قد يكون العكس صحيحا أيضا، فوفقا للدراسة المنشورة في مجلة PLOS Medicine. “تؤكد الدراسة ما يقبله معظم المهنيين الطبيين بالفعل كحقيقة، أن الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من الأمراض” ، دكتور يي شيري زهانج، باحث دكتوراه في الوراثة السكانية والتغذية ومؤسس GenoPalate ،قال “لدينا قوائم جرد للبيانات تشير إلى أن الأطعمة المعلبة عالية الجودة، مثل الفواكه والخضروات الكاملة، تقلل من خطر الإصابة بالسرطان” ، وأشارت خبيرة التغذية في نيو جيرسي تينا ماريناشيو إلى أن السكان الذين يتبعون النظم الغذائية الطبيعية والنباتية، قللوا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في الدراسة، تم تقييم النظم الغذائية الفردية باستخدام نظام تصنيف المواد الغذائية التابع لوكالة المعايير الغذائية البريطانية FSAm-NPS. حللت الدراسة بيانات تناول الطعام لازيد من 471495 بالغا ، وإعطاء كل درجة.

من بين المرضى الذين لا يقومون بتناول الاغدية المعلبة، وجد أن معدلات الإصابة بالسرطان كانت 81 لكل 10000، وخلصت الدراسة إلى أن “الدرجات [العليا] ارتبطت على وجه التحديد بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطانات المستقيم والقولون والمعدة، والرئة للرجال، والكبد وسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث لدى النساء”.

اقترح الباحثون أنه ينبغي استخدام وكالة FSAm-NPS على نطاق واسع للمساعدة في توجيه الخيارات الغذائية للمستهلك. كمثال على ذلك  نظام Nutri-Score الطوعي القائم على FSAm-NPS ، الذي تم اعتماده مؤخرا لوضع العلامات على العبوات الأمامية في فرنسا. يعطي Nutri-Score خمسة تصنيفات مشفرة بالألوان للأطعمة المعلبة، من الاطعمة الاكثر تغدية (A) إلى الأقل تغدية (E).

كما التزمت بلجيكا مؤخرا بتبني Nutri-Score، لان هناك دراسة أجريت عام 2017 خلصت إلى أن هذا النظام “يرتبط بجودة غذائية أعلى في المشتريات”.

“هناك دليل على أن نقاط نوتري يمكن استخدامها كأداة لمساعدة المستهلكين على اتخاذ خيارات مستنيرة، لا سيما فيما يتعلق بحجم جزء من المنتجات الأقل صحة، وأنه أكثر فعالية من بعض العلامات الأخرى المقترحة للصفقة الأمامية، “قال اختصاصي التغذية سمر يول، مشيرا إلى دراسة حديثة.

صرحت يول لصحيفة هيلث لاين أن النتائج لا تعني أن على الأشخاص تناول الأطعمة التي تحتوي على درجة “A” فقط  لان اعتماد نمط غذائي معين ليس ضمانا للحماية من السرطان.

“أشعر بالقلق قليلا من أن الأشخاص الذين يقرؤون دراسات مثل هذه الدراسة قد يصبحون مفرطي التقييد في عاداتهم الغذائية، ويتخذون قرارات تستند إلى الخوف. والفكرة هي ان على الاشخاص ان ينوعو من هذه المنتجات بدلا من الاستغناء عن بعض الأطعمة تماما. “

يقول كنجر هلتين، وهو مدرب نظام التغذية مقره سياتل في أريفال، إن تعليم الناس كيفية تحضير الأطعمة المعلبة يعد جزءا مهما من تشجيع الناس على تغيير وجباتهم الغذائية اليومية من مضرة الى صحية. واضاف: “إذا اخترت مجرد حبة وأكلتها، فلن تتذوقها كثيرا  أنت بحاجة إلى إعطاء نفس المستوى من الاهتمام لإعداد هذه الأنواع من الأطعمة التي تريدها كما تفعل مع شريحة لحم مشوية يتضمن ذلك استخدام الصلصات والتوابل، بالإضافة إلى طرق الطهي التي تحافظ على نكهات الطعام، مثل تبخير الخضروات بدلاً من غليها…10 أسرار مطبخية من شأنها ان تجعلك افضل طباخ

خيارات الطعام 

قال تشانغ: “للمساعدة في دعم المستهلكين في اتخاذ خيارات غذائية صحية، فإن وضع العلامات على المنتجات بطريقة سهلة الفهم قد يدعم الوقاية من خطر الاصابة بالسرطان”. “قد يساعد أيضا دعم التغيير في الصناعة على جعل الشركات المصنعة تعمل على تحسين الجودة الغذائية لمنتجاتها، مما يجعل من السهل على المستهلكين اتخاذ خيارات تدعم صحتهم”.

أخبر Marinaccio Healthline أن علامات التغذية الحالية مربكة، حيث يسمح للمصنعين بتقديم مطالبات تسويقية لا علاقة لها بما تختويه العلب.

وقال: “لمجرد أن النشرة المختصرة قد تم تلصيقها ومكتوب عليها ” خالية من الجلوتين “عبر الجهة الأمامية  فهذا لا يجعلها صحية تماما”.

“هل يظهر السكر في قمة قائمة المكونات؟ هذا يمكن أن يكون مربكا عند إضافة أنواع متعددة من السكر تحت أسماء مختلفة يمكن أن تضيف ما يصل إلى الكثير منه لذلك تحقق من غرام السكر أيضا. ولا تنخدع بأسماء مثل سكر القصب العضوي وأغاف او سكر جوز الهند. على المستوى الجزيئي، فالسكر عبارة عن سكر، ويعمل على جسمك بنفس الطريقة. “

يقول هولتين إنه على الأشخاص تجنب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات، إلا أن الأطعمة المجمدة ليست سيئة بطبيعتها فالفواكه والخضروات المجمدة يمكن أن تكون مغذية مثلها مثل الطازجة منها، ويمكن أن تكون بأسعار معقولة ايضا. هام!! 6 طرق للاكل العضوي من شأنها أن تقلل خطر الاصابة بالسرطان

GBALLGIGGSPHOTO

يبدو أننا لا نستطيع أن نجلس لأكثر من أسبوع دون أن نسمع عن التسمم  الغذائي الا ان الحديث عنه قد يكون  أمرًا جيدًا. اذ تقوم مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بتتبع تفشي الأمراض وتحديد أسباب مسببات التسمم الغذائي للمساعدة في الحفاظ على سلامة الأشخاص كما يقوم نظام مراقبة تفشي الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية  في مركز السيطرة على الأمراض بجمع بيانات عن تفشي الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية او (“المتفشيات” عندما يكون شخصان أو أكثر يعانون من مرض مشابه ناتج عن تناول طعام شائع)، فبين عامي 2009 و 2015 ، تم الإبلاغ عن 5،760 حالة تفشي ، مما أدى إلى أكثر من 100000 مرض.

ما الذي يسبب التسمم الغذائي؟

.rd.com/

ان الفئة الغذائية المسؤولة عن معظم حالات تفشي المرض هي الدجاج،  فبين عامي 2009 و 2015 ، كان الدجاج مسؤولاً عن 3،114 من الأمراض المرتبطة بتفشي العديد من الامراض ، أو 12 بالمائة من جميع حالات التسمم الغذائي. ويعد بروتين مغذي وصحي مثالي لتناول العشاء والذليل على ذلك انه إنه سهل ولذيذ فالعديد من الناس تاكل المزيد من الدجاج كل عام أكثر من أي لحوم أخرى. ونظرًا لأننا نتناول الكثير من الدجاج ، فهناك فرصة أكبر للتلوث المتبادل بين الدجاج  غير المطهي جيدًا وغيره من الأطعمة. لذا كلما كنت تطبخ دجاجك الخاص ، راقب هذه العلامات الثمانية للتسمم الغذائي ، واكتشف الحالة مبكراً.

كيف تحمي عائلتك؟

من المهم اذا التأكد من التعامل مع الدجاج بأمان وطهيه جيدًا لأن الدجاج غير المطبوخ يحتوي غالبًا على بكتيريا مسببة للأمراض (بما في ذلك السالمونيلا)، يقدم مركز السيطرة على الأمراض التوصيات التالية:

• ضع الدجاج في كيس من البلاستيك قبل وضع سلة التسوق أو الثلاجة لمنع العصائر النيئة من تلوث الأطعمة الأخرى.
• اغسل يديك بماء دافئ وصابون لمدة 20 ثانية قبل وبعد تناول الدجاج، بحيث تعد هذه التقنية موصى بها من قبل الخبراء.
• استخدم لوح تقطيع منفصل للدجاج الخام واتبع إرشادات العناية بقطع الألواح.
• لا تضع أبدًا طعامًا مطبوخًا أو منتجات طازجة على صفيحة أو لوح تقطيع أو أي سطح آخر سبق أن احتفظ بالدجاج النيئ.
• اغسل ألواح التقطيع والأواني والأطباق وأسطح العمل بالماء الساخن والصابون بعد إعداد الدجاج.
• استخدم مقياس حرارة اللحوم للتأكد من طهي الدجاج إلى درجة حرارة داخلية آمنة تبلغ 165 درجة فهرنهايت.
• قم بتبريد الدجاج أو بقايا الطعام خلال ساعتين (أو خلال ساعة واحدة إذا كانت درجة الحرارة الخارجية أعلى من 90 درجة فهرنهايت).

وتجدر الاشارة الى ان الدجاج ليس الطعام الوحيد الذي من شانه التسبب في تسمم غذائي.

متى يجب التوجه الى الطبيب؟

يجب التوجه للطبيب، في حال ما شعرتم بالام في البطن الشديد، أو عدم توقف القيء بعد تناول الطعام.والجدير بالذكر انه يجب زيارة الطبيب لمن يتعرض لخطر الإصابة بالجفاف ، بما في ذلك كبار السن، والاطفال، وذوي الحالات الصحية الخاصة وممن يعانون مشاكل في القلب، والأمراض المزمنة.

وهناك أسباب أخرى تستدعي التوجه الى الطبيب تتمثل في:

• ظهور أعراض عصبية، مثل الخدر.
• اذا أصبتم بحمى، ووصلت درجة حرارتكم 40 درجة، ولا يمكنكم تخفيض الحرارة بواسطة المسكنات.
• وجود الدم في اللعاب، أو البراز، أو القيء، والذي يستمر لأكثر من بضعة أيام.
• الإسهال الذي يستمر لمدة ثلاثة أيام أو أكثر.

ان التسمم الغذائي هو خطر حقيقي يجابه الصحة العامة. فإن كنتم من الأشخاص الذين أصيبوا بالمرض بعد رحلة، أوزيارة إلى مطعم، أو تناول الطعام المشوي، أخبروا الطبيب بذلك، كما انه من المهم ايضا إبلاغ وزارة الصحة، لتتمكن من فحص المطعم أو موردي المواد الغذائية.

وإذا أصبتم بالتلوث البكتيري، وحالتكم توصف بالخطيرة، فقد يصف لكم الطبيب  المضادات الحيوية، ولكن في كثير من الأحيان، فإن الطبيب لا يقدم لكم المضادات الحيوية، لأنه يمكنكم التعافي في غضون بضعة أيام دون علاج، وتجدر الاشارة الى ان معظم أنواع التسمم الغذائي تشفى من تلقاء نفسها، ويمكنكم أن تتوقعوا حدوث الشفاء في غضون أيام قليلة.

هام!! ستة اسرار لصحة مثالية

إن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إبطاء أو حتى وقف تساقط الشعر غير المورث وراثيًا. بالإضافة إلى ذلك ستشعر وتبدو أفضل لذا فهو اقتراح مفيد للجميع، اليك في هذه القائمة بعضا من الاغدية التي من شانها مساعدتك على توقف تساقط الشعر:

1.الحديد

.nutritionexp.com/

ان الأطعمة الغنية بالحديد قد تساعدك إذا كنت تعاني من نقص الحديد،كما تمنع من تساقط الشعر، الا انه لا يجب التعجل واضافة الكثير من الحديد إلى نظامك الغذائي، بحيث يجب فحص مستويات الحديد أولاً ،وتشمل المصادر الجيدة للحديد مجموعة من الاطعمة  المهمة كالباباي والسبانخ فهده الاخيرة مليئة بالمعادن والفيتامينات الرائعة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على بصيلات الشعر بصحة جيدة، كما تعتبر اللحوم الخالية من الدهون  طريقة أخرى رائعة لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي.

2.الزنك

.nutritionexp.com/

يبدو أن الزنك عنصر غذائي رائع للمساعدة في منع وعلاج تساقط الشعر. اذ تضهر الدراسات  أن الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر لديهم أيضًا مستويات منخفضة من الزنك، والجدير دكره ان المحار يحتوي على اكبر نسبة من الزنك وإذا لم يكن المحار طعاما مفضلا  يمكنك الاستمتاع بالسبانخ واللحوم الخالية من الدهن والبقوليات والبيض كبديل .

3.فيتامين (أ)

الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) تميل إلى أن تكون غنية بالبيتا كاروتين،فالأكل لشعرك سيكون جيدا لجسمك بشكل عام، ويعتبر البيتا كاروتين مفيد للبصر والمناعة والحد من تساقط الشعر، كما يساعد على الوقاية من السرطان ايضا .لذا ولزيادة كمية بيتا كاروتين ، ركز على البرتقال، والجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش في فصل الشتاء و السبانخ فهي غنية بالبيتا كاروتين كما يجب التركيز على تناول الأطعمة النيئة (عند الاقتضاء) لأن عملية الطهي ستقلل من كمية البيتا كاروتين في الطعام.

4.فيتامين (دي)

.nutritionexp.com/

يعتبر فيتامين د مكملا مهما لجسمك، اذ يحافض على صحة البشرة والعظام وقد وجدث الدراسات الحديثة تأثيره الإيجابي على صحّة الشعر أيضاً، كما وُجد ارتباطٌ كبير بينه وبين التزايد في نمو بصيلات الشعر في فروة الرأس، الشيء الذي يُساعد على تعزيز كثافة الشعر، أو التقليل من مشكلة التساقط فيه. بالإضافة إلى هذا، فقد أثبتت الدراسات أن فيتامين د لديه القدرة على إحياء بصيلات الشعر الخاملة، وإعادة نموها، وجعلها أكثر انتعاشاً؛ ولهذا فإنه يُنصح بتناول الجرعة المحددة من فيتامين د بشكلٍ يوميّ ،وتتمثل  الأطعمة  التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (د)  في السلمون، التونة  وكبد اللحم وصفار البيض كما يتم تعزيز الحليب والحبوب وعصير البرتقال بفيتامين D، لذا حاول الحصول على الفيتامينات من الطعام ايضا.

5.عنصر السلنيوم

.nutritionexp.com/

يعتبر السيلينيوم عنصرا معدنيا مهما على العديد من المستويات ، بما في ذلك تساقط الشعر والمناعة، و يعد نقص السيلينيوم أمرًا نادرًا  الا انه يمكن أن يحدث إذا كنت تعاني من قصور في الغدة الدرقية أو فيروس نقص المناعة البشرية أو خضوعك لغسيل الكلى أو ايضا في حالات معدية ،   ويعمل على نمو الشعر الصحي ويساعد على قتل الجذور الحرة وبصيلات الشعر الاضعف،كما انه ينشط انزيما مهما لتجديد مضادات الأكسدة المهمة في الجسم، مثل فيتامين سي مما يعزز من نمو الشعر وبالإضافة إلى كل هذه الفوائد، فان السيلينيوم يقلل أيضًا القشرة من فروة الرأس عن طريق قتل الفطريات، وهذا هو السبب في استخدام السيلينيوم كمكون في العديد من أنواع الشامبو المضادة للقشرة، وتشمل الاطعمة المكونة من السلنيوم:المسكرات، الثومن لحم البقر، التونة.

6.البيوتين

.nutritionexp.com/

يعد البيوتين  واحدا من فيتامينات ب، اذ يعرف باسم B7 ، ويمكن أن يتسبب النقص في البيوتين بتساقط الشعر وتلف الأعصاب وصحة الجلد. وتجدر الاشارة الى وجود كميات كبيرة منه في الاطعمة مثل  البيض والبطاطا الحلوة ، السبانخ، يؤثر البيوتين على كيفية عمل بعض الأدوية لذا يفضل التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، اذ لا ينبغي أن يكون تناول الطعام بمستويات البيوتين مشكلة.

7.زيوت الاوميغا

.nutritionexp.com/

ان زيوت أوميغا 3 و -6 عظيمة للقلب والدماغ، فهناك أدلة على أن الأحماض الدهنية بها كبيرة في وقف تساقط الشعر وقد تساعد على إعادة نمو الشعر ويعتبر السلمون وسيلة رائعة للحصول على أوميغا 3، كما ان  الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت من بذور العنب ، وعباد الشمس ، والسمسم ، واليقطين ، وجوز الهند تحتوي على نسبة مهمة . في الواقع فان الرجال الذين تناولوا 400 ملغ يوميًا من زيت بذور اليقطين لمدة 24 أسبوعًا كانت لديهم زيادة بنسبة 40٪ في نمو الشعر.

8.الزيوت الاساسية

.nutritionexp.com/

تعد الزيوت الأساسية والزيوت المقطرة على وجه الخصوص عالية التركيز مهمة في نمو الشعر  كما يمكن استخدامها في الطهي بحيث تكون رائعة مثل منتجات العناية بالبشرة، و يعتبر زيت إكليل الجبل مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ايضا ،وقد يكون لتدليك بضع قطرات من زيت روزماري الأساسي في فروة رأسك بعد الاستحمام نتائج رائعة اذ أثبت أنه فعال بنفس فعالية روجين (المينوكسيديل) ولم يأتِ بتأثير فروة الرأس بالحكة او ماشابه كما يعتبر زيت النعناع الأساسي زيتا فعالا لتعزيز نمو بصيلات الشعر.

9.العسل

.nutritionexp.com/

يعد العسل وزيت الزيتون والقرفة علاج شعبي قديم لنمو الشعر اذ يساعدعلى تنشيط  فروة الرأس و يمنع الحكة كما يمكن استخدامه في العديد من الوصفات نذكر منها  :  زيت الزيتون  ملعقتان كبيرتان من العسل والقرفة بحيث يتم خلط المكونات جميعا وتسخينها ثم وضع المزيج في الشعر وتركه  لمدة لا تقل عن 10 دقائق والقيام بشطفه بالشامبو  والماء الفاتر مع الاخد في الاعتبار عدم جعل الزيت ساخنًا جدًا .

10.الزبادي

.nutritionexp.com/

وأخيراً فان الزبادي سواء أكنت تأكله أو تدلكه على فروة رأسك غني بالفوائد فهو مليء بفيتامين B5 وفيتامين د، وكلاهما مرتبط بتقوية بصيلات الشعر كما أنه غني بالبروتين والكالسيوم الشيء الذي ترتبط  أيضًا بشعر صحي ، اذ يحتوي الزبادي على حامض اللّبنيك، والزّنك، وفيتامينات B؛ وهو بذلك يرطّب الشّعر لاحتوائه على خصائص الترطيب التي تصلح للشعر التالف والجاف، كما يساعد على ازالة القشرة .

8 فيتامينات يجب أن تأخذها للحفاظ على لياقتك

وتختلف الكمية التي نحتاجها اعتمادًا على العمر والجنس وما إذاكانت النساء في فترة حمل أو مرضعات ، اذ يحتاج الرجال إلى أقل من النساء لأنهم لا يفقدون كميات هائلة من الدم كل شهر كما تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد لأن حجم دمهن يتضاعف أثناء الحمل حيث ان هناك خط رفيع في الحمل لأن الكثير من الحديد يمكن أن يسبب مشاكل مع صحة مشيمة الطفل.

ان معظم الناس لا يستهلكون كمية كافية من الحديد من الأطعمة التي يتناولونها لأن وجباتنا الغذائية الحديثة تفتقر بشدة إلى العناصر الغذائية. الا انه من الممكن منع ذلك عن طريق تناول نظام غذائي صحي نظيف ، يحتوي على الكثير من الخضر الورقية وكذلك مجموعات الأطعمة الأخرى. فحتى النباتيون يمكنهم الحصول على الحديد الكافي طالما أنهم يركزون على تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، كما يمكن للناس أيضًا التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق طهي طعامهم في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد .

هل من الممكن ان يكون المكمل مفيدًا؟

سؤال :  ما الذي يحدث عندما تكون لديك نسبة حديد منخفضة ؟ هل يجب أن تأخذ مكملا ؟ 

eagy.image

يجب ان تعلم انه قبل أن تستكمل كمية الحديد لديك ، يجب فحص مستويات دمك اولا. لذلك  قم بإجراء اختبار شامل يتضمن المعايير التالية :

• الحديد في الدم
•  TIBC (إجمالي سعة ربط الحديد)
•  UIBC (قدرة ربط الحديد غير المشبعة)
•  مصل فيريتين
•  الهيموغلوبين
•  الهيماتوكريت
•  CBC (تعداد دم كامل)

بحيث يجب أن يمنحك هذا نظرة أوسع على مقدار الحديد الموجود في نظامك ، والكم الذي يتم استخدامه.كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد أخذ مكمل لإعادة بناء مخازنهم من الحديد. ولكن أولئك الذين يعانون من انخفاض بسيط أقل من اللازم يجب أن يركزوا على زيادة مدخولهم الغذائي من الحديد قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية، و إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب اخد مكمل الحديد بشكل متقطع لبضعة أسابيع في كل مرة مع أخذ استراحة لبضعة أسابيع اذ تعد فكرة جيدة ، كما يجب أن يخضع الأشخاص المكملون للحديد لاختبار مستوياتهم بانتظام لتجنب الوصول إلى مستويات سامة في نظامهم.

اما الأشخاص الذين يحاولون زيادة مستويات الحديد لديهم عن طريق اتباع نظام غذائي فيجب عليهم مراعاة الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، حيث يعمل الحديد وفيتامين C بشكل تناسلي لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل صحيح.

أفكار أخيرة :

إذا شعرت بالتعب الشديد ، أو كنت تعانين من فترات طمث غير منتظمة ، أو بشرة شاحبة أو تشعري بالدوار ، قد يكون من المفيد القيام بعمل تحليل دم للتأكد من مستويات الحديد اذ ليس من غير المألوف أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي حديث من نقص في الحديد. ويمكنك إعادة بناء مخازن الحديد الخاصة بك إذا لم تكن منخفضة للغاية. لكن قد تكون هناك حاجة إلى مكملات إذا وجدت أنك تعاني من نقص شديد. لذا يجب الحرص على مراقبة عمل دمك إذا اخدت مكملاً ، لتجنب اثار الحديد القاتلة.

كما يجب على جميع الناس ، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا كاملاً أو نظامًا غذائيًا نباتيًا ، التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد وكذلك فيتامين سي. ويجب على النساء الحوامل والمرضعات أن يضعن في اعتبارهن الأطعمة التي يتناولنها بشكل خاص ; اذ تزداد الحاجة إلى الحديد خلال ذلك الوقت اكثر من اي وقت مضى.

8 فيتامينات يجب أن تأخذها للحفاظ على لياقتك

وفي هذه المقالة نعطي 5 أمثلة من الوجبات المحتوية على البروتينات غير اللحوم :

1. المكسرات والبذور

pro-oreh.ru

ان الاستخدام المعتدل للمكسرات والبذور في النظام الغذائي يمكن أن يضيف التنوع والتغذية إلى نظامك الغذائي حيث تعتبر المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين B2 والبيوتين والحديد ، بالإضافة إلى الدهون “الجيدة” والعديد من المواد الكيميائية النباتية.

فالمعلوم ان قشور المكسرات الصلبة  تحافظ  على بقاءها  طازجة لأن الزيوت المركزة الموجودة في المكسرات يمكن أن تتسرب بسهولة وتفسد في الهواء،و هذا هو السبب في أنه من الأفضل شراء المكسرات النيئة الطازجة في أصدافها ،ومن المستحسن ايضا تخزين المكسرات التي لا تحتوي على قشر في اماكن باردة وجافة مغلقة بدل تركها في الهواء او المناطق الرطبة.

2. فول الصويا

wikipedia.com

فول الصويا ، أو في بعض الأحيان يطلق عليه اسم “edamame” ، يعد مصدر بروتين عالي الجودة ، اذ يوفر المزيد من البروتين أكثر من أي البقوليات الأخرى. بحيث يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين، كما يمكن الاستمتاع بفول الصويا الأخضر كوجبة خفيفة ، وتقديمه كطبق خضار رئيسي أو مقلي أو مضاف إلى الحساء والسلطات.

يتمتع فول الصويا بالكثير من الفوائد الصحية ، من بينها عرقلة الإنزيمات التي تعزز نمو الاورام ؛ تثبيط وقمع نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي والرئة والقولون والجلد ؛ تنظيم وتحقيق الاستقرار في مستويات هرمون الاستروجين ، مما يساعد على إدارة أعراض انقطاع الطمث وغيرها الكثير. ولكن كما هو الحال مع أي طعام ، لا ينبغي أن تؤكل فول الصويا الزائد،فقد تؤدي الكميات الكبيرة من فول الصويا يوميًا إلى نقص المعادن كما يمكن أن تؤدي إلى انخفاض وظائف الغدة الدرقية. ومع ذلك ، من الآمن استهلاك كميات كبيرة من منتجات الصويا المخمرة .

3. الفول والبقوليات

wikipedia.com

يعتبر الفول مصدر بروتين ممتاز. لكن البروتين به لا يعتبر “كاملاً” ، حيث يفقد واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وللحصول على البروتين الكامل ، يحبذ ان يُقدم الفول والبقوليات مع الأرز أو الحبوب أو المكسرات وهي محملة بالكربوهيدرات المعقدة المنشطة ، والكالسيوم ، والحديد ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات ب ، والزنك ، والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك كميات كبيرة من الألياف.

والجدير ذكره ان الفاصوليا والبقوليات تحتوي أيضًا على مواد كيميائية نباتية معينة لها فوائد صحية عديدة مثل إبطاء نمو الورم ، ومنع الخلايا السرطانية من التكاثر ، والحماية من سرطان القولون ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض.ولتحسين امتصاص الحديد من الحبوب ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C سيكون مفيدًا، كما ان تناول الفاصوليا بانتظام من شانها تقليل الانتفاخ والغاز ، فقط يجب غسلها جيدًا قبل الطهي.

4. الحبوب

wikipedia.com

يتم تحميل الحبوب مع البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن فيما يخص الفوائد،فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة ، والتي هي وقود لتلبية احتياجات الجسم الحيوية من الطاقة اذ توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا تدريجيًا ثابتًا من الجلوكوز ، بدلاً من زيادة سريعة مما  يجعلها ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستقرة.

وفي حين أن الحبوب مصدر جيد للبروتين ، الا انها لا تعتبر بروتينًا “كاملاً”، ويمكن تصحيح النقص من خلال تقديم الحبوب مع الفاصوليا أو البقوليات ، أو مع المكسرات والبذور ، على سبيل المثال و من أجل الفوائد الصحية ، يجب أن تكون الحبوب كاملة ، وليس مكررة (بيضاء) ، كما يجب أن يصنع الدقيق من الحبوب الكاملة.

5.البيض

pexels.com

تشير العديد من السلطات الغذائية إلى أن البيض من بين أفضل البروتينات المتاحة، فبيضة واحدة توفر حوالي 13-14 غرام من البروتين اذ يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ليتم استخدامها بسهولة من قبل النظام.و إلى جانب كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فانه يحتوي أيضًا على الدهون وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة كما أنه منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية (حوالي 75 في كل بيضة). يعتبر البيض العضوي ذو المدى الحر خيارًا أفضل ، حيث يتم تحميله بالعديد من العناصر الغذائية أكثر من العناصر التقليدية.

8 فيتامينات يجب أن تأخذها للحفاظ على لياقتك

1.العناية بالبشرة 

staticflickr.com

يمكن استخدام العسل على الوجه كقناع مرطب للوجه ، اذ يساعد على التخلص من حب الشباب بعد روتين الغسيل المعتاد. ضعي كمية صغيرة في راحة يدك وضعيها  على بشرتك ، ثم اتركيه لمدة 10 دقائق وشطفيه اذ لن يكون  بالحاجة إلى الترطيب بعد ذلك. كما يمكن استخدامه أيضًا لتقشير الجلد الخشن على كعبك، فما عليك سوى مزجه مع القليل من صودا الخبز ووضعه  في أي مكان يحتاج إلى تليين. ويعد العسل مضاد للفطريات أيضًا ، لذلك فانه سيساعد على إزالة أي فطريات قد تكون على قدميك، كما ان العسل يحد من الشيخوخة وعلاماتها التي تظهر على الوجه،  و يساعد ايضا على تقشير الوجه وإصلاح المناطق التالفة وتجديدها، ويعود ذلك لوجود نسبةٍ كبيرةٍ من الفيتامينات والأحماض الأمينيّة اللازمة لذلك. دون نسيان اهميته في إزالة حبِّ الشباب والبثور المتشكّلة بالوجه بالأخص تلك الحمراء؛ اذ يرجع الفضل إلى ذلك بسبب خصائص العسل المضادّة للبكتيريا، وللحصول على النتائج المطلوبة يمكن وضع العسل على الحبوب والبثور قبل النوم.

2.دعم المناعة

wikimedia.org

 يأتي عسل النحل على رأس قائمة المواد الغذائية المهمة للصحة؛ لما له من فوائد مختلفة ومن أهمها تقوية جهاز المناعة، بحيث تعتبر تقوية المناعة بالعسل  أمر ضروري للوقاية من الأمراض، ويعد النظام الغذائي الصحي أحد أبرز السبل لتعزيز الجهاز المناعي، والوقاية من أمراض نحن في غنى عنها، كما أن العسل أفضل الطرق لمحاربة الفطريات والفيروسات والبكتيريا التي تهدد الصحة بشكل عام. كما يمكن أن يقلل العسل من الالتهابات المرتبطة بالزكام أو الأنفلونزا.

3.الصحة المعوية

staticflickr.com

نحتاج إلى بكتيريا جيدة في الأمعاء لدينا من أجل الحصول على نظام هضمي صحي. يحتوي العسل على مواد أولية حيوية ، والتي تعود بالفائدة على الأمعاء لدينا لأنها تغذي البكتيريا الجيدة في أحشاءنا.كما يمكن أن يساعد العسل أيضًا في مواجهة عسر الهضم كبديل عن غيره من الأدوية المضادة، فقد أقسمت العديد من النساء الحوامل على ان استخدام القليل من العسل والزنجبيل في الماء يمكن من التخفيف من أعراض الغثيان أثناء الحمل.كما بينت دراسه اخرى ان العسل  مفيد بشكل خاص للأمعاء لأنه يساعد على تطهير الجهاز الهضمي.

4.شفاء الجروح

staticflickr.com

يعتبر العسل بمثابة معالج طبيعي للجروح وطبيعي للجراثيم ، ومضاد للفطريات ، وايضا مطهر ومضاد حيوي. كل هذا يجعله قوة لشفاء الجروح السريع، فهناك بعض الشركات البديلة التي صنعت ضمادات تضميد الجراح باستخدام نوع من العسل يسمى عسل مانوكا. وقد استخدمت هذه لعلاج أشياء مثل آفات الجلد (MRSA) :”بكتريا ستافيلوكوكوس أوريوس المقاومة ” ، والتي لم تستجب سابقا للعلاجات التقليدية الأخرى. والجدير بالذكر انه الان يمكنك عمل نسخة منزلية من هذه الضمادات من خلال قطع مربع من الشاش المعقم ووضع عسل على الشاش ، ثم وضع الشاش فوق المنطقة المصابة وتأمينه بشريط جراحي مقاوم للماء.دون نسيان تغيير الضمادة يوميا لتنظيف الجرح وإعادة التطبيق .

5.تحسين الحساسية

wikimedia.org

نظرًا لأن العسل يحتوي على مركبات من البيئة التي تم جمع الرحيق منها ، فسوف يحتوي على مسببات الحساسية الطبيعية ايضا  في المنطقة التي عادة ما يكون فيها  الأشخاص يعانون من الحساسية البيئية، فهذه الكميات الدقيقة من المواد المثيرة للحساسية التي يحتويها العسل يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية. بحيثيمكن ان يفيد التعرض لكمية صغيرة من المواد المثيرة للحساسية ، مثل الكمية الموجودة في العسل ،الى ان يساعد الجسم على التكيف ويصبح متسامحًا مع مسببات الحساسية التي كان يتحسسها من قبل.لذا فان  المفتاح هو الحصول على العسل الذي يصنعه النحل المحلي.

6.شعر صحي

pixabay.com

يعتبر العسل من المكونات  الغذائية الطبيعية ذات القيمة العظيمة من حيث فوائده الصحية ومن هاته الفوائد نذكر ;شعر صحي اذ يعمل العسل على  ترطيب الشعر كونه يحتوي على خصائص مرطبة طبيعية كما انه يعمل كملين فعال، ويحسن من صحة بصيلات الشعر وبالتالي تطويلها طبيعيا لانه يساعد على اعادة الحياة لهاته البصيلات ،ويساعد العسل الشعر ايضا عن طريق علاج القشرة والحكة في فروة الراس وبالتالي علاج تساقط الشعر،كما يعيد له حيويته ولمعانه.حاول خلط ملعقة كبيرة من العسل مع الشامبو الخاص أو وضعه مباشرةً على فروة الرأس، وارتداء قبعة الاستحمام على الشعر لحوالي 20 إلى 30 دقيقة تقريباً، ثم غسله بعدها بشكلٍ جيد بالماء الفاتر للحصول على النتائج الفعالة والمضمونة ،وينصح بتكرار هذه العملية مرتين على الأقل في الأسبوع. وبما أن العسل الطبيعي مضاد للجراثيم ومضاد للفطريات ، فإنه سيساعد في علاج مشاكل فروة الرأس مثل الصدفية وغيرها ايضا.

7.تحسين نوعية النوم

staticflickr.com

النوم هو شيء أساسي للغاية يحتاجه البشر للبقاء على قيد الحياة ، والعسل قوة في قسم النوم ، اذ لن نعيش بدون نوم جيد. إن تناول ملعقة من العسل الخام قبل النوم يوفر للكبد الأشياء الضرورية التي يحتاجها لتكون قادرة على إزالة السموم من الدم والليمفاوية بشكل صحيح ، والمساعدة في الدورة الدموية المناسبة ، وتنظيم الهرمونات أثناء الراحة ايضا ، ويعد الميلاتونين هرمون ينطلق أثناء النوم بحيث  يمكن أن يساعد العسل في تحفيز الجسم لإنتاج هرمون النوم هذا ، مما يضمن نومًا مريحًا في الليل.لذا حاول خلط ملعقة من العسل في كوب من الحليب الدافئ  لتعزيز آثاره التي تنتج الميلاتونين ، وبالتالي التمتع بنوم ليلي مسترخٍ.

8.علاج تهيج الجلد

staticflickr.com

 يمكن أن يكون العسل  مهدئا للغاية لأنواع مختلفة من تهيج الجلد،  اذ يطبق موضعياً ،كما يمكن أن يساعد في تحسين الأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية والحروق. اذ يقوم بذلك عن طريق المساعدة في تقليل الالتهاب في المنطقة ، مما يسهل على الجسم الشفاء . ويعتبر عسل مانوكا هو المعالج القوي للجلد ، والصفات المضادة للبكتيريا، بحيث يشكل العسل طبقة واقية تبقي الجراثيم وغيرها من الأشياء بعيدة عن المنطقة.لذا و ببساطة ربت قليلاً من العسل على المنطقة المصابة بضع مرات في اليوم لتنذهل باثارها لاحقا.

9.تخفيف التهاب الحلق

staticflickr.com

ان العسل غذاء ممتاز يستخدم للمساعدة في تخفيف التهاب الحلق و نظرًا لأنه مضاد للجراثيم بشكل طبيعي ،فانه سيحاربها بالتاكيد، كما انه سوف يساعد في تقليل الالتهاب في المنطقة مما يجعل التنفس أسهل. جرب خلط ملعقة كبيرة من العسل مع قليل من عصير الليمون في بعض شاي الأعشاب لمزيد من الراحة، واشرب أكبر عدد ممكن من الكؤوس التي تحتاج إليها للشعور بالتحسن.

واخيرا فان تناول العسل بانتظام واستخدامه يعد خيارًا ذكيًا لتحقيق صحة ممتازة والحفاظ عليها، لذلك اخرج واستكشف أنواع العسل الخام المتوفرة لديك وأضفها إلى روتينك اليومي .

من السهل اتباع روتين ميغان ماركل البسيط هذا للعناية بالبشرة

لكن اذا  اضطررت إلى التوقف والتفكير في المدة التي تناولت فيها الفاكهة منذ آخر مرة ، فستحتاج إلى إضافة مجموعة من الفيتامينات الى نضامك الغدائي . فيما يلي أهم العناصر الغذائية والفيتامينات التي ستجعلك تحافض على لياقتك :

1. بيتا كاروتين

fitnessengage.com/

يعد بيتا كاروتين  أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم ،و أنت بحاجة إلى فيتامين (أ) للحفاظ على نظام المناعة القوي والحصول علىبشره صافية وعينين صحيين ، لذا حاول  اتباع نظام غذائي غني متمثل في الحصول على  خضر مثل البطاطا الحلوة والفلفل الأخضر والجزر .

فقط ملاحظة واحدة يجب الحذر منها وهي ،  أن تناول الكثير من البيتا كاروتين في شكل مكملات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض الرئة ، خاصة إذا كنت مدخنًا.اذ لا توجد مجموعة (RDA) وهو معدل التناول اليومي المغذي، خاصة بالبيتا كاروتين .

2.الكالسيوم 

fitnessengage.com/

تستخدم أجسامنا الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام القوية ومنع هشاشة العظام كما أنّه يدخل في وظائف العضلات، وإفراز الهرمونات
و يستخدم في إنتاج الالمنيوم، النحاس، الرصاص، المغنيسيوم ومن وظائفه في الجسم انه يلعب دوراً في عمليّة تخثر الدم الطبيعية كما انه يُعدّ عاملاً مساعداً لقيام الإنزيمات بوظائفها بالشكل السليم و يساعد على استرخاء العضلات .وتعتبر أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وايضا اللوز وبعض القطاني كالفاصولياء والعدس .لكن إذا كنت تكره الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على( RDA )الخاص بك من الأطعمة مثل اللفت والسردين والسلمون. لذا انطلق وخذ مكملاً من الكالسيوم ،اما إذا كنت عرضة لحصى الكلى أو تصادف أن تكون  أكبر من 70 عامًا حاول الالتزام بأقل من 500 ملغ لكل جرعة ولا تنس أخذ الكالسيوم مع فيتامين (د) لتحسين الامتصاص.

3.فيتامين دي

fitnessengage.com/

إن وظيفة فيتامين (د) الأساسية هي الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، وبالأساس مستوى الكالسيوم والفوسفور.حيث يعزز فيتامين (د) عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، كما يتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام.وتتمثل اهم مصادره في الانتاج الذاتي في الجلد تحت تاثير اشعة الشمس والاغدية النباتية وانواع خاصة من الاغدية ك الكبد وصفار البيض وزيت السمك .

ويمكنك الحصول على فيتامين (د)عن طريق التعرض لاشعة الشمس وكذا تناول حبوب تحتوي على الفيتامين ، كما يمكن الحصول عليه  في نظامك الغذائي من الأسماك الدهنية أو الحليب المدعم إذا كنت لا ترغب في الخروج ، لكن لا تتردد في اختيار مكمل غذائي ايضا فقد ترغب في مطالبة طبيبك بفحص مستوياتك على أي حال، ولكي تحفز الشمس فعليًا إنتاج فيتامين (د) ، يجب ان تكون  على ارتفاع 50 درجة  .

4.حمض الفوليك

fitnessengage.com/

 حمض الفوليك ، والمعروف باسم الفولات ، هو فيتامين ب وهو أمر مهم بالنسبة للنساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل، بحيث  يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين المتنامي وحتى الأشخاص غير الحوامل يبلين بلاءً حسناً للحصول على ما يكفي منه ، اذ يُعتقد أن حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب وفقر الدم ، بالإضافة إلى أنه يبقي عقلك أكثر وضوحًا مع تقدم العمر.

ويمكنك الحصول على حمض الفوليك من خلال الأطعمة مثل حبوب الإفطار  والفواكه الحمضية والخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والمعكرونة والخبز اذ لا يوجد سبب لعدم الاعتماد على مكمل غذائي إذا لم تتمكن من الحصول على هذه الأطعمة بانتظام. حاول استهلاك 400 ميكروغرام يوميًا .

5.الحديد

fitnessengage.com/

يعتبر الحديد احد اهم العناصر المهمة بشكل كبير في الجسم فهو العنصر الاساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء ،فنحن نحتاج إلى ما يكفي من الحديد حتى تعمل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح. فعند الاصابة بحب الشباب ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإصابة بفقر الدم، الا انه لايوجد داع للقلق  ،اذ يمكنك  إدخال الكثير من الحديد في نظامك الغذائي من خلال اللحوم الخالية من الدهن والخضروات الورقية كالسبانخ، البقدنوس والخس وغيرها  والمأكولات البحرية مثل بلح البحر، التونة  والمكسرات بانواعها المختلفة:الجوز والبندق واللوز.

وربما لا تحتاج إلى مكمل يومي إلا إذا كنت مصابًا بفقر الدم  أو لا تأكل سوى الحلويات او في حالات الحمل بالنسبة للنساء ،كمايمكن ان تشعر النساء اللائي يعانين من الحيض أيضًا بتحسن . ويختلف( RDA )للحديد اعتمادًا كبيرًا على عمرك وحالتك الصحية ، لذلك لا يضر أن تسأل طبيبك عما يوصي به .

6.البوتاسيوم 

fitnessengage.com/

يُعتقد أن البوتاسيوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، ويعمل بالتنسيق مع الصوديوم لتنظيم توازن السوائل المثالي في الجسم. لسوء الحظ ، يحصل الكثير من الناس على الكثير من الصوديوم وليس ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتهم اليومية، لذا يجب ان تتناول المزيد من الموز والخضر الورقية والزبيب والبرتقال لتحقيق نسبة أفضل.

اما في حالة كانت المراة حامل ففي هذه الحالة ، تحتاج إلى زيادة الجرعة إلى 5،100 ملغ. كما يمكن أن تكون المكملات مفيدة للغاية إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى هذا الكم الا انه من الصعب تناول جرعة زائدة ، لكن الجدير دكره ان الكثير من البوتاسيوم ليس مفيدًا خاصة لكبار السن وذوي أمراض الكلى.

7.فيتامين سي

fitnessengage.com/

إن فيتامين C مادة جيدة ،فهو احد المغديات الاساسية لبناء العظام والجلد كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج بروتين الكولاجين المهمّ لبناء الأسنان، واللثة، والعظام، شفاء الجروح وغيرها .بالاضافة لذلك فان فيتامين C يمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، والتي تحمي الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادره النباتية.
وهو موجود بوفرة في ثمار الحمضيات والتوت والبروكلي والفلفل الأخضر والحار ، البقدنوس والزعتر  ، لذا ليس من الصعب الحصول على فيتامين سي من خلال الطعام. ولكن لا يوجد أي ضرر أيضًا في تناول مكملات إذا وجدت أنك تقصر، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص المدخنين يجب عليهم إضافة 35 ملغرام إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين c.

8. فيتامين E

fitnessengage.com/

فيتامينE او مايعرف بفيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف  من الداخل والخارج وإصلاحها عن طريق إبطاء شيخوخة وهرم الخلايا، والتقليل من أضرار الجذور الحرة التي تتكون نتيجة عمليات الجسم الطبيعية، وتدخين السجائر، والتعرض للهواء الملوث، وأشعة الشمس فوق البنفسجية بشكل كبير، و لهذا السبب يتم تضمين العديد من منتجات البشرة بهذا الفيتامين . كما يقوي فيتامين E جهازك المناعي وقد يساعد في إبطاء تنكس البقعة الصفراء  للعين إذا كنت تعاني منه. لذا ابحث عن فيتامين (E) في الأطعمة مثل الفول السوداني والفواكه كالكيوي والافوكادو  والبيض والخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ .

وإذا كنت ترغب في الحصول على (RDA) الخاص بك من فيتامين E ، لا تأخذ أكثر من 33 قرصا من المواد المصنعة لان الكثير منها يمكن أن يزيد من خطر النزيف في الدماغ.

خلاصة القول: يجب تناول  الخضر والفواكه اذ مع القليل من البحث والتنوع الغذائي، يمكن تلبية معظم احتياجاتك الغذائية بنظام غذائي متوازن ، وسواء كنت مريضًا أو مشغولًا ،  يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي مع هذه الفيتامينات والمعادن الثمانية الغنية على الشعور بشكل أفضل.

هام!! 6 طرق للاكل العضوي من شأنها أن تقلل خطر الاصابة بالسرطان

1.التمارين المسببة في أمراض القلب الشديدة أو المزمنة

ان تمارين القلب والأوعية الدموية ستكون وستظل دائمًا جزءًا أساسيًا من أي خطة لياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من أمراض القلب الشديدة  يكون لها في الواقع تأثير سلبي على الجسم الذي يزيد عمره عن 40 عامًا. فإذا قمت بالاجهاد على نفسك ، فإن جسمك سينتج هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن المزعجة ومعدل الشيخوخة. وهذا ليس حتما  ما تريد تحقيقه من روتين لياقتك ،  بجيث يساعد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة على زيادة الفوائد الصحية.

