هل تعمل الوجبات الغذائية؟

rd.com/

عندما تبحث عن إنقاص الوزن ، قد تكون غريزتك الأولى هي اتباع نظام غذائي حيث ان هناك دائمًا خطة  جديدة تبدو أكثر تقييدًا. تقول “ناتالي ألين” أخصائية تغذية ومدربة في جامعة ميسوري ، على ان معظم الوجبات الغذائية تساعد  على فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن عندما يتناقص وزن الجسم يعود الناس إلى طرقهم القديمة ويستعيدون الوزن. وهذا هو السبب  في أن معظم الوجبات لن تنجح.

وتقول: “ان واحدة من أكبر القضايا التي يواجهها الناس  إلى جانب تعبهم من الخيارات المحدودة ، هي أنه عمل كثير”بحيث “يحتاج الناس إلى التخطيط ، والذهاب إلى المتجر ، وطهي الأشياء الصحية عندما يتحكم نظام غذائي في كل قرار في حياتهم حيث يكون من الصعب الحفاظ عليه.”ومع ذلك ، هناك ما لا يقل عن اثنين من الوجبات الغذائية التي تغلب على الصعاب وهي : النظام الغذائي DASH والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تقول “ألن” إن الأبحاث أظهرت أن هذه الوجبات مستدامة وتساعد في الحفاظ على صحة قلبك وتخفيض ضغط الدم على المدى الطويل، فبدلاً من التركيز على تناول أو تجنب أي نوع واحد من المغذيات الكبيرة ، فإن البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH يمثلان مقاربات حمية لوقف ارتفاع ضغط الدم ،و تتعلق النظم الغذائية بشكل أكبر بالمبادئ التوجيهية لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية شاملة بشكل أفضل ، وتقول مضيفة ان: “العديد من الوجبات الغذائية مبنية على قيود على مجموعة من المواد الغذائية “. “تركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وداش DASH أكثر على ما يجب تضمينه ، والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات والمشروبات الكحولية كما تأتي الوجبات الغذائية مع إرشادات ، مما يمنحهم شعورًا قابلاً للتنفيذ ، ثم الوجبات الغذائية التي يتم تحديدها بواسطة عقلية الكل أو لا شيء “

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و (DASH)

تستلهم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من عادات الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وتشجع على الحصول على منتجات الألبان والأسماك والدواجن على اللحوم الحمراء باستخدام زيت الزيتون كمصدر للدهون غير المشبعة الاحادية والاستهلاك الكبير للفواكه والخضروات والخبز والبطاطا والفاصوليا والمكسرات ، والبذور – وفقا لجمعية القلب الأمريكية-، يقول اختصاصي التغذية ومؤسس To The Pointe Nutrition Rachel Fine، RD: “النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نظام غذائي مستدام يركز بشكل أقل على كمية الطعام المستهلك ، وأكثر من ذلك على جودة الطعام في النظام الغذائي”كما ان النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالدهون الصحية والألياف التي تحدث بشكل طبيعي من مصادر مثل الأطعمة النباتية المصنعة مثل الحد الأدنى من الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، والجدير ذكره ان التصنيفات العالمية قد أدرجت حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل رجيم شامل لهذا العام كونه يساعد في خسارة الوزن، كما أنه الأفضل لصحة القلب، ولمرضى السكري وللأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب.

.rd.com/

يركز نظام DASH الغذائي على الأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، فإنه يشدد على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، بما في ذلك منتجات الألبان الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون ، والأسماك ، والدواجن ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والزيوت النباتية. وتوصي أيضًا بالحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية ؛ ستعطي أيضًا رصيفًا واسعًا للأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر. يقول فاين: “مثل خطة البحر الأبيض المتوسط ​​، يركز نظام “DASH” الغذائي على خفض ضغط الدم من خلال زيادة استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة” على عكس العديد من الوجبات البدوية حيث لا يركز كل من النظام الغذائي المتوسطي وداش على تناول أو تجنب أي نوع واحد من المغذيات الكبيرة (مثل الكربوهيدرات أو الدهون) وبدلاً من ذلك تبقى مسألة اختيار مصادر أغذية عالية الجودة. ويذكر ان النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط قد تعادل مع النظام الغذائي “Dash” في العام السابق.

بدء اتباع نظام غذائي 

على الرغم من أن الوجبات الغذائية لا تتمتع بأفضل سمعة ، إلا أن “آلن” لا تزال توصي بتجربة هاتين الحميتين  قائلة: “إذا أراد الناس أن يفعلوا خطة حمية ، فإن ذلك يساعدهم في بعض الأحيان على البدء”. “ومن المأمول أن يتمكنوا من تغيير عاداتهم والتفرع قليلاً ودمج الأطعمة الأخرى. “من الناحية المثالية ، تصبح الخطة التي تتبناها طريقة للحياة ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك بها إجراء تغيير طويل الأجل، كما تشدد على أن أي نظام غذائي يتطلب تغييرات في نمط الحياة الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، واستخدام جدول نوم منتظم، هذه  إلى جانب أسرار النظام الغذائي الجيد لحياة صحية ومناسبة.

اطعمة طبيعية ستساعدك في كسب الوزن بشكل صحي ..

