكد من استشارة الطبيب قبل تجربة أي علاجات منزلية ، واستمر في أخذ أي وصفات طبية يوصي بها الطبيب.

1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر