في دراسة جديدة نُشرت في مجلة Neuropsychologia، قام الباحث Matthieu Boisgontier بتوظيف 29 مشاركًا وطلب منهم إلقاء نظرة على صور النشاط البدني أو الخمول البدني أثناء ارتداء الأقطاب الكهربائية التي سجلت نشاط الدماغ. طُلب من المشاركين نقل الصور الرمزية التي تظهر على الشاشة بأسرع ما يمكن تجاه الصور النشطة والابتعاد عن الصور غير النشطة في اختبار واحد وفي النتيجة وجد Boisgontier وزملاؤه أن المتطوعين تحركوا بشكل أسرع نحو الصور النشطة جسديًا من الصور غير النشطة. ومع ذلك ، استخدم المشاركون أيضًا نشاطًا أكثر في المخ أثناء تحريك الصور الرمزية الخاصة بهم بعيدًا عن الصور غير النشطة بدلاً من التحرك تجاهها. وبعبارة أخرى ، عمل الدماغ بجدية أكبر للابتعاد عن الصورة المستقرة.

لماذا تعمل أدمغتنا بجهد أكبر عند التفكير في ممارسة الرياضة؟

السبب قد يعود إلى غرائز البقاء على قيد الحياة فالحفاظ على طاقتنا البدنية كان ضروريًا لبقاء البشر، لأنه سمح لنا بأن نكون أكثر فاعلية في البحث عن الغذاء والمأوى، والتنافس وتجنب الحيوانات المفترسة بالاضافة الى ان هذه النتائج تشير إلى أن عقولنا تنجذب بطبيعتها إلى السلوكيات المستقرة.

خداع عقلك يمكن أن يكون بسيطا نظرًا لأن ميلنا الطبيعي هو أن نكون كسالى فما عليك سوى أن تطلب من نفسك أن تمارس مزيدًا من العمل لكي لا تحتاج بعدها إلى الإغراء، اجعل ممارسة الرياضة وكأنها لعبة، اختر شيئًا لا يشبه التمارين الرياضية الشاقة.

تمارين عملية يمكنك القيام بها في وظيفتك كل يوم

1.لا تترك السكر (تماما)

ISTOCK/NEMANJAMISCEVIC

يقول تيباني سيبرت-مارتينيز ، مدير التوعية في مركز مينيسوتا للسمنة والتمثيل الغذائي والغدد الصماء:  “إن إجراء تغييرات بسيطة  على تغذيتك أسهل من الاستمرار ، خاصةً أنه يمكنك تدريب براعم الذوق على الاستمتاع بأشياء ليست حلوة بمرور الوقت”،ناهيك عن أن القلق من محاولة تجنب “اكل السكر” يخلق التوتر، وينطلق الضغط على آليات “الانسحاب أو الهروب” ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الهرمونات التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وقمع وظيفة المناعة ، وكلاهما يمكن أن يقلل من فوائد القضاء على السكر في المقام الأول.

2.اشرب الماء

ISTOCK/BRAUNS

 تقول أدينا نيميرو ، أخصائية التغذية في الطهي ومؤلفة كتاب “Super Cleanse” ،انه من الممكن أن تكون الرغبة الشديدة في السكر علامة على أنك مجففا،لذا قبل التفكير في السكر، يستحسن  شرب كوبًا من الماء ، ثم الانتظار بضع دقائق لترى ما يحدث “، فشرب الماء بشكل كبير يعطي الاحساس الدائم بعدم الحاجة الى اكل الحلويات والسكريات.

3.قراءة محتوى كل المنتجات ومعرفة اسماء السكر

ISTOCK/VGAJIC

ان السكر يمر بأسماء كثيرة. وتجدر الاشارة الى ان بعض المصطلحات التي يجب البحث عنها تشمل اللاكتوز وشراب الأرز البني العالي الفركتوز  وسكر العنب ، فالأسوأ  أن السكر يمكن أن يختبئ في الأطعمة التي لا تتوقعها مم مثل: صلصة الشواء ، صلصة المعكرونة ، صلصات السلطة قليلة الدسم ، والخبز ، والفاصوليا المخبوزة ،شراب الشعير ،جلوكوز اللاكتوز ،شراب الذرة وبعض القهوة التي تحتوي على النكهة والتي يمكن تعبئتها بالسكر. لذا كاجراء اولوي تعود على قراءة الملصقات ، وتصفية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل أن تاخذ مشترياتك الى المنزل.

4.هدئ اعصابك وخد قسطا من الراحة

ISTOCK/BRAUNS

عندما تتعب أو تجهد ، فإن جسمك سوف يشتهي الطاقة – عادة في شكل سكر، وزغالبًا ما تكون هذه الرغبة الشديدة ناتجة عن الحرمان من النوم  أو النوم المتأخر ، أو الاستيقاظ مبكرًا. وتوصي نيميرو بمحاولة النوم ع ثماني ساعات من النوم في الليلة، كما يقول خبراء آخرون: “إذا كان عليك القيام في منتصف الليل والبدء في تناول الحلوى ، فيمكنك الوصول إلى وجبة خفيفة صغيرة وصحية.

5.ممارسة الرياضة 

ISTOCK/LZF

عندما تقلل من تناول السكر ، سيحتاج جسمك إلى مصدر جديد للطاقة ، وصدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول عليه من التمارين الرياضية، فالنشاط البدني يساعد على تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم ، والحد من التوتر ، وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك ، وتوصي ادينا نيميرو  بالبدء بعشر دقائق في اليوم والبناء تدريجياً وأنت مرتاح. وفقًا لمارتينيز ، يمكن أن يؤدي النشاط المتزايد إلى زيادة الإندورفين أو “الهرمونات السعيدة” ، مما يقلل من حالات الاكتئاب و الرغبة الشديدة في السكر وتحسين الحالة المزاجية بشكل طبيعي فضلا عن دورها في الحفاظ على الوزن المثالي.

6.اضافة البروتين للنظام الغذائي اليومي

ISTOCK/MAPODILE

ان تناول البروتين هو وسيلة وبديل سهل للحد من الرغبة الشديدة في السكر. يقول مارتينيز: “الأطعمة الغنية بالبروتين تهضم ببطء أكثر ، وتبقيك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ، ولا تجعل ارتفاع نسبة السكر في الدم بالطريقة التي يحدث بها الكربوهيدرات والسكريات المكررة”. اختر البروتينات مثل الدجاج الطري واللبن قليل الدسم والبيض والمكسرات والبقوليات مثل الفول والحمص والعدس.كما تقترح نيميرو أيضًا موازنة البروتينات بالكثير من الخضروات -فإذا كانت الطبق يحتوي على حصص وافرة من الخضروات الخضراء مع كل أليافها المملوءة ، فذلك سيساعد أيضًا على كبح الرغبة الشديدة في السكر، كما يجب الاهتمام بالمكسرات ايضا لعدم وجود نسب سكر عالية بها.

7.الانقاص من القهوة

ISTOCK/XIJIAN

 تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين تسبب في تقلبات السكر في الدم ، والتي تتسبب في نفس الوقت بزيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر. لذا عند محاولتك للتخلص من ادمان السكر ، لا تنس محاولة تقليل القهوة إلى كوب واحد يوميًا على الاقلن وتأكد أنه مع مرور الوقت ستجد المشروبات من دون سكر ألذ ولا تحتاج لأي طعم إضافي معها.

8.دون ملاحظات حول تناولك للسكر

ISTOCK/UBERIMAGES

يقول مارتينيز إن مجرد إدراك كيف تتحدث عن التخلص من السكر قد يكون مفيدًا أيضًا. فكر في تكريسك الجديد لنمط حياة أقل من السكر بعبارات إيجابية ، مثل “التغذية الجيدة” و “المزيد من النشاط البدني” بدلاً من الحرمان، وتُظهر الأبحاث النفسية أن القول بأن “أنا لا آكل السكر” هو أكثر فعالية من قول “لا أستطيع أن آكل السكر” ، لأن “لا” تعني أن هذه العادة هي خيار تصنعه وتحت سيطرتك بينما تشير عبارة “لا يمكن” إلى أنها قاعدة يجب عليك اتباعها ، كما يجب كتابة الملاحظات في دفتر صغير في كل مرة تقوم فيها بتناول السكر ومن ثم يمكنك احتساب ما حصل عليه جسمك من السكريات لمعرفة الخطة الأنسب لعلاج الأمر.

واخيرا ؛ حاول ألا تتناول كمية كبيرة من السكريات وتناول القليل منها، كما يمكنك استبدال السكريات بالأطعمة المفيدة، على سبيل المثال يمكن استبدال السكر المحلى مثل الإسبرتام أو السكر الأبيض بالعسل، ان التخلص من الادمان يحتاج الى الاصرار والصبر للنجاح في معالجته، لذا فان كل ماعليك فعله هو اتباع الخطوات الثمانية السابقة.

إليك مايحدث عند التوقف عن أكل السكر

 حتى الآن ، كانت الدراسات حول هذه المسألة صغيرة وصعبة التعميم منها، لكن في أغسطس ، نشر الباحثون أكبر دراسة للموضوع حتى الآن و ما وجدوه كان مفاجئا .

ممارسة الرياضات الجماعية : اكبر معزز للنجاح 

في دراسة نشرت في” الطب النفسي لانست” ، استخدم باحثون من جامعة ييل وأكسفورد عينة من البيانات بحجم بشكل ايجابي : 1.2 مليون أمريكي ، جميعهم تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا أو أكبر , حيث مثلت بيانات بقيمة ثلاث سنوات من مراكز مراقبة الأمراض والوقاية من عوامل الخطر السلوكية ، والتي طرحت أسئلة على الناس حول تاريخ صحتهم العقلية ، ورفاههم الحالي ، وعاداتهم في ممارسة الرياضة. الأهم من ذلك ، أن ما اعتبرته تمرينًا واسعًا بشكل لا يصدق هو  انه يمكن للناس الاختيار من بين 75 نوعًا مختلفًا ، من الألعاب التقليدية مثل كرة السلة واليوغا إلى أنشطة غير عادية مثل “أجهزة الألعاب النشطة” و “لعبة الصيد الكبيرة” و “جرف الثلج باليد”. “

هذه المجموعة الواسعة من الأنشطة مقترنة بحجم العينة الضخم لمنح الباحثين مجموعة محددة من النتائج مثيرة للاعجاب ، كما قال المؤلف المقابل آدم تشيروكود في  Twitter موضحا النتائج ، اي  أن الأشخاص الذين مارسوا التمرينات يتمتعون بصحة عقلية أفضل بنسبة 40 في المائة من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة ، حتى عندما يتحكمون في مؤشر كتلة الجسم ، والصحة البدنية ، و العوامل الاجتماعية والديموغرافية مثل العمر والعرق .