تغيير تركيز التمرين

يقول توم هولند، عالم فزيولوجي في التمارين الرياضية، “توقف عن التفكير في خسارة الدهون هذا سيساعدك كثيرا، وفكر في ما ستكسبه من خلال ذلك التمرين. تتجاوز فوائد التمرين خسارتك الدهون فقط الى ما يمكنك ان تتصور رؤيته في المرآة.نظام صحة قلب قوي و تمدد في الأوعية الدموية مما يسهل تدفق الدم في الجسم والقدرة على ظبط سلوكات اطفالك … فكر في ذلك أولا كل ما نظرت الى المراة، وسيزيد حافزك للتمرين لينخفض الوزن بعد ذلك من تلقاء نفسه.

النوم أكثر

مجرد الحصول على النوم الكافي الذي يحتاجه جسمك يمكن أن يساعدك على تناول الطعام بشكل أفضل دون أن تحاول تقييد وجباتك. وجدت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يمددون نومهم إلى سبع ساعات على الأقل في الليل يتناولون كميات أقل من السكر مقارنة بما كانوا عليه من قبل. وقد وجدت دراسة اخرى، أن تقليل النوم يجعل الناس يأكلون أكثر في الليل مما يجعل وزنهم يزداد بسرعة.

BAMBU PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

كل ما عليك فعله هو ان تأكل

يقول السبد Sharon Richter اختصاصي في التغدية ومؤسس Richter Reco (مركز هدفه هو مساعدة الآخرين على تحقيق نمط حياة أكثر صحة من خلال إنشاء أهداف تدريجية تشكل تحديا جسديا وعقليا والأهم من ذلك قابل للتحقيق”يقع المركز في مدينة نيويورك”. يقول ريشتر “لا تقم بتناول وجبة كاملة في غضون 20 ثانية فقط لأنك تفعل 20 شيئا آخر فهي ليست مجرد وجبات” . يقول ايضا قد ترغب في إعداد بعض القواعد لنفسك ستساعدك على ملاحظة ما تأكله، مثل “بدون راع” أو “عدم تناول الطعام أثناء المشي” هذه الملاحظات كفيلة بان تجعلك تفقد بعض الوزن.

NISERINGETTY / IMAGES

كن بطيئا

أظهرت الكثير من الدراسات أن تباطؤ معدل تناول الطعام الخاص بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. طرق للقيام بذلك ليست غريبة مثل المضغ:ضع/ي لقمة في فمك وامضغيها جيدا قبل وضع اللقمة الثانية.

معرفة سبب رغبتك في خسارة الوزن

الحصول على توضيح لماذا تريد انقاص وزنك. بينما يميل الكل إلى الإبقاء على أهدافهم العامة واضحة في كل شيء آخر – تعمل ساعات طويلة للحصول على عرض ترويجي أو المزيد من المال – إلا أنهم غالبا لا يفكرون في الهدف النهائي عندما يواجهون شيئا ما يريدون تناوله، كما تقول ديبورا بيك بوسيس مديرة برامج(الحمية) Beck Diet، والمؤلفة المشاركة في The Diet Trap Solution(حل فخ الحمية). تقول: “أول ما عليهم فعله هو وضع قائمة من خمسة أو عشرة من الأسباب الأكثر إلحاحا التي يرغبون في إنقاص وزنهم بها وضعها في الملاحظات على هاتفك أو في أي مكان تتفحصه دائما ثم قم بقراءتها مرة واحدة على الأقل يوميا في حالة ما اذا كنت لا تميل بشكل طبيعي إلى تذكر سبب عدم رغبتك في تناول الكعك الهلامي عندما يكون أمامك، فهذه طريقة رائعة لوضع أهداف وزنك في الاعتبار حقا”.

أطلق العنان للحيل التي يحاول عقلك لعبها عليك

“نبضات قلبك تلقائية، وكذلك تنفسك، لكن الأكل ليس كذلك. يقول بوسيس: “هناك دائما بعض الأفكار التي تسبق كل تجربة للأكل. ربما أشعر بالتوتر الشديد، والاكل سيجعلني أشعر بتحسن” قم بإعداد حججك المضادة في وقت مبكر لكي لا تحصل على إغراء في الوقت الراهن. قم بتدوين قائمة على هاتفك توضح فيها ما الذي يجعلك تأكل أكثر مما تريد (“لا أشعر برغبة في الأكل”) وكيف يمكنك مواجهة هذه الأفكار .

أكل الدهون الصحية طوال اليوم

يقول ريشتر: إن تناول الدهون الصحية على مدار اليوم – مثل المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو – “يجعلك راضيا لكي لا تحصل على السعرات الحرارية الإضافية”.

ركز على ما يمكنك تناوله، وليس على ما لا يمكنك فعله

يقول بوسيس إنه يمكن لشخصين الذهاب إلى حفلة ويجدو طاولة حلوى عملاقة. “يمكن لشخص أن يترك شعورا رائعا والآخر يمكن أن يترك شعورا فظيعا”. يشعر المرء بالإحباط والحرمان لأنه لا يستطيع “أكل سوى زوجين من الحلوى”،وهناك من يكتفون بتلك الكمية ويتمتعون باكلها. خمن الان من في نظرك سيفقد الوزن ويحافظ عليه.