فوائد ممارسة تمارين اليوغا على جسمك وعقلك

1. يمكن أن تساعدك على الوقاية من هشاشة العظام، لأنها تتضمن تمارين للوزن. ومن المعروف ان النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض هشاشة العظام، لذلك فاليوغا تقوي نفسك من الداخل إلى الخارج.

2. يمكن أن تحسن نظام المناعة لديك. 

3. إنها رياضة غير تنافسية. تتقدم بخطواتك الخاصة ولا يوجد نظام هرمي أو حزام سيجعلك تشعر بالضيق تجاه تقدمك البطيء.

4. لها فوائد على الجهاز الهضمي – إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي يمكنك ممارسة اليوغا بانتظام وستشعر بتحسن.

5. إذا كنت تعاني من الربو أو مشاكل أخرى في الجهاز التنفسي، يمكن أن تساعدك اليوغا في حلها لكن تحدث إلى طبيبك قبل أن تقرر استخدام اليوغا كعلاج.

6. يمكن للنساء الحوامل مزاولتها أيضا – لا يمكن مواصلة الكثير من التدريبات في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، ولكن أولئك الذين يمارسون اليوغا بأمان أثناء الحمل يختبرون عمليات ولادة أفضل.

7. يمكن أن يساعد إدارة الألم المزمن مع الممارسة الدائمة، نظرًا لأنه ليس دواء يمكن للجميع الشباب وكبار السن (حتى أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة) ممارسة اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو الظهر الاستفادة منها أيضا.

8. يمكن أن تساعد مرضى القلب أيضا لانها تعمل على تقوية عضلة القلب!

9. إنها طريقة رائعة لتكوين صداقات جديدة لها نفس طريقة تفكيرك.

10. يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان – في حين تتطلب بعض التمارين الرياضية الذهاب لصالات الألعاب الرياضية الكثير من المعدات، فإن اليوجا يمكن القيام بها في المنزل أو في الحديقة، عادةً دون استخدام دعائم أو معدات.

11. تعزز اليوغا من مرونة الجسم.

12. ممارسة اليوغا غالباً ما تجعل الناس يرغبون في أن يحسنو من سلوكاتهم الغير صحية كالاقلاع عن التدخين واتباع نظام غذائي صحي.

13. تساعد في معالجة مشاكل الاحساس بعدم التوازن.

14. إنها إضافة قوية إلى روتين تدريبك، خاصة إذا كانت التمارين تفتقر إلى التأمل فقد تكون اليوغا هي الإضافة المثالية.

15. اليوغا تحسن من قدرتك على التركيز وقد أظهرت الدراسات على أنها يمكن أن تعالج مرض الزهايمر وتساعد في الوقاية منه.

[irp]

في دراسة جديدة نُشرت في مجلة Neuropsychologia، قام الباحث Matthieu Boisgontier بتوظيف 29 مشاركًا وطلب منهم إلقاء نظرة على صور النشاط البدني أو الخمول البدني أثناء ارتداء الأقطاب الكهربائية التي سجلت نشاط الدماغ. طُلب من المشاركين نقل الصور الرمزية التي تظهر على الشاشة بأسرع ما يمكن تجاه الصور النشطة والابتعاد عن الصور غير النشطة في اختبار واحد وفي النتيجة وجد Boisgontier وزملاؤه أن المتطوعين تحركوا بشكل أسرع نحو الصور النشطة جسديًا من الصور غير النشطة. ومع ذلك ، استخدم المشاركون أيضًا نشاطًا أكثر في المخ أثناء تحريك الصور الرمزية الخاصة بهم بعيدًا عن الصور غير النشطة بدلاً من التحرك تجاهها. وبعبارة أخرى ، عمل الدماغ بجدية أكبر للابتعاد عن الصورة المستقرة.

