يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمك على اختيار الكربوهيدرات الصحيحة.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في العديد من أنواع الأطعمة. ومعظمنا يربط الكربوهيدرات بالخبز والمعكرونة، ولكن يمكنك أيضا العثور عليها في:

• منتجات الألبان
• الثمار
• الخضروات
• البقوليات
• الجوز
• البقوليات
• البذور
• الأطعمة السكرية والحلويات

تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة مكونات: الألياف والنشا والسكر. الألياف والنشا هي الكربوهيدرات المعقدة، في حين أن السكر هو الكربوهيدرات البسيطة. اعتمادا على مقدار كل من هذه المكونات الموجودة في الغذاء تحدد جودة المواد الغذائية.

الكربوهيدرات البسيطة 

الكربوهيدرات البسيطة والسكريات. في حين أن بعض هذه المكونات توجد بشكل طبيعي في الحليب، الا ان معظم الكربوهيدرات البسيطة تضاف الى نظامنا الغذائي.

الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المضافة إلى الأطعمة تشمل:

• السكر الخام
• السكر بني
• شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
• الجلوكوز والفركتوز والسكروز
• عصير الفاكهة المركز

تجنب هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة 

حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعا للكربوهيدرات البسيطة وابحث عن بدائل لإرضاء تلك الرغبة الشديدة في تناول هذه الاطعمة:

1. الصودا

الصودا السكرية سيئة لصحتك. يمكنك تجربة المياه المنكهة بالليمون بدلا من ذلك.

2. الخبز

تناول الفاكهة، بدلا من السلع المخبوزة المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.

3.الحلوى المعبأة

اخبز السلع الخاصة بك باستخدام بدائل مثل التفاح أو المحليات، أو ابحث عن الخلطات الأخرى التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات المعقدة.

4. عصير الفاكهة المركز

طريقة سهلة لتجنب تركيز الفواكه هي النظر عن قرب إلى ملصقات التغذية. اختر دائما عصير الفواكه بنسبة 100٪ بدون سكر أو اصنع عصيرا خاصا بك في المنزل.

5. حبوب الإفطار

حبوب الإفطار مليئة بالكربوهيدرات البسيطة. لذا تجنبها.

كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدا، كان ذلك أفضل

الكربوهيدرات المعقدة تتوفر على حزمة من المواد الغذائية المفيدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فهي غنية بالألياف وتبطئ من عملية الهضم مما يعني أنهم خيار جيد للتحكم في الوزن.

كما أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأنها تساعدهم في إدارة طفرات السكر في الدم بعد الوجبات.

الألياف والنشا هما نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول.

المصادر الرئيسية للألياف الغذائية تشمل:

• الثمار
• الخضروات
• الجوز
• الفاصوليا
• كل الحبوب

تم العثور على النشا أيضا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف. الفرق هو أن بعض الأطعمة تعتبر نشوية أكثر من ليفية، مثل البطاطس.

الأطعمة الأخرى عالية النشا هي:

• خبز أسمر
• حبوب
• حبوب ذرة
• الشوفان
• بازيلاء
• أرز

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل. إنها تسهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تأكل أكثر من الكربوهيدرات البسيطة

تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من نظامك الغذائي:

1. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والحنطة السوداء والمعكرونة من القمح الكامل.

2. الفواكه الغنية بالألياف

 التفاح والموز. تجنب الفواكه المعلبة لأنها تحتوي عادة على مواد تحلية مضافة.

3. الخضروات الغنية بالألياف

كل الخضروات غنية بالالياف تقريبا، بما في ذلك القرنبيط، والخضر الورقية، والجزر.

4. الفول

وبصرف النظر عن الألياف، فهذه مصادر جيدة للفولات والحديد والبوتاسيوم.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة يستغرق وقتا وممارسة. مع القليل من البحث والعين الحريصة على ملصقات التغذية ، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية لتنشيط جسمك وحمايته من المضاعفات الطويلة الأجل.6 مجموعات من الفواكه المذهلة تناولها على وجبة الإفطار لإمدادك بالطاقة الكافية.

1. أقصليس درني

jamieoliver.com

في الأصل تمت زراعة هذا الخضروات الجذرية في أمريكا الجنوبية. لكن في منتصف سنة 1800 تم تحويله إلى نيوزيلندا. قد يكون من الصعب العثور على الخضروات في أمريكا الشمالية ولكن في أمريكا الجنوبية تحظى بشعبية كبيرة. افصليس درني هو مصدر كبير لفيتامين C والحديد والبوتاسيوم.

2. السعد اللذيذ

stylecraze.com

السعد اللذيذ ليس في الواقع “جوزا”. هذا هو الجذر من نبات شوفا sedge في الأصل كانت تزرع في مصر القديمة. الآن السعد اللذيذ يحظى بشعبية كبيرة في اسبانيا. يمكن استخدامه لإنتاج مشروب الحليب والذي يمكن أن يكون بديلا جيدا لأولئك الذين يعانون من اللاكتوز.

3. بروكلي رومانيسكو

wikipedia.com

البروكلي الرومانيسكو ويعرف أيضا باسم البروكلي الرومي أو الرماني, هذه الخضروات الجميلة هي نوع من القرنبيط. اسمها مستوحى من اللهجة الإيطالية. يعتبر الرومانسكي مصدرا كبيرا لفيتامين C ، K. ليس من الصعب العثور عليه فالأطعمة الكاملة تحمل عادة هذه الخضار.

4.كرنب ساقي

pixabay.com

هذه الخضروات مرتبطة بفصيلة الكرنب. تحظى بشعبية كبيرة في الهند جميع أجزاء الخضروات صالحة للأكل كما يمكن استخدام الجذر والأوراق في السلطة ويمكن أن تؤكل السيقان كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ايضا.

5. نبات السلسيف

thesesaltyoats.com

السلسيف لها أصول من البحر الأبيض المتوسط. استخدمها الرومان والإغريق القدماء كدواء لأنه كان يعتبر منشط قويا. هذا النبات هو مصدر كبير للكالسيوم والحديد والفوسفور.

6.الكرفس اللفتي

jeanetteshealthyliving.com

قد يكون من الصعب العثور على هذه الخضروات الجذرية في أمريكا الشمالية. يمكن استخدام الكرفس اللفتي كبديل للبطاطس. إذا كنت تبحث عن تقليل لاستهلاكك النشا فهذه الخضروات الشهية هي خيار رائع.

7. البروكلي الصيني

spcorganics.com

البروكلي الصيني له أوراق لامعة كبيرة ويعتبر من الخضروات التي تمزج بين المذاق الحلو والمر قليلا.

8. دوار الشمس الدرني أو الأرتيشوك الأورشليمي

greenyourplate.net

دوار الشمس الدرني يعرف أيضا باسم الأرتيشوك الأورشليمي.دوار الشمش الدرني هو نبات من أمريكا الشمالية. يحتوي على تركيز منخفض للنشا ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس ايضا.

9. سامفيري

staticflickr.com

سامفيري معروف ايضا باسم “الهليون البحري”. لأنه ينمو في المناطق المالحة بالقرب من المحيط. هذا النوع من الخضروات مرن للغاية اذ ليس هناك الكثير من الخضروات التي تستطيع أن تنمو في ظروف تربة مماثلة. سامفيري مثالي جدا مع وجبات السمك.

10. نوبال

blueapron.com

نوبال هذه الخضروات ذات المظهر اللطيف هي في الواقع من أقارب الصبار .. تصبح صالحة للأكل بعد تقشير العمود الفقري الخاص بها. تحظى هذه النبتة بشعبية كبيرة في المكسيك.

11. البفرة 

wikipedia.com

المنيهوت أو الكاسافا أو البفرة هو نوع من الخضروات النشوية التي نشأت في أمريكا الجنوبية. اليوم تتوفر عليه البلدان النائية بمحصول شيئا ما. لكن هناك مناطق من الصعب ان تجد البفرة فيها كأمريكا الشمالية. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنه من الصعب اعداده كوجبة طعام اذ يمكن أن تكون سامة إذا لم يتم إعدادها بشكل صحيح لهذا السبب يتم تضمين هذا النوع من الخضروات ضمن الأطعمة الأكثر خطورة في العالم.

12. بالماريا بالماتا

ytimg.com

واحدة من الخضروات العجيبة لانها تشبه الأعشاب البحرية. تنبت النبتة في مياه البحر بجانب عشب البحر أو الصخور. كما أن الخضروات المعروفة باسم بالماريا بالماتا، تنمو على الساحل الشمالي للمحيط الأطلسي والمحيط الهادئ فقط. إنه غذاء معروف في أيسلندا حيث تم استخدامه لعدة قرون في المطبخ هناك. يمكن استخدامه في الحساء والسندويشات والسلطات لانه غني بالألياف الغذائية والبروتين واليود.

13. حبوب الهليون

pixabay.com

في الواقع، يمكن أن ينمو هذا النوع من الخضروات العجيبة فقط في المناطق النصف باردة.حبوب الهليون هي حبة خضراء من جنوب شرق آسيا. الحقيقة المثيرة للاهتمام حول هذه النبتة أن هذه الخضروات يمكن أن تنمو بسرعة كبيرة. حبوب الهليون له نفس طعم حبوب القرون الأخرى ويمكن طهيه بطريقة مماثلة هي غنية بالألياف والفيتامينات C و A.

14. السرخس

wordpress.com

لا يعتبر الناس السرخس من الخضروات العجيبة لأنها تحظى بشعبية كبيرة في الكثير من المناطق. والسبب في كونها غير شعبية في الماطق المتبقية فقط لأنها لا تزرع وانما تنمو فقط في البرية. يمكن تقديمها في سلطة بعد غليها لانها مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف كما انها رؤوس الألواح تحتوي على مضادات الأكسدة مرتين أكثر من التوت الأزرق.

شاهد ايضا :اطعمة قاتلة حاول الا تضعها في فمك مجددا !