8 فيتامينات يجب أن تأخذها للحفاظ على لياقتك

تحتاج أجسامنا إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن من أجل العمل على النحو الأمثل وتعد مصادر الغذاء  دائمًا أفضل طريقة للحصول عليها.فإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الفواكه والخضروات والبروتين والألياف وبعض الأطعمة  مثل الحليب والحبوب فربما تحصل على ما يكفي من كل شيء ولا داعي للقلق.

لكن اذا  اضطررت إلى التوقف والتفكير في المدة التي تناولت فيها الفاكهة منذ آخر مرة ، فستحتاج إلى إضافة مجموعة من الفيتامينات الى نضامك الغدائي . فيما يلي أهم العناصر الغذائية والفيتامينات التي ستجعلك تحافض على لياقتك :

1. بيتا كاروتين

يعد بيتا كاروتين  أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم ،و أنت بحاجة إلى فيتامين (أ) للحفاظ على نظام المناعة القوي والحصول علىبشره صافية وعينين صحيين ، لذا حاول  اتباع نظام غذائي غني متمثل في الحصول على  خضر مثل البطاطا الحلوة والفلفل الأخضر والجزر .

فقط ملاحظة واحدة يجب الحذر منها وهي ،  أن تناول الكثير من البيتا كاروتين في شكل مكملات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض الرئة ، خاصة إذا كنت مدخنًا.اذ لا توجد مجموعة (RDA) وهو معدل التناول اليومي المغذي، خاصة بالبيتا كاروتين .

2.الكالسيوم 

تستخدم أجسامنا الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام القوية ومنع هشاشة العظام كما أنّه يدخل في وظائف العضلات، وإفراز الهرمونات
و يستخدم في إنتاج الالمنيوم، النحاس، الرصاص، المغنيسيوم ومن وظائفه في الجسم انه يلعب دوراً في عمليّة تخثر الدم الطبيعية كما انه يُعدّ عاملاً مساعداً لقيام الإنزيمات بوظائفها بالشكل السليم و يساعد على استرخاء العضلات .وتعتبر أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وايضا اللوز وبعض القطاني كالفاصولياء والعدس .لكن إذا كنت تكره الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على( RDA )الخاص بك من الأطعمة مثل اللفت والسردين والسلمون. لذا انطلق وخذ مكملاً من الكالسيوم ،اما إذا كنت عرضة لحصى الكلى أو تصادف أن تكون  أكبر من 70 عامًا حاول الالتزام بأقل من 500 ملغ لكل جرعة ولا تنس أخذ الكالسيوم مع فيتامين (د) لتحسين الامتصاص.

3.فيتامين دي

إن وظيفة فيتامين (د) الأساسية هي الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، وبالأساس مستوى الكالسيوم والفوسفور.حيث يعزز فيتامين (د) عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، كما يتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام.وتتمثل اهم مصادره في الانتاج الذاتي في الجلد تحت تاثير اشعة الشمس والاغدية النباتية وانواع خاصة من الاغدية ك الكبد وصفار البيض وزيت السمك .

ويمكنك الحصول على فيتامين (د)عن طريق التعرض لاشعة الشمس وكذا تناول حبوب تحتوي على الفيتامين ، كما يمكن الحصول عليه  في نظامك الغذائي من الأسماك الدهنية أو الحليب المدعم إذا كنت لا ترغب في الخروج ، لكن لا تتردد في اختيار مكمل غذائي ايضا فقد ترغب في مطالبة طبيبك بفحص مستوياتك على أي حال، ولكي تحفز الشمس فعليًا إنتاج فيتامين (د) ، يجب ان تكون  على ارتفاع 50 درجة  .

4.حمض الفوليك

 حمض الفوليك ، والمعروف باسم الفولات ، هو فيتامين ب وهو أمر مهم بالنسبة للنساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل، بحيث  يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين المتنامي وحتى الأشخاص غير الحوامل يبلين بلاءً حسناً للحصول على ما يكفي منه ، اذ يُعتقد أن حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب وفقر الدم ، بالإضافة إلى أنه يبقي عقلك أكثر وضوحًا مع تقدم العمر.

ويمكنك الحصول على حمض الفوليك من خلال الأطعمة مثل حبوب الإفطار  والفواكه الحمضية والخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والمعكرونة والخبز اذ لا يوجد سبب لعدم الاعتماد على مكمل غذائي إذا لم تتمكن من الحصول على هذه الأطعمة بانتظام. حاول استهلاك 400 ميكروغرام يوميًا .