لماذا تعمل أدمغتنا بجهد أكبر عند التفكير في ممارسة الرياضة؟

السبب قد يعود إلى غرائز البقاء على قيد الحياة فالحفاظ على طاقتنا البدنية كان ضروريًا لبقاء البشر، لأنه سمح لنا بأن نكون أكثر فاعلية في البحث عن الغذاء والمأوى، والتنافس وتجنب الحيوانات المفترسة بالاضافة الى ان هذه النتائج تشير إلى أن عقولنا تنجذب بطبيعتها إلى السلوكيات المستقرة.

خداع عقلك يمكن أن يكون بسيطا نظرًا لأن ميلنا الطبيعي هو أن نكون كسالى فما عليك سوى أن تطلب من نفسك أن تمارس مزيدًا من العمل لكي لا تحتاج بعدها إلى الإغراء، اجعل ممارسة الرياضة وكأنها لعبة، اختر شيئًا لا يشبه التمارين الرياضية الشاقة.

تمارين عملية يمكنك القيام بها في وظيفتك كل يوم

1. خد الماء معك الى كل مكان تذهب إليه.

sunny7.ua

عندما تكون لديك زجاجة ماء معك يمكنك ان تشرب في كل مرة تاتيك الرغبة في شرب الصودا أو العصير المحمل بالسكر. هذه طريقة فعالة للغاية لتفقد الدهون في المعدة بسرعة. جربه لبضعة أسابيع وستلاحظ الفرق!

2. شرب الماء قبل وجبتك.

pexels.com

إذا كنت عطشانا، سوف تأكل أكثر. لتجنب الإفراط في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية غير المرغوب فيها، حاول شرب كوب من الماء قبل دقائق قليلة من تناولك الطعام.

3. لون لوحة طبقك بالعديد من الفواكه والخضروات الطبيعية.

webmd.com

كلما كان الطبق غنىا بألوان مختلفة من الفواكه والخضروات، زادت الفوائد الصحية التي يمكن أن توفرها. كل الخضروات والفواكه لديها شكل ولون مختلف لأنها تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. سوف تحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مما سيجعل جسمك يعمل بشكل أفضل ويحرق الدهون بسرعة مما سيساعدك في الحصول على معدة مسطحة في وقت وجيز. هذا دليلك الشامل حول وجبات الافطار الصحية الخاصة باصحاب اللياقة البدنية (مرفقة بالصور)

4. تجنب كل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.

amazonaws.com

هل تريد حقا أن تفقد الدهون في المعدة؟ تجنب الوجبات السريعة! حاول استبدالها بخيارات صحية اكثر مثل السلطة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه… الشيء نفسه افعله مع المشرويات الغازية تجنبها لانها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من تناول موزة كبيرة. علاوة على انها لا تحتوي على أي قيمة غذائية.اليك 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!

5. القيام باي نوع من التمارين التي تتطلب حمل وزن خفيف أو لا تتطلب ذلك فكلها تساعد في الحصول على معدة مسطحة .

brightwallpapers.com.ua

ممارسة تمارين الجرش ليس كافيا لحرق الدهون في البطن وتحقيق معدة مسطحة. لكن القيام بتمارين تتطلب حمل الوزن فيها تدفعك للعمل ضد الجاذبية مما يعطي نتيجة احسن ومن الأمثلة على ذلك: المشي، وتسلق السلالم، والركض، والمشي لمسافات طويلة، إلخ. ومن الأمثلة على التمارين غير الحاملة للوزن، ركوب الدراجات والتجديف والسباحة. اما اذا اردت الحصول على أفضل النتائج، يمكنك الجمع بين تمارين رفع الأثقال والتمارين الاخرى بالإضافة إلى بعض اليوجا. يمنحك هذا المزيج من التمارين حياة حقيقية من اللياقة البدنية. وبعبارة أخرى – كن نشطا!

6. الحصول على المشورة المهنية لنتائج افضل.

pixabay.com

قبل البدء في أي تدريب جديد أو نظام غذائي جديد راجع طبيبك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي ومستشار التغذية كثيرا في الحصول على معدة مسطحة في وقت قليل وبدون تاتيرات جانبية لأنهم يعرفون الكثير من النصائح المفيدة بسبب تجاربهم الكثيرة كما يمكنهم تخصيص روتين للتدريب ونظام غذائي مناسب وخاص بك.