2. الوقوف على اصابع القدم

يهدف تمرين التمدد هذا إلى إطالة ظهرك وساقيك ، ولكنه قد يضغط كثيرًا على أسفل الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. اذ في منتصف العمر ، يبدأ المفصل الذي يربط أسفل ظهرك والوركين بالضعف ، كما ان الانحناء بعمق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الرقبة والفوضى بضغط الدم. بدلاً من ذلك جرب اليوغا فهناك العديد من الحالات التي تمدد الظهر بلطف دون التسبب في أي ضرر ،وإذا كان يجب عليك أن تلمس إصبعًك دائمًا ، فتأكد من ثني ركبتيك قليلاً ، واحصل على شيء لتدركه إذا شعرت بالدوار عند الوقوف .

3. رفع الساق

هناك خطوة أخرى تضع ضغطًا لا لزوم له على أسفل الظهر وهي رفع الساق ، انه الامر عندما تستلقي على ظهرك وتمسك ساقيك المستقيمة بزاوية اذ من المفترض أن تبني القوة في منطقة الوسط ، لكن ما لم يكن لديك هذه القوة بالفعل ، فإن ما يحدث في النهاية هو إجهاد لمنطقة أسفل الظهر فقط ، لذا و بدلا من ذلك ابدأ  على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اجعل معدتك تندفع ببطء  للأسفل نحو الأرض ، وبذلك يرتفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً،و ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حول ارتفاع الفخذ ، ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضعية الانبطاح.

4.تمرين ما وراء  الرقبة

يجب تجنب هذا التمرين بعد سن الأربعين لأنه يضعك في وضع غير طبيعي بحيث يضغط على شريان الرقبة ، فضغط هذا الشريان يمكن أن يسبب الدوخة والصداع والإغماء، اما في الحالات القصوى فيمكن أن يؤدي إلى كسر في الرقبة، بالإضافة إلى ذلك إنها خطوة مصممة لتقسيم عضلات الكتف ، وهي ليست مهمة بالضرورة لأي شخص اخر ( غير مدربي اللياقة البدنية) ، لذا بدلاً من ذلك حاول التركيز  أكثر على المرونة مع لفات الكتف ودوران الأذرع الممدودة والضغط على كل ذراع عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، اذ لا تعتبر هاته الحركات شاقة.

5. تمرين تمديد الساق

عادةً ما تتم هذه العملية على جهاز ما ، ويشمل هذا التمرين رفع الأثقال بأرجلك ولكن عندما تمد ركبتيك بالكامل لتحمل وزناً ، فإن ذلك يضع الكثير من الضغط على تلك المفاصل والجدير بالذكر ان إجهاد الركبة يسبب الكثير من الألم ويمكن أن تمنعك عن مواكبة أي نوع من روتين اللياقة البدنية.

لذلك وبدلا من ذلك حاول التدرب على حركة القرفصاء و ابدأ من وضع الجلوس على حافة الكرسي ثم ارفع ذراعيك مباشرة أمامك  ، 

7. رفع الاثقال

إذا كنت من ممارسي اللياقة منذ سنوات ، فلا يوجد سبب بالضرورة للتوقف  عن القيام بعمليات الرفع  بمجرد بلوغك سن الأربعين. ان اجسام الأشخاص في منتصف العمر ليست قادرة على تحمل النوع من الضغط الذي يرفع مقدارًا هائلاً من الوزن للوضع على العضلات والمفاصل ، لذا من المستحسن  دائما التوقف  عندما تبدأ في الشعور أنك بحاجة إلى إجبار عضلاتك على تحمل الوزن .

8. البقاء مستيقظا

ان النوم لا يعد تمرينًا تقنيًا ، لكنه ضروري للغاية لروتينك البدني بحيث إذا لم تحصل على سبات كافٍ ، سترتفع مستويات الكورتيزول وستبدأ التعبئة على ذهون البطن. كما يعمل الجسم أيضًا أثناء النوم لإعادة بناء وتقوية العضلات أثناء التمرين.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم حتى يستريحوا تمامًا. لذا من الأفضل أن تدع جسمك يقرر متى يحين الوقت عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بعد العشاء او قراءة كتاب والاستماع الى  موسيقى هادئة ،يمكنك أن تظل  قويًا طوال حياتك ، ولكن ليس عليك أن تجبر ذاتك على ممارسة تمارين مجهدة في صالات الرياضة. وعلى الرغم من ان المرونة وتداريب القوة مهمين  ، الا انه يجب التوقف عن ممارسة الانواع الشاقة من التمارين الرياضية خاصة عند الشعور بالتعب.

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر

1. تخلى عن عاداتك السيئة :

القاعدة الأولى للعيش حياة صحية هي التخلي عن جميع العادات السيئة التي قد تكون اكتسبتها أثناء النمو. وتشمل هذه العادات السيئة التدخين والإفراط في تناول الكحوليات وتناول الأطعمة غير الصحية وغيرها من العادات غير الصحية، و قد يبدو هذا سهلاً على القول  لكنه ليس كذلك.

ونظرًا لأن جسمك معتاد بالفعل على هذه المواد ، فستشعر بالرغبة الشديدة اليها كما ستشعر ببعض الآثار الجانبية مثل الصداع النصفي قبل أن تتمكن من الإقلاع عنها تمامًا. لكن المفتاح هو الإنهاء ببطء لذا ابدأ بتقليل استهلاكك لهذه المواد بانتظام إلى أن تغادر تمامًا .

2. ابق بعيدا عن الشمس :

للشمس العديد من الفوائد التي تعود على الصحة والجسم، ولكن هذا لا يمنع من وجود بعض الأضرار السلبية لها اذا ما تواجد الشخص مدة اطول نذكر من هاته الاثار ، اضرار النضر اذ لا يدرك كثير من الأشخاص خطورة أشعة الشمس على صحة العين، حيث يمكن أن تسبب العديد من الأمراض بها مثل:حروق العين والتنكس البقعي، كما تؤدي ايضا الى زيادة اثار حب الشباب فقد تساعد أشعة الشمس في إخفاء حب الشباب عند التعرض لها لفترات قصيرة، ولكنها تؤدي إلى ترك اثار هذه الحبوب مع مرور الوقت خاصة عند التعرض لها في أوقات خاطئة وفترات طويلة. وتجدر الاشارة الى ان الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة لديهم كميات منخفضة من الميلانين في أجسامهم الشيء الذي لا يقتل خلايا الجلد فحسب ، بل يزيد أيضًا من فرص إصابة  الشخص بسرطان الجلد كما أن أشعة الشمس تسرع من شيخوخة الجلد، وتحدث نقص في وظائف المناعة بالجلد.

تذكر ، تلف الجلد لا رجعة فيه.لذا  إذا كنت ترغب حقًا في الاستمتاع والاستفادة بمميزات الشمس مع تفادي مخاطرها ، استخدم واقيا للشمس ، ارتداء قبعات تحجب ضوء الشمس بقدر الإمكان عن العين والبشرة.وايضا لا تنس إرتداء نظارة الشمس مع مراعاة أن تكون ذات نوع جيد وغير ضار للعين. 

3. تناول اكل صحي :

hdresearch.org

لا شيء في هذه القائمة لا يقل أهمية عن نظامك الغذائي ، فمثلما تحتاج السيارة إلى وقود نظيف والوقود القذر يسبب مضاعفات طويلة الأجل ، فالطعام هو الوقود لمحركك ايضا .تأكد من أنك تأكل بشكل صحيح واحظر الوجبات السريعة من حصتك اليومية وجرب المزيد من الأطعمة الطبيعية وخاصة العضوية. فالجدير بالذكر ان مزيج الوجبات السريعة والصودا هي أكبر مساهم منفرد في السمنة في العالم لذا حاول  تجنبها قدر الامكان ، بدلا من ذلك تناول  الخضروات والفواكه على أساس منتظم .