5.الحديد

يعتبر الحديد احد اهم العناصر المهمة بشكل كبير في الجسم فهو العنصر الاساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء ،فنحن نحتاج إلى ما يكفي من الحديد حتى تعمل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح. فعند الاصابة بحب الشباب ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإصابة بفقر الدم، الا انه لايوجد داع للقلق  ،اذ يمكنك  إدخال الكثير من الحديد في نظامك الغذائي من خلال اللحوم الخالية من الدهن والخضروات الورقية كالسبانخ، البقدنوس والخس وغيرها  والمأكولات البحرية مثل بلح البحر، التونة  والمكسرات بانواعها المختلفة:الجوز والبندق واللوز.

وربما لا تحتاج إلى مكمل يومي إلا إذا كنت مصابًا بفقر الدم  أو لا تأكل سوى الحلويات او في حالات الحمل بالنسبة للنساء ،كمايمكن ان تشعر النساء اللائي يعانين من الحيض أيضًا بتحسن . ويختلف( RDA )للحديد اعتمادًا كبيرًا على عمرك وحالتك الصحية ، لذلك لا يضر أن تسأل طبيبك عما يوصي به .

6.البوتاسيوم 

يُعتقد أن البوتاسيوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، ويعمل بالتنسيق مع الصوديوم لتنظيم توازن السوائل المثالي في الجسم. لسوء الحظ ، يحصل الكثير من الناس على الكثير من الصوديوم وليس ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتهم اليومية، لذا يجب ان تتناول المزيد من الموز والخضر الورقية والزبيب والبرتقال لتحقيق نسبة أفضل.

اما في حالة كانت المراة حامل ففي هذه الحالة ، تحتاج إلى زيادة الجرعة إلى 5،100 ملغ. كما يمكن أن تكون المكملات مفيدة للغاية إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى هذا الكم الا انه من الصعب تناول جرعة زائدة ، لكن الجدير دكره ان الكثير من البوتاسيوم ليس مفيدًا خاصة لكبار السن وذوي أمراض الكلى.

7.فيتامين سي

إن فيتامين C مادة جيدة ،فهو احد المغديات الاساسية لبناء العظام والجلد كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج بروتين الكولاجين المهمّ لبناء الأسنان، واللثة، والعظام، شفاء الجروح وغيرها .بالاضافة لذلك فان فيتامين C يمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، والتي تحمي الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادره النباتية.
وهو موجود بوفرة في ثمار الحمضيات والتوت والبروكلي والفلفل الأخضر والحار ، البقدنوس والزعتر  ، لذا ليس من الصعب الحصول على فيتامين سي من خلال الطعام. ولكن لا يوجد أي ضرر أيضًا في تناول مكملات إذا وجدت أنك تقصر، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص المدخنين يجب عليهم إضافة 35 ملغرام إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين c.

8. فيتامين E

فيتامينE او مايعرف بفيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف  من الداخل والخارج وإصلاحها عن طريق إبطاء شيخوخة وهرم الخلايا، والتقليل من أضرار الجذور الحرة التي تتكون نتيجة عمليات الجسم الطبيعية، وتدخين السجائر، والتعرض للهواء الملوث، وأشعة الشمس فوق البنفسجية بشكل كبير، و لهذا السبب يتم تضمين العديد من منتجات البشرة بهذا الفيتامين . كما يقوي فيتامين E جهازك المناعي وقد يساعد في إبطاء تنكس البقعة الصفراء  للعين إذا كنت تعاني منه. لذا ابحث عن فيتامين (E) في الأطعمة مثل الفول السوداني والفواكه كالكيوي والافوكادو  والبيض والخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ .

وإذا كنت ترغب في الحصول على (RDA) الخاص بك من فيتامين E ، لا تأخذ أكثر من 33 قرصا من المواد المصنعة لان الكثير منها يمكن أن يزيد من خطر النزيف في الدماغ.

خلاصة القول: يجب تناول  الخضر والفواكه اذ مع القليل من البحث والتنوع الغذائي، يمكن تلبية معظم احتياجاتك الغذائية بنظام غذائي متوازن ، وسواء كنت مريضًا أو مشغولًا ،  يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي مع هذه الفيتامينات والمعادن الثمانية الغنية على الشعور بشكل أفضل.

هام!! 6 طرق للاكل العضوي من شأنها أن تقلل خطر الاصابة بالسرطان