7.اخد قسط من النوم مفيد لك. 

حيث أن النوم هام جدا لتجديد النشاط والحيوية للجسم بعد يوم شاق من التمارين، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7- 10 ساعات من النوم يوميا، ويجب أن تذهب إلى السرير قبل موعد النوم بنصف ساعة وتقوم بقراءة كتاب أو الاسترخاء وشرب كوب من الأعشاب المفيدة للصحة لانه سوف يساعدك  في أن تتعمق في النوم بشكل سريع ولن يسمح للأرق بان يزور سريرك بعد ذلك.

8. لا تستسلم أبدًا!

blogspot.com

بعد بضعة أسابيع، قد تجد أنك وصلت إلى القمة ولم تعد تفقد وزنك ولو بوصة واصل التقدم! هذه علامة على أن جسمك يتكيف مع الشيء الإيجابي الذي تقوم به. نأمل أن تكون قد تعلمت بعض النصائح من هذه المقالة وأن تكون متحمسا جدا للبدأ بالتمارين للحصول على جسم منحوث وجميل. واخيرا نتمنى لك تحقيق نتائج جيدة للحصول على معدة مسطحة كما تريدها! ولا تنسى تناول الأطعمة الصحية والبقاء نشطا وواياك ثم اياك أن تستسلم أبدًا!

شاهد ايضا: 10 تمارين ستساعدك في تقوية كل عضلة من جسمك

1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك

على الرغم من أن هذا يعتبر من الأشياء التي تعرفها بالفعل، إلا أن المدرب الشخصي كريسي لاندكين يقول إن الكثير من الأشخاص يستبعدون تأثير إجراء تعديلات بسيطة على وجباتهم. وهي وصفة عامة لفقدان الوزن، يجب أن تأكل أقل مما تحرقه يوميا. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية التي تستهلكها. “لا تحتاج إلى وجبات خفيفة بين الوجبات سيقوم جسمك بالدفاع عن نفسه ويحرق الدهون الزائدة والطاقة المخزنة بين تلك الوجبات”.

تدرب بجهد

ربما تعرف أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) هو أساس معظم فصول التمرين. يتحدى هذا النوع من التمرينات توفير الطاقة الكاملة لفترات زمنية قصيرة تتخللها راحة نشطة للسماح لك بالحصول على الراحة الكافية لجسمك.اثناء المشي، كل ثلاث دقائق يمكنك الركض لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة ثلاث دقائق أخرى لالتقاط أنفاسك. ثم الركض لمدة دقيقة مرة أخرى وهكذا. هذا ليس فقط فعالا في حرق الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحافظ على استقلابك للأيض لساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولجني فوائد هذا التدريب بشكل كامل، يجب أن تستمر هذه الدورة بشكل متكرر لمدة 20 إلى 50 دقيقة في اليوم. يوضح خبير اللياقة البدنية المحترف كودي باتريك: “سوف يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين، اضافة الى انه سيحرق الدهون بعد التمرين بسبب استهلاكك للأكسجين بعد التمرين”.

توقف عن اكل السكر

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، فإن الأطعمة المصنعة هي الحل الأسرع والأسهل للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تحاول تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن يقول اخصائي التغدية لورين لوبير إن تقليص السكر هو الخطوة الأولى: “أنماط حياتنا السريعة الخطى، والتي تؤدي عادة إلى استهلاك وفرة من الأطعمة المصنعة التي يسهل صنعها واكلها. لسوء الحظ، غالبا ما تكون هذه الخيارات الغذائية مليئة بالسعرات الحرارية الأكثر شيوعا في شكل سكر أو أحد مشتقاته”.

