أسرع طريقة للنوم؟

كيف تغفو ؟ قضاء المزيد من الوقت في محاولة للنوم بدلا من النوم امر مؤسف حقا خاصة اذا كنت متعبا وتحتاج الى اخد قسط من الراحة المؤقت. إن المحاولة الشاقة للحصول على النوم يمكن أن تسبب دورة من الطاقة المتوترة التي تبعث على القلق والتي تبقي عقولنا مستيقظة. وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم، فمن الصعب حقا على جسمك ان يقاوم. ولكن هناك حيل علمية يمكنك محاولة قلب المفتاح وتوجيه جسمك إلى وضع إغلاق آمن.

نحن نغطي بعض الحيل المستمدة من العلم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

كيف تنام في 10 ثواني

الامر يتطلب تعويذة سحرية لتغفو بسرعة وبتجاهل، ولكن تماما مثل التعاويذ مع الممارسة  يمكنك في النهاية الوصول إلى طريقة للنوم مدتها 10 ثوان.

ملاحظة: تستغرق الطريقة الواردة أدناه 120 ثانية كاملة حتى النهاية، ولكن يقال إن آخر 10 ثوان هي كل ما يتطلبه الأمر كي تغفو في النهاية.

الطريقة العسكرية

الطريقة العسكرية الشعبية، التي أبلغ عنها شارون أكرمان لأول مرة تأتي من كتاب بعنوان “الاسترخاء والفوز: أداء البطولة”.

وفقا لأكرمان، ابتكرت مدرسة ما قبل الرحلة التابعة للبحرية الأمريكية روتينا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الأمر من الطيارين حوالي ستة أسابيع من التدريب، لكنه نجح في اخر المطاف- حتى بعد شرب القهوة وتحت صداع أصوات إطلاق النار في الخلفية.

يقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

• ارخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات داخل فمك.
• أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
• شهيق وزفير دع صدرك يستريح.
• ارخي ساقيك وفخذيك.
• ارح عقلك من التفكير لمدة 10 ثوان من خلال تخيل مشهد مريح.
• إذا لم ينجح هذا، فحاول قول الكلمات التالية “لا تفكر” مرارا وتكرارا لمدة 10 ثوان.
• في غضون 10 ثوان، يجب أن تغفو!

إذا لم ينجح ذلك بالنسبة لك، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية : التنفس واسترخاء العضلات، والتي لها بعض الأدلة العلمية على أنها تعمل لوحدها. تابع القراءة للتعرف على التقنيات التي تعتمد عليها هذه الطريقة العسكرية وكيفية ممارستها بشكل فعال.

كيف تنام في 60 ثانية

تساعدك هاتان الطريقتان اللتان تركزان على تنفسك أو عضلاتك على إبعاد عقلك عن الموضوع الذي يشغلة والعودة إلى التفكير في النوم.

إذا كنت مبتدئا في تجربة هذه الطريقتان، فقد تستغرق هذه الطرق دقيقتين حتى تعمل.

8-7-4 طريقة التنفس

عند مزج قوى التأمل والتصور، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة.

ضع طرف لسانك على سطح فمك، خلف أسنانك الأمامية. حافظ على لسانك هناك طوال الوقت وقم بلم شفتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:

• دع شفتيك تنفصل قليلا واصنع صوتا متذبذبا أثناء الزفير من فمك.
• ثم أغلق شفتيك واستنشق الهواء بصمت عبر أنفك (عد إلى 4 في رأسك).
• ثم أمسك أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• بعد ذلك، الزفير (مع صوت متذبذب) لمدة 8 ثوان.
• تجنب أن تكون في حالة تأهب شديد في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسه بهدوء.
• أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. اسمح لجسمك بالنوم إذا شعرت أن الاسترخاء سيأتي قبل الموعد المتوقع.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

الاسترخاء التدريجي للعضلات، المعروف أيضا باسم الاسترخاء العميق للعضلات، يساعدك على الاسترخاء.

الفرضية هي تشديد عضلاتك – ولكن ليس إجهادها – والاسترخاء لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء الجسم. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في علاج الأرق. قبل البدء، حاول ممارسة الطريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر الذي يتركه جسمك أثناء الزفير.

طرق  الاسترخاء

• رفع حاجبيك الى أعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوان. هذا سوف يشدد عضلات جبهتك.
• ارخي عضلاتك على الفور وستشعر بانخفاض التوتر. انتظر 10 ثواني.
• ابتسم على نطاق واسع لإثارة التوتر في خديك. اعقد لمدة 5 ثوان. الاسترخاء وقفة 10 ثواني.
• الحول مع عينيك مغلقة. عقد 5 ثوان. الاسترخاء.وقفة 10 ثواني.
• قم بإمالة رأسك للخلف قليلا حتى تنظر بشكل مريح إلى السقف. عقد 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة. وقفة 10 ثواني.
• استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم، من الكتفين إلى الصدر ثم الفخذين إلى القدمين بنفس الطريقة.
• اسمح لنفسك أن تغفو، حتى لو كنت لم تنتهي من الحصول على التوتر والاسترخاء لبقية جسمك.