لا يهم حقًا النشاط الذي قام به الناس ، فالممارسة وحدها كانت كافية اذ ان بعض الأنشطة كان لها تأثير أكبر من غيرها ، ولكن كانت الرياضات الجماعية أكبر معزز للمزاج ، تليها ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والجري . لقد كانت الأعمال المنزلية قريبة من القاع ، لكنها لا تزال مرتبطة بتخفيض “عبء الصحة العقلية” بنسبة 10 في المائة تقريبًا ، حسب عدد أيام الصحة العقلية السيئة التي مر بها شخص ما في الشهر الماضي .

وفي عينات مطابقة لمجموعة من الخصائص الجسدية والديموغرافية والاجتماعية ، كان الأفراد الذين مارسوا انخفاضًا في عبء الصحة العقلية 1.49 يومًا (43.2٪). (ب) بالنسبة إلى أي تمرين ،و كان للأفراد الذين يمارسون الرياضة الشعبية أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية والتمارين الرياضية أقل عبء على الصحة العقلية وقد ارتبط المشي حتى مع انخفاض 17.7 ٪ في عبء الصحة العقلية نسبة إلى عدم الممارسة.

الاقل هو الاكثر :

عندما يتعلق الأمر بالتمرين الذي يحتاجه الشخص لرؤية أكبر فوائد الصحة العقلية ، اتضح أن المزيد لم يكن أفضل ، فيما يلي رسم بياني للعلاقة بين مقدار التمرين وعدد أيام الصحة العقلية السيئة التي مر بها شخص ما ، تشير الخطوط المتقطعة إلى 3 و 4 و 5 أيام في الأسبوع على التوالي بحيث يمكنك أن ترى أنه كلما زاد تواتر التمرين ، تقل عبء الصحة العقلية – إلى حد ما – عندما تصبح الصحة العقلية أسوأ مرة أخرى يحدث شيء مماثل مع مدة التمرين . ووفقًا للباحثين ، تكون” البقعة الحلوة” حوالي 30 إلى 60 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع (أو 120 إلى 360 دقيقة في الأسبوع ، كليًا)، أي أكثر أو أقل  وفوائد الدماغ تتضاءل.

(عبر العينة بأكملها ، كان الأفراد الذين مارسوا التمارين بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع أقل عبئا في  الصحة العقلية) .

ولكن إذا كنت تعمل أكثر من ذلك ، فهناك سبب للأمل ، كما يشير اليكس هوتشنسون في (Outside Online) ، فإن البيانات لا تشير في الواقع إلى أن ممارسة أكثر من خمس مرات في الأسبوع ضارة ؛ فقط ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع  تعد أفضل بشكل عام من ست إلى سبع مرات ، قد يبدو هذا اختلافًا بسيطًا ، لكنه مهم . “إذا اتبعت مقاربة أكثر دقة ، فيبدو أن ممارسة ستة أيام في الأسبوع (أي 24 يومًا في الشهر) جيدة على الأقل مثل أي خيار آخر – مما يجعل الأمر مفاجئًا بعض الشيء بالنسبة لي لأنهم ربطوا خمسة أيام كحد أقصى سحري .

رغم ذلك ، فمن الواضح أن التمرين سبع مرات في الأسبوع – أي كل يوم بدون توقف – يرتبط بالتأكيد بصحة عقلية سيئة اذ يشير هوتشينسون إلى أن هذا قد يكون لأن الأشخاص الذين يعانون من تحديات الصحة العقلية يستخدمون التمرين للتغلب على المرض كما “قد يكون لديهم” أيام سيئة “أكثر من المتوسط ، لكن من الأفضل أن يبقوا بدون تمرين”.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل بدء نظام تمرين يومي ، ينبغي أن يكون هذا مشجعًا اذ توصي إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمرين متوسط الشدة من أجل “فوائد صحية كبيرة” ، وهذه النتائج تتماشى مع تلك التوصية.

ان ما هو أكثر من ذلك ،هو ان الدراسة تشير  إلى أنك لا تحتاج حتى إلى شراء عضوية في الصالة الرياضية أو ربط أحذية الجري الخاصة بك ؛ فمجرد المشي لفترة طويلة كل يوم يكفي لتعزيز صحتك العقلية . فماذا تنتظرون؟ تحرك فلاحقا عقلك سيشكرك !

إليك أفضل 5 تمارين روتينية إذا كنت تبلغ 40 سنة وأكثر