تمرن على الأقل 30 دقيقة في اليوم

من الصعب أن تبدو أكثر نحافة إذا لم تكن تعمل لكسب تلك العضلات الهزيلة. يقول لوندغرين إنه على الرغم من أنك لست مضطرا للذهاب إلى خارج منزلك لرؤية النتائج المرادة كالذهاب الى صالات الجيم مثلا، إلا أنه يتعين عليك تحديد أولويات اللياقة اليومية لديك وانت في منزلك. هو يقترح عليك 30 دقيقة في اليوم من المشي او الجري او التسخينات… لانها حتما ستساعدك في الحصول على جسم جميل اضافة الى صحة سليمة خالية من امراض القلب الشائعة.

شرب الماء الكافي كل يوم

بين الاجتماعات، أثناء تواجدك في مكتبك، عندما تسمع ساعة المنبه وكلما تفكر في ذلك اشرب. يصف لاندغين الماء بأنه نظام التنظيف الداخلي لدينا لأنه يساعد على تخليص أجسامنا من النفايات غير الضرورية والتراكمات. للحصول على نتيجة جيدة خلال أسبوعين،”اشرب ثماني كؤوس من الماء الدافئ والليمون بمجرد استيقاظك وقبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يسمح للطعام بالتحلل بشكل أسهل.

احصل على النوم الكافي

إن الرغبة في مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك التلفزيوني المفضل والاستمرار في التدريب في الصالة الرياضية شيء مروع حقا. فقبل أن ينتهي هذا الفعل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه على جسمك. يؤكد لاندغين على ضرورة النوم، موضحا أنه عند اخدك ساعات كافية في السرير، سيستعيد جسمك طاقته ونشاطه. أنت بحاجة إلى السماح لجسمك بتجديد نفسه مما سيمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية اثناء قيامك بالتمرين في المرة الموالية “.

اختيار الأطعمة المناسبة

يقول لوبيرت إن التأثير الأكبر على فقدان الوزن يأتي من تغيير عاداتك الغذائية. إنه يوصي بتشكيل نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة الكاملة فقط: الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. لا يتم تجريد الأطعمة الكاملة من عناصرها الغذائية كما هو الحال مع الأطعمة المصنعة، وهذا يمنح الجسم التمثيل الغذائي الامثل والأدوات اللازمة لتشغيله على النحو الأمثل.

أكل الدهون الصحية

يشرح لوبرت “اذا ما إذا كنت تريد حرق الدهون، يجب أن تصبح مكيفا معها، مما يعني أن جسمك بحاجة إلى تبديل مصدر الطاقة الأساسي الذي تستخدمه لتغذية أنشطتك من خلال تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وعدد أقل من الكربوهيدرات. ستشعر أيضا بأنك أقل جوعا عند تناول المزيد من الدهون في كل وجبة.

النظر في الصيام المتقطع

يقول باتريك إن هذه التقنية طريقة رائعة لتنظيف الجهاز الهضمي واللحاق بالسعرات الحرارية وحرقها. وهو يعتقد أنه يمكن أن يساعد في تعليم الجسم استخدام الدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة. “أنا نفسي أمارس الصيام المتقطع من خلال إنهاء آخر وجبة لي في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساء. ثم الصيام حتى الظهر في اليوم التالي. هذا يمنح جسدي 16 ساعة كاملة لمعالجة كل شيء في الجهاز الهضمي بالكامل والاعتماد على دهنياتي المخزنة للحصول على الطاقة. لكن عليك ان تعلم بان جسم كل شخص مختلف لذا يجب عليك تقييم ردك على ذلك فيما يتعلق بمستويات الطاقة لتكون أسهل مع الممارسة.