أثناء القيام بطرق استرخاء العضلات التدريجي، ركز على مدى شعورك بالراحة والاسترخاء.

كيف تغفو في 120 ثانية

إذا كانت الطرق السابقة لا تعمل، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى الخروج منه جرب هذه التقنيات!

أخبر نفسك أن تبقى مستيقظا

يعرف أيضا باسم النية المتناقضة، أن إخبار نفسك بالبقاء مستيقظا قد يكون وسيلة جيدة لتغفو بشكل أسرع.

بالنسبة للأشخاص – وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق – فإن محاولة النوم قد تزيد من قلق الأداء ولن يحصلو على النتيجة المرادة ابدا.

لقد وجد البحث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة نامو أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتوتر عند محاولة النوم، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من ممارسات التنفس التقليدية المتعمدة.

تصور مكانا هادئا

إذا كان العد ينشط عقلك كثيرا، فحاول جذب خيالك.

يقول البعض إن تصور شيء ما يمكن أن يجعله حقيقيا، ومن الممكن أن يحدث هذا أيضا مع النوم أيضا.

في دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في “إلهاء الصور” ينامون أسرع من أولئك الذين لديهم إلهاء عام أو بدون تعليمات.

الهاء الصور

بدلا من حساب الأغنام، حاول أن تتخيل بيئة هادئة وكل المشاعر التي تصاحبها. على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل شلالا، أصوات الصدى، المياه المتسرعة، ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو السماح لهذه الصورة بأخذ مساحة في عقلك لمنع نفسك من “إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف” قبل النوم.

العلاج بالابر للنوم

لا يوجد ما يكفي من الأبحاث لتحديد بثقة ما إذا كان العلاج بالابر يعمل حقا، ولكن الأبحاث المتوفرة واعدة.

تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرفها وتشعر بأنها متوترة بشكل خاص، مثل الجزء العلوي من الأنف.

ومع ذلك، هناك أيضا نقاط محددة في العلاج بالابر يتم الإبلاغ عنها للمساعدة في علاج الأرق. فيما يلي ثلاثة يمكنك الاستغناء عنها:

1. بوابة الروح

التقنية

• اشعر بالمساحة الصغيرة المجوفة أسفل كفك على جانب الخنصر.
• مارس الضغط برفق في حركة دائرية أو صعودا وهبوطا لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من النقطة بضغط لطيف لبضع ثوان، ثم اضغط على الجانب الأيمن (مواجهة خلفية اليد).
• كرر ذلك في نفس منطقة معصمك الآخر.

2. بوابة الحدود الداخلية

التقنية

• على كف واحد مواجه للأعلى، قم بحساب ثلاثة أطراف أصابع.
• باستخدام إبهامك، ضع ضغطا هبوطيا ثابتا بين الأوتار.
• يمكنك التدليك بحركة دائرية أو لأعلى ولأسفل حتى تشعر بالاسترخاء.

3. تجمع الرياح

التقنية

• قم بشبك أصابعك معا (لمس أصابع اليد والنخيل) وافتح راحة يدك لإنشاء شكل كوب بيديك.
• ضع إبهامك على قاعدة جمجمتك، مع لمس الإبهام حيث تتصل رقبتك ورأسك.
• تطبيق ضغط عميق وحازم، وذلك باستخدام حركات دائرية أو صعوديا وهبوطا لتدليك هذه المنطقة.
• تنفس بعمق وانتبه إلى كيفية استرخاء جسمك أثناء الزفير.

جهز نفسك تماما قبل معالجة هذه التقنيات

إذا جربت هذه الطرق وما زلت تجد نفسك غير قادر على النوم في دقيقتين أو أقل، تعرف على ما إذا كانت هناك نصائح أخرى يمكنك اتخاذها لجعل غرفة نومك مكانا أكثر ملاءمة للنوم.

هل حاولت…

• قمت باخفاء ساعتك
• أخذ دش دافئ قبل النوم
• فتح النافذة للحفاظ على غرفتك باردة
• ارتداء الجوارب
• روتين اليوغا لطيف لمدة 15 دقيقة
• ضع هاتفك بعيدا عن سريرك
• الروائح (الخزامى والبابونج)
• تناول الطعام في وقت مبكر لتجنب هضم المعدة أو التحفيز قبل النوم

إذا وجدت أن الأجواء في غرفتك تدمر نومك، فهناك أدوات يمكنك استخدامها لمنع الضوضاء حرفيا. حاول الاستثمار في ستائر التعتيم،أو الاستماع إلى الموسيقى باستخدام مؤقت إيقاف تلقائي او وضع سدادات الأذن. قبل أن تأخذ حقا الطريقة العسكرية أو التنفس من 4 إلى 8، راجع ما يمكنك تحسينه في غرفة نومك للحصول على سبات بلا صوت. 7 مقويات يومية ستساعد جسمك على التكيف مع الإجهاد والقلق