4. ابق نشيطا :

hdresearch.org

تعد بيئة العمل في العصر الحديث أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل المزيد والمزيد من الأشخاص يعيشون حياة غير صحية اليوم. ويشمل الروتين اليومي للعديد من الناس ركوب السيارة ، القيادة الى العمل ، الجلوس على كرسي والتحديق على شاشة الكمبيوتر طوال اليوم ،  العودة إلى السيارة في نهاية اليوم ، ثم  الجلوس على الأريكة في المنزل …لكن هذا نمط حياة غير صحي للغاية ، بحيث يجب اضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك.

لذا حاول الانضمام  إلى صالة الألعاب الرياضية ، والسير لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة ، وكذا السير حول المكتب بدلاً من الجلوس في المكتب طوال اليوم ، واحصل على دراجة هوائية لركوبها عندما تستطيع أو الذهاب للسباحة بانتظام فهذا التمرين سيخلصك  من الدهون الزائدة والحفاظ على نبضات قلبك .

5. شرب الماء :

hdresearch.org

يعد الماء من الاساسيات الضرورية لنا في الحياة اذ بدونه لايستطيع الانسان الاستمرار في الحياة لأكثر من أيام، فهو يُشكّل نسبة عالية من تكوين جسم الإنسان، وتتراوح هذه النّسبة بين 75% لدى الأطفال الرُضّع إلى 55% لدى كبار السن، وهو أساسيّ للحفاظ على استقرار الجسم وتوازنه اذ يساعد الماء على منح الطّاقة للعضلات، حيث إنّ العضلات التي يختلّ توازن الماء والمعادن فيها تتقلّص، ممّا قد يُسبّب إرهاق العضلات، كما يساعد في الحفاض على صحة البشرة فالمعلوم ان الجفاف يجعل البشره تبدو اكثر تجعدا كما يسبب الشعور بالكسل والارهاق ،  و من المستحسن للغاية شرب الماء عند الاستيقاظ في الصباح لان اثناء النوم ، عملية التمثيل الغذائي في جسمك تستهلك معظم إمدادات المياه الخاصة بك ، وعند استيقاضك في الصباح من الممكن ان لاتشعر بالعطش ، الا ان جسمك يعاني بالفعل من الجفاف وعلاوة على ذلك ، فان معهد الطب قد حدد الكمية التي يجب ان تكون من المشروبات يوميا ليكون حوالي ثلاثة لترات أو 13 أكواب للرجال و 2.2 لتر أو تسعة أكواب للنساء. 

6. النوم الكافي :

hdresearch.org

يُعدّ النوم جزءاً مهمّاً من الروتين اليومي للإنسان، حيث يعد النوم الصحي أمراً أساسيّاً لا يقل أهمية عن الحاجة لتناول الطعام وشرب الماء؛ إذ إنّه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، فهو يُساعد على إزالة السموم التي تتراكم خلال النهار من الدماغ، كما أنّه يؤثر في جميع أنسجة الجسم تقريباً بما فيها الدماغ، والقلب، والرئتين، بالإضافة لدوره في عملية التمثيل الغذائي، وتحسين المزاج، ودعم الجهاز المناعي، ومقاومة الأمراض، والعديد من الأدوار الأخرى ،وتعتبر 8 ساعات  وقت النوم الموصى به. لذا حاول التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم لتجديد قضبان الطاقة في الجسم .         

 وقد تكون مشغولا في فترة الصباح  لإعداد وجبة مثالية ومع ذلك ،بتصحيح بعض أخطاء الإفطار البسيطة ، ستكون في طريقك إلى اتخاذ خيارات أفضل وحيوية طوال اليوم :

5 أخطاء شائعة في الإفطار تحتاج إلى إيقافها:

الكربوهيدرات المكررة 

ndtv.com

عادة ما يتم تكرير الأطعمة التي تتناول في وجبة الإفطار بالكربوهيدرات الثقيلة. قطعة من الخبز المحمص أو فطيرة مع شيء من الزبدة أوعصير التفاح مريحة ،ان هذه الأنواع من أطعمة الإفطار ليس لها أي قيمة غذائية تقريبًا وقد تشعر بالجوع في الساعة التالية. فوجبة الإفطار المثالية هي مزيج مثالي من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل البيض مع الخضار والزبادي مع الفواكه والمكسرات مثل اللوز والجوز ، والبذور كبذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ,جميع أطعمة الإفطار هذه لن تحافظ فقط على نسبة السكر في الدم في السيطرة ولكن أيضًا سوف تبقي معدتك ممتلئة.

تناول البيض فقط للبروتين

ndtv.com/food

نعم ، نحن نعلم أن البيض معبأ بالبروتين ، لكنك لست مضطرًا إلى تناول البيض فقط من أجل ملء كمية البروتين لديك في اليوم ،  فهناك العديد من الأطعمة الممتلئة  بالبروتين والكربوهيدرات الجيدة التي يمكنك دمجها في وجبة الإفطار مثل المكسرات وزبدة الجوز والبذور (بذور شيا)بحيث لن يساعدك هذا في إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل سيضيف أيضًا تنويعات إلى وجبة الإفطار،و يمكنك أيضًا تحطيم قاعدة طعام الصباح وإضافة بعض الأطعمة المختلفة لوجبة الإفطار الخاصة بك ؛ على سبيل المثال ، يمكن أن تكون قطعة من صدر الدجاج المشوي، الأفوكادو أو حتى خضارا مشوية مثل القرنبيط والفاصوليا، فهي حقا طبق إفطار مثالي.

الحمولة الزائدة على القهوة / مشروبات الكافيين 

ndtv.com/food

يفضل الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لبدء يومهم. بحيث يعتبر الشاي والقهوة من المشروبات الأكثر شيوعًا وشعبية  يفضلها الناس ، وفي حين أن هذه المشروبات تعمل على تحسين عملية الأيض لدينا وتبقينا نشيطين ، فإن الحمل الزائد على مثل هذه المشروبات يبقى سلوكا غير صحي. علاوة على ذلك ، يجب تجنب الإضافات التي تفرط في تناول فنجان القهوة (مثل الكريمة المخفوقة والكريمات المختلفة ) بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية .

تجنب الدهون في وجبة الإفطار

ndtv.com/food

لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة عن الدهون ، فهم يعتقدون أن إضافة الدهون إلى نظامهم الغذائي سيزيد من وزنهم ، مما يجعلهم يتجاهلون الكثير من الطعام المغذي ، وهذا غير صحيح جزئيًا – فهناك دهون جيدة ، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية ، وهي مفيدة للجسم ، خاصة عند تناولها مع وجبة الإفطار،  فالدهون الغذائية المستهلكة تجعلك تشعر بالشبع ، تمامًا مثل البروتين والألياف ، وتحافظ على وزنك تحت السيطرة. لذلك حاول  الا تبتعد عن إضافة طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني إلى الخبز المتعدد الحبوب كمايمكنك أيضًا تضمين صفار البيض في الإفطار ، ولكن تأكد من تناول صفار بيضة واحد فقط وليس أكثر من ذلك .

 تناول وجبات بقايا الليلة الماضية في الافطار

ndtv.com/food

نحن نعلم أن هناك أوقات تتعجل فيها ولا يمكنك طهي وجبة الإفطار، ولكن لا يمكن أن يكون هناك تفسير صحيح لتناول بقايا الليلة الماضية. فعلى الرغم من أن تناول البيتزا المتبقية ، المعكرونة ،او الأرز  ، وما إلى ذلك لتناول الإفطار يبدو مغريا ، ولكن لا توجد طريقة للقول أنه صحي وجيد لصحتك. فبغض النظر عن مدى تخزينها أو تبريدها ، تبقى غير امنة لأنها  ستزعج الجهاز الهضمي وتحفز في نهاية المطاف زيادة الوزن.

لذلك تأكد من تجنب هذه الأخطاء اثناء الإفطار ابتداء من اليوم. قد لا تعد ممارسات الفطور الصحية هذه بفقدان سريع للوزن ، لكن إذا تم ممارستها بانتظام فستساعد بالتأكيد في تحسين صحتك العامة.