لا تتجاهل صحة القلب

 لا تنسى أن تمارين القلب المنتظمة تساعد على بناء القدرة على تحمله اضافة الى انها تمنح جسمك استراحة بين التمارين، سواء كنت تمشي على منحدر في حلقة مفرغة لمدة ساعة أو تدور في طريقك عبر حلقة من الأصدقاء . هذا النوع من التمارين يجعل معدل ضربات القلب معتدلا وسيحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون زيادة الضغط على الجسم، وهذا سيسمح لك بالاستمرار في ممارسة الرياضة في اليوم التالي في الصالة الرياضية، كما أنه لن يزعجك كثيرا لدرجة ان تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. بالعكس فأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب سيعمل على راحتك.

لن تصدق هذه النصائح البسيطة للحصول على معدة مسطحة

والحقيقة هي أن جسمك سوف يتقدم في السن بغض النظر عن ما تفعله ، ولكن من خلال تضمين إجراءات التمارين المفيدة في حياتك ، يمكنك التحكم في مدى شعورك بالصحة والتحكم فيها ايضا . وإذا كنت ترغب في الشعور بالرضا ، وتبدو بحالة جيدة ، وتجعل الناس ينبهرون بك ، يجب الانتباه إلى هذه النصائح التجريبية أدناه ، اذ مع القيام بها- صدقوا أو لا تصدقوا – يمكن  منع العديد من حالات التقدم في السن من الذهاب إلى المستشفى .

1. حرق الذهون :

ليس من غير المألوف أن يكون هناك القليل من الذهون الزائدة التي تدور حولك عندما تتقدم في العمر ، لكن هذا ليس شيئًا لا يمكنك إعطاء حلولا مسيرة له ،  فاحد أكثر روتين التمرين مفيدًا إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا وتريد أن ترفع الذهون إلى حد كبير ، يتضمن مجموعة من التمارين عالية الطاقة في روتينك ، حاول القيام بعمل قفزات القرفصاء ، وممارسة المشي عمالايقل عن 40 دقيقة بمعدل ثلاث الى أربع مرات في الأسبوع  ولاتنس تمارين الايروبيك ايضا  فهي تنظم الدورة الدموية في الجسم وتنشطها كما تحسن من المظهر الخارجي للجسم , فمع قيامك بهاته التمرينات ستشعر بتحسن رغم تقدمك في العمر.

2. القوة :

ان التدريب القوي أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر ، حيث لا تريد أن تصبح مترهلا ، وضعيفا . فاذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فأنت تريد على الاغلب تضمين الاحماء على مجدف أو بحبل تخطي ، لكن بعد ذلك  يمكنك العمل على قوة الساق باستخدام تمرين القرفصاء ; الذي يفيد في تقوية عضلات الفخدين ، وقوة الظهر الإضافية مع صفوف الدمبل ، وضغوط الكتف لقوة الكتف ، والوثب في المكان بما لايقل عن 30 مرة يوميا وكذلك النوم على الظهر مع وضع اليدين خلف الراس واتخاذ وضعية ركوب الدراجة .

3. التنقل :

إن البقاء نشيطًا هو الخطوة الأولى للبقاء في حركية   ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك خال  من كل  الألم ، مرن  وصحي تمامًا ، فقم بإجراء تدريب على التنقل أثناء بلوغك سن الأربعين .

التدريب على الحركة والمرونة ينطوي على تحريك مفاصلك والقدرة على القيام بذلك دون ألم ، حيث ان هناك مجموعة من الأنشطة التي ستساعد على إبقائك متنقلًا وتقوية عضلاتك في نفس الوقت ، مثل التمرين على الكتف وتمارين الضغط  فهي اكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والمتمثلة خاصة في الصدر والكتفين .

4. التوازن :

هل تعلم أن السقوط هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفيات العرضية ؟  فالعديد من انواع هذا السقوط تبقى نتيجة لفقدان التوازن ، وهو شيء يميل إلى أن يكون مشكلة في المجموعة التي تزيد عن 65 عامًا . ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التصرف عاجلاً وليس آجلاً ، فيمكنك بدء التدريبات التي تركز على التوازن .

اقضي دقيقتين على الأقل في الوقوف على ساق واحدة في كل مرة ، والتوازن على لوحة تمايل ،ثم لاتنس القيام  بتمرين القرفصاء . واخيرا  ، إذا كنت عازمًا حقًا على القيام بما تفضله مع تقدمك في العمر ، فقم بالتسجيل في فئة (Tai Chi) وهي تمارين معززة للصحة تتمثل في  التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات اللطيفة والبطيئة.

5. التركيز على التمارين الرياضية :

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فبعض التمارين أفضل من غيرها. بطبيعة الحال ، أن تكون نشيطًا بشكل عام أمر يجب أن يكون امر تفخر به ، لكن من الأفضل التركيز على ما الذي سيحدث الفرق الأكبر .

فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تعد التمارين الرياضية وتدريبات القوة ودروس تاي تشي والمشي وتدريبات كيجل من أكثر التمارين المفيدة التي يجب عليك القيام بها إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا .

خاتمة :

ان التقدم في  السن أمر لا مفر منه ، و الشعور بالتقدم في السن  خيارك ايضا . لكن إذا كنت ترغب في الشعور والنظر إلى أفضل ما لديك ، فلن يكون هناك وقت يشبه الحاضر للجهد والقيام بجلسات تمرين مختلفة .

يمكنك حرق الذهون ، والعمل على قوتك ، وحركتك ، وتوازنك ، أو القيام بتمارين مفيدة لصحتك العامة ، وعموما مهما فعلت ، لاتنس ان تفخر بنفسك لأنك خرجت وكنت نشيطا ، لأن ثمانين في المائة من الاشخاص بعمر 40 سنة واكثر ليسوا كذلك حقا .

أسوأ التمرينات الرياضية للاشخاص في سن 40

 حتى الآن ، كانت الدراسات حول هذه المسألة صغيرة وصعبة التعميم منها، لكن في أغسطس ، نشر الباحثون أكبر دراسة للموضوع حتى الآن و ما وجدوه كان مفاجئا .

ممارسة الرياضات الجماعية : اكبر معزز للنجاح 

في دراسة نشرت في” الطب النفسي لانست” ، استخدم باحثون من جامعة ييل وأكسفورد عينة من البيانات بحجم بشكل ايجابي : 1.2 مليون أمريكي ، جميعهم تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا أو أكبر , حيث مثلت بيانات بقيمة ثلاث سنوات من مراكز مراقبة الأمراض والوقاية من عوامل الخطر السلوكية ، والتي طرحت أسئلة على الناس حول تاريخ صحتهم العقلية ، ورفاههم الحالي ، وعاداتهم في ممارسة الرياضة. الأهم من ذلك ، أن ما اعتبرته تمرينًا واسعًا بشكل لا يصدق هو  انه يمكن للناس الاختيار من بين 75 نوعًا مختلفًا ، من الألعاب التقليدية مثل كرة السلة واليوغا إلى أنشطة غير عادية مثل “أجهزة الألعاب النشطة” و “لعبة الصيد الكبيرة” و “جرف الثلج باليد”. “

هذه المجموعة الواسعة من الأنشطة مقترنة بحجم العينة الضخم لمنح الباحثين مجموعة محددة من النتائج مثيرة للاعجاب ، كما قال المؤلف المقابل آدم تشيروكود في  Twitter موضحا النتائج ، اي  أن الأشخاص الذين مارسوا التمرينات يتمتعون بصحة عقلية أفضل بنسبة 40 في المائة من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة ، حتى عندما يتحكمون في مؤشر كتلة الجسم ، والصحة البدنية ، و العوامل الاجتماعية والديموغرافية مثل العمر والعرق .

لا يهم حقًا النشاط الذي قام به الناس ، فالممارسة وحدها كانت كافية اذ ان بعض الأنشطة كان لها تأثير أكبر من غيرها ، ولكن كانت الرياضات الجماعية أكبر معزز للمزاج ، تليها ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والجري . لقد كانت الأعمال المنزلية قريبة من القاع ، لكنها لا تزال مرتبطة بتخفيض “عبء الصحة العقلية” بنسبة 10 في المائة تقريبًا ، حسب عدد أيام الصحة العقلية السيئة التي مر بها شخص ما في الشهر الماضي .

وفي عينات مطابقة لمجموعة من الخصائص الجسدية والديموغرافية والاجتماعية ، كان الأفراد الذين مارسوا انخفاضًا في عبء الصحة العقلية 1.49 يومًا (43.2٪). (ب) بالنسبة إلى أي تمرين ،و كان للأفراد الذين يمارسون الرياضة الشعبية أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية والتمارين الرياضية أقل عبء على الصحة العقلية وقد ارتبط المشي حتى مع انخفاض 17.7 ٪ في عبء الصحة العقلية نسبة إلى عدم الممارسة.

الاقل هو الاكثر :

عندما يتعلق الأمر بالتمرين الذي يحتاجه الشخص لرؤية أكبر فوائد الصحة العقلية ، اتضح أن المزيد لم يكن أفضل ، فيما يلي رسم بياني للعلاقة بين مقدار التمرين وعدد أيام الصحة العقلية السيئة التي مر بها شخص ما ، تشير الخطوط المتقطعة إلى 3 و 4 و 5 أيام في الأسبوع على التوالي بحيث يمكنك أن ترى أنه كلما زاد تواتر التمرين ، تقل عبء الصحة العقلية – إلى حد ما – عندما تصبح الصحة العقلية أسوأ مرة أخرى يحدث شيء مماثل مع مدة التمرين . ووفقًا للباحثين ، تكون” البقعة الحلوة” حوالي 30 إلى 60 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع (أو 120 إلى 360 دقيقة في الأسبوع ، كليًا)، أي أكثر أو أقل  وفوائد الدماغ تتضاءل.

(عبر العينة بأكملها ، كان الأفراد الذين مارسوا التمارين بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع أقل عبئا في  الصحة العقلية) .

ولكن إذا كنت تعمل أكثر من ذلك ، فهناك سبب للأمل ، كما يشير اليكس هوتشنسون في (Outside Online) ، فإن البيانات لا تشير في الواقع إلى أن ممارسة أكثر من خمس مرات في الأسبوع ضارة ؛ فقط ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع  تعد أفضل بشكل عام من ست إلى سبع مرات ، قد يبدو هذا اختلافًا بسيطًا ، لكنه مهم . “إذا اتبعت مقاربة أكثر دقة ، فيبدو أن ممارسة ستة أيام في الأسبوع (أي 24 يومًا في الشهر) جيدة على الأقل مثل أي خيار آخر – مما يجعل الأمر مفاجئًا بعض الشيء بالنسبة لي لأنهم ربطوا خمسة أيام كحد أقصى سحري .

رغم ذلك ، فمن الواضح أن التمرين سبع مرات في الأسبوع – أي كل يوم بدون توقف – يرتبط بالتأكيد بصحة عقلية سيئة اذ يشير هوتشينسون إلى أن هذا قد يكون لأن الأشخاص الذين يعانون من تحديات الصحة العقلية يستخدمون التمرين للتغلب على المرض كما “قد يكون لديهم” أيام سيئة “أكثر من المتوسط ، لكن من الأفضل أن يبقوا بدون تمرين”.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل بدء نظام تمرين يومي ، ينبغي أن يكون هذا مشجعًا اذ توصي إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمرين متوسط الشدة من أجل “فوائد صحية كبيرة” ، وهذه النتائج تتماشى مع تلك التوصية.

ان ما هو أكثر من ذلك ،هو ان الدراسة تشير  إلى أنك لا تحتاج حتى إلى شراء عضوية في الصالة الرياضية أو ربط أحذية الجري الخاصة بك ؛ فمجرد المشي لفترة طويلة كل يوم يكفي لتعزيز صحتك العقلية . فماذا تنتظرون؟ تحرك فلاحقا عقلك سيشكرك !

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

“إذا كان لممارسة الرياضة في المساء أي تأثير على نوعية النوم، فإنه سيكون تأثيرا إيجابيا، وإن كان مجرد تأثير خفيف” ، كما تقول كريستينا شبنغلر ، رئيسة مختبر التمارين الرياضية في ETH Zurich.

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة قبل وقت قصير من النوم لا تؤثر سلبا على النوم. لكن قد يكون للتمرين القوي القريب من وقت النوم تأثير سلبي. يمثل كل رمز في هذه الصورة العامة مجموعة واحدة من البيانات التجريبية. Jan Stutz / ETH Zurich

من خلال الجمع بين البيانات المستقاة من الدراسات المختلفة ، أظهر الباحثون أنه في الليلة التي تلت ممارسة المشاركين في بعض الألعاب الرياضية في المساء ، أمضوا 21.2 في المائة من وقت نومهم في نوم عميق. بعد أمسية بدون تمرين ، كان متوسط الرقم 19.9 في المائة. في حين أن الفرق صغير ، إلا أنه ذو دلالة إحصائية. مراحل النوم العميق مهمة بشكل خاص للشفاء البدني.

استثناء واحد

يعد التدريب القوي خلال ساعة واحدة قبل وقت النوم استثناء للقاعدة. وفقا لهذا التحليل، فهذا هو النوع الوحيد من التمارين المسائية التي قد يكون لها تأثير سلبي على النوم. “ومع ذلك تستند هذه الملاحظة الأولية إلى دراسة واحدة فقط” ، يقول شبنغلر.

“كقاعدة عامة يتم تعريف التدريب القوي على أنه التدريب الذي لا يستطيع فيه الشخص التحدث. التدريب المعتدل هو نشاط بدني بكثافة عالية بما يكفي لدرجة أن الشخص لن يكون قادرا على الغناء لكن يمكنه التحدث”.

 استغرق المشاركون في الدراسة الذين أتموا دورة تدريبية مكثفة قبل وقت قصير من النوم فترة أطول في النوم. قدمت الدراسة أيضا نظرة حول السبب في ذلك: لم يتمكن الأشخاص الذين تم اختبارهم من الحصول على الراحة بشكل كاف فقد كانت قلوبهم لا تزال تضرب أكثر من 20 نبضة في الدقيقة أسرع من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

لا تتردد

وفقا للتوصيات الرسمية للأطباء الرياضيين، يجب على الأشخاص القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. قد يسأل الكثيرون أنفسهم: هل يجب أن أمارس التمارين في المساء إذا لم يكن لدي وقت أثناء النهار، أو هل سيكون لذلك تأثير سلبي على نومي؟

يقول جان ستوتز، طالب الدكتوراه في مجموعة أبحاث شبنغلر : “يمكن للناس ممارسة التمرينات في المساء دون أي تردد. تشير البيانات إلى أن التمرين المعتدل في المساء لا يمثل مشكلة على الإطلاق”. لم يسبب التمرين المعتدل مشاكل في النوم في أي من الدراسات التي فحصها الباحثون ، ولا حتى عندما انتهت الجلسة التدريبية قبل 30 دقيقة فقط من وقت النوم.

يقول ستوتز: “ومع ذلك ، يجب أن يتم تحديد موعد للتدريب في وقت مبكر من اليوم إن أمكن”

يقول ستوتز: “لا يستجيب الجميع للتدريبات بنفس الطريقة ، ويجب أن يواصل الناس الاستماع إلى أجسادهم. إذا لاحظوا أنهم يواجهون مشاكل في النوم بعد ممارسة الرياضة ، فيجب عليهم محاولة التمرين قبل ذلك بقليل”.

يقول سبنغلر: “من المعروف جيدا أن ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار تعمل على تحسين نوعية النوم ، مضيفا:” لقد أظهرنا الآن على الأقل  أن التمارين في المساء ليس لها تأثير سلبي. ” 10 أطعمة لا تأكلها أبدًا قبل التمارين الرياضية !!